Hoe en wêrom rint de pandemy fan Coronavirus mei jo sliep

Kontint

• De effekten fan Coronavirus op sliep
• Jo hawwe problemen om yn sliep te fallen - en yn 'e sliep bliuwe.
• Jo krije mear sliep.
• Hoe meitsje sliep in prioriteit - en wêrom moatte jo
• Resinsje foar

As wy net midden yn in pandemy sitte, is it al in útdaging om nachts genôch rêstige sliep te krijen. De National Institutes of Health (NIH) meldt dat sawat 50 oant 70 miljoen Amerikanen lije oan sliep- of wekkerheidsstoornissen.

Mar no't ús libben folslein is opknapt troch de COVID-19-krisis, nimt ús sliep in noch gruttere hit (frjemde dreamen, elkenien?). Oft it no de eangst is om ynfekteare te wurden mei it firus of de stress fan wurkferlies, d'r binne in protte redenen dat jo miskien net goed sliepe.

"Dizze pandemy is in unbekend barren yn ús libben," seit Alcibiades J. Rodriguez, MD, direkteur fan it NYU Langone Sleep Center. "Elkenien reagearret op in oare manier op stress. Guon minsken krije hoofdpijn, oaren ite, en guon minsken ûntwikkelje bygelyks slapeloosheid."

Sleep Standards, in ûnôfhinklike sliepnijsútgong rinne troch sûnenseksperts, publisearre koartlyn in coronavirus- en sliepenkête, wêryn't se 1,014 folwoeksen Amerikanen fregen om in fragelist yn te foljen oer har sliepgewoanten sûnt it begjin fan 'e coronavirus-pandemy. Neffens resultaten fan enkête sei 76,8 prosint fan de dielnimmers dat de útbraak fan coronavirus har sliep beynfloede hat, en 58 prosint fan de respondinten sei dat se elke nacht op syn minst ien oere minder sliepe yn ferliking mei foardat de útbraak begon.

De effekten fan Coronavirus op sliep

Stressnivo's binne benammen heech west troch sûnenssoarch, famyljeferantwurdlikheden en finansjele swierrichheden, seit Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direkteur fan sliepmedisyn by Millennium Physician Group yn Fort Myers, Florida, en neurolooch op it bestjoer fan 'e American Academy of Sleep Medicine fan direkteuren. "Elke stressors kinne ynfloed hawwe op jo fermogen om yn sliep te fallen of yn sliep te bliuwen, en wy binne grif op in heul heech stressnivo," seit Dr. Abbasi-Feinberg. "It is hielendal net ferrassend dat guon minsken sliepproblemen hawwe ûntwikkele."

Eins hat de COVID-19-pandemy sa'n monumintale ynfloed hân op sliep dat ûndersikers de effekten begjinne te studearjen. Melinda Jackson, Ph.D., in senior lektor dy't spesjalisearre is yn sliepstoornissen oan it Turner Institute for Brain and Mental Health oan 'e Monash University yn Melbourne, Austraalje, stiet oan it haad fan ien fan' e earste stúdzjes oer de ynfloed fan 'e COVID-19-pandemy op sliep en slapeloosheid. (Meld jo hjir oan om mei te dwaan.)

"Wy binne ynteressearre yn it bepalen fan 'e maatskiplike gefolgen fan COVID-19 en selsisolaasje op sliep, stressnivo's en stimming," seit Jackson. "Wy binne benammen ynteressearre yn it begripen fan dizze effekten as gefolch fan wurkjen fan thús en feroaringen yn baan en finansjele feiligens. Wy hoopje te besjen hoe't de COVID-19-pandemy slieptaken en psychologysk funksjonearjen by yndividuen beynfloedet, en oft d'r binne bepaalde faktoaren, lykas chronotype, fearkrêft, persoanlikheid en iensumens, dy't beskermjend kinne wêze foar sliep, of yn feite skealik, "ferklearret se.

Jackson seit dat foarriedige resultaten litte sjen dat sawat 65 prosint fan 'e respondinten matige oant hege need meldt oer har finansjele situaasje. "It liket ek dat dejingen dy't al in foarbesteand probleem hawwe foar mentale sûnens no mear wrakselje mei har sliep, dus dit binne de minsken dy't wy moatte rjochtsje foar yntervinsje," seit se. (Relatearre: Wat in ER Doc wol dat jo witte oer it gean nei in sikehûs foar Coronavirus RN)

It is net allinich de stress en eangst om it coronavirus dy't jo nachts miskien wekker hâlde. De pandemy hat Amerikanen - en miljoenen oer de hiele wrâld - twongen om yn fysike isolemint te wêzen, wat ek jo sliep djip beynfloedet. Sosjale stipe is in natuerlike zeitgeber (in sirkadyske ritmeregulator), mar de karantine hâldt ús fuort fan ús famylje en freonen. "Us sliep -sirkadyske ritme hinget meast ôf fan sinneljocht, mar it is ek besibbe oan sosjale ynteraksjes en mieltiden - dus it fersteuren sil de sliep fersteure," seit Dr. Rodriguez.

Hoewol d'r gjin direkte relaasje is tusken sosjale ynteraksjes en sirkadyske ritmes, seit Dr. "As jo ​​sosjaal binne, dan hawwe jo de neiging om te iten en te drinken (tink oan it lunch pakken mei meiwurkers of nei iten gean mei freonen), mar as jo allinich thús isolearje, dan hawwe jo de neiging om te iten en te drinken as jo d'r sin oan hawwe, wat jo sirkadyske ritme kin beynfloedzje, "seit se. (Sjoch: Wat binne de psychologyske gefolgen fan sosjale distânsje?)

Boppedat, net sa folle tiid bûten trochbringe betsjut dat jo miskien net safolle ljochtblootstelling krije om jo sliep-wekker-syklus te regeljen. "As jo ​​​​net deselde hoemannichte ljochtblootstelling krije op 'e krekte tiid fan' e dei, foaral moarnsljocht, dan kin dit ynfloed hawwe op it weromsetten fan jo ynterne biologyske klok," seit Jackson.

Dat sei, hjir binne guon fan 'e meast foarkommende manieren wêrop't de pandemy fan coronavirus kin rommeljen mei jo sliep - of better of slimmer.

Jo hawwe problemen om yn sliep te fallen - en yn 'e sliep bliuwe.

As jo ​​mear op bêd goaie en draaie, binne jo net allinich. De enkête fan Sleep Standards die bliken dat foar 48 prosint fan 'e dielnimmers eangst om' e pandemy fan coronavirus it boppeste pinepunt is yn 'e sliep. "Slapeloosheid is in chronike tastân dy't wy ûnder kontrôle kinne hâlde, mar net folslein genêze," seit Dr. Rodriguez. "Dizze situaasje kin eangst útlokje, dy't op himsels nau is ferbûn mei slapeloosheid. Sels minsken mei in nij begjin fan eangst kinne in manifestaasje hawwe fan slapeloosheid." (Hjir binne in pear tips oer hoe't jo better kinne sliepe mei eangst.)

Jo ûnderfine miskien ek fragminteare sliep en unregelmjittige sliep tidens dizze pandemy, seit Dr. Rodriguez. It is normaal om midden yn 'e nacht wekker te wurden (elkenien wurdt ien of twa kear elke nacht wekker foar in pear sekonden) om't jo elke 90 oant 120 minuten troch fjouwer sliepstappen fytse. De earste twa stadia (NREM1 en NREM2) binne as jo de lichtste sliep hawwe en kinne bygelyks maklik wekker wurde troch de waarmte yn jo keamer, mar jo moatte werom kinne sliepe. It wurdt in probleem as jo net yn sliep kinne falle. "Yn REM gean en út REM gean is wannear't jo wekkeringen hawwe, mar de measte minsken ûnthâlde dizze wekkeringen net," seit Dr. Abbasi-Feinberg. "Salang't jo de oare deis goed fiele, dan binne dizze wekker net echt in probleem," seit se.

As jo ​​net mear kinne sliepe, dan moat it wurde behannele mei jo dokter. Wat kin helpe wekker meitsje fan eangst foar coronavirus is om in ûntspannen bedtime -routine yn te stellen dy't net omfettet it sjen fan it nijs of troch jo tillefoan scrollen. Op 'e hichte bliuwe fan COVID-19-nijs is wichtich, mar Dr. Abbasi-Feinberg advisearret om tiid op te setten om de ferbining te ferbrekken. "Besykje elektroanika te foarkommen foar de lêste 90 minuten foar it sliepen gean en wis notifikaasjes op jo apparaten út," seit se. Stúdzjes litte sjen dat blau ljocht útstjoerd fan tillefoans, tv's en kompjûters negatyf beynfloedet op sliep (en jo hûd, FWIW). "Ik advisearje it nijs mar ien of twa kear deis te besjen - moarns en betide middeis - en foarkomme nachtsnijs," seit Dr. Rodriguez. "Dit sil helpe by it tarieden op sliep." (Related: Dizze meditaasjes fan ferneamden en ferhalen foar sliepen sille jo yn gjin tiid sliepe litte)

Jo krije mear sliep.

Wylst minder sliepe de noarm liket te wêzen tidens de pandemy, fange guon minsken eins mear zzzs. Jackson seit dat iere resultaten fan 'e sliepstúdzje fan 'e Monash University sjen litte dat guon minsken better sliepe mei de pandemy melde. "D'r binne oaren dy't genietsje fan it feit dat se net elke dei op in fêste tiid hoege op te stean en eins mear sliepe," seit Jackson. "Yn feite sliepe guon minsken mei slapeloosheid as fertrage sliepfase -steurnis eins better, no't de druk foar har ôf is om oerein te kommen foar skoalle as wurk," leit Jackson út. (Fertraagde sliepfase -oandwaning is in sirkadyske ritme -sliepsteuring wêryn jo slieppatroan twa oeren of mear wurdt fertrage fan in konvinsjonele sliepmuster, wêrtroch jo letter sliepe kinne en letter wekker wurde, neffens The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg seit dat guon fan har pasjinten mear sliepe, om't se moarns net mear út bêd hoege te rinnen en nei it kantoar te pendeljen. "Tidens in protte fan myn telehealthbesites fertelle pasjinten my dat se in oere as twa ekstra krije, en se jouwe ta dat se har mear ferfrissend en alert fiele," seit se.

Hjir is lykwols it probleem: as jo net foarsichtich binne mei it ynstellen fan routines, kin it in probleem wurde as jo weromgean nei jo reguliere skema, seit Dr. Rodriguez. Guon minsken kinne letter ek opbliuwe, wittende dat se mear kinne sliepe, mar it makket allinich dreger werom yn in konsekwinte routine. "Besykje jo sliepskema's sa normaal te hâlden as it kin wêze, erkennen wat der mist," seit Dr. Rodriguez. "Jo moatte besykje te hâlden oan in normale sliepkwantiteit, dy't sân oant njoggen oeren nachts is. Mei sân oeren kinne de measte minsken funksjonearje op 90-95 prosint fan ús kapasiteit," seit er.

Dr Abbasi-Feinberg advisearret ek oan te hâlden oan in regelmjittich sliepskema om jo lichem op syn bêst te operearjen. "Wy hawwe allegear in ynterne biologyske klok en ús systemen wurkje it bêste as wy bliuwe yn oerienstimming mei ús sirkadyske ritme. Dit is in ideale tiid om te wurkjen oan jo sliepgewoanten en routines foar de takomst op te stellen, "seit se. Wat sliepe nimt, seit Dr. Abbasi-Feinberg dat it goed is om te sliepen, salang't it net foarkomt dat jo nachts yn sliep falle. Se moatte ek koart wêze - 20 minuten tops.

Oan 'e oare kant, as jo nachts genôch kwaliteit sliep krije, mar de oare deis noch heul wurch fiele, seit Dr. "As immen de kâns hat om te sliepen en se d'r genôch fan krije, moatte se har ferfarskje fiele," leit se út. "As se dat net dogge, dan bart der wat. Der binne dagen dat jo nei in goede nachtrêst noch wat wurch fiele, mar as jo konsekwint te wurch fiele, dan moat it evaluearre wurde." It is mooglik dat it in gefal kin wêze fan slieptapnoe, dat is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan sliep en wurgens. Se merkt ek op dat d'r yn dizze tiid fan ekstreme stress mear tariven fan depresje binne, en guon minsken mei depresje kinne tige wurch fiele.

Hoe meitsje sliep in prioriteit - en wêrom moatte jo

Oft jo no problemen hawwe om tichtby te bliuwen of net, it bêste wat jo kinne dwaan foar jo sliep tidens dizze pandemy is in routine te folgjen wêrmei jo sân oant njoggen oeren kwaliteit snooze-tiid kinne krije. En hjir is de reden dat jo moatte: "Ferskate stúdzjes hawwe it foardiel fan in goeie nacht sliepe foar it ymmúnsysteem sjen litten. Bepaalde cytokines binne keppele oan NREM, aka net-rapide eagenbeweging sliepe, "seit Dr. Rodriguez. "Cytokines binne stoffen dy't de immuunrespons modulearje en kinne wurde beynfloede troch slieptekort," leit hy út. Tidens poadium 3 fan NREM-sliep, dy't ek bekend is as slow-wave sliep, lit ûndersyk sjen dat mear groeihormonen, lykas prolactine - dy't helpt mei ymmuniteit - wurde frijlitten en cortisolnivo's wurde fermindere, wat in ideale omjouwing skept foar ymmúnsellen om firussen oan te fallen , seit Dr. Abbasi-Feinberg. Dit poadium fan sliep is ek as jo lichem yn in herstellende steat komt te genêzen en te reparearjen. (En dat omfettet it reparearjen fan spieren nei in stoere training.)

Boppedat wurde cytokines produsearre en frijlitten yn 'e sliep, dus as jo net genôch snooze, produsearret jo lichem minder cytokines, wat jo yn gefaar kinne foar sykten, neffens de National Sleep Foundation. Dit is de reden wêrom't jo de neiging hawwe mear ferkâldens te fangen en langere perioaden fan sykte te belibjen as jo sliep-berôve binne. "Wy hawwe allegear de ûnderfining hân fan sliepen fiele as wy siik binne," seit Dr. Abbasi-Feinberg. "Wêrom is dat? It docht bliken dat as wy tsjin in ynfeksje fjochtsje, sliep kin de manier fan 'e natuer wêze om ús lichem te helpen ynfeksje te bestriden."

Sliepe is ek essensjeel foar it ferbetterjen fan jo stimming en it hâlden fan geastlike sykten. Minsken mei slapeloosheid hawwe 10 kear mear kâns op klinyske depresje en 17 kear mear kâns op klinyske eangst dan dejingen dy't normaal sliepe. (Relatearre: Hoe kognitive gedrachstherapy "genêzen" myn slapeloosheid)

Hjir diele saakkundigen guon manieren wêrop jo fannacht better kinne begjinne te snoozjen.

Wekker wurde en elke dei tagelyk op bêd gean. It ynstellen fan in wake-sleep-routine sil jo helpe in gefoel fan normaliteit te behâlden as oare dingen bûten jo kontrôle binne. Boppedat, op bêd gean en op deselde tiid elke moarn en nacht wekker wurde, sil jo helpe by jo sirkadyske ritme te bliuwen, wat jo sil helpe produktiver te wurden oerdeis. (Sjoch: Alle foardielen fan moarntraining) It helpt om in herinnering op jo tillefoan te plannen, sadat jo witte wannear jo moatte begjinne mei it útskeakeljen fan elektroanika en yn guon PJ's glide. As jo ​​moarns út bêd komme, advisearret Dr Rodriguez in kuier nei bûten om mear ljochte bleatstelling te krijen en wat oefening yn te drukken (trainers en studio's biede op it stuit tonnen frije workouts oan). Lykas in auto -motor ynskeakelje, sil dit jo lichem en geast foar de dei opknappe.

Limyt alkohol en kafee. Lit jo Zoom -lokkige oeren net út 'e hân rinne - ommers, ûndersyk toant te folle vino kin it sliephormoan melatonine eins ûnderdrukke. "Te let nachts alkohol drinke kin sliepfragmintaasje feroarsaakje en dan de oare deis wurgens. Jo kompensearje dan troch oerdeis te sliepen, en it makket dizze wrede sirkel," seit Dr. Rodriguez. Foarkom oerdriuwing fan jo nije Dalgona kofje gewoante troch gjin caffeine konsumearje seis oant acht oeren foar bedtime, seit Dr Abbasi-Feinberg. Unthâld, kafee is net allinich yn kofje - it is ek yn sûkelade, tee en soda.

Wurkje net op bêd. Thús wurkje kin útdaagjend wêze yn dizze karantineperioade, en hoewol dat betsjut dat jo miskien wurkje moatte dwaan yn jo sliepkeamer, moatte jo foarkomme dat jo it op bêd dwaan. "Hâld it bêd allinich foar sliep en yntimiteit," seit Dr. Abbasi-Feinberg. "Sels as 'it kantoar' yn jo sliepkeamer is, set dan in apart gebiet yn. Nim faak pauzes om oerein te kommen en te rinnen."

De-stress foar bêd. Dr Abbasi-Feinberg folget begeliede meditaasjes fia apps op har tillefoan. "Hoewol ik gewoanlik sis om elektroanika te foarkommen tichtby bêdtiid, binne d'r metoaden om jo apparaten ta te rieden om ljochtblootstelling te minimalisearjen, sadat wy dizze technology kinne brûke om ús te helpen sliepen," seit se. Harkje nei kalmearjende muzyk of podcasts kin ek helpe.

Wêz aardich foar dysels. Net elkenien moat út dizze nij útfûne pandemy komme. It is OK om it feit te omearmjen dat it in drege tiid is ... foar elkenien, ynklusyf jo. Wês net ferpakt yn alle nije hobby's, kokenfideo's en workouts dy't jo freonen op Instagram pleatse. "Dit is fantastysk foar har, mar it soarget foar noch mear eangst foar dejingen dy't wrakselje," seit Dr. Abbasi-Feinberg. "Wy hoege net 'better dan earder' út dizze pandemy te kommen. ' Litte wy sa sûn útkomme as wy kinne en dat omfettet fysike en emosjonele sûnens. "

Bliuw yn kontakt. Krekt om't jo sosjale distânsje binne, betsjuttet it net dat jo alle kommunikaasje mei famylje en freonen moatte foarkomme. Doch mei oan in Zoom -trainingsklasse en kontrolearje regelmjittich yn mei leafsten. Dizze karantine kin jo sûnens en relaasjes eins goed dwaan. De sosjale ynteraksje sil jo geasten ophelje, en op syn beurt helpe mei sliep. "D'r is in ljocht oan 'e ein fan' e tunnel, dus wy moatte gewoan besykje it positive út elke dei te heljen en te fokusjen op wat wy hjir en no kinne dwaan," seit Jackson.

Resinsje foar