Dizze Cellulite-Busting Routine nimt 20 minuten of minder

Kontint

• Wat jo kinne dwaan
• 1. Stap op mei omkearde longen
• 2. Curtsy lunge
• 3. Laterale longen
• 4. Split squat
• 5. Glute brêge
• 6. Squat-sprong
• 7. Stabiliteit bal hamstring krul
• Dingen om te beskôgjen
• De ûnderste rigel
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

Wat jo kinne dwaan

As jo ​​de dimples op jo dijen en kont side-eachje sjogge, wite dan dat jo net allinich binne. Guon gegevens suggerearje dat oeral fan folwoeksen froulju earne cellulite op har lichems hawwe.

Cellulite is net maat-spesifyk. Eins kinne guon minsken eins genetysk foarsteld wêze foar de tastân. Hoewol it ûnmooglik is om cellulite folslein kwyt te reitsjen, binne d'r dingen dy't jo kinne dwaan om har uterlik te minimalisearjen.

Sterktraining - fral yn kombinaasje mei dieet en cardio - kin lichemsvet ferminderje en spieren skilderje, wêrtroch guon fan dy dimples wiske wurde.

Klear om te begjinnen? Alles wat jo nedich binne is 20 minuten om dizze routine foar legere lichems te besykjen.

Foltôgje de earste trije bewegingen, dan meitsje jo routine ôf mei twa fan 'e lêste fjouwer oefeningen. Ming it op fan training nei training!

1. Stap op mei omkearde longen

Jo sille in bankje of in oar ferhege oerflak nedich wêze foar dizze kombinaasje. It wurket jo quads, gluten, en hamstrings, wêrtroch jo mear bang binne foar jo jild.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei 1-2 meter fan 'e bank stean.
2. Mei jo rjochterfoet, stap op nei de bank, druk troch jo heul. As jo ​​rjochterfoet de bank berikt, ryd dan jo linkerknie nei de himel.
3. Ferleegje jo linker leg nei ûnderen, stap efterút fan 'e bank nei de startposysje.
4. As jo ​​linker foet ienris de flier hat berikt, rint jo efterút mei jo rjochter leg. Gean werom nei start.
5. Folje 3 sets fan 10 reps mei beide skonken.

2. Curtsy lunge

De kaai foar in rûne bút is om alle kanten fan 'e glute spier te wurkjen. De curtsy lunge rekket de gluteus medius - wat wichtich is foar heupstabilisaasje - neist it yngean fan jo quads en hamstrings.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en earms komfortabel foar jo bûgd foar lykwicht.
2. Begjin jo kearn en hâld jo boarst omheech, begjin jo linker skonk te bûgjen en stap efterút mei jo rjochter skonk, oerstekke oer de middelline, sadat jo rjochter foet by in diagonaal efter jo komt - lykas jo soene as jo curtsy.
3. Druk nei in koarte pauze troch jo linkerhiel en kom werom om te begjinnen.
4. Skeakelje skonken en werhelje deselde stappen. Dit is ien rep.
5. Foltôgje 3 sets fan 10 reps, rêstende ien minút tusken sets.

3. Laterale longen

De sydlange is ek rjochte op 'e binnen- en bûtenkant fan' e dijen, wat soarget foar in goed ôfrûne routine fan it legere lichem.

Om yn beweging te kommen:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms oan jo kanten.
2. Begjinnend mei jo rjochter skonk, nim in grutte stap nei de kant - bûgje jo linkerknie en dogge as dogge jo werom yn in stoel - en stek jo earms tagelyk foar jo út foar lykwicht. Jo rjochter leg moat rjocht bliuwe.
3. Doch hjir in formulierkontrôle: Jo boarst moat omheech wêze en jo kont moat werom en del wêze, echt rjochte op dy gluten en hamstrings. Dizze oefening nimt nochal wat fleksibiliteit en mobiliteit yn jo heupen, dus twingt neat dat net goed fielt.
4. Gean werom nei de startposysje troch omheech te drukken fan jo rjochterfoet. Folje 10-12 reps oan dizze kant, wikselje dan skonken en werhelje 10-12 reps oan 'e oare.

4. Split squat

Jo sille in bank of in oar ferhege oerflak nedich wêze om in Bulgaarske split squat te foltôgjen. Dizze beweging wurket jo quads, hamstrings, en glutes.

As jo ​​in útdaging nedich binne, hâld dan in ljochtgewicht oant middelgewicht halter yn elke hân om de brânwirk echt te fielen.

Om yn beweging te kommen:

1. Diel jo hâlding en stean rjochttroch fan in bankje, mei de boppekant fan jo lofter foet der boppe op rêstend en jo rjochter leg en foet plante oer in lingte-lingte derfoar.
2. Mei jo kearn strak, dûke mei jo rjochter leg, hâldt jo boarst omheech, oant jo rjochter dij parallel is mei de grûn.Jo moatte hjir miskien de pleatsing fan jo rjochterfoet oanpasse moatte om te soargjen dat jo de goede foarm behâlde.
3. Gean werom nei stean.
4. Werhelje 12 reps, dan wikselje skonken.

5. Glute brêge

Oars as oare oefeningen fan skonken, set dizze beweging fan glute-targeting gjin druk op jo legere rêch.

As de tradisjonele glute-brêge te maklik wurdt, skeakelje dan oer nei in ienbeins fariaasje. Foar in noch gruttere útdaging, besykje in woegen heupkracht.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei lizzen op 'e flier mei jo knibbels bûgd, fuotten plat op' e grûn, en jo earms oan jo kanten mei palmen nei ûnderen.
2. Ynhale en triuwe troch jo hakken, ferheegje jo heupen fan 'e grûn troch jo kearn, gluten en hamstrings yn te setten. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan boppeste rêch oant knibbels.
3. Oan 'e boppekant, pausje en drukke, gean dan werom nei de startposysje.
4. Folje 3 sets fan 15-20 reps.

6. Squat-sprong

fia Gfycat

Dizze beweging mei hege ynfloed kin in bytsje skokkend wêze. It is net foar begjinners as elkenien dy't soargen hat oer har gewrichten.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms oan jo kanten.
2. Begjin te hurkjen - doch as jo werom sitte yn in stoel mei jo earms foar jo út.
3. Tsjinje op 'e opkomst in sprong, bringt jo earms nei ûnderen om de beweging te helpen.
4. Lâne sa sêft as mooglik, lit de ballen fan jo fuotten earst slaan, dan daliks sakje en werhelje.
5. Folje 3 sets fan 10-15 reps.

7. Stabiliteit bal hamstring krul

Jo sille in stabiliteitsbal nedich wêze om dizze oefening te foltôgjen, dus bewarje it foar in gymdei. Lit dit lichemsgewicht jo net ferrifelje - it is ferrifeljend ienfâldich, mar jo sille it de oare deis fiele.

Om yn beweging te kommen:

1. Lizze op jo rêch mei in stabiliteitsbal ûnder jo legere skonken en fuotten. Doch jo earms oan 'e kant mei palmen nei ûnderen.
2. Meitsje jo kearn en gluten oan, druk jo heupen omheech fan 'e flier, sadat jo lichem, fan boppeste rêch oant fuotten, in rjochte line foarmet.
3. Druk jo legere skonken en fuotten yn 'e bal foar stabiliteit.
4. Lûk jo hakken mei jo hakken nei jo kont oant jo fuotten plat binne op 'e stabiliteitsbal.
5. Gean werom nei de posysje foar rjochte lichem. Dit is ien rep.
6. Folje 3 sets fan 10-12 reps.

Dingen om te beskôgjen

Folje dizze routine teminsten twa kear yn 'e wike fol om jo legere lichem yn foarm te krijen en cellulitis te blazen.

Soargje derfoar dat jo goed opwaarme. Doel foar 10 minuten ljochtkardio en foegje wat dynamysk stretchjen ta foardat jo begjinne.

As de oefeningen te maklik wurde, foegje reps ta. As jo ​​ienris 20 kinne dwaan yn lichemsgewicht, foegje jo gewicht ta mei in barbell as dumbbells.

Om it measte út dizze routine te krijen, soargje derfoar dat jo in lykwichtige dieet ite en regelmjittige cardio krije. Ferminderjen fan lichemsvet is de kaai foar it iepenbierjen fan in byldhoude lichaamsbouw en it ferwiderjen fan cellulitis.

De ûnderste rigel

Folgje dizze routine, tegearre mei de rest fan ús oanwizings, en jo moatte yn mar in pear moannen begjinne mei it sjen fan resultaten.

3 Beweget om gluten te fersterkjen

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.