Hoe kinne jo negatyf tinken feroarje mei kognitive herstrukturearring

Kontint

• Hoe wurket kognitive werstrukturearring?
• Kognitive herstrukturearringstechniken
• Selsmonitoaring
• Freegje jo oannames
• Bewizen sammelje
• Utfiere in kosten-baten-analyse
• Generearjen fan alternativen
• Wat binne de foardielen?
• Hokker soarten problemen kinne kognitive herstrukturearring helpe?
• Binne d'r neidielen?
• De ûnderste rigel

De measte minsken ûnderfine sa no en dan negatyf gedachtepatroanen, mar soms wurde dizze patroanen sa fêstlein dat se ynterferearje mei relaasjes, prestaasjes en sels wolwêzen.

Kognitive werstrukturearring is in groep terapeutyske techniken dy't minsken helpe har negative tinkpatroanen op te merken en te feroarjen.

As gedachtepatroanen destruktyf wurde en sels ferslaan, is it in goed idee om manieren te ûndersiikjen om se te ûnderbrekken en trochferwize. Dat is wat kognitive werstrukturearring kin dwaan.

Hoe wurket kognitive werstrukturearring?

Kognitive werstrukturearring is it hert fan kognitive gedrachstherapy, in goed studearre oanpak fan peteartherapy dy't effektyf kin wêze by it behanneljen fan in soad mentale sûnensomstannichheden, ynklusyf depresje en eangststeuringen.

Yn kognitive gedrachstherapy (CBT) wurkje in pasjint en terapeut gear om ferkearde gedachtepatroanen te identifisearjen dy't bydrage oan in probleem en oefentechniken om negative gedachtepatroanen te helpen foarmjaan.

It kin lestich wêze om unakkuraasjes yn jo eigen gedachtepatroanen te herkennen. Om dy reden advisearje de measte professionals dat jo mei in therapeut wurkje as jo begjinne mei kognitive herstrukturearring.

Lykas de namme al oanjout, dekonstruearje kognitive herstrukturearringstechniken ûnnedige gedachten en bouwe se op in lykwichtiger en krekter wize wer op.

Minsken ûnderfine soms kognitive ferdraaiïngen - gedachtepatroanen dy't in fertekene, ûngeunstige werjefte fan 'e realiteit meitsje. Kognitive fersteuringen liede faak ta depresje, eangst, relaasjeproblemen en selsferwiderjend gedrach.

Guon foarbylden fan kognitive fersteuringen binne:

• swart-wyt tinken
• katastrofisearjend
• overgeneralizing
• personalisearje

Kognitive werstrukturearring biedt in kâns om dizze maladaptive gedachten op te merken as se foarkomme. Jo kinne dan oefenje dizze gedachten op krekter en nuttiger manieren te reframing.

De teory is dat as jo kinne feroarje hoe't jo nei bepaalde eveneminten of omstannichheden sjogge, jo miskien de gefoelens dy't jo hawwe en de aksjes dy't jo nimme feroarje kinne.

Dus hoe opnij strukturearje jo in negatyf gedachte?

Kognitive herstrukturearringstechniken

Hoewol elkenien kognitive herstrukturearringstechniken kin brûke om har tinkgewoanten te ferbetterjen, fine in protte minsken it nuttich om gear te wurkjen mei in terapeut.

In terapeut kin jo helpe te learen hokker kognitive fersteuringen jo beynfloedzje. Se kinne ek útlizze hoe en wêrom in gedachte irrasjonaal of ûnkrekt is.

In terapeut kin jo ek helpe te learen hoe't jo ferkearde gedachtepatroanen "befreegje" en se opnij ûntwerpe, sadat se positiver binne.

Hjir is in koarte hantlieding foar guon fan 'e strategyen belutsen by kognitive werstrukturearring:

Selsmonitoaring

Om in unproduktyf gedachtepatroan te feroarjen, moatte jo de flater identifisearje dy't jo meitsje. Kognitive werstrukturearring is ôfhinklik fan jo fermogen om de gedachten op te merken dy't negative gefoelens en tastân fan geast oproppe.

It is ek nuttich om op te merken wannear en wêr't de gedachten opkomme. It kin wêze dat jo yn bepaalde situaasjes kwetsberder binne foar kognitive ferdraaiingen. Wittende wat dy situaasjes binne, kin jo helpe om jo op foarried ta te rieden.

As jo ​​bygelyks in studint binne dy't problemen hat mei eangst, kinne jo in patroan fan katastrofisearjen yn testomjouwingen fernimme. Miskien giet jo patroan sa: Ik sil dizze test perfoarst falle, en de kursus mislearje, en net by elkenien oars ôfstudearje kinne. Elkenien sil witte dat ik mislearre bin.

Wittend dat kwetsberens bestiet, kin jo helpe jo negative gedachte te fangen en te feroarjen foardat it better wurdt fan jo.

Guon minsken fine it nuttich om te journalearjen as ûnderdiel fan it proses. Sels as jo earst net wis binne wat jo eangst of fertriet feroarsake hat, kin jo gedachten opskriuwe jo helpe om in kognitive ferfoarming of patroan te herkennen.

As jo ​​selsmonitearje oefenje, sille jo wierskynlik begjinne mei fersteurde gedachtepatroanen rapper op te merken.

Freegje jo oannames

In oar essensjeel diel fan kognitive werstrukturearring is learen hoe jo jo gedachten en útgongspunten kinne freegje, foaral dyjingen dy't in produktyf libben yn 'e wei lykje te krijen.

In terapeut kin jo leare hoe't jo in sokratyske fraachmetoade brûke kinne om út te finen wêr't en hoe't jo automatyske gedachten foaroardiele of ûnlogysk binne.

Guon fragen dy't jo kinne stelle binne ûnder oaren:

• Is dizze gedachte basearre op emoasje as feiten?
• Hokker bewiis is d'r dat dizze gedachte krekt is?
• Hokker bewiis is d'r dat dizze gedachte net krekt is?
• Hoe koe ik dit leauwen hifkje?
• Wat is it minste dat koe barre? Hoe koe ik reagearje as it minste bart?
• Hokker oare manieren koene dizze ynformaasje ynterpretearje?
• Is dit echt in swart-wyt situaasje of binne hjir hjir griisskaden?

As jo ​​de kognitive ferfoarming ûnderfine, bygelyks katastrofisearjend, kinne jo de neiging hawwe de minste mooglike útkomst yn in stressige situaasje oan te nimmen. As jo ​​dit gedachtepatroan befreegje, kinne jo josels freegje om alle mooglike útkomsten te listjen. Jo kinne josels freegje hoe wierskynlik elke mooglike útkomst is.

Fraach kinne jo nije mooglikheden beskôgje dy't net sa drastysk binne as de katastrofale dy't jo bang wêze kinne.

Bewizen sammelje

In wichtich elemint fan kognitive werstrukturearring is it sammeljen fan bewiis.

Jo kinne beslute de barrens by te hâlden dy't in antwurd oproppe, ynklusyf wa't jo wiene en wat jo diene. Jo wolle miskien registrearje hoe sterk elk antwurd is en hokker herinneringen as resultaat kamen.

Jo kinne ek bewiis sammelje foar of tsjin jo gedachten, útgongspunten en leauwen. Kognitive ferdraaiingen binne foaroardiele en ûnkrekt, mar se kinne ek djip ynbêde wêze. Dislodging en ferfangen fereasket bewiis oer hoe rasjoneel se binne.

Jo moatte miskien feiten listje dy't sjen litte dat in leauwen krekt is, en de list fergelykje mei feiten dy't sjen litte dat it leauwen ferkrongen is of gewoan ferkeard.

As jo ​​bygelyks de aksjes fan oare minsken personalisearje, kinne jo josels faak de skuld jaan foar dingen dy't net jo skuld binne. Jo kinne profitearje fan it sjen nei bewiis dat oanjout dat in aksje hielendal neat mei jo hat te meitsjen.

Utfiere in kosten-baten-analyse

Mei dizze strategy soene jo de foardielen en neidielen fan it behâld fan in bepaalde kognitive ferfoarming beskôgje.

Jo kinne josels freegje:

• Wat krije jo derfan om josels bygelyks in folsleine idioat te neamen?
• Wat kostet dit gedachtepatroan jo emosjoneel en praktysk sjoen?
• Wat binne de effekten op lange termyn?
• Hoe beynfloedet dit gedachtepatroan de minsken om jo hinne?
• Hoe befoarderet of beheint it jo wurkprestaasjes?

Sjoch de foar- en neidielen njonken inoar kin jo helpe beslute oft it wurdich is it patroan te feroarjen.

Hjir is in resinte foarbyld fan ferneamden fan hoe't in kosten-baten-analyse wurket:

Yn har show "Nanette" spruts komyk Hannah Gadsby oer hoe't se in karriêre boude op selsferachtende humor. Mar op in bepaald punt wie de skea dy't se oan har gefoel fan sels oandie boppe de foardielen foar har karriêre. Dat se besleat op te hâlden mei harsels ôf te reitsjen as in middel om grappen te meitsjen.

"Nanette" wie wyld suksesfol, foar in part om't safolle minsken de skealike kompromissen erkenne dy't se alle dagen meitsje.

Generearjen fan alternativen

Kognitive werstrukturearring helpt minsken nije manieren te finen om te sjen nei de dingen dy't har oerkomme. In diel fan 'e praktyk omfettet it kommen mei alternative ferklearrings dy't rasjoneel en posityf binne om de ferdraaiingen te ferfangen dy't yn' e rin fan 'e tiid binne oannaam.

As jo ​​bygelyks net sa goed skoare op in test, ynstee fan te generalisearjen dat jo ferskriklik binne yn wiskunde, kinne jo manieren ûndersykje wêr't jo jo stúdzjegewoanten kinne feroarje. Of, jo kinne wat ûntspanningstechniken ûndersykje dy't jo kinne besykje foar jo folgjende test.

Hjir is noch in foarbyld: As in groep kollega's ophâldt mei praten as jo in keamer yn rinne, ynstee fan nei de konklúzje te springen dat se it oer jo hawwe, kinne jo miskien oare ferklearrings foar har aksjes beskôgje. Troch dit te dwaan, kinne jo beseffe dat de situaasje neat mei jo te meitsjen hie, of dat jo ferkeard ynterpreteare wat der geande wie.

Alternativen generearje kinne ek befetsje om positive befestigingen te meitsjen om unjildige as net nuttige gedachtepatroanen te ferfangen.

Jo wolle jo miskien werhelje dat jo weardefolle, positive bydragen leverje op it wurk, en dat jo kollega's jo altyd opnimme yn wat der bart. Jo kinne dizze befestigingen basearje op in list mei bydragen dy't jo eins hawwe levere, en de positive relaasjes dy't jo hawwe boud.

Wat binne de foardielen?

Hoewol it nuttich is om earst mei in therapeut te wurkjen, is kognitive werstrukturearring in metoade dy't jo sels leare kinne te dwaan as jo ienris wite hoe't it wurket.

Jo negative gedachtepatroanen kinne identifisearje en feroarje hat in protte foardielen. It kin bygelyks helpe om:

• ferleegje jo stress en fergrutsje eangst
• fersterkje jo kommunikative feardigens en bouwe sûnere relaasjes
• ûngeunstige omgongsmeganismen ferfange lykas substansgebrûk
• werbouwen selsbetrouwen en selsbyld

Hokker soarten problemen kinne kognitive herstrukturearring helpe?

De American Psychological Association adviseart CBT om te helpen mei:

• ytsteuringen
• depresje
• eangst
• PTSS
• fersteuring fan stoffen
• geastlike sykte
• houliksproblemen

It kin jo ek helpe om troch swiere transysjes te navigearjen lykas skieding, in serieuze sykte, as it ferlies fan in dierbere.

Yn elke libbenssituaasje wêr't negative gedachtepatroanen har ûntwikkelje, kin kognitive herstrukturearring jo helpe om net nuttige gedachten út te daagjen en te feroarjen.

Binne d'r neidielen?

Sûnt it wurdt oanrikkemandearre dat minsken mei in terapeut wurkje, kin ien potinsjele nadeel foar kognitive werstrukturearring de bûten de pocket finansjele kosten wêze fan terapy-sesjes.

Dokters by Mayo Clinic konstatearje dat yn guon gefallen CBT-techniken it meast effektyf kinne wêze as kombineare mei medikaasje.

De ûnderste rigel

Kognitive werstrukturearring is ien fan 'e kearnkomponinten fan kognitive gedrachstherapy.

Meastentiids is kognitive werstrukturearring gearwurkjend. In pasjint wurket typysk mei in terapeut om ferkearde gedachtepatroanen te identifisearjen en te ferfangen troch sûnere, krektere manieren om nei eveneminten en omstannichheden te sjen.

Kognitive werstrukturearring kin symptomen fan eangst en depresje ferminderje, en it kin helpe mei in oantal oare problemen oer psychyske sûnens.