13 iten dat jo lichem helpt kollageen te produsearjen

Kontint

• Wêrom moatte jo earst iten beskôgje
• 1. Botbou
• 2. Kip
• 3. Fisken en skulpdieren
• 4. Aaiwiten
• 5. Sitrusfruchten
• 6. Bessen
• 7. Tropyske fruchten
• 8. Knoflook
• 9. Leafy greens
• 10. Beanen
• 11. Cashewnoten
• 12. Tomaten
• 13. Bell paprika
• Sûker en ferfine koalhydraten kinne kollageen beskeadigje
• Guon krityske fragen oer kollagen en dieet

Oanfolling of iten?

"Dieet spilet in ferrassend grutte rol yn 't uterlik en jeugd fan jo hûd," seit sertifisearre holistyske fiedingsdeskundige Krista Goncalves, CHN. "En dat komt allegear del op kollageen."

Kollageen is it aaiwyt dat de hûd syn struktuer, soepelheid en stretch jout. D'r binne in protte soarten kollagen, mar ús lichem bestiet benammen út type 1, 2, en 3. As wy âlder wurde, produsearje wy - fandêr de oanstriid nei rimpels en tinner hûd dy't wy sjogge hoe âlder wy wurde.

Dit ferklearret de boom fan kollagen-oanfollingen dy't hjoed de dei yn ús sosjale feeds en winkelplanken oanlutsen wurde. Mar binne kollagenpillen en poeders de bêste rûte? It kaaiferskil tusken beide kin wêze omleech nei de biobeskikberens - it fermogen fan it lichem om in fiedingsstof te brûken.

Wêrom moatte jo earst iten beskôgje

"Iten lykas bonken bouillon befetsje in biobeskikbere foarm fan kollageen dy't jo lichem direkt kin brûke, wêrtroch it wierskynlik superieur is oan oanfollingen," seit registrearre diëtist Carrie Gabriel. A konkludearre ek dat fruit en griente de feilichste en sûnste oanpak binne foar it stimulearjen fan hûdsûnens.

Plus, om't oanfollende supplementen foar in grut part unreguleare binne, is it wierskynlik feiliger om te hâlden mei in dieetoanpak foar it stimulearjen fan kollagen.

Kollagen-ryk iten of iten ite dat de produksje fan kollagen stimuleart, kin ek helpe by it meitsjen fan de boustiennen (aminosoeren) dy't jo nedich binne foar jo hûddoelen. "D'r binne trije aminosoeren dy't wichtich binne foar kollagenesynthese: proline, lysine, en glycine," seit registrearre diëtist en skientmeekspert Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Botbou

Wylst resint ûndersyk fynt dat bonken bouillon miskien net in betroubere boarne fan kollagen is, is dizze opsje fierwei de meast populêre troch mûle. Makke troch siedende bisten yn wetter, wurdt leauwe dat dit proses kollageen ekstraheret. As jo ​​dit thús meitsje, siede de bouillon mei krûden foar smaak.

"Sûnt bonken bouillon is makke fan bonken en bindweefsel, befettet it kalsium, magnesium, fosfor, kollagen, glucosamine, chondroitin, aminosoeren, en in protte oare fiedingsstoffen," seit Davidson.

"Elke bonkebou is lykwols oars fanwegen de kwaliteit fan 'e bonken dy't tegearre mei oare yngrediïnten wurde brûkt," addt se.

Om de kwaliteit fan jo bouillon te garandearjen, besykje jo eigen te meitsjen mei bonken krigen fan in renommearre lokale slachter.

2. Kip

D'r is in reden wêrom't in protte kollagen-oanfollingen binne ôflaat fan hin. Elkenien syn favorite wite fleis befettet foldwaande hoemannichten fan it guod. (As jo ​​ea in heule hin kapt hawwe, hawwe jo wierskynlik opmurken hoefolle bindeweefsel plomfee befettet.) Dizze weefsels meitsje kip in rike boarne fan dieetkollagen.

Ferskate ûndersiken hawwe brûkt as boarne fan kollagen foar behanneling fan artritis.

3. Fisken en skulpdieren

Lykas oare bisten hawwe fisken en skulpdieren bonken en ligamenten makke fan kollageen. Guon minsken hawwe beweard dat marinekollageen ien fan 'e maklikste is.

Mar hoewol jo lunsjtunebroodje of salm yn 'e diner wis kin tafoegje oan jo kollagen-yntak, wês bewust dat it "fleis" fan fisk minder kollagen befettet as oare, minder winsklike dielen.

"Wy binne net oanstriid om de dielen fan 'e fisken te konsumearjen dy't it heechst binne yn kollagen, lykas de holle, skalen as eachballen," seit Gabriel. Eins hawwe fiskhûd brûkt as boarne foar kollagenpeptiden.

4. Aaiwiten

Hoewol aaien gjin bindweefsels befetsje lykas in protte oare dierlike produkten, hawwe aaiwiten wol, ien fan 'e aminosoeren dy't nedich binne foar produksje fan kollagen.

5. Sitrusfruchten

Vitamine C spilet in wichtige rol yn, de foarrinner fan it lichem foar kollageen. Dêrom is genôch vitamine C kritysk.

As jo ​​wierskynlik witte, sitrusfruchten lykas oranjes, grapefruit, sitroenen, en limes binne fol fan dizze fiedingsstof. Besykje in broiled grapefruit foar moarnsiten, of foegje oranje segminten ta oan in salade.

6. Bessen

Hoewol sitrus de neiging hat om alle gloarje te krijen foar syn vitamine C-ynhâld, binne beien in oare poerbêste boarne. Ounce foar ounce, ierdbeien leverje eins mear fitamine C dan sinesappels. Frambozen, bosbessen en bramen biede ek in fikse doasis.

"Fierder," seit Davidson, "beien hawwe hege antioxidanten, dy't de hûd beskermje tsjin skea."

7. Tropyske fruchten

De list mei fruchten ryk oan fitamine C binne tropyske fruchten lykas mango, kiwi, ananas en guave. Guava hat ek in lyts bedrach sink, in oare co-faktor foar kollagenproduksje.

8. Knoflook

Knoflook kin mear tafoegje dan allinich smaak oan jo stir-patat en pastagerjochten. It kin jo produksje fan kollagen ek stimulearje. Neffens Gabriel, "Knoflook sit heech yn swevel, dat is in spoormineral dat helpt om de ôfbraak fan kollageen te synthesisearjen en te foarkommen."

It is lykwols wichtich om te notearjen dat hoefolle jo konsumearje wichtich is. "Jo hawwe wierskynlik in protte dêrfan nedich om de foardielen fan kollagen te heljen," addt se.

Mar mei syn protte foardielen is it wurdich te beskôgjen knoflookdiel fan jo reguliere dieet. As se online sizze: As jo ​​fan knoflook hâlde, nim dan de mjitting yn in resept en ferdûbelje it.

Knoflook is feilich yn reguliere hoemannichten, mar tefolle knoflook (benammen rau) kin soer soer, in oerstjoer mage feroarsaakje, of jo risiko op bloedearjen ferheegje as jo bloedverdunners brûke. Ferwiderje mear knoflook te iten gewoan foar kollagendoelen.

9. Leafy greens

Wy witte allegear dat griene greens in wichtige spiler binne yn in sûn dieet. As it docht bliken, kinne se ek estetyske foardielen oanbiede.

Spinaazje, boerenkool, Switserske snijbiet, en oare saladegroen krije har kleur fan chlorofyl, bekend om syn antyoksidante eigenskippen.

"Guon ûndersiken hawwe oantoand dat konsumearjen fan chlorofyl de foarrinner fergruttet nei kollagen yn 'e hûd," seit Gabriel.

10. Beanen

Beanen binne in heechproteïne iten dat faak de aminosoeren befetsje dy't nedich binne foar synteze fan kollagen. Plus, in protte fan harren binne ryk oan koper, in oare fiedingsstof nedich foar produksje fan kollagen.

11. Cashewnoten

Folgjende kear as jo in hânfol nuten reitsje om oan te snackjen, meitsje it cashewnoten. Dizze follingsnuten befetsje sink en koper, dy't beide it fermogen fan it lichem stimulearje om kollageen te meitsjen.

12. Tomaten

In oare ferburgen boarne fan fitamine C, ien medium tomaat kin oant hast 30 prosint leverje fan dizze wichtige fiedingsstof foar kollagen. Tomaten hawwe ek grutte hoemannichten lycopeen, in krêftich.

13. Bell paprika

Wylst jo tomaten tafoegje oan in salade as sandwich, smyt jo ek wat reade paprika's yn. Dizze griente mei hege fitamine C befettet capsaïcine, in dat kin tekens fan fergrizing bestride.

Sûker en ferfine koalhydraten kinne kollageen beskeadigje

Om jo lichem te helpen de bêste produksje fan kollagen te dwaan, kinne jo net ferkeard gean mei hege-kollagen dier- of plantaardige fiedings as fitamine en mineralerike fruit en grienten.

En as jo de opjûne fiedsels net leuk fine, tink dan dat d'r gjin boarne is. In dieet fol mei proteïne-ryk iten, itsij fan plant as dierlike boarnen, kin helpe by it leverjen fan dizze krityske aminosoeren.

Oare fiedingsstoffen dy't it proses helpe fan kollagenproduksje omfetsje sink, fitamine C en koper. Dus, fruit en grienten mei in protte fitaminen en mineralen binne ek in freon foar soepele hûd.

En, foar noch dramatyskere resultaten, moatte jo der wis fan wêze om te bliuwen fan tefolle sûker en ferfine koalhydraten, dy't ûntstekking kinne feroarsaakje en kollageen beskeadigje.

Guon krityske fragen oer kollagen en dieet

Somtiden is in ferskaat oan iten dreech om konsekwint yn jo dieet te krijen. En guon hawwe har ôffrege oft konsumearjen fan kollagen-ryk iten eins fertaalt nei steviger hûd. It is mooglik dat magesoer kollageneproteinen kin ôfbrekke, en foarkomt dat se de hûd berikke.

En om't dieetkollageen foar anty-aging noch in relatyf nij gebiet fan ûndersyk is, wifelje in protte saakkundigen om definitive konklúzjes te lûken.

Noch, wat ûndersyk liket der kânsryk út. In publisearre yn it tydskrift Skin Pharmacology and Physiology fûn dat froulju dy't ekstra kollagen konsumearren nei fjouwer wiken heger nivo fan hûdelastisiteit hienen dan dejingen dy't in placebo namen.

In oare observearre in fermindering fan 13 prosint yn it uterlik fan linen en rimpels yn sûne wyfkes nei 12 wiken op in kollageen-oanfolling.

Dat sei, kollagen is net allinich foar glêde, elastyske hûd. Kollageen kin ek helpe mei gewrichtspine, spieren, as spiisfertarring. Dus, as kollageensupplementen tagonkliker klinke foar jo routine en wallet, sizze wy dat it it besykjen wurdich is.

Sarah Garone, NDTR, is in fiedingsdeskundige, freelance sûnensskriuwer, en itenblogger. Se wennet mei har man en trije bern yn Mesa, Arizona. Fyn har diele ynfo-sûnens- en fiedingsynfo en (meast) sûne resepten by A Love Lettder to Food.