9 stretches om in strakke legere rêch te helpen

Kontint

• Hoe kinne jo fleksibiliteit en krêft ferbetterje
• 1. Hip sirkels
• 2. Ruitenwissers
• 3. Kninen oan it boarst
• 4. Lizzende stretch fan ien leg
• 5. Bekken tilt
• 6. Kat-ko
• 7. Berneposysje
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Lyksposysje
• Wat kin in strakke legere rêch feroarsaakje?
• Oare terapyen kinne jo besykje
• Wannear't jo dokter moatte sjen
• Tips foar previnsje

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Symptomen fan in strakke legere rêch

Oft jo legere rêch faak of sa no en dan fielt, it is wichtich om nei jo lichem te harkjen en stappen te nimmen om spanning los te meitsjen. In strakke legere rêch kin slimmer wurde en liede ta earnstiger problemen. It kin ek ynfloed hawwe op jo deistige bewegingen, lykas nei ûnderen reitsje om wat fan 'e flier op te heljen.

Tightness yn jo legere rêch kin wurde begelaat troch pine, spasmen, en krampen. De pine fielt faak as in konstante, doffe pine, en jo rêch kin stiif, spannend en kontrakteare fiele. Jo kinne ek strakens fiele yn jo bekken, heupen, en skonken.

In strakke legere rêch dy't wurdt feroarsake troch in te strakke training of it opheffen fan wat swier, sil meastentiids binnen in pear oeren wurde field. It is normaal om wat stramens of pine te fielen nei it wurkjen, mar it sil normaal binnen in pear dagen sakje.

Tightness kin wierskynliker wêze as jo in training dogge dy't jo normaal net dogge, of as jo net yn 'e bêste foarm binne. Salang't it binnen in ridlike tiid peaks en sakket, moat it gjin reden wêze foar soargen.

Hoe kinne jo fleksibiliteit en krêft ferbetterje

D'r binne in soad ienfâldige streken en oefeningen dy't jo kinne dwaan om fleksibiliteit en krêft yn jo legere rêch te ferbetterjen.

Fokus op it ferlingjen en ferlingjen fan 'e rêchbonke. Dit helpt om kompresje yn 'e legere rêch te ferljochtsjen. It stretchjen fan 'e hamstrings is ek foardielich.

Derneist moatte jo oefeningen kieze dy't rjochtsje op it wurkjen fan 'e heupen, kearn en gluteale (bill) spieren.

Deistige aktiviteiten dwaan lykas kuierjen, swimmen, of yoga wurdt oanrikkemandearre. Doch tawiide ynspanningen om sa faak mooglik aktyf te wêzen. Konsekwint dwaan fan oefeningen en aktiviteiten om jo legere rêch los te meitsjen, sille normaal in pear wiken positive resultaten opleverje.

Hjir binne njoggen oefeningen dy't jo kinne tafoegje oan jo deistige routine om jo legere rêch te fersterkjen en fleksibiliteit te ferbetterjen.

1. Hip sirkels

Dizze oefening fergruttet fleksibiliteit, ferljochtet spanning, en helpt de ûnder- en heupspieren los te meitsjen. Jo kinne ek jo kearnspieren ynsette as it noflik is.

Spieren brûkt:

• rectus abdominis (abdominale spieren)
• erector spinae (spieren dy't de lingte fan 'e rêch rinne)
• bekken spieren
• gluteale spieren

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Stean mei jo fuotten wat breder dan jo heupen en jo hannen op jo heupen.
2. Begjinne troch jo heupen sêft fan kant nei kant te ferpleatsen.
3. Dan draaie jo heupen stadich yn ien rjochting, meitsje grutte sirkels.
4. Doch teminsten 10 sirkels.
5. Werhelje yn 'e tsjinoerstelde rjochting.

2. Ruitenwissers

Dit is in tagonklike oefening dy't spanning en dichtheid yn 'e legere rêch ferljochtet. It strekt jo heupen ek út.

Spieren brûkt:

• erector spinae
• sakrale spieren (spieren fan it diel fan 'e spinale kolom ferbûn mei it bekken)
• bekken spieren
• obliques

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Lizze op jo rêch, bûgje jo knibbels, en ferlingje jo earms nei de kant, sadat se loodrecht op jo romp binne. Jo fuotten kinne in bytsje breder wêze dan jo heupen.
2. Asem út as jo jo knibbels stadich nei rjochts sakje en draaie om nei links te sjen.
3. Ynhale werom nei de startposysje.
4. Trochgean dizze beweging foar 1 minút, ôfwikseljend tusken de linker en rjochterkant.

3. Kninen oan it boarst

Dizze stretch helpt om legere rêchmuskels los te meitsjen en fleksibiliteit te ferheegjen by it stretchjen en stabilisearjen fan it bekken.

Spieren brûkt:

• gluteus maximus
• bekken spieren
• spinale ekstensors
• quadriceps

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Lizze op jo rêch mei beide skonken útwreide.
2. Tekenje jo rjochterknibbel nei jo boarst mei jo fingers om jo skien yninoar.
3. Hâld dizze posysje 5 sekonden, en lit dan jo skonk los.
4. Werhelje dizze stretch 5 kear op beide skonken.
5. Trek dan beide knibbels yn jo boarst en hâld jo hannen, earms as earmtakken fêst.
6. Hâld dizze posysje 30 sekonden.

4. Lizzende stretch fan ien leg

Dizze stretch ûntspant de legere rêch en strekt de hamstrings. It helpt ek de rêchbonke út te lizzen.

Spieren brûkt:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Lizze op jo rêch mei beide skonken útwreide.
2. Til jo rjochter skonk omheech, sadat it sa rjocht mooglik is, in lichte bocht yn 'e knibbel hâlde. Jo kinne jo linkerknie bûgje en yn jo foet drukke foar stipe.
3. Ferwiderje jo fingers om jo skonk efter jo dij te hâlden, of brûk in riem of handoek om 'e top fan jo foet.
4. Hâld dizze stretch 30 sekonden.
5. Werhelje oan 'e linker kant.
6. Doch 2 oant 3 kear oan elke kant.

5. Bekken tilt

Dizze oefening fersterket jo legere rêch en abdominale spieren. It fergruttet ek fleksibiliteit.

Spieren brûkt:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sakrale spieren
• gluteus maximus

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd. Wylst ûntspannen, sil jo rêchbonke in ljochte bocht hawwe, sadat de basis fan jo rêchbonke de flier net rekket.
2. Meitsje jo kearnspieren oan, sadat de basis fan jo rêchbonke yn 'e flier drukt.
3. Hâld 5 sekonden en ûntspanne dan.
4. Werhelje 3 kear, stadichoan tanimme nei 10 werhellingen.

6. Kat-ko

Dizze yoga pose fergruttet de fleksibiliteit fan 'e rêchbonke en soarget foar in moaie stretch foar jo heupen en búk. Soarch omtinken foar jo kearnspieren as jo se yn 'e beweging yngripe en frijlitte. As jo ​​spesjaal stiif of seare fiele, kinne jo de beweging super stadich en sêft dwaan.

Spieren brûkt:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Kom yn 'e tafelposysje mei jo gewicht lykwichtich balansearre tusken alle fjouwer punten.
2. Ynhale as opsykje en lit jo búk nei de flier falle.
3. Asem út as jo jo rêch nei it plafond bôgje.
4. Trochgean dizze beweging foar teminsten 1 minút.

7. Berneposysje

Dizze sêfte rêstende yogapose nimt druk fan 'e legere rêch en ferliest pine. It helpt de rêchbonke te ferlingjen, te streken en út te lizzen.

Spieren brûkt:

• gluteus maximus
• efterste spieren
• hamstrings
• spinale ekstensors

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Sit werom op 'e hakken mei jo knibbels byinoar of in bytsje apart. Jo kinne in bolster of kessen pleatse ûnder jo dijen, boarst as foarholle.
2. Hingje by de heupen om nei foaren te klappen, stek jo earms foar jo út, of rêst se neist jo lichem.
3. Tastean dat jo lichem swier falt as jo folslein ûntspanne, litte de tichtens los.
4. Hâld dizze pose 1 minút.

8. Legs-Up-the-Wall

Dizze yoga pose lit jo jo lege rêch en bekken ûntspanne. It biedt in poerbêste stretch foar jo hamstrings en helpt stress en spanning te ferljochtsjen.

Spieren brûkt:

• hamstrings
• bekken spieren
• ûnderrêch
• efterkant fan jo nekke

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Kom yn in sittende posysje mei de rjochterkant fan jo lichem tsjin in muorre.
2. Lizze op jo rêch en swaaie jo skonken omheech lâns de muorre. Jo kinne in kessen ûnder jo heupen pleatse of jo heupen in pear sintimeter fan 'e muorre ferpleatse.
3. Relax jo earms yn elke komfortabele posysje.
4. Fokus op it ûntspannen fan 'e lege rêch en it loslitten fan spanning.
5. Bliuw oant 2 minuten yn dizze pose.

9. Lyksposysje

Foltôgje jo stretchrutine mei in pear minuten fan ûntspanning foardat jo oer de dei geane. Dit jouwt jo spieren in kâns om folslein te ûntspannen. Fokus op it loslitten fan oerbleaune spanning en stramens yn it lichem.

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Lizze op jo rêch mei jo earms neist jo lichem en jo palmen nei boppe.
2. Bring jo fuotten wat breder dan jo heupen en lit jo teannen nei de kant spatte.
3. Sykje djip en lit jo lichem sêfter wurde.
4. Bliuw oant 20 minuten yn dizze posysje.

Wat kin in strakke legere rêch feroarsaakje?

Sportferwûnen, overtraining en ûngelokken kinne jo rêch strak fiele. Sels deistige aktiviteiten lykas sitten kinne stramens feroarsaakje.

Faak ûntwikkelje jo tichtens yn 'e legere rêch om in probleem yn in oar diel fan it lichem te kompensearjen. Strakke hamstrings en gluteusspieren kinne ek bydrage oan dizze tightness. In minne hâlding hawwe of in ferkearde foarm brûke by it opheffen fan gewichten of mei swakke kearnspieren kin ek in rol spylje.

D'r binne ferskate oare faktoaren dy't in strakke legere rêch kinne liede ta of komplisearje. Dêr heart by:

• sprains en stammen
• sittende libbensstyl
• langere perioaden fan sitten
• brutsen skiven
• invertebrate skiif degeneraasje
• stive of yrriteare gewrichten
• knypte senuwen
• spierdysfunksje
• artritis
• oergewicht
• psychologyske stress
• sykte fan 'e ynterne organen
• leeftyd relatearre feroaringen fan 'e rêchbonke

Oare terapyen kinne jo besykje

Jo wolle miskien ien as meardere behannelingen opnimme yn jo deistige oefenroutine.

Jo kinne deistich op jo eigen waarmte- as iistherapy brûke. Besykje te gean foar in terapeutyske massaazje of oefenje selsmassaazje thús mei in skomroller.

Winkelje skomrollen online.

Jo kinne ek alternative behannelingen beskôgje lykas akupunktur, kiropraktyk, as Rolfing. Tink oan fysike terapy as dichtheid fan legere rêch langer dan twa wiken oanhâldt. Besykje in pear oanpakken en sjoch wat jo de bêste resultaten bringt.

Wannear't jo dokter moatte sjen

Jo sille typysk ferbetteringen sjen binnen twa oant seis wiken nei it dwaan fan deistige oefeningen. Jo moatte in dokter besykje as:

• jo pine ferbetteret net binnen in pear wiken
• jo hawwe intense pine by it dwaan fan de oefeningen
• de pine sprekt nei jo skonken

Sjoch ek in dokter as jo gefoelichheid, swelling of swiere pine ûnderfine. Jo dokter kin helpe om te bepalen as pine of dichtheid wurdt feroarsake troch in ûnderlizzende tastân.

Tips foar previnsje

D'r binne in soad feroaringen yn libbensstyl dy't jo kinne oefenje om pine yn 'e legere rêch te foarkommen. Hjir binne in pear rjochtlinen en tips:

• Adopte in lykwichtich, sûn dieet.
• In sûn gewicht behâlde.
• Bliuw aktyf en oefenje faak.
• Waarmje op en rekje foar oefening.
• Stean oerein en bewegen foar teminsten 5 minuten foar elk oere dat jo sitte.
• As jo ​​sitte, brûk in rêchstipe oan 'e bocht fan jo rêch.
• As jo ​​sitte, hâld jo skonken ûnkrúste en jo ankels direkt ûnder jo knibbels.
• Doch ienfâldige skonkoefeningen in pear kear deis as jo op bêdrêst binne.
• Oefenje goede hâlding.
• Draag noflike, stypjende skuon.
• Sliepe op in stevige matras.
• Sliepe op jo kant mei in kessen tusken jo knibbels.
• Meitsje gjin swiere objekten op en brûk juste foarm as jo wat moatte tille.
• Stopje mei smoken om de bloedstream te ferbetterjen en de soerstof en fiedingsstoffen nei jo spinale weefsels te ferheegjen.
• Bliuw hydratiseare.
• Foarkom foar alkohol.

Stel jo wurkstasjon yn sadat it ergonomysk korrekt is. Jo wolle de opsje hawwe om te sitten, te stean en wat sêfte stretching út te fieren by it wurkjen. Stel in yogamat of wat kessens op troch jo wurkstasjon. Jo kinne mear passe om wat sêfte stretching te dwaan of falle yn in pear yogaposes mei de passende opset yn 'e buert. In oare opsje is in steand buro. It is in goed idee om jo wurktiid te balansearjen tusken dizze trije opsjes.