8 stappen foar flugger en bettere sliep

Kontint

• 1. Kontrolearje jo sykheljen
• 2. Relax jo spieren
• 3. Distrakt de geast
• 4. Harkje nei ûntspannende muzyk
• 5. Fokus op wat
• 6. Besykje de eagen iepen te hâlden
• 7. Pas de omjouwing oan
• 8. Nim in waarm drankje

Om nachts flugger en better te sliepen, is it mooglik om te wedzjen op techniken en hâldingen dy't ûntspanning befoarderje en sliep fasilitearje, lykas bygelyks in ûntspannende asem hawwe of de temperatuer en ferljochting fan 'e omjouwing ferbetterje, bygelyks.

Derneist, om de sliep te ferbetterjen en de oare deis slûchens foar te kommen, is it wichtich foar minsken dy't lije oan slapeloosheid of sliepproblemen om gewoanten te folgjen, lykas it hawwen fan in routine skema, it oefenjen en it foarkommen fan koffeineare drankjes nei 17.00 oere. Om mear te learen oer gewoanten dy't helpe by it ferbetterjen fan sliep, sjoch tips foar it krijen fan in goeie nachtrêst.

Mar, as it noch lestich is om te sliepen, folgje dizze techniken en oefeningen dy't jo helpe om yn sekonden of minuten te sliepen:

1. Kontrolearje jo sykheljen

Djipper en langere sykheljen makket it makliker foar it lichem om de hertslach te ûntspannen en te ferminderjen, wêrtroch it harsens begrypt dat it tiid is om te ferminderjen, en helpt rapper yn sliep te fallen.

Oefenje: Oefenje de 4-7-8 metoade, dy't bestiet út 4 sekonden troch jo noas te ynhalearjen, jo sykhel 7 sekonden te hâlden en 8 sekonden troch jo mûle út te sykheljen.

2. Relax jo spieren

Stress en eangst feroarsaakje de spieren om te kontraktjen, sûnder dat sels te realisearjen. Dus, in geweldige manier om rapper te ûntspannen en yn 'e sliep te fallen is it oefenjen fan in spierrelaksjetechnyk. Ken de mindfulness-technyk foar eangst.

Oefenje: Fyn in noflike posysje, by foarkar mei de búk omheech en earms en skonken apart, dan ynhale djip. By it sykheljen moat men jin foarstelle dat de spieren losmeitsje en ûntspanne. Werhelje foar 3 kear. Stel jo dan de spieren foar yn elke regio fan it lichem en har ûntspanning, ien foar ien, fan 'e fuotten nei de holle.

3. Distrakt de geast

In wichtige oarsaak fan slapeloosheid is it oerskot oan soargen en gedachten, dy't hieltyd mear eangst genereart en, as konsekwinsje, de steat fan alertheid. Om dit te foarkommen is it mooglik manieren te finen om de geast nei oare soarten gedachten te lieden, en ûntspanning en sliep te fasilitearjen.

Oefenje: Besteegje sawat 10 oant 15 minuten oan it meitsjen fan in resap fan 'e foarige dei of plannen foar de folgjende dei. Stel jo foar wat jo moatte dwaan om in bettere en perfekte dei te hawwen, wat helpt om te ferwiderjen en te kalmearjen. Dizze training wurdt net allinich oanrikkemandearre as jo troch in stressige situaasje geane, jo moatte leaver rjochtsje op in oare soarte fan ûnderwerp, lykas bygelyks in ûnderwerp of ûnderwerp dat jo studearje.

4. Harkje nei ûntspannende muzyk

Ontspannende muzyk sette, as lûden kalmeerje, kin in goed alternatyf wêze om rapper yn sliep te fallen.

Oefenje: Keapje in CD of download in Playlist mei ferskes om te ûntspannen, te kalmearjen of te meditearjen, dy't frede muzyk of lûden fan 'e natuer kinne befetsje, lykas rein, bygelyks. Brûk by foarkar gjin headset, om't se jo earen kinne lestich falle as se sliepe. Besykje by it harkjen de oare sykheljetechniken as spierrelaksaasje ta te passen.

5. Fokus op wat

Fokus op in doel, in plak as ien of oar objekt, en har yn detail foarstelle, binne goede manieren om jo gedachten te ferwiderjen en te kalmeren, wêrtroch sliep rapper komt.

Oefenje: Fokus op in prachtich lânskip, lykas bygelyks in strân of bosk, en stel jo de details foar, lykas it lûd fan it wetter, diergeluiden, tekstueren en geuren. Doch dit mei help fan in djippe sykheljen en fiel jo spieren ûntspannen as jo de loft frijlitte.

6. Besykje de eagen iepen te hâlden

Soms feroarsaket it feit dat jo hurd besykje eangst en makket it sliepen lestich, dus stopje om op sliep oan te hâlden kin jo helpe rapper te sliepen.

Oefenje: As sliep stadich oankomt, besykje dan de eagen iepen te hâlden. As dit net wurket, is it de foarkar om oerein te gean en wat oare aktiviteiten te dwaan, ynstee fan yn bêd te bliuwen, om't it feit dat jo eagen ticht binne en net kinne sliepe, slapeloosheid slimmer kin meitsje.

7. Pas de omjouwing oan

Alles dat it lichem lestichfalt ferheget stressnivo's en foarkomt sliep, sadat in omjouwing befoarderlik is foar sliep essensjeel is, sadat d'r gjin slapeloosheid is, dy't faak oersjoen wurdt. In adekwate temperatuer hawwe, ferljochting ferminderje en ongewenste lûden ferminderje binne essensjeel foar snelle sliep. Kontrolearje hoe't jo in goeie nachtrêst planne kinne.

Oefenje: Bereid jo keamer foar en meitsje it ideaal foar sliepen mei dizze 5 stappen:

1. Pas de temperatuer oan, foaral as it in plak is wêr't it heul is, en ynvestearje yn in waaier of klimaat;
2. Pas de ferljochting oan, lampen en felle ljochten útsette op apparaten lykas in kompjûter, gsm, as televyzje. As jo ​​in soart ferljochting moatte hawwe yn of yn 'e 90 minuten foar sliep, is ljocht oranje ljocht foarkar, wat de produksje en melatonine, it sliephormoan, stimuleart. Meitsje safolle mooglik elektroanyske apparaten;
3. Ferwiderje ferfelend lûd, mar as dat net mooglik is, muffe dizze lûden mei in wyt lûdapparaat, kocht yn elektroanikawinkels, mei in fan of mei in opname fan natuerlûden, bygelyks;
4. Hâld jo lichem noflik, ynvestearje yn in matras en kessens dy't it lichem neutraal litte en, by foarkar mei de nekke rjocht. It wurdt oanrikkemandearre in medium kessen te hawwen om jo nekke te stypjen en in oar tusken jo skonken te wêzen - fyn út hokker de bêste matras en kessen is om jo better te sliepen te helpen;
5. Brûk aromatherapie, mei in pear druppels essensjele oalje fan lavendel, op it kessen as kussensloop. Begripe wêr't aromatherapie foar is en hoe't it wurket.

Derneist helpt in heul bad ek jo te ûntspannen, by foarkar yn in bad, mei ûntspannende smaakstoffen.

8. Nim in waarm drankje

Hawwe in lyts hapke of hawwe in waarm of ûntspannend drankje foar bêd. Guon opsjes kinne in gleske waarme molke mei huning as in swiete biskuit wêze, kers mei rysemolke, as in kamille of sitroenbalsemtee, bygelyks, dy't de nivo's fan tryptofaan of melatonine ferheegje, hormonen dy't helpe om de sliep te regeljen.

Besjoch wat wittenskiplik befestige trúkjes foar bettere sliep: