De bêste granen foar minsken mei sûkersykte

Kontint

• In sûne cereal begjint mei folsleine korrels
• Wylst jo dizze kearsetiketten lêze ...
• Slach it op mei aaiwiten en nuten
• Bopje it ôf mei suvel as in molkferfanging
• Foarkommen fan diabetes type 2
• De takeaway
• Doch dit
  
• Mije dit
  

De startline fan de dei

It makket net út hokker type diabetes jo hawwe, jo bloedglukosepeil binnen in sûn berik hâlde is krúsjaal. En de dei begjinne mei in sûn moarnsiten is ien stap dy't jo kinne nimme om dat te berikken.

Moarnsiten moatte in lykwichtige miel wêze mei adekwate proteïne, koalhydraten, en sûne fetten. It moat ek leech wêze yn tafoege sûker en heech yn glêstried en fiedingsstoffen.

As jo ​​diabetes hawwe, kinne jo al bekend wêze mei de glycemyske yndeks (GI). De GI is in manier om te mjitten hoe fluch iten mei koalhydraten it bloedglukosepeil ferheget.

Koalhydraten jouwe jo de enerzjy dy't jo nedich binne om jo dei te begjinnen. Mar te snel koalhydraten fertarje kinne jo bloedsûkernivo spike.

Iten mei in lege gi binne makliker op jo lichem dan dy mei in hege gi. Se wurde stadiger fertard en minimalisearje spikes nei iten. Dit is wat jo yn gedachten moatte hâlde by it kiezen fan moarnsiten.

It is wichtich om te witten hokker dingen de GI beynfloedzje. Ferwurking, kokenmetoaden en it soarte nôt kinne allegear ynfloed hawwe op hoe fluch it iten wurdt fertarre. Granen dy't mear ferwurke binne hawwe neigeraden in hegere GI te hawwen, sels as se glêstried oan har hawwe tafoege.

Mingen fan iten kin ek ynfloed hawwe op de GI. Mei proteïne en sûnensfetten hawwe mei jo sâlt kinne spikes yn bloedsûker foarkomme.

In sûne cereal begjint mei folsleine korrels

In sûn moarnsbrochje dat maklik taret kin sa ienfâldich wêze as in kom granen, mits jo wiis kieze.

De graanpaad fan 'e boadskipwinkel is heech steapele mei granen dy't jo swiete tosk befredigje, mar jo glukoazenivo sabotearje. In protte fan 'e populêrste granen hawwe raffine korrels en sûkers oan' e boppekant fan 'e yngrediïntenlisten. Dy granen hawwe in pear fiedingsstoffen en in soad lege kaloryen. Se kinne ek in spits feroarsaakje yn jo bloedglukosepeil.

Dêrom is it wichtich om labels goed te lêzen. Sykje nei granen dy't in heule nôt as earste yngrediïnt opnimme. Raffineare korrels wurde ûntstien fan semen en kimen by it ferwurkjen, wat har minder sûn makket.

Folsleine granen omfetsje de heule nôtkern, dy't in boarne is fan sûne glêstried. Fiber is in wichtich elemint fan jo dieet. It helpt jo bloedsûkernivo's te kontrolearjen en ferleget jo risiko op hert sykte. Folsleine granen befetsje ek in protte fitaminen en mineralen.

Typysk kinne jo de folgjende folsleine korrels fine yn moarnsiten:

• oatmeal
• folsleine weetmiel
• tarwe semels
• hiele maismiel
• koarn
• Brúne Riis
• wylde rys
• boekweit

Neffens de American Diabetes Association binne rôlle oatmeal, stiel-cut oatmeal, en oat semen alle lege GI-iten, mei in GI-wearde fan 55 of minder. Fluchhaver hawwe in medium GI, mei in wearde fan 56-69. Cornflakes, pofde rys, semelflokken, en instant havermout wurde beskôge as heul GI-iten, mei in wearde fan 70 of mear.

Ynstee fan direkte hot cerealpakketten te brûken, beskôgje dan in partij heule of stielbesnijde haver te meitsjen foar de wike en yn 'e koelkast te hâlden. Verwarmje elke moarn in diel in pear minuten yn 'e magnetron en jo hawwe in sûne granen dy't stadiger fertarre wurde.

Wylst jo dizze kearsetiketten lêze ...

Hâld in each út foar ferburgen yngrediïnten. Neffens de American Diabetes Association moatte jo granen kieze dy't teminsten 3 gram glêstried en minder dan 6 gram sûker per porsje befetsje.

It probleem is dat sûker in protte aliassen hat en meardere kearen kin ferskine op yngrediïntenlisten. Unthâld ek dat yngrediïnten wurde neamd yn ôfnimmende folchoarder fan hoefolle it iten befettet. As d'r trije soarten sûker binne neamd yn 'e top pear yngrediïnten, soe it net de bêste kar wêze.

De Harvard School of Public Health biedt dizze list fan zoetstoffen dy't kinne ferskine op itenetiketten:

• agave nektar
• brune sûker
• cane kristallen
• rietsûker
• mais swietstof
• maissjerp
• kristalline fruktose
• dextrose
• ferdampt rietensop
• fruktose
• frucht sop konsintreart
• glukoaze
• huning
• maisstroop mei hege fruktose
• omkear sûker
• maltsiroop
• maltose
• eskdoarnsjerp
• molasse
• rauwe sûker
• sacharoaze
• sjerp

Ferjit net it natriumnivo yn jo cereal ek yn 'e gaten te hâlden.Neffens de Mayo Clinic moatte jo minder dan 2.300 mg natrium per dei konsumearje.

Slach it op mei aaiwiten en nuten

As jo ​​ienris in nôt granen hawwe keazen, kinne jo nuten tafoegje as in boarne fan proteïne. Se sille ek ekstra tekstuer en smaak leverje.

Protein tafoegje kin jo helpe om jo bloedsûker te behearjen by it moarnsmiel en kin jo ek helpe jo nivo's nei lunsj te behearjen. Jo kinne ek net-swiete Grykske yoghurt, aaien as oare iten ite dat sûne aaiwiten befetsje om jo moarnsiten ôf te meitsjen.

Sâlte nuten, lykas walnoten, amandelen, en pekanneuten, kinne knyn tafoegje oan jo sâlt. Se befetsje hert-sûne mono-fersadere en mearfersaturearre fetten. Mar se binne ek frij heech yn kaloryen, dat yt se yn moderaasje.

Ofhinklik fan jo mielplan kin frucht tafoegje oan jo sâlt, kin swietens tafoegje. Tink derom om dit yn jo koalhydraat te rekkenjen as jo koalhydraten telle, of it diel te behearjen. Hiele fruchten binne in geweldige oanfolling op in miel, en dy mei mear hûd, lykas beien, sille noch mear glêstried tafoegje oan jo miel.

Bopje it ôf mei suvel as in molkferfanging

Tink oan it tafoegjen fan in heale beker molke as suvelferfanging oan jo bakje granen as it past yn jo mielplan. Tink derom dat molke wat natuerlike sûkers befettet. Skim molke, 1 prosint, as 2 prosint molke kin it plak ynnimme fan folsleine molke as jo minder kaloryen en minder verzadigd fet wolle konsumearje.

Jo kinne ek sojamolke of amandelmolke brûke as jo in laktose-yntolerânsje hawwe of net fan molke molke hâlde. Net-sûte sojamelk is fergelykber mei kowemolke yn koalhydraatynhâld. Net-swiete amandelmolke befettet minder koalhydraten en kaloryen dan suvel as sojamelke.

Foarkommen fan diabetes type 2

Sels as jo gjin diabetes hawwe, is it iten fan lege GI-iten in sûne kar. Neffens de Harvard School of Public Health kin in dieet dat heech is yn ferfine koalhydraten jo risiko ferheegje fan it ûntwikkeljen fan diabetes type 2.

Oan 'e oare kant kin in dieet ryk oan folsleine korrels jo risiko ferleegje foar it ûntwikkeljen fan diabetes type 2. Dat komt om't heule korrels jo bloedsûker stadiger oprinne, wat minder stress leit op it fermogen fan jo lichem om ynsuline te produsearjen.

As jo ​​wiis kieze, kinne hjit as kâld moarnsiten in snelle en fiedende moarnsmielopsje leverje. As jo ​​jo cerealeseleksje meitsje, kies dan produkten dy't heech binne yn glêstried en folsleine korrels, mar leech yn sûker, natrium en kaloryen.

Foegje jo sâlt mei in lytse hoemannichte fruit, nôten, as oare fiedingsrike toppings tegearre mei wat molke of molkeferfanging om jo miel ôf te meitsjen.

De takeaway

Doch dit

• Kies granen mei folsleine kerrels, lykas rôlle havermout, stielbesnijde oatmeal, en rôlleien.
• Protein tafoegje mei nuten foar smaak en tekstuer.

Mije dit

• Bliuw fuort fan granen heech op 'e glycemyske yndeks, lykas maisflokken, pofde rys, semelflokken en direkte oatmeal.
• Kies gjin granen dy't raffineare korrels en sûkers as top yngrediïnten opnimme.