Hoe kafee ferbetteret oefeningsprestaasjes

Kontint

• Hoe't kafee wurket
• Kafeïne en duorsumensprestaasjes
• Oefening foar kafee en hege yntinsiteit
• Oefeningen foar kafee en sterkte
• Kafeïne en fetferlies
• Hoe oan te foljen mei kafee
• Side-effekten fan kafee
• Kafeïne is heul effektyf

Kafeïne is in krêftige stof dy't fysike en mentale prestaasjes kin ferbetterje.

In inkelde doasis kin oefeningsprestaasjes, fokus en fetferbaarnen (,,,) signifikant ferbetterje.

De Amerikaanske spesjale troepen brûke it sels om prestaasjes en bewustwêzen te ferbetterjen.

Kafeïne wurdt fûn yn in protte iten en drinken, en mear as 90% fan 'e Amerikaanske befolking konsumeart it op in reguliere basis ().

Dit artikel ferklearret de foardielen fan kafee foar oefeningsprestaasjes.

Hoe't kafee wurket

Kafeïne wurdt rap opnommen yn 'e bloedstream, en bloednivo's berikke nei 90-100 minuten. Kafeine-nivo's bliuwe 3-4 oeren heech, en begjinne dan te fallen (,).

Oars as de measte stoffen en oanfollingen kin kafee ynfloed hawwe op sellen yn it heule lichem, ynklusyf spiersellen en harsens ().

Om dizze reden binne de effekten fan kafee op it lichem frijwat farieare. Dêr heart by:

• It senuwstelsel: Kafeïne aktivearet gebieten fan it brein en it senuwstelsel om fokus en enerzjy te ferbetterjen, wylst wurgens fermindert (,).
• Hormonen: Epinefrien (adrenaline) is it hormoan ferantwurdlik foar it antwurd "fjochtsje as flecht", wat de prestaasjes kin ferheegje ().
• Fet ferbaarnen: Kafeïne kin it fermogen fan it lichem ferheegje om fet te ferbaarnen fia lipolyse, as de ferdieling fan fet yn fetzellen ().
• Endorfinen: β-endorfinen kinne gefoelens fan wolwêzen ferheegje, en jouwe jo de oefening "heech" dy't minsken faak ûnderfine nei it útwurkjen (,).
• Spier: Kafeïne kin ynfloed hawwe op 'e motorkorteks, dat is in diel fan' e harsens dy't spieraktivaasje sinjaleart ().
• Lichaamstemperatuer: Kafeïne is oantoand om thermogenesis te ferheegjen, as hjitteproduksje, wat jo helpt mear kaloryen te ferbaarnen ().
• Glycogen: Kafeïne kin ek spierkoolhydraatwinkels sparje, foaral troch ferhege fetferbaarnen. Dit kin de prestaasjes fan duorsumens ferbetterje ().

Kafeïne wurdt úteinlik yn 'e lever ôfbrutsen ().

Kafeïne kin maklik troch it lichem passe. It hat farieare effekten op jo hormonen, spieren en harsens.

Kafeïne en duorsumensprestaasjes

Kafeïne is de oanfolling foar in soad atleten.

Fanwegen de positive effekten op oefeningsprestaasjes binne guon organisaasjes - lykas de NCAA - sels begon it yn hege doses te ferbieden.

Ien ûndersyk fûn dat 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, of sawat 400 mg totaal) kafee it úthâldingsfermogen yn atleten ferhege.

Se koenen 1,3-2 mil (2-3,2 km) mear ôfdekke dan de placebogroep ().

Yn in ûndersyk nei fytsers waard kafeïne oantoand superieur te wêzen oan koalhydraten as wetter. It ferhege wurkbelesting mei 7,4%, yn ferliking mei 5,2% yn 'e carb-groep ().

Ien stúdzje kombineare kafee en koalhydraten, dy't de prestaasjes ferbettere troch 9% yn ferliking mei wetter allinich, en 4.6% yn ferliking mei koalhydraten allinich ().

Oare ûndersiken hawwe kofje hifke, troch syn natuerlike hege nivo's fan kafee.

Yn in run fan 1.500 meter wiene gewoane kofjedrinkers 4,2 sekonden rapper as dy sûnder kafee drinke. In oare stúdzje fûn dat kofje de waarnimming fan ynspanning holp, wêrtroch atleten hurder wurkje (,).

Kafee en kofje is oantoand dat se grutte ferbetteringen feroarsaakje yn prestaasjes foar duorsporters.

Oefening foar kafee en hege yntinsiteit

It bewiis oer de effekten fan kafee op oefening mei hege yntensiteit is mingd.

Kafeïne hat yndrukwekkende foardielen foar trainde atleten, mar liket minder foardielen te hawwen foar begjinners as dyjingen dy't net trainearre binne.

Twa ûndersiken fan rekreatyf aktive manlju dy't fytssprints dogge, fûnen gjin ferskil tusken de effekten fan kafee en wetter (,).

Foar kompetitive atleten keppele in soartgelikense fytssprint lykwols kafeïne oan in wichtige ferbettering fan macht ().

In oare stúdzje seach nei de effekten fan kafee op trainearre en net-oplate swimmers. Eartiids wie d'r in positive ferbettering yn 'e treende groep, mar gjin foardielen waarden sjoen yn' e untrainde swimmers ().

Yn teamsport ferbettere koffeine-oanfollingen de passearigens yn rugby, 500-meter roeiprestaasjes en fuotbalsprintstiden (,,).

Foar sporten mei hege yntensiteit lykas fytse of swimme, kin kafee profitearje fan trainde atleten, mar net ûnoplaat persoanen.

Oefeningen foar kafee en sterkte

Undersyk ûntstiet noch hieltyd oer it gebrûk fan kafee yn sterkte as krêft-basearre aktiviteiten.

Hoewol ferskate ûndersiken in posityf effekt hawwe fûn, is it bewiis net slutend ().

Ien stúdzje fûn dat kafee in posityf effekt hat op bankpers, mar gjin effekt op legere krêft as fytssprints (,).

In fergeliking fan 27 ûndersiken fûn dat kafee kin krêft fan legspieren ferbetterje mei maksimaal 7%, mar hat gjin effekten op lytsere spiergroepen ().

Kafeïne kin ek spieren úthâldingsfermogen ferbetterje, ynklusyf it bedrach fan werhellingen útfierd op in bepaald gewicht ().

Oer it algemien jouwt it hjoeddeistige ûndersyk oan dat kafee de measte foardielen kin leverje foar aktiviteiten op krêft dy't grutte spiergroepen, werhellingen of sirkwy brûke.

Foar krêft- as krêftbasis oefeningen is it ûndersyk oer de effekten fan kafee meast posityf, mar noch altyd mingd.

Kafeïne en fetferlies

Kafeïne is in faak yngrediïnt yn supplementen foar gewichtsverlies.

Betiid ûndersyk hat oantoand dat it nimmen fan kafee foar oefening de frijlitting fan opslein fet ferheget mei 30% ().

In oare stúdzje fûn dat kafee-oanfollingen de frijlitting fan opsleine fet signifikant fergrutte foar en oan 'e ein fan in training ().

Kafeïne kin ek de hoemannichte fet ferheegje dy't jo ferbaarne by it oefenjen. It fergruttet waarmteproduksje en epinefrine, wat helpt ekstra kaloryen en fet te ferbaarnen (,).

D'r is op it stuit lykwols gjin bewiis dat kafee gewichtsverlies op 'e lange termyn ferbetteret by it oefenjen fan yndividuen.

Mear details hjir: Kin kofje jo metabolisme ferheegje en jo fet helpe ferbaarne?

Kafeïne kin helpe opslein fet frijmeitsje fan fetzellen, foaral foar en oan 'e ein fan in training. It kin jo ek helpe om mear kaloryen te ferbaarnen.

Hoe oan te foljen mei kafee

D'r binne ferskate dingen dy't jo yn gedachten moatte hâlde as oanfolle mei kafee.

As jo ​​kofje, enerzjydranken, frisdrank as donkere sûkelade konsumearje, kinne jo minder foardielen ûnderfine fan oanfollingen. Dit komt om't jo lichem in tolerânsje hat ûntwikkele foar kafee ().

Waterfri kafee liket de measte foardielen te hawwen foar oefeningsprestaasjes, mar kofje is ek in goede opsje. Kofje leveret ek anty-oksidanten en ferskate foardielen foar sûnens ().

Dosis is faak basearre op lichemsgewicht, ynsteld op sawat 1,4-2,7 mg per lb lichemsgewicht (3-6 mg per kg). Dit is sawat 200-400 mg foar de measte minsken, hoewol guon ûndersiken brûke oant 600-900 mg ().

Begjin leech, by 150-200 mg, om jo tolerânsje te beoardieljen. Ferheegje dan de dosint nei 400 as sels 600 mg, om in foardiel foar prestaasjes te behâlden.

As jo ​​kafee wolle brûke foar atletyske prestaasjes, moatte jo it ek bewarje foar wichtige barrens of races, om gefoelichheid te behâlden foar har effekten.

Foar optimale prestaasjes, nim it dan sawat 60 minuten foar in race of evenemint. Soargje derfoar dat jo dit protokol earst testen as jo net wend binne om kafee te nimmen.

200-400 mg kafee watervrij nimme, 60 minuten foar in race of evenemint, kin helpe om foardielen fan prestaasjes te maksimalisearjen.

Side-effekten fan kafee

By in ferstannige doasis kin kafee in protte foardielen leverje mei in pear side-effekten. It kin lykwols net geskikt wêze foar guon minsken.

Hjir binne wat foarkommende side-effekten fan tefolle kafee:

• Ferhege hertslach.
• Eangst.
• Dizichheid.
• Slapeloosheid as sliepfersteuring.
• Irritabiliteit.
• Tremors.
• Ungemak yn 'e mage.

Hege doses fan 600 mg binne oantoand om tremors en ûnrêst te ferheegjen, foaral foar minsken dy't net wend binne oan kafee.

Minsken dy't gefoelich binne foar eangst kinne ek hege doses foarkomme ().

Derneist is kafee net oan te rieden foar minsken dy't bepaalde medisinen nimme, lykas dy mei in hertkwaal of hege bloeddruk ().

Timing kin ek wichtich wêze, om't kafee yn 'e lette of jûns de sliep kin fersteure. Besykje nei 16 of 17 oere kafee-yntak te foarkommen.

Uteinlik kinne jo siik wurde, of sels stjerre, as jo oerdoase soene op ekstreem hege hoemannichten kafee. Mis milligram net mei gram.

Kafeïne is in frij feilige oanfolling by de oanrikkende doses. It kin lytse side-effekten leverje foar guon minsken, en moat net brûkt wurde as jo in hertstastân of hege bloeddruk hawwe.

Kafeïne is heul effektyf

Kafeïne is ien fan 'e meast effektive oanfollings foar oefeningen. It is ek heul goedkeap en relatyf feilich te brûken.

Stúdzjes hawwe oantoand dat kafee profitearje kin fan duorsume prestaasjes, oefeningen mei hege yntinsiteit en krêftsport. It liket lykwols de measte te profitearjen fan oplaat sporters.

De oanrikkende doasis farieart nei lichemsgewicht, mar is typysk sawat 200-400 mg, 30-60 minuten foar in training nommen.

Anhydrous oanfollingen foar kafee lykje de meast foardielige te wêzen, mar reguliere kofje is ek in goede opsje.