Kinne jo wirklik yn sliep komme?

Kontint

• Earst, wat is sliepskuld, presys?
• Dus, kinne jo sliepe?
• De bêste manier om yn sliep te kommen
• Resinsje foar

Wis, jo witte it belang fan in goede nachtrêst (fersterke ymmúnsysteem, bettere stimming, ferbettere ûnthâld, de list giet troch). Mar feitlik skoare de oanrikkemandearre sân oant njoggen oeren kin faak lykje as in pipe dream, benammen as binging Bridgeton yn 'e lytse oeren fan' e moarn fielt it sa ferdomd goed. En wylst jo de klok foarby sjogge sjen wat jo bêdtiid soe moatte wêze, tinke jo by josels, ’Eh, ik sil it wykein gewoan let sliepe en dan goedmeitsje. "

Spitigernôch is lykwols it goedmeitsjen fan ferlerne sliep - of wat saakkundigen hawwe neamd as "sliepskuld" - net sa maklik. Dat, de fraach dy't elkenien har ôffreget: kinne jo de sliep wirklik ynhelje? Foarút, it antwurd, neffens saakkundigen en ûndersyk.

Earst, wat is sliepskuld, presys?

Ek bekend as in slieptekoart, "sliepskuld is in opboude needsaak foar sliep," seit Meredith Broderick, M.D., sliepspesjalist en oprjochter fan Sound Sleep Guru. Oft de oarsaak te folle lette nachten fan Netflix is ​​of in tastân lykas sliepangst, sliepskuld is it ferskil tusken de hoemannichte sliep dy't immen nedich is en it bedrach dat se eins krije. Bygelyks, as jo lichem acht oeren sliep per nacht nedich is om it bêste te fielen en te funksjonearjen, mar mar seis krijt, hawwe jo twa oeren sliepskuld sammele, neffens de Sleep Foundation. (Relatearre: Moatte jo sliepe mei jo sokken oan?)

Mei elke nacht fan ferkoarte shuteye sammelet jo sliepskuld op, en reflektearret de som fan alle oeren sliep dy't jo hawwe mist. En hoe mear sliepe skuld jo opbouwe, hoe mear kâns dat jo negative side-effekten ûnderfine, lykas slieptekoart en de mentale en fysike konsekwinsjes dy't dêrmei komme kinne (fan fergrutte konsintraasje, eangst en depresje oant ferhege risiko op diabetes en hert sykte).

Nei it negearjen fan in nacht tusken de lekkens (aka acute sliepûntstekking), is it mooglik om sliepskuld stadichoan werom te beteljen troch in ekstra oere of twa fan 'e eagen te krijen foar de folgjende ien of twa nachten. Mar chronike slieptekort (definieare as minder krije dan it oanbefellende minimum fan sân oeren sliep per nacht oer in langere perioade) is hurder om te ferhelpen.

Dus, kinne jo sliepe?

"Op 'e koarte termyn, ja," seit Dr. Broderick. "Op lange termyn hinget it ôf, en it is net altyd mooglik om folslein te herstellen."

Dat betsjut dat jo technysk in resinte sliepskuld kinne betelje, mar as jo in pear moannen of sels in jier tekoart binne op shuteye, sille jo net al dy ferlerne zzz's kinne ynhelje. Dat, ja, sliepe op in sneon nei in ûnrêstige nacht op tongersdei as freed kin eins in effektive manier wêze om koartlyn ferlern sliep yn te heljen. En itselde is wier foar wykeinslappen: In rappe snooze fan 10 oant 30 minuten kin ferfrissend wêze, wylst in langere, oerenlange dutje bysûnder nuttich kin wêze by it herstellen fan ferlern sliep. Head's up, lykwols: hoe langer de dutje, hoe mear kâns dat jo wekker wurde, neffens Sleep.org. (Relatearre: Dit is de bêste dutlingte foar goede sliep)

Foardat jo dit brûke as in ekskús om te sliepen op jo buro of sneon fuort te sliepen, is it wichtich om te notearjen dat in pear willekeurige siësta's as jo koart sliepe kinne allinich in falsk gefoel fan herstel biede. Wis, jo kinne jo miskien in bytsje better fiele as jo wekker wurde, mar opboude sliepferlies of skuld nimt folle langer om werom te beteljen. Undersyk lit sjen dat it oant fjouwer dagen (!!) kin duorje om te herstellen fan mar ien oere ferlern sliep.

En dat sei, gean foarsichtich troch as jo besykje de ferlerne sliep goed te meitsjen. "Yn it wykein ynhelje is in dûbelsnijd swurd," merkt Dr. Broderick op. "It kin helpe om in sliepskuld te foljen, mar as de persoan it ynhaalt troch letter yn te sliepen, dan meitsje se ek in sekundêr probleem mei de namme 'sosjale jetlag'. Wy neame it sosjale jetlag om't it fergelykber is mei reisjetlag wêr't it sirkadyske ritme fan it lichem [de ynterne klok fan jo lichem dy't jo sliep-wekker-syklus regelet] wurdt ferskood. Dit ferleget de kwaliteit fan sliep, dus de bêste oplossing is om it rjocht te krijen. elke nacht sliep. "

De bêste manier om yn sliep te kommen

Fansels is it oanmelden fan it oanbefellende bedrach elke nacht makliker sein dan dien, dat is de reden dat Dr. Broderick advisearret it meitsjen fan in effektyf sliep-wekker-skema om de sliep it bêste op te heljen nei it sammeljen fan in diel sliepskuld. "De fûnemintele earste stap foar it meitsjen fan in lykwichtich sliep-wekker-skema [in patroan dat bepaalt wannear it is tiid om te sliepen en as it tiid is om wekker te wêzen] is elke dei tagelyk fan bêd te kommen," seit se. "As jo ​​dêr dissiplinearre binne, sil Mem Natuer in protte fan 'e oare stappen op syn plak falle."

Oersetting: troch in konsekwint sliep-wekker-skema te folgjen, helpe jo jo lichem en harsens te trainen (of, yn gefal fan sliepskuld, opliede) om sosjale en miljeu-oanwizings te folgjen (ie sinneljocht) en, op syn beurt, de nedige skoare sliepbedrach elke nacht om te helpen kompensearjen foar alle resinte sliepskulden en foarkomme dat mear yn 'e takomst wurdt sammele. En dêrom (hooplik) de kwestje fan sliepskuld fuort te heljen en de sliep hielendal yn te heljen.

Hjir binne wat oare manieren om jo nachtlike shuteye te maksimalisearjen en, op syn beurt, te helpen jo lichem werom te bringen nei in basisline nei it opheljen fan sliepskuld.

Meitsje in ûntspannen sfear. It oprjochtsjen fan in kalmearjende sliepkeameromjouwing dy't befoarderlik is foar yn sliep falle en yn sliep bliuwe is in wichtich ûnderdiel fan sûne sliephygiëne, dy't nacht nei nacht kwaliteitsrêst kin ynskeakelje. Hjir is hoe: Hâld temperatueren koel, ferminderje lûd en ljocht (dit omfettet blau ljocht fan apparaten!), En doch mei oan in kalmerende aktiviteit lykas in bad nimme, in boek lêze, of sels meditearje om te helpen ûntspanne foar it sliepen gean. (Relatearre: Dizze Bedtime Routine brûkt yoga foar sliep, sadat jo in rêstiger nacht kinne hawwe)

Unthâld om jo lichem te bewegen op 'e reg. Workout is geweldig foar jo lichem en geast - en it kin jo ek helpe om in goede nachtsliep te krijen. Yn feite hat ûndersyk oantoand dat fysike aktiviteit sa effektyf kin wêze as sliepmedisinen op recept, neffens Cleveland Clinic. Net allinich makket it jo wurch, mar oefening kin stress en eangst ek effektyf verlichten - twa dingen dy't faaks ferneatigje op shuteye. Wês gewoan wis dat jo workouts mei hege yntinsiteit bewarje foar de moarns of iere middei en kieze foar joga, kuierjen of fytsen as jo in jûnsoefener binne, om't intense oefeningen let op 'e dei jo fermogen om sliepe te fallen kinne bemuoie, seit sliep medisynpsycholooch Michelle Drerup, PsyD. Drerup advisearret ek tsjin it konsumearjen fan kafee nei it middeisiten, ite fan super-swiere diners, en it berikken fan 'e alkohol foar bêd. (Relatearre: De sliep- en oefeningsferbining dy't jo libben en jo workouts kinne feroarje)

Sprek mei jo dokter. As jo ​​​​noch altyd stride mei it krijen fan adekwate shuteye nachts en it opbouwen fan sliepskuld, wês dan wis dat jo jo dokter rieplachtsje. Jo húsdokter as in sliepspesjalist kin helpe bepale wat jo sliepstriid feroarsaket en de bêste oplossingen om de rêst te krijen dy't jo nedich binne.

Resinsje foar