Hoe kin kognitive gedrachstherapy jo gedachten opnij fertsjinje

Kontint

• Kearnbegripen
• Populêre techniken
• Wêr't it mei kin helpe
• Foarbyldgefallen
• Relaasjeproblemen
• Eangst
• PTSS
• Effektiviteit
• Wat te ferwachtsjen by jo earste ôfspraak
• Dingen om yn gedachten te hâlden
• It is gjin genêzing
• Resultaten nimme tiid
• It is net altyd leuk
• It is mar ien fan in protte opsjes

Kognitive gedrachstherapy (CBT) is in behannelingoanpak dy't jo helpt om negative of ûnbehelpbere gedachte- en gedrachspatroanen te herkennen. In protte saakkundigen beskôgje it as de fan psychoterapy.

CBT hat as doel jo te helpen de manieren te identifisearjen en te ûndersiikjen hoe't jo emoasjes en gedachten jo aksjes kinne beynfloedzje. As jo ​​ienris dizze patroanen besjogge, kinne jo begjinne te learen jo gedachten op in positiver en nuttiger manier opnij te meitsjen.

Oars as in protte oare terapybenaderingen rjochtet CBT har net folle op it praten oer jo ferline.

Lês fierder om mear te learen oer CBT, ynklusyf kearnbegripen, wat it kin behannelje en wat te ferwachtsjen tidens in sesje.

Kearnbegripen

CBT is foar in grut part basearre op it idee dat jo gedachten, emoasjes en aksjes ferbûn binne. Mei oare wurden, de manier wêrop jo tinke en fiele oer wat kin ynfloed hawwe op wat jo dogge.

As jo ​​bygelyks ûnder in soad stress binne op it wurk, kinne jo situaasjes oars sjen en karren meitsje dy't jo ornaris net soene meitsje.

Mar in oar wichtich konsept fan CBT is dat dizze gedachte- en gedrachspatroanen kinne wurde feroare.

Hjir is in tichterby besjen hoe't gedachten en emoasjes gedrach kinne beynfloedzje - foar better of minder:

• Unkrekte as negative opfettingen as gedachten drage by oan emosjonele need en soargen oer mentale sûnens.
• Dizze gedachten en de resultearjende need liede somtiden ta net nuttich as skealik gedrach.
• Uteinlik kinne dizze gedachten en resultearjend gedrach in patroan wurde dat him herhellet.
• Learje hoe't jo dizze patroanen oanpakke en feroarje kinne jo helpe om problemen te behanneljen as se ûntsteane, wat kin helpe om takomstige need te ferminderjen.

Populêre techniken

Dat, hoe giet men te wurkjen oan dizze patroanen? CBT omfettet it gebrûk fan in protte techniken. Jo terapeut sil mei jo wurkje om dejingen te finen dy't it bêste foar jo wurkje.

It doel fan dizze techniken is it ferfangen fan net-nuttige of selsferwiderjende gedachten troch mear bemoedigjende en realistyske.

Bygelyks, "Ik sil noait in bliuwende relaasje hawwe" kin wurde, "Gjin fan myn eardere relaasjes hawwe heul lang duorre. Op 'e nij besjen wat ik echt fan in partner nedich bin, kin my helpe om ien te finen wêrmei't ik kompatibel bin mei lange termyn. ”

Dit binne guon fan 'e populêrste techniken dy't wurde brûkt yn CBT:

• SMART doelen. SMART-doelen binne spesifyk, mjitber, berikber, realistysk en tiidbeheind.
• Rjochte ûntdekking en fraachpetearen. Troch de oannames dy't jo hawwe oer josels as jo hjoeddeistige situaasje te freegjen, kin jo terapeut jo helpe om dizze te learen út te daagjen en ferskillende stânpunten te beskôgjen.
• Journaling. Jo kinne wurde frege negatyf oertsjûgingen op te skriuwen dy't yn 'e wike opkomme en de positive wêrmei jo se kinne ferfange.
• Selsprate. Jo therapeut kin freegje wat jo josels fertelle oer in bepaalde situaasje of ûnderfining en jo útdaagje negatyf as kritysk selspetear te ferfangen troch meilibjend, konstruktyf selsprat.
• Kognitive werstrukturearring. Dit omfettet te sjen nei kognitive fersteuringen dy't jo gedachten beynfloedzje - lykas swart-wyt tinken, springe nei konklúzjes, of katastrofisearje - en se begjinne te ûntrafeljen.
• Tocht opname. Yn dizze technyk sille jo mei unbepaalde bewiis komme om jo negative leauwen en bewiis tsjin te stypjen. Dan sille jo dit bewiis brûke om in realistysker gedachte te ûntwikkeljen.
• Positive aktiviteiten. Elke dei in beleanjend aktiviteit planne kin helpe om de totale posityfens te ferheegjen en jo stimming te ferbetterjen. Guon foarbylden kinne josels farske blommen of fruit keapje, jo favorite film sjen, of in picknickmiddei nimme nei it park.
• Beljochting fan situaasje. Dit omfettet situaasjes as dingen dy't need feroarsaakje, yn folchoarder fan it nivo fan need dat se feroarsaakje, en josels stadichoan bleatstelle oan dizze dingen oant se liede ta minder negative gefoelens. Systematyske desensibilisaasje is in fergelykbere technyk wêr't jo ûntspanningstechniken leare om jo te helpen mei jo gefoelens yn in drege situaasje.

Húswurk is in oar wichtich diel fan CBT, ûnôfhinklik fan 'e techniken dy't jo brûke. Krekt as skoaltaken jo holpen hawwe om de feardigens dy't jo yn 'e klasse hawwe leard te oefenjen en te ûntwikkeljen, kinne terapyopdrachten jo helpe om fertroud te wurden mei de feardigens dy't jo ûntwikkelje.

Dit kin mear oefenje omfetsje mei feardigens dy't jo leare yn terapy, lykas it ferfangen fan selskritisearjende gedachten troch selsbarmhertige of it folgjen fan net-nuttige gedachten yn in tydskrift.

Wêr't it mei kin helpe

CBT kin helpe mei in ferskaat oan dingen, ynklusyf de folgjende betingsten foar mentale sûnens:

• depresje
• ytsteuringen
• posttraumatyske stresssteuring (PTSS)
• eangststeuringen, ynklusyf panyk en foby
• obsessyf-twangmjittige oandwaning (OCD)
• skizofreny
• bipolêre oandwaning
• misbrûk fan stoffen

Mar jo hoege gjin spesifike tastân foar mentale sûnens te hawwen om te profitearjen fan CBT. It kin ek helpe mei:

• relaasjeproblemen
• brekking of skieding
• in serieuze sûnensdiagnoaze, lykas kanker
• fertriet of ferlies
• groanyske pine
• leech selsbyld
• slapeloosheid
• algemiene libbensstress

Foarbyldgefallen

Dizze foarbylden kinne jo in better idee jaan oer hoe't CBT realistysk kin spylje yn ferskate senario's.

Relaasjeproblemen

Jo en jo partner hawwe koartlyn wrakselje mei effektive kommunikaasje. Jo partner liket fier, en se ferjitte faaks har oandiel te dwaan oan húswurk. Jo begjinne te soargen dat se fan doel binne mei jo te brekken, mar jo binne bang om te freegjen wat har tinkt.

Jo neame dit yn terapy, en jo therapeut helpt jo mei in plan te meitsjen om de situaasje te behanneljen. Jo sette in doel om mei jo partner te praten as jo beide yn it wykein thús binne.

Jo therapeut freget nei oare mooglike ynterpretaasjes. Jo jouwe ta dat it mooglik is wat op jo wurk jo partner lestichfalt, en jo beslute om te freegjen wat har de holle hat de folgjende kear as se ôfliede lykje.

Mar dit makket jo benaud te fielen, dus jo therapeut leart jo in pear ûntspanningstechniken om jo te helpen kalm te bliuwen.

Uteinlik spielje jo en jo therapeut in petear mei jo partner. Om jo te helpen ta te rieden oefenje jo petearen mei twa ferskillende útkomsten.

Yn ien seit jo partner dat se har net tefreden fiele mei har baan en oare opsjes hawwe betocht. Yn 'e oare sizze se dat se romantyske gefoelens foar in heule freon hawwe ûntwikkele en hawwe oerwage om mei jo te brekken.

Eangst

Jo hawwe ferskate jierren mei mylde eangst libbe, mar koartlyn is it minder wurden. Jo eangstige gedachten sintraal oer dingen dy't barre op it wurk.

Sels hoewol jo kollega's freonlik bliuwe en jo manager lokkich liket mei jo prestaasje, kinne jo net soargen hâlde dat oaren jo net leuk fine en dat jo ynienen jo baan sille ferlieze.

Jo therapeut helpt jo bewiis te listjen dy't jo leauwe stypje dat jo wurde ûntslein en bewiis tsjin. Se freegje jo om negative gedachten by it wurk by te hâlden, lykas spesifike tiden dat jo jo soargen meitsje oer it ferliezen fan jo baan.

Jo ûndersykje ek jo relaasjes mei jo meiwurkers om redenen te identifisearjen wêrom't jo fiele dat se jo net leuk fine.

Jo therapeut daagt jo út om dizze strategyen elke dei op it wurk troch te setten, en let op jo gefoelens oer ynteraksjes mei kollega's en jo baas om te helpen identifisearje wêrom't jo fiele dat se jo net leuk fine.

Op 'e tiid begjinne jo jo te realisearjen dat jo gedachten binne keppele oan in eangst om net goed genôch te wêzen by jo wurk, dus jo therapeut begjint jo te helpen dizze eangsten út te daagjen troch it oefenjen fan posityf selsprate en sjoernalistyk oer jo wurksuksessen.

PTSS

In jier lyn hawwe jo in auto-crash oerlibbe. In tichte freon dy't mei jo yn 'e auto wie, oerlibbe de crash net. Sûnt it ûngelok binne jo net yn steat om yn in auto te stappen sûnder ekstreme eangst.

Jo fiele jo yn panyk as jo yn in auto stappe en hawwe faaks flashbacks oer it ûngelok. Jo hawwe ek problemen mei sliepen, om't jo faaks dreame oer it ûngelok. Jo fiele jo skuldich dat jo dejinge wiene dy't oerlibbe, hoewol jo net autoriden en it ûngelok net jo skuld wie.

Yn terapy begjinne jo te wurkjen troch de panyk en eangst dy't jo fiele as jo yn in auto ride. Jo therapeut is it dermei iens dat jo eangst normaal en ferwachte is, mar se helpe jo ek beseffe dat dizze eangsten jo gjin foardielen dogge.

Mei-inoar fine jo en jo therapeut dat statistiken oer auto-ûngelokken opsykje jo helpt dizze gedachten tsjin te gean.

Jo listje ek oan bestjoersaktiviteiten dy't eangstme feroarsaakje, lykas yn in auto sitte, gas krije, yn in auto ride, en in auto bestjoere.

Stadich begjinne jo wend te wurden om dizze dingen wer te dwaan. Jo therapeut leart jo ûntspanningstechniken om te brûken as jo oerweldige fiele. Jo leare ek oer aardingstechniken dy't kinne foarkomme dat flashbacks oernimme.

Effektiviteit

CBT is ien fan 'e meast studearre oanpak fan terapyen. Eins soe it de bêste behanneling wêze dy't beskikber is foar in oantal mentale sûnenssoarch.

• In fan 41 stúdzjes dy't CBT besochten yn 'e behanneling fan eangststeuringen, PTSS, en OCD fûnen bewiis om te suggerearjen dat it symptomen koe ferbetterje yn al dizze problemen. De oanpak wie lykwols it meast effektyf foar OCD, eangst en stress.
• In 2018-ûndersyk nei CBT foar eangst by jonge minsken fûn dat de oanpak ferskynde goede resultaten op lange termyn te hawwen. Mear dan de helte fan 'e dielnimmers oan' e stúdzje foldie net langer oan kritearia foar eangst by folgjen, dy't twa of mear jier plakfûn neidat se de terapy foltôge.
• suggerearret dat CBT net allinich kin helpe by it behanneljen fan depresje, mar it kin ek helpe om de kâns op weromkomst nei behanneling te ferminderjen. It kin ek helpe by it ferbetterjen fan symptomen fan bipolêre steurnis as kombineare mei medikaasje, mar mear ûndersyk is nedich om te helpen dizze fynst te stypjen.
• Ien 2017-stúdzje nei 43 minsken mei OCD fûn bewiis dat harsensfunksje suggereare ferskynde te ferbetterjen nei CBT, benammen oangeande wjerstân tsjin twang.
• In sykjen nei 104 minsken fûn bewiis foar suggestje fan CBT kin ek kognitive funksje ferbetterje foar minsken mei grutte depresje en PTSS.
• Undersyk út 2010 lit sjen dat CBT ek in effektyf ark kin wêze as it giet om misbrûk fan stoffen. Neffens It Nasjonaal Ynstitút foar drugsmisbrûk kin it ek brûkt wurde om minsken te helpen omgean mei ferslaving en weromkomst nei behanneling te foarkommen.

Wat te ferwachtsjen by jo earste ôfspraak

Begjinterapy kin oerweldigjend lykje. It is normaal om senuweftich te fielen oer jo earste sesje. Jo kinne jo ôffreegje wat de therapeut freegje sil. Jo kinne sels benaud fiele oer it dielen fan jo swierrichheden mei in frjemdling.

CBT-sesjes binne faaks tige strukturearre, mar jo earste ôfspraak kin der wat oars útsjen.

Hjir is in rûge nimme oer wat jo kinne ferwachtsje by dat earste besyk:

• Jo terapeut sil freegje oer symptomen, emoasjes en gefoelens dy't jo ûnderfine. Emosjonele need manifesteart ek faak fysyk. Symptomen lykas hoofdpijn, pine yn it lichem, of maagklachten kinne relevant wêze, dus it is in goed idee om se te neamen.
• Se sille ek freegje oer de spesifike swierrichheden dy't jo ûnderfine. Fiel jo frij om alles te dielen dat yn 't sin komt, ek as it jo net tefolle lestich makket. Therapy kin jo helpe om te gean mei alle útdagings dy't jo ûnderfine, grut as lyts.
• Jo geane oer algemien terapybelied, lykas fertroulikens, en prate oer terapykosten, sesjelange, en it oantal sesjes dy't jo terapeut oanret.
• Jo sille prate oer jo doelen foar terapy, of wat jo wolle fan behanneling.

Fiel jo frij om alle fragen te stellen dy't jo hawwe as se opkomme. Jo kinne beskôgje te freegjen:

• oer medisinen besykje tegearre mei terapy, as jo ynteressearre binne om de twa te kombinearjen
• hoe't jo therapeut kin helpe as jo gedachten hawwe oer selsmoard of josels yn in krisis fine
• as jo therapeut ûnderfining hat mei it helpen fan oaren mei ferlykbere problemen
• hoe't jo witte dat terapy helpt
• wat sil der barre yn 'e oare sesjes

Yn 't algemien krije jo mear út terapy as jo in therapeut sjogge dy't jo kinne kommunisearje en goed mei wurkje. As iets net goed fielt oer ien therapeut, is it folslein OK om immen oars te sjen. Net elke therapeut sil in goede fit wêze foar jo as jo situaasje.

Dingen om yn gedachten te hâlden

CBT kin ongelooflijk nuttich wêze. Mar as jo beslute it te besykjen, binne d'r in pear dingen dy't jo yn gedachten hâlde moatte.

It is gjin genêzing

Therapy kin helpe om problemen dy't jo ûnderfine te ferbetterjen, mar it sil se net needsaaklik eliminearje. Problemen oer mentale sûnens en emosjonele need kinne oanhâlde, sels nei't de terapy einiget.

It doel fan CBT is om jo te helpen de feardigens te ûntwikkeljen om swierrichheden sels te behanneljen, op it momint as se opkomme. Guon minsken sjogge de oanpak as training om har eigen terapy te leverjen.

Resultaten nimme tiid

CBT duorret meastentiids tusken 5 en 20 wiken, mei elke sesje ien sesje. Yn jo earste pear sesjes sille jo en jo therapeut wierskynlik prate oer hoe lang terapy kin duorje.

Dat wurdt sein, it sil wat tiid duorje foardat jo resultaten sjogge. As jo ​​jo nei in pear sesjes net better fiele, kinne jo soargen meitsje dat terapy net wurket. Mar jou it tiid, en bliuw jo húswurk dwaan en oefenje jo feardigens tusken sesjes.

Djipste patroanen ûngedien meitsje is wichtich wurk, dus gean josels maklik.

It is net altyd leuk

Therapy kin jo emosjoneel útdaagje. It helpt jo faaks better wurde oer tiid, mar it proses kin lestich wêze. Jo moatte prate oer dingen dy't pynlik of benearjend kinne wêze. Meitsje dy gjin soargen as jo gûle tidens in sesje - dat fak weefsels is der foar in reden.

It is mar ien fan in protte opsjes

Wylst CBT nuttich kin wêze foar in soad minsken, wurket it net foar elkenien. As jo ​​nei in pear sesjes gjin resultaten sjogge, fiel jo dan net moedeleas. Kontrolearje mei jo terapeut.

In goede therapeut kin jo helpe herkennen as ien oanpak net wurket. Se kinne normaal oare oanpakken oanbefelje dy't mear kinne helpe.

In terapeut fine kin ferskriklik fiele, mar it hoecht net te wêzen. Begjin mei josels in pear basisfragen te stellen:

• Hokker problemen wolle jo oanpakke? Dizze kinne spesifyk as ûndúdlik wêze.
• Binne d'r spesifike trekken dy't jo wolle yn in terapeut? Binne jo bygelyks nofliker mei ien dy't jo geslacht dielt?
• Hoefolle kinne jo per sesje realistysk betelje om te besteegjen? Wolle jo ien dy't prizen as betellingsplannen oanbiedt?
• Wêr sil terapy passe yn jo skema? Binne jo in therapeut nedich dy't jo op in spesifike dei fan 'e wike sjen kin? Of ien dy't nachts sesjes hat?
• Begjin dan in list te meitsjen fan therapeuten yn jo gebiet. As jo ​​yn 'e Feriene Steaten wenje, gean dan oer nei de terapeutlokator fan' e American Psychological Association.

Besoarge oer de kosten? Us gids foar betelbere terapy kin helpe.