16 ôfkoelingsoefeningen dy't jo kinne dwaan nei elke training

Kontint

• Foar elkenien
• 1. Ljocht drave of kuierje
• 2. Strek fan it boppeste lichem
• 3. Sittende foarút bocht
• 4. Knie-oan-boarstposysje
• 5. Lizzende flinterposysje
• 6. Berneposysje
• Nei it rinnen
• 7. Steande quadriceps stretchje
• 8. Hûn nei ûnderen rjochte
• 9. Bocht foarút nei knibbel
• Foar senioaren
• 10. Steande foarút bûgje
• 11. Skouder stretch
• 12. Legs-Up-the-Wall Pose
• 13. Lyksposysje
• Foar bern
• 14. Spinale draai
• 15. Marchearmkringen
• 16. Body skoddet
• Foardielen fan ôfkuoljen
• Wannear't in pro te sjen is?
• De ûnderste rigel

Jo kinne ôfkoelingsoefeningen dwaan oan 'e ein fan jo training om josels te fermeitsjen fan hurde aktiviteit. Cooldown-oefeningen en -strekken ferleegje jo kâns op ferwûning, befoarderje bloedstream, en ferminderje stress foar jo hert en oare spieren.

Plus, jo sille jo hertslach, lichemstemperatuer en bloeddruknivo's werombringe nei har normale nivo's foardat jo trochgean mei jo gewoane aktiviteiten.

Jou teminsten 10 minuten fan jo training ta om ôf te koelen. Lês fierder om guon fan 'e bêste manieren te learen om dat te dwaan.Fanôf hjir kinne jo de oefeningen kieze dy't jo it meast oansprekke en se byinoar sette om jo routine foar werstel en ûntspanning fan training te meitsjen.

Foar elkenien

Doch dizze oefeningen mei in stadiger snelheid en legere yntensiteit dan jo normale training. Sykje djip by it ôfkuoljen om soerstof oan jo spieren te leverjen, spanning frij te meitsjen en ûntspanning te befoarderjen.

1. Ljocht drave of kuierje

Dit is ien fan 'e ienfâldichste manieren om ôf te kuoljen. Doch 3 oant 5 minuten ljocht joggen folge troch 3 oant 5 minuten flink of maklik kuierjen.

2. Strek fan it boppeste lichem

1. Fanút in steande of sittende posysje, interlace jo fingers en druk jo palmen omheech nei it plafond.
2. Tekenje jo hannen omheech en werom sa fier as jo kinne, wylst jo in rjochte rêch hâlde.
3. Pleatst dan jo linkerearm foar jo rjochter en draaide jo palmen om elkoar te sjen, en stek jo hannen op en werom.
4. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

3. Sittende foarút bocht

1. Sit mei jo skonken foar jo útstutsen.
2. Til jo earms op.
3. Hingje by jo heupen om nei foaren te klappen.
4. Plak jo hannen op jo skonken as de flier.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.

4. Knie-oan-boarstposysje

1. Lizze op jo rêch mei jo linker skonk bûgd of ferlingd.
2. Lûk jo rjochterknibbel yn nei jo boarst, interlacing jo fingers om 'e foarkant fan jo skien.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
4. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
5. Doch elke side 2 oant 3 kear.

5. Lizzende flinterposysje

1. Lizze op jo rêch mei de soallen fan jo fuotten tegearre en jo knibbels nei de sydkant.
2. Pleats jo earms neist jo lichem as overhead.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 5 minuten.

6. Berneposysje

1. Sink werom fan tafelblêd om op jo hakken te sitten, berik jo earms foarút of neist jo lichem.
2. Lit jo boarst swier falle yn jo dijen, djip sykhelje.
3. Rêst jo foarholle op 'e flier.
4. Hâld dizze posysje foar 1 oant 3 minuten.

Nei it rinnen

7. Steande quadriceps stretchje

1. Fanút in steande posysje, bûgje jo rjochterknibbel om jo heul nei jo billen te bringen.
2. Hâld jo ankel mei ien of beide hannen.
3. Hâld jo knibbels opinoar neist elkoar, en lûke jo knibbel net oan 'e kant út.
4. Hâld dizze posysje 30 sekonden.
5. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
6. Doch elke side 2 oant 3 kear.

8. Hûn nei ûnderen rjochte

1. Fanút tafel- of plankposysje, ferpleatse jo heupen omheech en werom, hâldt jo rêchbonke rjocht.
2. Spreid jo fingers út en druk jo gewicht evenredich tusken hannen.
3. Pedaal jo skonken út troch tagelyk ien heel yn 'e flier te drukken.
4. Hâld dizze posysje foar 1 minút.

9. Bocht foarút nei knibbel

1. Wylst jo sitte, wreidzje jo rjochter leg út en druk jo lofter foet yn jo rjochter dij.
2. Rjochtsje jo boarstbonke út mei de binnenkant fan jo rjochter skonk as jo jo earms boppe de hichte stekke.
3. Hingje by jo heupen om nei foaren te klappen, pleats jo hannen op jo lichem of de flier.
4. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
5. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Foar senioaren

10. Steande foarút bûgje

1. Fanút in steande posysje, hingje jo stadichoan by jo heupen om nei foaren te bûgjen.
2. Ferlingje jo rêchbonke, en lit jo holle swier nei de flier falle, en hâld in lichte bocht yn jo knibbels.
3. Pleats jo hannen op 'e flier, hâld tsjinoerstelde ellebogen foar of efter jo dijen, of interlace jo hannen efter jo rêch.
4. Hâld dizze posysje 30 sekonden.

As jo ​​hannen de flier net kinne berikke, kinne jo dizze streek oanpasse. Plak hannen op in blok of stevich foarwerp yn stee fan 'e flier. Jo sille noch deselde foardielen helje.

11. Skouder stretch

1. Fanôf in steande of sittende posysje, til jo rjochter elleboog op en pleats jo hân by jo nekke of rêchbonke.
2. Plak jo lofterhân op jo rjochter elleboog om jo rjochterhân sêft te drukken op jo rêchbonke.
3. Om de streek te ferdjipjen, bring jo linkerearm neist jo romp en berik jo lofterhân omheech om jo rjochterhân te klemjen.
4. Hâld in handoek of fersetsband om jo fierder te berikken.
5. Hâld de stretch 30 sekonden.
6. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

12. Legs-Up-the-Wall Pose

1. Sit mei de rjochterkant fan jo lichem neist in muorre.
2. Swaaie jo skonken omheech lâns de muorre as jo op jo rêch lizze.
3. Set jo heupen tsjin 'e muorre of in pear sintimeter fuort.
4. Pleats jo earms neist jo lichem, op jo mage, of boppekant.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 5 minuten.

13. Lyksposysje

1. Lizze op jo rêch mei jo earms neist jo lichem, palmen nei boppen, en jo fuotten wat breder dan jo heupen, mei jo teannen nei de kanten spjalten.
2. Relaksje jo lichem, en lit elke stramens of spanning los.
3. Stean jo lichem swier op 'e flier te fallen as jo djip sykhelje.
4. Bliuw 5 minuten of langer yn dizze posysje.

Foar bern

14. Spinale draai

1. Lizze op jo rêch mei jo linker skonk bûgd of ferlingd.
2. Lûk jo rjochterknibbel yn nei jo boarst.
3. Wreidzje jo rjochterearm oer oan 'e kant en pleats jo lofterhân oan' e bûtenkant fan jo rjochterknibbel.
4. Wreidzje sêft oer nei de linker kant.
5. Hâld de twist 30 sekonden.
6. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

15. Marchearmkringen

1. Maart op syn plak mei jo earms nei de sydkant op skouderhichte útwreide.
2. Omkringe jo earms 8 oant 10 kear foarút.
3. Omkringe jo earms 8 oant 10 kear efterút.

16. Body skoddet

1. Skodzje jo rjochterearm, dan jo linkerearm, en dan beide earms tagelyk.
2. Skodzje dan jo rjochter skonk, dan jo linker skonk.
3. Folgjende, skodzje jo holle, jo heupen, en jo heule lichem.
4. Skodje elk lichemsdiel 15 sekonden.

Foardielen fan ôfkuoljen

Cooldown-oefeningen begjinne it herstelproses, fergrutsje fleksibiliteit en befoarderje ûntspanning.

• In stadige ôfkoeling hâldt jo bloed sirkulearjend en foarkomt dat it yn jo ieren poolt, wat kin jo ljocht of dizenich fiele.
• Troch it ôfkuoljen kinne jo lichemstemperatuer, bloeddruk en hartslag weromgean nei har normale nivo.
• Stretchjen fan jo spieren, wylst se noch waarm binne, kin helpe om opbou fan molkensoer te ferminderjen, wêrtroch jo kâns op spierkrampen en styfheit fermindert.
• Derneist strekt langwerpich it bindeweefsel om jo gewrichten, fergruttet mobiliteit, en ferbetteret berik fan beweging.

Al dizze foardielen wurkje om de algemiene funksje en fleksibiliteit fan jo lichem te ferbetterjen, wêrtroch jo better kinne fiele, op in heger nivo útfiere, en minder kâns hawwe foar ferwûning.

Wannear't in pro te sjen is?

Overweeg om in persoanlike trainer op te sykjen as jo assistinsje wolle mei oanpassingen of jo workouts nei it folgjende nivo bringe.

In profesjonele oefenster kin jo helpe om in spesifike nedkjolingsroutine te ûntwikkeljen op basis fan jo behoeften. Se kinne it type training oanpasse dat jo dogge neffens blessueres, gebieten fan soarch, of doelen dy't jo yn gedachten hawwe.

In profesjonele kin derfoar soargje dat jo de oefeningen korrekt dogge en weardefolle feedback leverje, sadat jo feilich bliuwe wylst jo jo potensjeel maksimaal maksimearje.

De ûnderste rigel

Stel josels op foar sukses troch tiid oan kant te lizzen om stadichoan ôf te koelen neidat jo oefenje. Dit jouwt jo lichem in kâns om te herstellen, regelt jo lichaamlike systemen, en helpt jo werom te meitsjen yn it normale tempo fan jo deistich libben.

Jou josels genôch enerzjy om jo koeling te foltôgjen sûnder josels boppe jo grinzen te triuwen. Gean allinich nei jo râne en stuitje of twinge jo wei yn gjin posysje.

Op dagen as jo net spesjaal aktyf as enerzjy fiele, kinne jo in diel fan jo training útwikselje en rjochtsje op mear fan dizze koeljende, ûntspannende oefeningen om jo geast en lichem te profitearjen.