Chia Seeds vs Flax Seeds - Is de iene sûner as de oare?

Kontint

• Wat is it ferskil tusken Chia Seeds en Flax Seeds?
• Fergeliking fan fieding
• Beide kinne it risiko fan hertsykte ferleegje
• Beide helpe legere bloedsûkernivo's
• Flaxzaad kinne wat effektiver wêze by it ferminderjen fan it risiko fan bepaalde kankers
• Flaxzaad kinne wat effektiver wêze by it ferminderjen fan honger en appetit
• Beide ferbetterje spiisfertarring
• Hoe te iten fan Chia en Flax Seeds
• De ûnderste rigel

De lêste pear jier binne bepaalde siedden as superfoods sjoen. Chia en flaaksied binne twa bekende foarbylden.

Beide binne ûnbidich ryk oan fiedingsstoffen, en beide binne keppele oan sûnensfoardielen lykas in sûner hert, legere bloedsûkernivo's en beskerming tsjin bepaalde soarten kankers (,).

Mar in protte minsken freegje har ôf hokker fan 'e twa siedden eins de sûnste is. Dit artikel besjocht it wittenskiplik basearre bewiis efter elk om dizze fraach te beantwurdzjen.

Wat is it ferskil tusken Chia Seeds en Flax Seeds?

Chia sieds binne lytse, ovale-foarmige sieds ôfkomstich út 'e Salvia hispanica plant, faker bekend as de chia-plant. Se wurde somtiden salba-sied neamd, wurde normaal kocht en komme yn swart as wyt fariëteiten.

Chia-siedden binne lânseigen yn Meksiko en Guatemala, en waarden wierskynlik brûkt as basis iten yn âlde Azteekske en Mayaanske diëten (3).

Yn ferliking binne flaaksied fladder en wat grutter dan chia sied. Ek wol linzen, se binne oer it algemien brún as gouden, kinne heul of grûn wurde kocht en wurdt tocht dat se út it Midden-Easten komme.

Chia-sieden priuwe frij flau, wylst flaaksieds in wat nuttiger smaak hawwe. Beide siedden wurde lykwols maklik opnommen yn in ferskaat oan gerjochten.

Gearfetting: Sawol chia as flaaks binne soarten sied. Chia-siedden binne lytser en blander priuwe, wylst flaaksieds grutter binne en nuttiger fan smaak.

Fergeliking fan fieding

Sawol chia- as flaaksied binne ryk oan in ferskaat oan fiedingsstoffen.

Dizze tabel fergeliket de twa, en listet de bedraggen fan wichtige fiedingsstoffen per 1-ounce (28-gram) diel, of sawat 3 itenstleppels (4, 5,).

	Flaakssied	Chia sied
Calories	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Tried	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Fet	12 gram	9 gram
Omega-3 fatty soeren	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 fatty soeren	1.700 mg	1.600 mg
Mangaan	35% fan 'e RDI	30% fan 'e RDI
Thiamine	31% fan 'e RDI	11% fan 'e RDI
Magnesium	27% fan 'e RDI	30% fan 'e RDI
Fosfor	18% fan 'e RDI	27% fan 'e RDI
Koper	17% fan 'e RDI	3% fan 'e RDI
Selenium	10% fan 'e RDI	22% fan 'e RDI
Izer	9% fan 'e RDI	12% fan 'e RDI
Sink	8% fan 'e RDI	7% fan 'e RDI
Kalsium	7% fan 'e RDI	18% fan 'e RDI
Kalium	7% fan 'e RDI	1% fan 'e RDI

Sa't jo sjen kinne befetsje beide siedden in goede hoemannichte proteïne en omega-3-fetten, hoewol flaaksiedden in lichte oerhân hawwe as it giet om dizze twa fiedingsstoffen.

Flax sied befetsje ek signifikant mear mangaan, koper en kalium.

Chia sied befetsje wat minder kaloryen en mear glêstried. Se befetsje ek 1,5-2 kear mear fan 'e bonkefersterkjende mineralen kalk en fosfor, lykas ek wat mear izer.

Gearfetting: Beide siedden binne heul voedzaam. As jo ​​nei de measte omega-3's sykje, kies flaaksied. As jo ​​de heechste hoemannichte glêstried en bonkefersterkende mineralen sykje, kieze dan foar chia-sied.

Beide kinne it risiko fan hertsykte ferleegje

Sawol chia- as flaaksieds befetsje goede hoemannichten alfa-linoleensoer (ALA), in soarte plant-basearre omega-3 fet.

ALA wurdt as essensjeel beskôge, om't it in soarte fet is dat jo lichem net kin produsearje. Dit betsjut dat jo it allinich fia jo dieet kinne krije.

Opfallend binne ferskate ûndersiken ALA keppele oan in legere risiko fan hert sykte ().

Bygelyks, ien grutte oersjoch fan 27 stúdzjes observearre dat hege ALA-ynnamen kinne wurde keppele oan safolle as in 14% leger risiko op hert sykte ().

In oare stúdzje fan 3.638 minsken yn Kosta Rika rapporteare dat dejingen dy't de measte ALA konsumearden ek in 39% legere risiko hienen op hertoanfallen yn ferliking mei dejingen dy't it minste konsumearren.

Neffens de ûndersikers waard it leechste risiko op hertoanfallen sjoen by ynnamen fan sawat 1,8 gram ALA per dei ().

Ferskate ûndersiken hawwe ek sjoen nei de foardielen fan flaaks as chia sied op bloeddruk en cholesterolnivo, twa risikofaktoaren foar hert sykte.

Ite om 1 ounce (35 gram) chia sied en chia moal per dei kin de bloeddruk mei 3-6 mm Hg ferleegje by minsken mei sûkersykte, en oant 11 mm Hg foar dy mei hege bloeddruk (,).

Likegoed kin it iten fan sawat 1 ounce (sawat 30 gram) flaaksieds per dei helpe by it ferminderjen fan bloeddruk troch 7-10 mm Hg yn 'e algemiene befolking, en mei safolle as 15 mm Hg by dielnimmers mei hege bloeddruk ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat flaaksiedferrike diëten it nivo fan "min" LDL-cholesterol mei oant 18% ferminderen, en triglyceridepegels mei oant 11% (, 14).

Allinich in hantsjefol stúdzjes hawwe it effekt fan chia-sieds ûndersocht op cholesterolnivo's yn bloed, wêrfan de measten gjin cholesterol-ferleegende foardielen hawwe rapporteare (,,).

Dat sei, chia-sieds befetsje krekt wat minder ALA dan flaaksied, dus der kin fan wurde ferwachte dat se soartgelikense hertbeskermende effekten hawwe. Dêrom kinne mear ûndersiken gewoan nedich wêze om dit effekt te befestigjen.

It is it wurdich te wizen dat, troch har hege omega-3-ynhâld, sawol flaaks as chia bloeddinner effekten hawwe kinne. Persoanen op bloedverdunners moatte har dokters rieplachtsje foardat se grutte hoemannichten fan dizze sied tafoegje oan har diëten (,,).

Gearfetting: Sawol chia as flaaks lykje foardielen te hawwen foar it ferminderjen fan bloeddruk. Se kinne ek ferlykbere eigenskippen hawwe foar cholesterol-ferleegjen, hoewol mear stúdzjes oer chia-sied binne nedich.

Beide helpe legere bloedsûkernivo's

Sawol flaaks as chia sied befetsje goede hoemannichten glêstried, dat is keppele oan in legere risiko op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes (21,,).

Fiber helpt te beskermjen tsjin diabetes type 2 troch fertraging te meitsjen hoe fluch koalhydraten wurde fertarre en hoe fluch sûker yn it bloed wurdt opnaam. Dit liedt ta in stadiger ferheging fan bloedsûkernivo's nei in miel ().

Mei oare wurden, glêstried helpt bloedsûkerpykjes te foarkommen. Dit stabiliseart bloedsûkernivo's en biedt wat beskerming tsjin type 2-diabetes. Eins hawwe ferskate ûndersiken regelmjittich ite fan flaaks en chia sied keppele oan dit beskermjende effekt.

Bygelyks, stúdzjes by minsken mei diabetes type 2 rapportearje dat it nimmen fan 1-2 itenstleppels flaaksiedpoeier per dei kin it fêstjen fan bloedsûker mei 8-20% ferminderje. Dizze effekten waarden nei mar ien oant twa moannen sjoen (, 26).

Likegoed hawwe dierestúdzjes sjen litten dat chia-sied kin helpe by it stabilisearjen fan bloedsûkernivo's en it ferminderjen fan insulinsjebestriding, dy't beide kinne helpe by it ferminderjen fan it risiko fan ûntwikkeling fan diabetes type 2 (,,,).

Minsklike stúdzjes hawwe ek fûn dat it iten fan brea makke mei chia-sied kin liede ta lytsere spikers yn bloedsûker dan it iten fan mear tradisjonele broadsjes (,).

Chia-siedyntak wie ek effektiver dan tarwezemels, in oar glêstried ryk iten, by it ferminderjen fan nivo's fan hemoglobine A1C - in marker fan bloedsûkerkontrôle ().

Gearfetting: It iten fan flaaks as chia sied liket elke dei te helpen legere bloedsûkernivo's te ferleegjen.

Flaxzaad kinne wat effektiver wêze by it ferminderjen fan it risiko fan bepaalde kankers

Sawol chia- as flaaksied kinne jo op ferskate manieren helpe beskermje tsjin kanker.

Om te begjinnen binne se beide ryk oan glêstried, in fiedingsstof dy't yn 't algemien keppele is oan in leger risiko fan bepaalde soarten kankers ().

Unoplosbere glêstried, it oerhearskjende type yn sawol chia- as flaaksied, kin wurde keppele oan in legere kâns op it ûntwikkeljen fan dikke- of boarstkanker (21,,,).

Beide sieds befetsje ek anty-oksidanten, dy't it lichem helpe har nivo's fan frije radikalen te ferminderjen. Frije radikalen binne sellen-skealike molekulen dy't kinne bydrage oan fergrizing en sykten lykas kanker (, 37,).

As it lykwols giet oer antyoksidantnivo's, kinne flaaksied de oerhân hawwe. Dat komt om't se oant 15 kear hegere nivo's fan lignanen befetsje, in spesifyk soarte fan kankerbestriding fan anty-oksidant, yn ferliking mei chia-sied (39).

Om dizze reden kinne flaaksieds wat effektiver wêze dan chia-siedden by it foarkommen fan kankers fan ûntwikkeljen.

Ferskate observaasjestúdzjes stypje it begryp dat it iten fan flaaksieds op in reguliere basis it risiko fan it ûntwikkeljen fan bepaalde kankers kin ferleegje.

Ien resinsje fûn bygelyks in keppeling tusken de anty-oksidanten fûn yn flaaksied en in leger risiko op boarstkanker, foaral by postmenopausale froulju ().

Fierder rapporteare ien stúdzje yn mear dan 6.000 froulju dat it iten fan flaaksieds regelmjittich ferskynde it risiko te ferminderjen fan boarstkanker mei maksimaal 18% ().

In lytse stúdzje by manlju observearre dat dyjingen dy't elke dei sawat 1 ounce (30 gram) gemalen flaaksieden jûn waarden, as ûnderdiel fan in dieet mei leech fet, legere markers foar prostaatkanker hienen. Dit kin in fermindere risiko foar prostaatkanker suggerearje ().

In pear ûndersiken hawwe sjoen nei de effekten fan chia sied op it risiko fan kanker. Fanwegen har legere anty-oksidantnivo's kinne chia-sieds wat minder effektyf wêze as flaaks by it beskermjen tsjin kanker.

Mear stúdzjes binne lykwols nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke.

Gearfetting: Sawol chia- as flaaksied binne goede boarnen fan glêstried, wat it risiko fan bepaalde kankers kin ferminderje. Flaaksied befettet lykwols signifikant hegere nivo's fan anty-oksidanten tsjin kanker, wêrtroch se in lichte oerhân krije.

Flaxzaad kinne wat effektiver wêze by it ferminderjen fan honger en appetit

Chia sied en flaaksied binne beide grutte boarnen fan glêstried, dy't kinne helpe om honger en krewearjen te ferminderjen (,).

Se befetsje lykwols ferskillende nivo's oplosbere glêstried, in type dat bysûnder effektyf is by it ferminderjen fan honger en kontrôle fan 'e appetit.

Oplosbere glêstried hat de neiging om kleverich te wurden as mongen mei wetter, fertarring fertraagt ​​en gefoelens fan follens ferheegje.

Dit soarte fan glêstried is ek bekend om hormoanen te aktivearjen dy't belutsen binne by it kontrolearjen fan honger, wat de appetit kin fierder ferminderje (,).

Oant 40% fan 'e glêstried út flaaks is oplosber. Yn tsjinstelling is mar 5% fan 'e totale glêstried yn chia oplosber. Om dizze reden kinne flaaksieds wat effektiver wêze by it ferminderjen fan honger en appetyt dan chia-sied (21,).

Yn ien stúdzje joegen dielnimmers in drankje mei de hoemannichte oplosbere glêstried fûn yn sawat 1 ounce (28 gram) flaaksieden rapporteare legere gefoelens fan honger en algemiene appetityt dan dyjingen dy't in kontrôledrank krigen ().

Yn in oar melden manlju in flaaks-sied-befetsje miel dat se har foller en minder honger fiele as dy gjin flaaksieds krigen ().

Mar ien stúdzje koe fûn wurde oer de folsleinenseffekten fan chia sied.

Undersikers joegen dielnimmers brea mei ferskillende hoemannichten chia sied. De broadsjes mei de measte chia-sieden ferminderen de appetit 1,5-2 kear rapper dan dy mei de minste ().

Oer it algemien lykje sawol flaaksied as chia-sied honger en appetit te ferminderjen. Fanwegen har hegere oplosbere glêstriedynhâld kinne flaaksieden lykwols wat effektiver wêze om dat te dwaan.

Mear stúdzjes binne lykwols direkt ferlike mei de twa.

Gearfetting: Flaaks sied befetsje mear oplosbere glêstried dan chia sied, wat se wat effektiver kin meitsje by it ferminderjen fan honger en appetit. Mear stúdzjes binne lykwols nedich.

Beide ferbetterje spiisfertarring

Spiisfertering is in krityske funksje dy't jo lichem elke dei útfiert, en helpt jo it iten dat jo ite ôf te brekken en har fiedingsstoffen op te nimmen.

Slechte spiisfertarring kin it jo lichem lestiger meitsje om alle fiedingsstoffen te krijen dy't it nedich is, en kin wat ûnnoflike side-effekten produsearje.

Konstipaasje en diarree binne twa fan 'e meast foarkommende side-effekten fan minne spiisfertarring, en treffe mar leafst 27% fan' e minsken (,).

Mei tank oan har hege glêstriedynhâld kinne flaaks en chia sied helpe om sawol constipaasje as diarree te ferlichtsjen ().

Lykas earder neamd binne d'r twa soarten glêstried: oplosber en ûnoplosber.

• Oplosbere glêstried: Oplost yn wetter, en foarmet in gel yn 'e darm. It kin de trochgong fan iten fertrage, gefoelens fan follens befoarderje ().
• Unoplosbere glêstried: Oplost net yn wetter en giet troch de darm sûnder folle te feroarjen. Dit soarte glêstried foeget bulk ta oan jo krukjes en kin de trochgong fan iten troch jo darm rapper meitsje ().

Fûn yn sawol chia- as flaaksied, helpt ûnoplosbere glêstried bulk ta te foegjen oan 'e stoel, en fungeart as laxeermiddel, wêrtroch constipaasje wurdt fermindere ().

Oan 'e oare kant kinne de gelfoarmjende eigenskippen fan oplosbere glêstried, dy't meast te finen is yn flaaksied, kinne spiisfertarring helpe byinoar bine, ferminderje diarree ().

Gearfetting: Sawol flaaks as chia sied befetsje ûnoplosbere glêstried, dy't helpt by it ûntlêsten fan constipaasje. Flaaks sied befetsje mear oplosbere glêstried, wat kin helpe om diarree te ferminderjen.

Hoe te iten fan Chia en Flax Seeds

Sawol flaaks as chia sied binne ongelooflijk alsidich en heul maklik yn jo dieet yn te fieren. Beide priuwe relatyf flau, sadat jo se kinne tafoegje oan hast alles.

Se kinne boppe op yoghurts wurde struid of opnommen wurde yn smoothies, pap as gebak. Beide kinne ek wurde brûkt om sauzen te dikkerjen as as aaiferfangers yn in protte resepten.

Oangeande hoefolle te iten waarden de measte fan 'e hjirboppe neamde foardielen sjoen mei 1-2 itenstleppels (10-20 gram) sied per dei.

It is it wurdich te wizen dat, hoewol beide heul kinne wurde konsumeare, d'r binne foardielen foar it konsumearjen fan har grûn.

Hiele flaaksiedsjes kinne troch jo darm gean sûnder te wurde opnaam, om't har bûtenste skyl hurd is om de darmen ôf te brekken. It iten fan har grûn kin helpe om de opname fan 'e fiedingsstoffen dy't se befetsje te fergrutsjen.

Chia-sied wurde faak folslein konsumeare. Nije ûndersiken litte lykwols sjen dat de fiedingsstoffen dy't se befetsje ek better kinne wurde opnaam as chia sied wurde gemalen ().

Fanwegen har hege fetynhâld moatte beide soarten sieds ideaal wurde opslein yn 'e koelkast of friezer om te foarkommen dat se harsk wurde. Om dizze reden, soargje der dan ek foar dat se se direkt ferbrûke.

Gearfetting: Sawol chia- as flaaksied binne ongelooflijk alsidich en in maklike oanfolling op de measte gerjochten. Beide moatte grûn wurde konsumeare foar de measte foardielen foar sûnens.

De ûnderste rigel

Chia en flaaksied binne beide heul fiedend. Beide biede ek ferlykbere foardielen foar hertsoarch, bloedsûkernivo's en spiisfertarring.

Flaaksied liket lykwols in lyts foardiel te hawwen, fral as it giet om it ferminderjen fan honger en appetit, lykas it ferleegjen fan it risiko fan bepaalde kankers.

Plus, se binne faak minder djoer.

Dochs, úteinlik, bliuwe de ferskillen tusken de twa siedden lyts. Flaaksied as chia-sied soene in geweldige oanfolling wêze foar jo dieet.