Wêrom soene jo keal workouts moatte dwaan - Plus ien om te besykjen

Kontint

• Kalfspieren 101
• Wêrom soene jo om jo keallen soargje moatte
• Jo sille de fitnessprestaasjes ferheegje.
• Jo sille jo risiko ferminderje foar foetblessueres.
• Jo sille jo bewegingsberik fan jo legere lichem ferbetterje.
• Hoe jo kealsterkte te testen
• De bêste oefeningen en oefeningen foar keallen
• Kealmobiliteit en stretchoefeningen
• At-Home Calf Workout foar sterkte
• Resinsje foar

As jo ​​lykas de measte minsken binne, sjocht jo opstelling fan skonken-dagen wierskynlik sa út: reverse lunges, bekerhurkjes, thrusters en deadlifts. Wis, dizze oefeningen sjitte it heule skonk op, mar se jouwe jo keallen net needsaaklik de ûnferdielde oandacht dy't se fertsjinje.

"Squats en lunges sille jo keallen wurkje, mar se rjochtsje har net spesifyk op. Jo moatte oefeningen dwaan, lykas kealferheging of heeldruppels, om jo kealmuskels te behanneljen lykas in squat behannelet jo glutes, "ferklearret Sherry Ward, in NSCA -certified personal trainer en CrossFit Level 1 coach by Brick New York.

Om't jo keallen in lytsere spiergroep binne, sille jo gjin enoarme groei fan har sjen (dat wol sizze dat se net út jo jeans sille bolle), mar dat soe jo net moatte ôfskrikke fan it skynljocht op dizze legere skonken spier. Hjir is de reden dat jo tiid en enerzjy moatte wije oan jo kealspieren, ynklusyf in spesifike kealtraining en de bêste kealoefeningen thús en mobiliteitsoefeningen foar legere lichem om te besykjen.

Kalfspieren 101

Jo keallen besteane út twa haadmuskels: de gastrocnemius en de soleus.

• De gastrocnemius-de twakoppige uterste spier-wurdt aktivearre as jo jo hakken ophelje. It wurdt meast rekrutearre as jo skonk is ferlingd as knibbel rjocht is. Jo fernimme wierskynlik dat it de holle derút sjocht (pun bedoeld) elke kear as jo in opstap dogge en jo skonk rjochtsje of in skoech drage mei in hak.
• De soleus is de spier ûnder de gastrocnemius dy't de lingte fan 'e legere skonk del rint. De soleus wurdt mear aktivearre as jo knibbel is bûgd.

Beide spieren helpe by plantêre flexion, as it wizen fan 'e foet/teannen. "De gastrocnemius en soleus wurkje as in skokabsorber en in krêftige plantflexor fan 'e foet," seit Yolanda Ragland, D.P.M., in podiatryske sjirurch, en oprjochter en CEO fan Fix Your Feet. De gastrocnemius funksjonearret meast by lokomotyf (kuierje, rinne, sels fytse) om't it meardere gewrichten (de ankel en knibbel) krúst, leit se út. En de soleus is in anty-swiertekrêftstruktuer-wat betsjuttet, it is in spier dy't primêr wurket om in oprjochte hâlding te behâlden en wichtich is foar bewegingen wêr't jo moatte wurkje tsjin swiertekrêft (lykas springen), seit se.

Wêrom soene jo om jo keallen soargje moatte

Jo keallen kinne lyts wêze yn ferliking mei jo quads of glutes, mar se binne - op in protte manieren - in wichtige krêftmuskel. Se tsjinje as de basis fan krêft foar basis deistige bewegingen, lykas kuierjen, rinnen, en springen. Hjir binne guon fan 'e foardielen fan it bouwen fan sterke en mobile keallen.

Jo sille de fitnessprestaasjes ferheegje.

"Alle sporten profitearje fan sterker keallen; se binne foar in part ferantwurdlik foar it kreëarjen fan beweging oan jo foet," seit Jason Loebig, in Chicago-basearre Nike training- en rinnende coach en mei-oprjochter fan Live Better Co., in wellnesscoachplatfoarm. By it útfieren fan lokomotyfbewegingen lykas rinnen of springen, helpe jo keallen krêft te ûntfangen en te produsearjen, neist oare gebieten fan 'e foet, enkel, en stypjende pezen, lykas de Achillespees (de weefselbân dy't jo kealmûzen oan' e hakbonke befet), ferklearret Loebig. Troch de kealmûzen te fersterkjen, kondysearje jo jo skonken om mear lading te behanneljen.

"Sterke keallen, yn tandem mei in goed oanbod fan beweging en kontrôle fan 'e enkel, kinne helpe by it ûntfangen en produsearjen fan mear krêft troch de grûn, wat kin liede ta potinsjeel rappere rinnende snelheden en hegere fertikale sprongen yn kombinaasje mei juste beweging by de knibbel en heup ," hy seit.

Dus as jo de hichte fan jo doazesprongen ferheegje wolle of sekonden fan jo 200-meter dash wolle skeare, dan is it tiid om te fokusjen op it bouwen fan bettere keallen troch kealtrainingen en mobiliteitsoefeningen. "Troch de kealmuskels te fersterkjen, is dit in oare kâns om mear [spieren] te aktivearjen troch de beweging," seit Ward. (Related: Hoe flugger te rinnen sûnder mear te trenen)

Jo sille jo risiko ferminderje foar foetblessueres.

Njonken de prestaasjesfoardielen helpe jo keallen mei beweging yn 'e fuotten en beynfloedzje jo fermogen om te balansearjen. "De keallen spylje in wichtige rol net allinich foar it boppeste skonk en it behâld fan posysje, mar hawwe ek wichtige ynfloeden op 'e fuotten," seit Dr. Ragland. "It swiertepunt fan ús lichem is nei de foarkant fan it lichem, wêrtroch it lichem nei foaren leanet. Lykwols leanje wy net natuerlik foarút fanwegen de tsjinstregeling fan ús trochgeande steat fan plantarflexie [troch de kealmûzen], en biedt oprjocht stabiliteit en stypjende hâlding, "leit se út.

Om't de keallen mei meardere gewrichten ferbûn binne, ynklusyf de knibbel en knibbel, beynfloedzje se in protte fan 'e tendons yn dit gebiet. As jo ​​ynkoarte (aka strakke) as ferswakke keallen hawwe, kin it yndirekt as direkt liede ta in mannichte foetkwalen, ynklusyf plantar fasciitis, Achilles tendonitis (in overuse blessuere fan 'e Achillespees), en enkelferstuikingen en breuken, ûnder oare fuotten problemen, seit Dr. Ragland. (Relatearre: De bêste herstelynstruminten om pine te helpen fan Plantar Fasciitis)

"It fersterkjen fan 'e kealmuskels is wichtich foar it foarkommen fan blessueres en it ûntwikkeljen fan' e proprioepsje, as lichemsbewustwêzen, om't it taret yn ferskate bewegingsfleantugen (foar, efter, side nei side, ensfh.)," seit Ward. (Mear hjir: Wêrom alle runners balâns en stabiliteitstraining nedich binne)

Jo sille jo bewegingsberik fan jo legere lichem ferbetterje.

Troch jo keallen op te sjitten, kinne jo jo bewegingsberik ferheegje, seit Ward. Wêrom? Strakke keallen fan ynaktiviteit of oerbrûk kinne jo enkels minder fleksibel meitsje, wêrtroch it dreger wurdt om gewichtsdragende oefeningen te dwaan mei in folslein oanbod fan beweging, neffens de American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "As jo ​​strakke keallen hawwe en jo dogge bygelyks in foarhurk, sille jo fernimme dat jo hakken fan 'e grûn tille of jo ankels ynhelje. Dit hindert jo bewegingsberik en algemiene ôfstimming yn jo squat," seit Ôfdieling.

Hjir is it ding: Jo lichem beweecht yn in kinetyske ketting, wat betsjuttet dat de beweging fan ien gewricht de beweging fan oare gewrichten beynfloedet. Dat as jo strakke keallen hawwe, bouwe jo dan net genôch krêft fan 'e grûn ôf om jo gluten en hamstrings yn in squat te aktivearjen. Dr Ragland seit dat it legere diel fan 'e keallen dy't de achillespees foarmet, ynset yn' e calcaneus, de grutste bonke fan 'e foet, dy't de stabiliteit fan 'e ankel fersterket - eat dat ek in grutte rol spilet by it hurken.

Opmerking: As jo ​​heupflexors swak binne, kin it jo keallen negatyf beynfloedzje. "In strakke heupfleksor kin resultearje yn in strakke en koarte hamstring dy't kin delkomme nei de gastrocnemius. Dizze tastân wurdt it 'wjersidich effekt fan strakke heupfleksors' neamd," seit Dr. Ragland.

As jo ​​hamstrings en keallen strak binne, advisearret Dr Ragland om de heupen te streken en jo glutes, binnendij spieren en kearn te fersterkjen. "As jo ​​dizze oare gebieten fersterkje, hoege de hamstrings en keallen net al it wurk te dwaan, en matige ferlinging fan 'e gastrocnemius sil blessueres foarkomme lykas spierspanning en skuorde pezen," leit se út.

Hoe jo kealsterkte te testen

Net wis wêr't jo keallen en de bannen en pezen om jo enkels stean? Ward advisearret se te testen troch 60 sekonden op ien skonk te balansearjen mei jo earms nei de kanten. Jo wolle deselde drill besykje mei jo eagen sletten, te. "Sjoch hoe lang kinne jo lykwicht mei de eagen sluten en iepene. Soargje derfoar dat jo in dúdlike romte hawwe by it útfieren fan dizze oefening," seit se. As jo ​​​​10 sekonden net balansearje kinne (sûnder signifikant te ferpleatsen fan 'e foet dy't op' e flier is of de oare foet oan 'e grûn oanreitsje), dan kinne jo in heech risiko hawwe foar in ankelsprain, neffens Advanced Physical Therapy Education Institute. Betsjutting, jo moatte absolút wat tiid besteegje oan jo ankel- en kealkrêft en mobiliteit. (Besykje ek dizze oare saldo -tests om jo fermogen te mjitten.)

De bêste oefeningen en oefeningen foar keallen

Ward seit dat kealoefeningen dy't fokusje op eksintrike laden (as de spier wurdt ferlingd ûnder in lading tsjin ferkoarting) it bêste binne foar it fersterkjen fan dizze spieren. Kealferheging en hakliften binne go-to kealoefeningen foar krêft, lykas teanliften om har te tsjinjen en de skien te wurkjen (de spier oan 'e foarkant fan' e legere skonk). Wat dynamyske kealeoefeningen oanbelanget, helpt springtou de keallen te isolearjen en wurket it juste enkelflexion.

"As jo ​​​​jo kealspieren opsjitte, sil dy krêft fan enerzjy oerdrage nei de heupen om heger te springen," seit Ward. "Agility-oefeningen dwaan op in snelheidsljedder of hopscotch spielje sille de keallen ek wurkje. Dizze oefeningen ferheegje bewustwêzen fan lichem-geast en leverje in útdaging yn ferskate rjochtingen."

Ien fan Loebig's favorite gearstalde kealoefeningen is in reverse lunge nei steande knibbelheffing oant kealferheging. "It is in iensidige oefening mei in finish yn in steande posysje mei ien poaten rjochte op krêft en lykwicht," seit Loebig. Besykje dizze oefening allinich mei jo lichemsgewicht en foegje dan gewicht ta as jo krêft en lykwicht ferbetterje.

"Om de gastrocnemius te rjochtsjen, dy't it primêre fokus wêze moat foar it bouwen fan grutte en sterkte yn 'e keallen, fiere steande kealferhegingen yn in rjochte skonkposysje," seit Loebig. Trening yn in posysje mei splitstân om de efterste enkel te laden mei in rjochte skonk (lykas jo miskien dwaan yn ienarmige rigen) kin ek helpe by it bouwen fan krêft yn 'e enkel, seit hy. De soleus krijt it measte fan 'e aksje as jo knibbel is bûgd, dus Loebig advisearret it útfieren fan kealheffingen yn in sittende bûgde knibbelposysje om it te rjochtsjen.

Om jo te helpen jo keallen te fersterkjen, besykje dizze mobiliteitsoefeningen en dizze keale training ûntworpen troch Ward.

Kealmobiliteit en stretchoefeningen

• Rôlje it keal mei in lacrosse bal as in foamroller, rjochte op gebieten wêr't jo strakens fiele. Rôlje de lacrosse -bal ek ûnder de foet.

• Plantarflexion (oanwizend op 'e teannen) en dorsiflexion (bringt de foet nei it skien) strekt mei in wjerstânsbân troch de bân om' e bal fan jo fuotten te wikkeljen.

• Sittend yn in lege squat.

• Ynterne en eksterne hiprotaasje (aka 90-90 stretch): Sit op 'e flier mei de lofter leg bûgd yn in 90-graden hoeke foar it lichem, dij rint rjocht foarút fan' e heup en shin parallel oan 'e foarkant fan' e keamer of mat. De rjochter skonk is bûgd yn in 90-graden hoeke, dij rint fan 'e rjochterheup ôf, en de rjochterkeal wiist efterút. Beide fuotten binne bûgd. Hâld dizze stretch 30-60 sekonden en wikselje dan fan side.

• Downward-facing hûn.

• Statyske heel drop: Stean op 'e râne fan in stap of doaze en falle ien hakke nei de flier, hâld de enkel neutraal. Hâld 30 sekonden, wikselje dan fan kant en werhelje. Besykje fariaasjes fan dizze stretch troch jo foet nei binnen en nei bûten te draaien om ferskate hoeken fan 'e kealmûzen te rjochtsjen.

At-Home Calf Workout foar sterkte

2-1-2 Keal ferheget

IN. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar en teannen nei foaren. Hâld in medium oant swiere dumbbell yn elke hân mei earms oan 'e kanten.

B. Telling oant twa, tilt de hakken stadichoan fan 'e flier om te balansearjen op' e ballen fan 'e fuotten. Hâld dizze posysje foar ien sekonde foardat jo stadich werom sakje foar in telling fan twa sekonden. Foarkom it rôljen fan enkels yn of út by it útfieren fan de oefening.

Doch 3 sets fan 15 oant 20 reps.

2-1-2 Heel Drop to Calf Raise

IN. Stean op 'e râne fan in stap of doaze mei gewoan de foarfoet op' e stap, sadat hakken fan 'e stap binne.

B. Telle oant twa, sakje stadich ien hakke nei de flier. Hâld dizze heel drop foar ien sekonde en til dan de heel omheech om twa sekonden nei de bal fan 'e foet te kommen.

C. Werhelje op 'e oare skonk. Dat is ien rep.

Doch 3 sets fan 10 oant 15 reps.

Sittende Keal Raise

IN. Sitt op in stoel of doaze op in passende hichte, sadat knibbels hoeken fan 90 graden foarmje. Hâld in medium oant swiere dumbbell fertikaal yn elke hân, sadat elk gewicht op ien ein boppe op elke dij balanseert. Hâld de kearn ynsletten en romp heech yn 'e heule beweging.

B. Til de hakken sa heech mooglik fan 'e flier, komme nei de ballen fan' e fuotten.

C. Stadich legere hakken werom nei de grûn.

Do 3 sets fan 15 oant 20 reps.

Sittende omkearing en eversje mei fersetsband

IN. Sitt op 'e flier mei skonken folslein útwreide, en wikkel in lange fersetsband om' e bôgen fan beide fuotten. Hâld de fersetsband mei beide hannen.

B. Draai de fuotten in bytsje nei binnen en bûgje jo fuotten mei teannen omheech, lûk dan jo teannen nei jo skien, ferpleatse tsjin it ferset fan 'e band. Hâld dizze posysje in pear sekonden foardat jo weromgean nei de startposysje.

C. Folgje dan jo fuotten nei bûten en bûgje jo fuotten mei teannen omheech, en lûk dan jo teannen nei jo skien. Hâld dizze posysje in pear sekonden foardat jo weromgean nei de startposysje.

Do 3 sets fan 10 oant 15 reps.

Resinsje foar