7 redenen om mear sitrusfruchten te iten

Kontint

• Wat binne sitrusfruchten?
• 1. Se binne ryk oan fitaminen en planteferbiningen
• 2. Se binne in goede boarne fan glêstried
• 3. Sitrusfruchten binne leech yn kaloryen
• 4. Se kinne jo risiko fan nierstiennen ferminderje
• 5. Se kinne helpe fjochtsje of beskermje tsjin kanker
• 6. Se befetsje fiedingsstoffen dy't hert sûnens stimulearje
• 7. Se kinne jo harsens beskermje
• It neidiel fan sitrusfruchten
• Hege bedraggen kinne holtes feroarsaakje
• Fruitsop is net sa sûn as heul fruit
• Grapefruit kin ynteraksje mei bepaalde medisinen
• De ûnderste rigel

Swiete, felkleurige sitrusfruchten bringe in sinneskyn yn winterdagen. Mar citrusfruchten binne net allinich smaakfol en moai - se binne ek goed foar jo.

Dizze klasse fruit omfettet sitroenen, limoenen, oranjes en grapefruit, lykas ek folle mear hybriden en fariëteiten.

Se hawwe in bosk sûnensfoardielen, fan ymmuniteit oant kankerbestriding.

Lês fierder om 7 redenen te finen om citrusfruchten te iten.

Wat binne sitrusfruchten?

Sitrusfruchten groeie op bloeiende beammen en strûken. Se wurde karakterisearre troch in learen baarch en wyt gat dat sappige segminten omfiemet.

Se binne lânseigen yn Austraalje, Nij-Guinea, Nij-Kaledoanje en mooglik Súdeast-Aazje (1).

Tsjintwurdich wurde se kultivearre yn tropyske en subtropyske klimaten oer de heule wrâld. Wichtige produksje-hubs binne Spanje, Brazylje, Sina, de FS, Meksiko en Yndia (1).

Opfallend is dat hast in tredde fan alle citrusfruchten wurdt brûkt om sop te meitsjen (1).

Jo kinne it hiele jier alle soarten sitrusfruchten fine. It heechseizoen foar oranjes en grapefruits op it Noardlik healrûn is tusken mids desimber en april.

Hjir binne wat populêre soarten citrusfruchten:

• Swiete sinesappels: Valencia, navel, bloedoranje, cara cara
• Mandarinen: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Perzysk, kaalkalk, kaffir
• Grapefruit: Wyt, robyn read, oroblanco
• Sitroenen: Eureka, Meyer
• Oare soarten: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Lês foar 7 redenen om dizze fruchten ta te foegjen oan jo dieet.

1. Se binne ryk oan fitaminen en planteferbiningen

Sitrusfruchten binne in poerbêste boarne fan fitamine C, in fiedingsstof dy't it ymmúnsysteem fersterket en jo hûd glêd en elastysk hâldt (,,,).

Eins hat mar ien medium oranje alle fitamine C dy't jo nedich binne op in dei (6).

Sitrusfruchten hawwe ek goede hoemannichten oare fitaminen en mineralen dy't jo lichem goed moat funksjonearje, ynklusyf B-vitaminen, kalium, fosfor, magnesium en koper ().

Derneist binne se ryk oan plantferbiningen dy't ferskate foardielen foar sûnens hawwe, ynklusyf anty-inflammatoare en anty-oksidant effekten.

Dizze kombinaasjes befetsje mear dan 60 farianten fan flavonoïden, karotenoïden en essensjele oaljes, en se binne ferantwurdlik foar in protte fan 'e sûnensfoardielen fan citrusfruchten (,).

Gearfetting:

Sitrusfruchten binne heul voedzaam, en biede in protte fitaminen, mineralen en plantverbindingen dy't jo sûn hâlde.

2. Se binne in goede boarne fan glêstried

Sitrusfruchten binne in goede boarne fan glêstried. Mar ien beker oranje segminten befettet fjouwer gram glêstried (6).

Om dat yn perspektyf te setten, is it oan te rieden dat jo 14 gram glêstried konsumearje foar elke 1.000 kaloryen dy't jo ite. It wurdt rûsd dat mar 4% fan manlju en 13% fan froulju yn 'e FS dat bedrach krijt ().

Fiber hat ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf ferbetterjen fan de spiisfertarring en it helpen fan gewichtsverlies.

Oranjes binne bysûnder heech yn oplosbere glêstried, de soarte fan glêstried dy't helpt by it ferleegjen fan cholesterolnivo ().

Yn ferliking mei oare fruchten en grienten binne sitrusfruchten unyk yn dat se in hegere ferhâlding hawwe fan oplosber oant ûnoplosbere glêstried ().

Gearfetting:

Sitrusfruchten binne goede boarnen fan oplosbere glêstried, wat helpt by it ferleegjen fan cholesterol en helpt de spiisfertarring.

3. Sitrusfruchten binne leech yn kaloryen

As jo ​​jo kalorie-yntak besjogge, binne citrusfruchten in goede kar.

Se hawwe leech yn kaloryen, mar dochs helpe har wetter- en glêstriedynhâld jo op te foljen.

Hjir is hoefolle kaloryen de wichtichste soarten citrusfruchten befetsje (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 lytse clementine: 35
• 1 medium oranje: 62
• 1/2 rôze grapefruit: 52
• 1/2 wite grapefruit: 39
• Sap fan 1 sitroen: 12

Wat mear is, in stúdzje út 2015 dy't mear as 24 jier nei de ytgewoanten en it gewicht fan minsken seach, fûn dat it iten fan citrusfruchten keppele wie oan gewichtsverlies ().Gearfetting:

Sitrusfruchten hawwe leech yn kaloryen, wêrtroch se in tûke kar binne foar minsken dy't har gewicht wolle ferlieze of behâlde.

4. Se kinne jo risiko fan nierstiennen ferminderje

Nierstiennen binne pynlike minerale kristallen.

Se kinne foarmje as jo urine heul konsintrearre is of as jo hegere dan normale hoemannichten stienfoarmjende mineralen yn jo urine hawwe.

Ien soarte nierstien wurdt feroarsake troch lege nivo's sitraat yn urine.

In protte fruchten en grienten, fral sitrusfruchten, kinne de nivo's fan citrate yn jo urine ferheegje, wêrtroch it risiko fan nierstiennen ferleget ().

Sitrus sop drinke en dizze fruchten ite kinne in natuerlik alternatyf biede foar oanfollingen foar kaliumsitraat.

Neffens gegevens oer Amerikaanske ytgewoanten oer de lêste 40 jier komme nierstiennen faker foar by minsken dy't minder sitrusfruchten ite ().

Gearfetting:

Sitrusfruchten ite kin by guon minsken it risiko op nierstiennen ferleegje troch sitraatnivo yn urine te ferheegjen.

5. Se kinne helpe fjochtsje of beskermje tsjin kanker

In protte ûndersiken hawwe sitrusfruchten keppele oan in fermindere risiko op bepaalde kankers (1).

Yn ien stúdzje hienen minsken dy't deistich ien grapefruit ieten of deistich ien portie grapefruitsop dronken, in legere risiko op longkanker ().

Oare ûndersiken hawwe suggereare dat citrusfruchten ek kinne beskermje tsjin slokdarm-, mage-, boarst- en pankreas kankers (,,,).

Dizze fruchten befetsje in gasthear fan planteferbiningen, ynklusyf flavonoïden, dy't kinne helpe te beskermjen tsjin kanker ().

Guon fan dizze flavonoïden fungearje as anty-oksidanten en kinne de ekspresje blokkearje fan beskate genen dy't ferantwurdlik binne foar guon degenerative sykten, ynklusyf kanker ().

Sitrusfruchten kinne ek helpe om kanker te bestriden troch kankers te ûnderdrukken, de foarming fan nije kankers te blokkearjen en kankerferwekkers ynaktyf te meitsjen ().

Gearfetting:

Sitrusfruchten binne breed ûndersocht foar har beskermjende effekten op in ferskaat oan kankersoarten.

6. Se befetsje fiedingsstoffen dy't hert sûnens stimulearje

Sitrusfruchten ite kin goed wêze foar jo hert.

Eins fûn in Japanske stúdzje dat minsken dy't hegere bedraggen fan dizze fruchten ieten legere tariven fan hertsykte en beroerte hienen ().

Fierder suggereart in resinsje fan 2017 dat grapefruits binne keppele oan in fermindering fan systolyske bloeddruk ().

Ferskate ferbiningen yn sitrusfruchten kinne markearders fan hertsûnens ferbetterje.

Bygelyks kinne har oplosbere glêstried en flavonoïden cholesterolnivo ferbetterje troch "goed" HDL-cholesterol te ferheegjen en "min" LDL-cholesterol en triglycerides te ferleegjen ().

En in protte fan 'e flavonoïden yn citrusfruchten, wêrûnder ien neamd naringin, binne sterke anty-oksidanten dy't it hert op ferskate manieren profitearje ().

Gearfetting:

In soad kombinaasjes yn citrusfruchten kinne hert sûnens profitearje troch it ferbetterjen fan cholesterolnivo en it ferleegjen fan bloeddruk.

7. Se kinne jo harsens beskermje

De flavonoïden yn sitrusfruchten kinne helpe om neurodegenerative sykten te wjerhâlden, lykas Alzheimer en Parkinson, dy't resultearje út 'e ferdieling fan sellen yn it senuwstelsel.

Foar in part wurde dizze sykten feroarsake troch ûntstekking.

Flavonoïden fûn yn sitrusfruchten hawwe anty-inflammatoire mooglikheden dy't tocht wurde te beskermjen tsjin 'e keatling fan barrens dy't it senuwstelsel feroarsaket (().

Spesifike soarten flavonoïden, wêrûnder hesperidin en apigenin, binne oantoand om harsensellen te beskermjen en de harsensfunksje te ferbetterjen yn mûzen en test-buisûndersiken ().

Ferskate ûndersiken by âldere folwoeksenen hawwe ek oantoand dat sitrusfruchten de harsensfunksje kinne stimulearje (,,).

Gearfetting:

Sitrusfruchten en sappen kinne de harsensfunksje ferheegje en it brein beskermje tsjin neurodegenerative steuringen.

It neidiel fan sitrusfruchten

Hoewol it algemiene byld fan citrus frij roazich is, binne d'r in pear potensjele neidielen.

Hege bedraggen kinne holtes feroarsaakje

In protte citrusfruchten of sapen ite kinne it risiko op holtes ferheegje. Dat komt om't it soer yn sitrusfruchten toskemalje erodeart (,).

Dit is in bysûnder risiko as jo de heule dei lang sitroenwetter sûpe, jo tosken baaie yn soer.

Opfallend is dat bepaalde kombinaasjes yn sitrusskillen de baktearjes kinne bestride dy't toskholle feroarsaakje, hoewol mear ûndersyk nedich is om te sjen hoe't dy ynformaasje kin brûkt wurde ().

Fruitsop is net sa sûn as heul fruit

Wylst oranje en grapefruitsap in protte fitamine C en oare fiedingsstoffen befetsje faak yn heule sitrusfruchten, binne se net sa sûn.

Dat komt om't in portie sop folle mear sûker en manier minder glêstried leveret dan in servering fan folslein fruit (6, 35).

D'r binne in pear redenen wêrom't dat in probleem is.

Earst fertaalt mear sûker per portie mear kaloaren. Drinken fan fruchtensop en oare dranken mei hege kalory kinne jo feroarsaakje om gewicht te krijen ().

Twad, as jo lichem grutte hoemannichten fruktose ynnimt (it type sûker yn fruitsap), wurdt it rap yn jo bloedstream opnaam en levere oan jo lever ().

As jo ​​lever mear fruktose krijt dan it kin behannelje, feroaret it wat fan 'e ekstra fruktose yn fet. Yn 'e rin fan' e tiid kinne dy fette ôfsettingen vette lever sykte feroarsaakje ().

Fruktose krije fan heul fruit is gjin probleem, jûn dat jo tagelyk in lytser bedrach krije. Plus, de glêstried fûn yn fruit buffert de fruktose, wêrtroch't it stadiger yn jo bloedstream wurdt opnaam.

Grapefruit kin ynteraksje mei bepaalde medisinen

Grapefruit ite of drinke grapefruitsop kin in probleem wêze as jo bepaalde medisinen nimme.

D'r is in enzyme yn jo darm dat de opname fan bepaalde medisinen fermindert. Furanocoumarin, in gemysk yn grapefruit, bûn oan dit enzyme en hâldt it fan goed wurkje.

As resultaat absorbeart jo lichem mear medisinen dan it moat ().

Furanocoumarin wurdt ek fûn yn tangelos en Sevilla-oranjes (de soarte dy't wurdt brûkt foar marmelade).

D'r binne ferskate medisinen op recept en sûnder recept dy't wurde beynfloede troch grapefruit, ynklusyf ():

• Guon statins, foar heech cholesterol, ynklusyf Lipitor en Zocor
• Guon kalsiumkanaalblokkers, foar hege bloeddruk, ynklusyf Plendil en Procardia
• Cyclosporine, in immuunûnderdrukkend medisyn
• Guon Benzodiazepines, wêrûnder Valium, Halcion en Versed
• Oare medisinen, ynklusyf Allegra, Zoloft en Buspar

Gearfetting:

Wylst citrusfruchten oer it algemien sûn binne, kinne se wat neidielen hawwe. Har soer kin tandemalje erodearje en grapefruit kin ynteraksje hawwe mei guon medisinen.

De ûnderste rigel

D'r binne in protte redenen om citrusfruchten te iten.

Se binne fiedend en befetsje plantferbiningen dy't kinne beskermje tsjin in ferskaat oan sykten, ynklusyf kanker, hertsykte, harsensfunksje en nierstiennen.

Mar stribje nei folsleine fruchten, yn stee fan in soad fruchtensop, om't it hege sûkergehalte kin liede ta problemen.

Oer it algemien binne citrusfruchten sûn, leech yn kaloryen en handich om te iten. De measte minsken kinne profitearje fan it tafoegjen fan mear sitrus oan har dieet.