Hoe kin ik in Bulgaarske split squat dwaan op 'e juste manier?

Kontint

• Wat is it punt?
• Hoe is it oars as in inkele skonk?
• Binne d'r ferskate soarten Bulgaarske split squats?
• Hoe dochsto it?
• Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?
• Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
• Jo foarpoat is net yn in noflike posysje
• Jo romp is net kantele
• Hokker farianten kinne jo besykje?
• Barbell
• Dumbbell of kettlebell
• Smith machine
• Gymbal
• Fersetsband
• De ûnderste rigel

Binne sterker skonken boppe oan jo winsklist? De resultaten fan it opnimmen fan Bulgaarske split squats yn jo rûtine kinne in dream wêze dy't útkomt - sweat equity nedich!

In soarte fan single-leg squat, de Bulgaarske split squat sil wis grutte foardielen leverje oan jo legere lichem.

Mei ien skonk efter jo en ferhege fan 'e grûn, rjochtet dizze oefening in protte fan deselde spieren as in tradisjonele squat, mar mei de klam op' e quads.

Wat is it punt?

Foardielen fan 'e Bulgaarske split squat binne der in soad.

As legere lichemsoefening fersterket it de spieren fan 'e skonken, ynklusief de quads, hamstrings, gluten en keallen.

Ek as ien-leg-oefening wurdt jo kearn twongen om yn overdrive te wurkjen om jo lykwicht te behâlden.

En hoewol de Bulgaarske split squat wurket in protte fan deselde spieren as in tradisjonele squat, foar guon is it in foarkommende oefening.

In tradysjonele squat set in grutte lading op jo legere rêch - wêrtroch potinsjeel ferwûning feroarsaket - mar de Bulgaarske split squat hellet de legere rêch foar in grut part út 'e fergeliking, en leit de klam op' e skonken.

As jo ​​problemen mei rêch hawwe - of sels as jo net hawwe! - dizze beweging kin in geweldige opsje foar jo wêze.

Hoe is it oars as in inkele skonk?

Hoewol sawol de Bulgaarske split squat as single-leg squat rjochtsje op 'e quads en balâns fereaskje, binne d'r guon subtile ferskillen.

Yn in inkele skonk komt jo stabilisearjende skonk foar jo út. Yn in Bulgaarske split squat is jo stabilisearjende skonk efter jo op in ferhege oerflak.

In Bulgaarske split squat lit jo ek gruttere djipte berikke dan in single-leg squat, wêrtroch fleksibiliteit yn jo heupen nedich is.

Binne d'r ferskate soarten Bulgaarske split squats?

D'r binne twa fariaasjes op in Bulgaarske split squat - ien dy't quad dominant is en ien dy't dominante glute is.

Jo foetposysje bepaalt dit. As jo ​​foet fierder fan it ferhege oerflak is, sille jo mear klam lizze op jo gluten en hamstrings; as it tichter by it ferhege oerflak is, sille jo jo kwadraten mear reitsje.

Beide fariaasjes binne geunstich! It komt úteinlik del op jo persoanlike foarkar, lykas wat natuerliker fielt op basis fan jo fleksibiliteit en mobiliteit.

Spielje mei elke ferskaat kin jo helpe te identifisearjen hokker it bêste foar jo wurket.

Hoe dochsto it?

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei sawat 2 meter foar in bank of stap op knibbelstân te stean.
2. Til jo rjochter skonk efter jo op en plak de top fan jo foet op 'e bank. Jo fuotten moatte noch sawat skouderbreedte útinoar stean, en jo rjochterfoet moat fier genôch wêze foar de bank wêr't jo noflik kinne springe - spring in bytsje om, sadat jo it juste plak fine kinne. As in tichter posysje fan 'e foet wurket, soargje der dan gewoan foar dat as jo leger binne, jo linkerknie net oer de line fan jo teannen falt.
3. Wylst jo jo kearn oanmeitsje, rôlje jo skouders efterút en leunje efkes nei foaren yn 'e taille, begjinne te sakjen op jo linker leg, bûgje de knibbel.
4. As jo ​​in quad-dominante Bulgaarske split squat foltôgje, stop dan foardat jo knibbel oer jo teannen falt. As jo ​​in glute-dominante Bulgaarske split squat foltôgje, stop dan as jo linker dij parallel is mei de grûn.
5. Druk omheech troch jo linkerfoet, brûk de krêft fan jo quads en hamstrings om werom te kommen nei stean.
6. Werhelje foar it winske oantal reps op dizze skonk, wikselje dan, set de lofter foet op 'e bank.

As jo ​​nij binne by Bulgaarske split squats, begjin dan mei 2 sets fan 6 oant 8 reps op elke skonk oant jo wend binne oan 'e beweging en wat krêft krije.

As jo ​​komfortabel 3 sets fan 12 reps op elke skonk kinne foltôgje, beskôgje dan in ljocht hantel yn elke hân ta te foegjen foar wat ekstra wjerstân.

Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?

Foegje in Bulgaarske split squat ta oan jo rûtine op in legere dei om skonksterkte te fersterkjen, of foegje it ta oan in full-body training om dingen te mingjen.

Ferparte mei 3 oant 5 ekstra krêft-oefeningen, sille jo yn gjin tiid op wei nei in sterker kearn en skonken wêze.

Lykas by alle sterkte-oefeningen, soargje der dan foar dat jo foarôf goed opwaarme binne mei 5 oant 10 minuten fan lege oant middelste intensiteit cardio, folge troch wat dynamysk stretchjen of skom rôlje.

Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?

Hoewol de beweging fan in Bulgaarske split squat makliker behearsket dan in tradisjonele squat, binne d'r in pear dingen om nei út te sjen.

Jo foarpoat is net yn in noflike posysje

As jo ​​foarfoet net goed is pleatst, besteegje jo in soad tiid om te hoppjen om it swiete plak te finen.

Tink derom dat jo jo foet net sa ticht by de bank wolle dat jo knibbel oer jo teannen falt, mar jo wolle it ek net te fier út.

As jo ​​de juste pleatsing hawwe fûn, markearje de flier mei in hantel of lytse plaat, sadat jo in gids hawwe foar takomstige sets.

Jo romp is net kantele

Hoewol in mienskiplike oanwizing foar krêftoefeningen is om de boarst omheech te hâlden, wolle jo eins dat jo romp foar dizze beweging wat nei foaren wurdt kantele.

Jo sille jo berik fan beweging beheine as jo yn in folslein oprjochte posysje bliuwe, en jo knibbel twinge om út te springen foardat jo optimale djipte hawwe berikt.

As jo ​​dit bart, bûgje jo taille oant jo romp in hoek fan 30 graden berikt, en besykje it opnij.

Hokker farianten kinne jo besykje?

As jo ​​ienris de lichemsgewicht Bulgaarske split squat op in bank hawwe behearske, besykje wjerstân as oare rekwisiten ta te foegjen.

Barbell

Laad in barbell op jo traps en skouders en foltôgje deselde beweging.

Soargje as jo jo foet efter jo pleatse, soargje derfoar dat jo balâns net ferlieze mei it tafoegde gewicht.

Dumbbell of kettlebell

Hâld in dumbbell of kettlebell yn elke hân by it útfieren fan in Bulgaarske split squat.

Dizze woegen fariaasje sil makliker wurde útfiere dan de barbell-ferskaat, hoewol jo sille wurde beheind ta de krêft fan jo grip.

Smith machine

De Smith-masine wurdt ek wol bekend as in assistearre squat-masine, en lit jo jo krêft feilich testen yn in Bulgaarske split squat.

Pleats de balke op skouderhichte, kom derûnder en heakje dy út, foltôgje dan de beweging.

Gymbal

In ynstabyl oerflak as in gymbal tafoegje (ek wol yoga of oefenbal neamd) oan jo Bulgaarske split squat soarget foar in ekstra útdaging.

Brûk de bal op it plak fan in bankje - jo moatte hurder wurkje om jo lykwicht te hâlden en josels te stabilisearjen as jo squat.

Fersetsband

Pleats in fersetsband ûnder jo foarste foet, bûgje de earmtakken en hâld de hânsels omheech by jo skouders.

Squat down, behâld fan jo posysje mei de wjerstânsbânhânsen.

De ûnderste rigel

Bulgaarske split squats kinne grutte foardielen leverje oan jo skonken en kearn.

Plus, mei minder fereaske fan 'e legere rêch, kin dizze oefening foarkar krije boppe in tradisjonele squat foar it tafoegjen fan krêft oan jo legere lichem.

Behearskje de krekte foarm en jo sille op wei wêze nei tafoege krêft.

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, WI, in persoanlike trainer, en in groepsfitstructeur waans doel is om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitheid, #momlife, en mear.