Hoe kinne jo gearstalde oefeningen tafoegje oan jo trainingsroutine?

Kontint

• Foardielen
• 6 gearstalde oefeningen om te besykjen
• 1. Deadlift
• 2. Omkearde longen om te balansearjen mei bicepkrul
• 3. Squat
• 4. Foarste long mei draai
• 5. Dumbbell skouderparse op oefenbal
• 6. Hege planke T-spine rotaasje
• Workout skema
• Feiligens tips
• De takeaway

Wat binne gearstalde oefeningen?

Ferbinde oefeningen binne oefeningen dy't tagelyk meardere spiergroepen wurkje. In squat is bygelyks in gearstalde oefening dy't de quadriceps, gluten en keallen wurket.

Jo kinne ek gearstalde oefeningen dwaan dy't twa oefeningen kombinearje yn ien beweging om noch mear spieren te rjochtsjen (bygelyks in longe mei in bicepkrul).

Ferbûne oefeningen ferskille fan isolearingsoefeningen. Dy wurkje tagelyk ien spiergroep. In tradisjonele bicepskrul is in isolearingsoefening bedoeld om bygelyks de biceps te fersterkjen.

Isolearingsoefeningen binne somtiden geunstich yn fysike terapy om bepaalde spieren te fersterkjen of nei ferwûning te rehabilitearjen.

Lês fierder om te learen oer de foardielen fan gearstalde oefeningen mei foarbylden, manieren om se ta te foegjen oan jo trainingsroutine, en tips om jo feilich te hâlden.

Foardielen

It grutste foardiel fan gearstalde oefeningen kin wêze dat se in effisjint gebrûk fan jo tiid binne. As jo ​​mar in beheinde tiid hawwe om te oefenjen, sille jo mear spieren wurkje en mear krêft bouwe troch te fokusjen op gearstalde oefeningen.

Oare foardielen omfetsje:

• mear kaloryen ferbaarne
• ferbetterjen fan intramuskulêre koördinaasje
• ferheffende hertslach
• ferbetterjen fan fleksibiliteit
• ferbetterjen fan krêft
• mear spiermassa krije

6 gearstalde oefeningen om te besykjen

1. Deadlift

Needsaaklike apparatuer: barbell (opsjoneel; kin gewichten tafoegje oan barbell foar ekstra útdaging)

Spieren rjochte: ûnderearms, lats, gluten, hamstrings, kearn, boppeste, midden- en ûnderrug

1. Stean mei barbell op flier, fuotten heupbreedte útinoar, teannen ûnder bar.
2. Ryd jo heupen werom, hâldt jo kearn strak en jo rêchbonke neutraal as jo nei ûnderen hurke. Jo rêch moat plat bliuwe, net bûgd.
3. Pak de balke mei jo hannen. Jo hannen moatte op 'e balke wat breder wurde pleatst dan jo dijen.
4. Hâld knibbels sêft en druk troch jo hakken as jo begjinne te tillen.
5. Lûk de balke omheech, sadat jo heupen en de balke tagelyk opsteane, en bar tichtby jo lichem hâlde as jo ophelje.
6. Einigje yn in hege hâlding mei in glute squeeze oan 'e boppekant.
7. Ferleegje de balke stadich nei de grûn, wylst jo oan 'e heupen hingje.
8. Fier 10 oant 12 reps út en rêst foar minimaal 30 oant 60 sekonden tusken sets. Wurkje oant 3 sets.

2. Omkearde longen om te balansearjen mei bicepkrul

Benutten apparatuer: set dumbbells

Spieren rjochte: gluten, hamstrings, abs, heupen, biceps

1. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, hâld in dumbbell yn elke hân. Jo earms moatte nei ûnderen wurde útwreide mei jo palmen nei it lichem.
2. Stap efterút mei rjochterfoet en legere heupen en skonken yn in longposysje.
3. Ferankerje jo linkerfoet yn 'e grûn en bring jo rjochterfoet foarút om werom te gean nei stean. Oan 'e boppekant, bliuw balansearre op' e lofter foet, en lit de rjochter foet de grûn net oanreitsje.
4. Fier in bicepskrul mei beide earms tagelyk út.
5. Rjochtsrjocht werom yn longeposysje, bringe earms werom en halters parallel oan it lichem.
6. Werhelje 6 oant 8 reps op 'e rjochter leg foardat jo nei links wikselje.
7. Rêst 60 oant 90 sekonden nei it foltôgjen fan 'e linker kant. Foltôgje 2 oant 3 sets.

3. Squat

Equipment nedich: gjin

Spieren rjochte: quadriceps, gluten, en keallen

1. Begjin mei fuotten wat breder dan heupbreedte, teannen draaiden wat út.
2. Hâld jo boarst op en út, yngean jo abdominals, en ferpleatse jo gewicht werom yn jo hakken as jo jo heup weromdrukke.
3. Ferleegje josels yn in knibbel oant jo dijen parallel of hast parallel binne oan 'e flier. Jo knibbels moatte rjochte bliuwe oer jo twadde tean.
4. Hâld jo boarst út en kearn strak as jo troch jo hakken drukke om werom te stean nei jo startposysje. Druk jo gluten op 'e boppekant.
5. Fiere 10 oant 15 reps út. Wurkje oant 3 sets.

4. Foarste long mei draai

Equipment nedich: gjin

Spieren rjochte: gluten, hamstrings, abs, heupen

1. Stean oerein mei fuotten skouderbreedte útinoar en mei jo earms foar jo útstutsen.
2. Stap de rjochterfoet foarút yn in longeposysje, en hâld jo earms útstutsen. Jo foarpoat moat in hoeke fan 90 graden foarmje en jo knibbel moat net boppe jo teannen útwreidzje. Jo efterpoat sil ek in hoek fan 90 graden foarmje.
3. Twis jo boppelichem yn 'e longposysje nei rjochts, draai dan werom nei it sintrum.
4. Rjochts skonk werom nei startposysje en springe foarút om beweging mei de linker skonk te herheljen.
5. Fiere 8 oant 10 longen op elke skonk. Wurkje oant 3 sets.

5. Dumbbell skouderparse op oefenbal

Benutten apparatuer: set dumbbells, ab of oefenbal

Spieren rjochte: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Begjin sitten op in oefenbal mei jo kearn dwaande. Hâld ien hantel yn elke hân.
2. Pleats dumbbells op jo dijen om te begjinnen en brûk dan jo dijen om jo te helpen dumbbels oan te lûken oant skouderhichte, yn in hoeke fan 90-graden mei ellebogen oan 'e kanten en dumbbells nei foaren.
3. Druk dumbbells rjocht omheech oant jo earms rjochttroch binne.
4. Jou jo earms stadich werom yn in hoeke fan 90 graden, mei jo elleboog yn 'e skouderhichteposysje. Gean net leger dan dit of jo sille druk op jo skoudergewrig sette.
5. Fier 12 oant 15 reps út. Wurkje oant 3 sets.

6. Hege planke T-spine rotaasje

Equipment nedich: gjin

Spieren wurken: abs, skouders

1. Begjin yn in opstopposysje, earms ûnder skouders, mei jo kearn ynskeakele. Legs moatte sawat heupbreedte apart wêze foar dizze oefening.
2. Dijen en gluten knypje, wylst jo de rjochterhân direkt yn 'e flier ferankere.
3. Til de linker earm omheech en draai jo heupen en skouders nei links, druk se op nei it plafond.
4. Brûk de linker earm nei de grûn en "ankerje" de linker hân rjocht yn 'e flier.
5. Wikselje en draaie sadat de rjochterearm yn 'e loft is.
6. Fier 8 oant 10 reps oan elke kant út. Wurkje oant 3 sets.

Workout skema

As jo ​​in sûne folwoeksene binne, soene jo elke wike twa oant trije dagen feilich gearstalde oefeningen kinne útfiere:

• Fokus op elke dei meardere spiergroepen. Wachtsje teminsten 48 oeren tusken krêfttraining om spieren ta rêst te litten.
• Of jo kinne op ien dei ôfwikselje mei oefeningen rjochte op 'e boppeste lichem en op' e legere rjochte oefeningen by jo folgjende training.

Jo kinne ek cardio-dagen tafoegje oan jo wyklikse trainingsplan om jo hertslach op te heljen, fet te ferbaarnen en kaloryen te ferminderjen. Jo kinne cardio dwaan op 'e dagen dy't jo rêste fan krêfttraining.

Feiligens tips

Ferbinde oefeningen, lykas deadlifts, fereaskje in spesifike technyk om jo te helpen feilich te bliuwen en ferwûning te foarkommen.

Wurkje mei in trainer of fitnessprofesjonele by it útfieren fan dizze oefeningen, fral as jo de beweging noch noait dien hawwe. Se kinne jo observearje om te soargjen dat jo technyk OK is.

Uteinlik kinne jo de bewegingen feilich sels dwaan. Dochs is it altyd in goed idee om in oefenmaat te bringen dy't jo kinne spotte.

As jo ​​in begjinner binne, praat dan mei in trainer of fitnessprofesjonele by jo gym. Se kinne jo helpe út te finen mei hokker gewichten jo begjinne. In goede regel is om te begjinnen mei in licht gewicht wêrmei jo noflik 10 oant 15 werhellingen mei foar ien set kinne dwaan.

As jo ​​stabyl en noflik fiele, ferheegje jo it gewicht foar de twadde en tredde set. Jo moatte "de brân fiele" tidens de lêste pear werhellingen, mar jo nea ynstabyl fiele.

Drink wetter tusken sets en stopje de training as jo ljocht, dizich, of min binne.

De takeaway

Gearstalde oefeningen binne in effisjinte en effektive manier om jo tiid yn 'e sportskoalle maksimaal te meitsjen. Besykje jo trainingsroutine elke pear wiken te mingjen en nije gearstalde oefeningen ta te foegjen.

It ferskaat sil jo helpe om mear spiergroepen te wurkjen, platoing te foarkommen, en ferfeling te foarkommen.

As jo ​​net wis binne hoe't jo in gearstalde oefening goed útfiere, freegje dan in trainer of fitnessprofessor by jo gym. Se kinne jo de juste technyk sjen litte, sadat jo blessueres foarkomme.

Foardat jo in nije oefenroutine begjinne, sjoch dan nei jo dokter. Se kinne in feilich trainingsplan oanbefelje foar jo fitnessnivo.