Bêste kealoefeningen en hoe te dwaan

Kontint

• 1. Steand keal as keallift
• 2. Keal yn stap
• 3. Isolearre keal
• 4. Sittend keal

Kealoefeningen binne in heul wichtich ûnderdiel fan skonttraining, om't se oan 'e kealtspieren wurkje kinne om mear stabiliteit foar de persoan te garandearjen, mear krêft en folume, wylst se ek in mear estetyske kontoer foar de skonk befoarderje.

It keal bestiet út twa haadspiergroepen:

• Soleus, as soleare spier: it is de spier dy't ûnder is, yn it binnenste diel fan it keal, mar it is dejinge dy't grutter folume jout. Dit is de koartste kuitspier en wurdt begeunstige troch sittende oefeningen;
• Gastrocnemius spier: it is de meast oerflakkige spier dy't yn twa dielen is ferdield, dy't de bekende kealfoarm jouwe. Dit is de langste kuitspier en wurket it bêste by opstean.

Om goede resultaten te hawwen yn relaasje ta it keal, is it nedich om teminsten 2 oefeningen te dwaan om beide soarten spieren te wurkjen. Sûnt de kuitspieren oars binne pleatst en op ferskate lokaasjes ferbine, sil har ûntwikkeling ôfhingje fan ferskate oefeningen, dy't har rjochtsje op elke groep of dy't beide minder yntens wurkje. Boppedat nimt it keal in lytse spier, it nimt minder tiid om te herstellen en kin oant 3 kear yn 'e wike traind wurde.

Foar elk fan 'e folgjende oefeningen is it oan te rieden om 3 trainingssets te dwaan mei 12 oant 20 bewegingen en mei 20 oant 30 sekonden rêst, of neffens wat wurdt oanrikkemandearre troch de profesjonele fysike oplieding neffens it doel fan' e persoan:

1. Steand keal as keallift

Dizze oefening is it meast útfierd, foaral troch begjinners, om't it ienfâldich is en normaal wurdt brûkt as in manier om de spier oan beweging te wennen. Stypje josels gewoan op 'e muorre as op in bankje by dizze soart oefening, stean op' e fuotten en gean werom nei de startposysje, doch dizze folchoarder neffens de oanbefelling fan 'e ynstrukteur.

Om spierwurk te yntinsivearjen, kin it oanrikkemandearre wurde om skienbeskermers op te setten, om't dizze manier grutter ferset sil wêze tsjin beweging, de yntinsiteit fan 'e oefening ferheegje en de resultaten befoarderje.

2. Keal yn stap

Dizze oefening is in fariaasje fan 'e klassike oefening foar keallift, mar it wurdt mei gruttere yntensiteit dien om in keal te ûntwikkeljen mei grutter folume en mear krêft, mei it wurk foaral fan' e gastrocnemius-spier. By dit soarte oefeningen makket it gewicht net út, mar it berik fan beweging: hoe grutter it berik, hoe grutter it wurk fan 'e kuitspier.

Om dizze oefening te dwaan moatte jo:

1. Klim op stap of op in stap;
2. Lit allinich de tip fan 'e fuotten stipe, hâldt de heul net stipe;
3. Strek jo keal, druk jo lichem nei boppen, brûk safolle mooglik krêft, as soe jo springe, mar sûnder jo fuotten fan 'e flier te nimmen. stap of stap;
4. Daal wer del, lit jo hakken wat ûnder it nivo fan 'e stap of stap, wylst de spier rekket.

It is heul wichtich om de lêste stap fan 'e oefening korrekt út te fieren, om't jo jo spieren yn har gehiel wurkje kinne. Op dit punt is it ek wichtich om de posysje foar teminsten 1 sekonde te behâlden, foardat jo opnij opstean, om derfoar te soargjen dat de enerzjy dy't op 'e pees is sammele, tiid hat om te fersprieden, allinich de spier te wurkjen.

3. Isolearre keal

De isolearre keallift is in oare fariaasje fan 'e klassike keallift, dy't tagelyk mei ien skonk wurdt dien. Dizze oefening is goed om in lykwicht te garandearjen yn 'e ûntwikkeling fan' e spieren fan elke skonk, foarkommen dat grutter gewicht wurdt stipe troch ien fan 'e skonken.

Om dizze keallift te dwaan, kinne jo opnij in stap of stap en:

1. Klim op stap of op in stap;
2. Lit allinich de tip fan ien foet stipe, hâld de heul net stipe;
3. Lit de oare skonk bûgd of spand, mar sûnder te rêsten op 'e stap, stap as op 'e flier;
4. Strek it keal, triuw it lichem omheech oant de spier folslein kontrakt is;
5. Daal wer del, lit de hak wat ûnder it nivo fan 'e stap of stap.

Uteinlik moatte jo jo skonk feroarje en de oefening werhelje.

Om de oefening te fasilitearjen kinne jo de stap foar in muorre, om jo hannen te stypjen en ûnbalâns te foarkommen. Dizze oefening kin ek wurde dien sûnder de stap, mei twa fuotten rêstend op 'e flier en de oare ophongen, en wurde yntensiveare as jo in halter of waskmasine mei jo hannen hâlde by syn realisaasje.

4. Sittend keal

Troch de steande of sittende liftoefening te dwaan aktivearje de kuitspieren oars, dus dizze oefening moat altyd diel útmeitsje fan 'e training. Hoewol d'r spesifike masines binne foar it dwaan fan dizze oefening yn 'e gymnastyk, kin it ek allinich dien wurde mei it brûken fan halters as gewichten. Om dat te dwaan moatte jo:

1. Sit op in bankje, sadat jo knibbels yn in hoek fan 90º binne bûgd;
2. Plak in hantel op elke knibbel, hâld jo fuotten plat op 'e flier;
3. Lift de heul, hâldt de tip fan 'e foet op' e flier;
4. Hâld de posysje foar 1 sekonde en gean werom nei de startposysje mei jo fuotten goed stipe.

Yn dizze oefening moat oandacht bestege wurde oan 'e hichte fan' e bank, om't de heup net heger as leger moat wêze dan de knibbel, mei it risiko op blessuere oan 'e mienskip. Derneist moat it gewicht stadichoan wurde ferhege, it ideaal is dat troch de 5e werhelling de spier him licht baarne moat fiele.

Yn relaasje mei de masines is it mooglik om de oefening op in spesifike masine út te fieren foar dit doel, wêryn de persoan de bank oanpast, de knibbels hâldt en de beweging fan 'e oefening makket, omtinken te jaan oan it berik fan beweging. In oar stik ark dat kin wurde brûkt is de masine om de skonkpers en de 45º skonk út te fieren, en de persoan moat har fuotten pleatse oan 'e ein fan' e draachplaat, sadat de hak út is, en de beweging útfiere. It is wichtich dat dizze oefeningen wurde oanjûn troch de ynstrukteur neffens it doel fan 'e persoan.