10 iten dat sterke bonken bout

Kontint

• 1. Dûnker, blêdgrien
• 2. Salm
• 3. Tuna
• 4. Meerval
• 5. Amandelbûter
• 6. Tsiis
• 7. Yoghurt
• 8. Aaien
• 9. Brokkoli
• 10. Hoe sit it mei molke?
• Mear manieren om bonke sûnens te ferbetterjen

Nutriënten foar bonke sûnens

In protte fiedingsstoffen binne belutsen by it hâlden fan bonken sûn. Kalsium en fitamine D binne twa fan 'e wichtichste.

Kalsium is in mineraal dat essensjeel is foar jo lichem dat goed funksjoneart en wurdt opslein yn jo bonken. Jo lichem hat fitamine D nedich om kalsium op te nimmen. Net genôch kalk krije yn jo dieet kin liede ta fragile, brosse bonken dy't mear gefoelich binne foar fraktueren en sykte.

Vitamine K, fitamine C, magnesium en fosfor binne oare wichtige fiedingsstoffen foar bonkesûnens.

1. Dûnker, blêdgrien

Donkere, blêdgrienten, lykas boerenkool, arugula, waterkers en kealjegrienten, binne faaks de bêste non-molke boarnen fan kalsium. Dizze greens binne ek heech yn magnesium, wat nuttich is foar it behâld fan bonkeyntegriteit, en fitamine K, dat is nedich foar bonemetabolisme.

Hoewol spinaazje normaal yn dizze groep is opnaam, befettet it oksaalsoer, wêrtroch it minsklik lichem syn kalk net kin opnimme.

2. Salm

De sinne is ús wichtichste boarne fan fitamine D. It iten fan fette fisken lykas salm is lykwols in oare geweldige manier om fitamine D te krijen.

Neffens de National Institutes of Health (NIH) sil ien portie 3-ounz salm jo 447 ynternasjonale ienheden (IE) fan fitamine D. leverje. De oanrikkemandearre minimale yntak fan fitamine D is deistich 400 IU.

Blikte salm befettet de sêftere (ytbere) bonken fan 'e fisk, wat betsjut dat it mei kalsium is laden.

3. Tuna

Tuna is in oare fettige fisk beladen mei sûn fitamine D. It befettet ek hege hoemannichten oare nuttige fiedingsstoffen lykas kalium, magnesium en omega-3 fatty soeren. En om't it blik komt, is it maklik te finen, maklik op 'e portemonnee, en ienfâldich ta te foegjen oan jo dieet.

4. Meerval

Wylst wy op fisk binne, kinne jo net mis gean mei meerval. It is faaks it minste djoere ferskaat oan fisk, en it is ek ien fan 'e heechste yn fitamine D, mei.

5. Amandelbûter

Fan alle beamnuten dy't jo fine kinne yn 'e boadskipwinkel, hawwe amandelen de heechste hoemannichte kalsium per porsje. Jo kinne deselde kalkfoardielen krije yn bûterfoarm. As bonus hat amandelbûter gjin cholesterol en is leger yn fet en heger yn aaiwyt dan pindakaas.

6. Tsiis

It is frij simpel: Tsiis wurdt makke fan molke. Molke hat in soad kalk. Ergo, tsiis hat in soad kalk.

Mei in breed ferskaat om út te kiezen is mozzarella bysûnder heech yn kalsium. Foar in sûnere opsje, besykje tsiis makke fan magere molke.

7. Yoghurt

Yoghurt is in âld kulinêr produkt, datearret oant 2000 f.Kr. Fanwegen it tariedingsproses fan yoghurt befettet dizze dieetnamme feitlik signifikant mear kalsium dan de molke dêr't it fan makke is. Ien server fan 8 ounce fan yoghurt mei lege fetten leveret in folsleine 42 persint fan jo deistige kalsyferlet, neffens de NIH.

8. Aaien

Goed nijs foar leafhawwers fan moarnsiten: Aaien befetsje in moaie hoemannichte fitamine D en kinne de sûnens fan 'e bonken ferbetterje. Vitamine D wurdt allinich yn 'e dooien fûn, dus as jo de aaiwyt omeletten ite, moatte jo jo fitamine D earne oars krije.

In oar moarnsiten, sinesappelsop, wurdt faak fersterke mei fitamine D en kalsium.

9. Brokkoli

Fan alle net-molke boarnen fan kalsium dy't der is, is broccoli twadde oant donkere, blêdgrienten. En broccoli is net allinich bone-sûn - it is in poerbêste boarne fan fitamine C, glêstried, en fiedingsstoffen dy't kankerbestridingseigenskippen befetsje.

10. Hoe sit it mei molke?

Dat, wat oer molke?

Ien beker molke hat neffens de NIH sawat 30 prosint fan it kalsium dat jo deistich nedich binne. Boppedat is de molke dy't yn winkels wurdt ferkocht typysk fersterke mei fitamine D, wêrtroch it in dûbelwammy is as it giet om bonke sûnens.

D'r is lykwols wat spekulearre dat molke de bonken fan fitale fiedingsstoffen eins útput kin. A toande dat d'r gjin korrelaasje wie tusken molkeferbrûk yn 't teenagejierren en fermindere risiko fan heupfraktueren by âldere folwoeksenen.

Ien meta-analyze fan 2011 fan kohortestúdzjes toande lykwols gjin feriening tusken molke-yntak en heupfraktuer by froulju, mar stelde dat mear gegevens oer manlju moatte wurde dien.

Undersyk is mingd en mear ûndersiken moatte wurde dien om in konkreet antwurd te finen.

Mear manieren om bonke sûnens te ferbetterjen

As jo ​​âlder wurde, sil jo lichem kalsium, fitamine D en oare fiedingsstoffen nedich wêze om jo bonken sterk en ticht te hâlden. Krij genôch botstypjende fiedingsstoffen yn jo dieet is faaks it wichtichste ding dat jo kinne dwaan om se sterk en sûn te hâlden.

Mar it is net it iennichste dat jo kinne - of moatte - dwaan. Besjoch dizze 10 tips om bonke sterkte te ferheegjen, en lês oer dizze 7 mienskiplike osteoporose-myten, sadat jo better kinne wurde ynformearre oer jo sûnens fan 'e bonken.