Hoe kinne jo in geweldige training krije mei flink kuierjen

Kontint

• Wat wurdt beskôge as flink kuierjen?
• 1. Doel hertslach
• 2. Stappen per minút
• 3. De praatest
• Wat binne de foardielen fan flink kuierjen?
• Hoefolle kaloryen kinne jo ferbaarne troch fluch kuierjen?
• Manieren om jo kaloryferbaarning te stimulearjen
• Heuvel rinne
• Foegje ynterval training oan
• Hângewichten drage
• Technyk
• Frekwinsje
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

In flinke kuier is ien fan 'e maklikste en meast effektive cardio-workouts. En, it bêste fan alles, jo hawwe wierskynlik al alles wat jo nedich binne om te begjinnen.

Jo kinne in flinke, switindusearjende kuier binnen as bûten dwaan en sûnder spesjale apparatuer. In goed pear sneakers giet oer alles wat jo nedich binne om de protte foardielen te begjinnen fan in rappe kuier.

De kaai foar it krijen fan in geweldige training mei flink kuierjen is in tempo te behâlden dat jo hert en longen in útdaagjende training jout, mar net sa hurd dat jo te gau út 'e stoom rinne.

Bliuw lêze om út te finen hoe't jo jo fysike en mentale wolwêzen kinne stimulearje mei fluch kuierjen en ek de foardielen dy't jo kinne krije fan dizze foarm fan oefening.

Wat wurdt beskôge as flink kuierjen?

De term "flink kuierjen" is wat ûndúdlik. Is it wat rapper dan jo normale tempo? Is it in stik rapper?

Om te helpen fêst te meitsjen wat it betsjuttet, binne d'r ferskate manieren om jo tempo te mjitten om te soargjen dat jo yn 'e "flinke" sône binne. Litte wy trije opsjes tichterby besjen foar it mjitten oft jo yn it juste tempo rinne.

1. Doel hertslach

Ien manier om te bepalen as jo rap genôch rinne, is jo hertslach te mjitten.

In feilige doelhartslach by it oefenjen, foar de measte folwoeksenen, is 50 oant 85 prosint fan jo maksimale hertslach. Oefenje op jo doelhartslach betsjuttet dat jo it grutste foardiel krije fan jo training.

Neffens de American Heart Association:

• Jo doelhartslach by oefening mei matige yntensiteit is sawat 50 oant 70 prosint fan jo maksimale hertslach.
• Jo doelhartslach by krêftige aktiviteit is sawat 70 oant 85 prosint fan jo maksimale hertslach.

Dat, wat is jo maksimale hertslach krekt, en hoe wite jo wat it is?

Jo maksimale hertslach is 220 beats per minuut (bpm) minus jo leeftyd yn jierren. Dat, foar in persoan fan 40 jier soe it 220 - 40 = 180 bpm wêze.

Doch it folgjende om jo doelbereik foar hartslag út te finen:

• Foar it lege ein fan jo doelhartslach, fermannichfâldigje 220 bpm minus jo leeftyd mei 0,50 (50 prosint). Foar in 40-jierrige soe it bygelyks 180 bpm x 0,50 = 90 bpm wêze.
• Foar it hege ein fan jo doelhartslach, fermannichfâldigje 220 bpm minus jo leeftyd mei 0,85 (85 prosint). Foar in 40-jierrige soe it bygelyks 180 bpm x 0,85 = 153 bpm wêze.
• Foar dizze persoan soe har doelhartslach by it kuierjen tusken 90 en 153 beats per minuut wêze.

As jo ​​net wis binne hoe't jo hartslag mjitte, dan kinne jo dit dwaan:

1. Plak de tips fan jo yndeks en middelste fingers oan 'e binnenkant fan jo linker pols oant jo in pols fiele kinne. Brûk jo thumb net om jo pols te mjitten, om't jo thumb in eigen puls hat. Dit kin jo in ferkearde lêzing jaan.
2. Sjoch nei in klok of horloazje, en tel it oantal beats dat jo 30 sekonden mei jo fingertoppen fiele.
3. As jo ​​ienris dit getal hawwe, fermannichfâldigje jo it getal mei 2 om jo bpm te krijen. Dus, as jo bygelyks 55 beats yn 30 sekonden telden, soe jo hertslach 110 beats per minuut wêze (55 x 2).

Om jo doelhierfrekvenssône te berikken, rjochtsje jo op de folgjende bpm-berik op basis fan jo leeftyd:

2. Stappen per minút

In oare manier om jo tempo te mjitten is jo stappen te tellen.

In stúdzje publisearre yn 't British Journal of Sports Medicine suggereart dat as jo teminsten 100 stappen per minuut kinne rinne, jo rap genôch rinne om substansjele fitnessfoardielen te heljen.

In fitness-tracker brûke kin jo helpe om jo stappen by te hâlden en hoe rap jo rinne.

Winkelje online nei in fitnesstracker.

3. De praatest

In fan it útfinen fan jo kuiertempo freget gjin wiskunde. Ynstee, om jo tempo te mjitten, begjinne jo te praten as jo rinne:

• As jo ​​noflik mei wat sykheljen kinne prate, kuierje jo wierskynlik yn in matich, mar rap tempo.
• As jo ​​net maklik kinne prate om't jo út 'e azem binne, is it tempo wierskynlik krêftich.
• As jo ​​lûd sjonge kinne, is it tempo wierskynlik te stadich om as in flinke kuier te beskôgjen. As jo ​​kinne, besykje it tempo op te heljen.

Wat binne de foardielen fan flink kuierjen?

Regelmjittige cardio-oefening, lykas fluch kuierjen, biedt in breed oanbod fan fysike en mentale foardielen. Guon goed ûndersochte foardielen binne:

• Gewichtsferlies. Kuierje kin jo helpe om oergewicht te ferliezen troch mear kaloryen te ferbaarnen, meagere spiermassa te ferheegjen, en jo stimming te stimulearjen, sadat jo wierskynliker trochgean te hâlden.
• Ferbettere kardiovaskulêre sûnens. Neffens a kin 5 dagen yn 'e wike kuierje helpe jo risiko foar hertsykte te ferleegjen. Regelmjittige cardio-oefening kin ek helpe om de nivo's fan LDL (min) cholesterol yn jo bloed te ferleegjen.
• Legere bloeddruk. Undersyk hat fûn dat regelmjittige cardio-oefening kin helpe om jo bloeddruk te ferleegjen.
• Legere bloedsûker. Regelmjittige flinke kuiers kinne jo insulinsensitiviteit ferheegje. Dit betsjut dat de sellen yn jo spieren better yn steat binne insuline te brûken om glukoaze te lûken foar enerzjy, sawol foar as nei't jo oefene hawwe.
• Ferbettere mentale sûnens. Undersyk hat ek toand dat oefening selsbyld kin stimulearje, sliep ferbetterje, harsenskrêft opbouwe, en mear.

Hoefolle kaloryen kinne jo ferbaarne troch fluch kuierjen?

De taryf wêrmei't jo kaloryen ferbaarne hinget ôf fan ferskate faktoaren, ynklusyf:

• dyn lichemsgewicht
• dyn leeftiid
• dyn seks
• hoefolle meagere spieren jo hawwe
• de yntensiteit wêryn't jo wurkje
• hoe lang wurkje jo út

Om in heger oantal kaloryen te ferbaarnen, wolle jo yn in rapper tempo rinne. Jo wolle ek in langere perioade rinne.

Jo sille bygelyks mear kaloryen ferbaarne as jo 35 minuten yn in tempo fan 4 milen per oere (mph) rinne dan as jo 20 minuten yn in tempo fan 3 mph rinne.

Hjir is in momintopname fan 'e kaloryen dy't jo kinne ferbaarne, ôfhinklik fan jo gewicht en tempo, as jo 1 oere rinne. Diel dit getal troch 2 om de kalorieferbaarning foar in kuier fan 30 minuten út te finen:

Manieren om jo kaloryferbaarning te stimulearjen

Om mear kaloryen op jo kuier te ferbaarnen, besykje guon fan dizze strategyen:

Heuvel rinne

Hellingen en heuvels tafoegje oan jo kuierrûte sil jo hert, longen en spieren fereaskje om hurder te wurkjen en dêrom mear kaloryen te ferbaarnen.

It foardiel fan kuierjen op in loopband is dat jo de helling fan jo kuier kinne ynstelle. In soad tredmoles kinne jo in foarprogrammeare kursus ynfiere fan hellingen, ôfnimmingen en flak oerflak.

Foegje ynterval training oan

Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT) omfettet koarte bursts fan krêftige oefening ôfwiksele mei werstelperioaden mei lege yntensiteit.

Bygelyks, dit kin omfetsje om heulendal yn 5 tempo omheech te gean, folge troch 3 minuten stadiger te kuierjen op flak terrein, en dit patroan dan werhelje foar 20 of 30 minuten.

hawwe oantoand dat HIIT-workouts in effektive manier binne om kaloryen te ferbaarnen en lichemsfet yn in koartere tiid te ferminderjen.

Hângewichten drage

Lichte gewichten dy't jo earms net spanne kinne ekstra muoite tafoegje oan jo kuier en jo in bytsje hurder wurkje.

Technyk

Om it measte te meitsjen fan jo flinke kuier, en om blessueres te foarkommen, besykje de folgjende techniken te brûken by it kuierjen:

• Hâld jo holle omheech, sjoch foarút, net nei ûnderen.
• Relax jo nekke, skouders, en rêch, mar slûchje net of leun foarút.
• Hâld jo rêch rjocht, en doch jo abdominale spieren oan.
• Rin mei in steady gang, rôlje jo foet fan heul oant tean.
• Swaai jo earms los, of pompje jo earms in bytsje by elke stap.
• As jo ​​nei bûten rinne, hawwe gjin koptelefoan of earbuds sa lûd omheech dat jo gjin ferkear kinne hearre of ien dy't efter jo komt.

Frekwinsje

De American Heart Association adviseart 150 minuten fan matige yntinsiteit oefening as 75 minuten fan krêftige aktiviteit per wike.

As jo ​​de oanbefelling folgje om 150 minuten yn 'e wike yn matich tempo te oefenjen, is in ridlik doel om 30 minuten deis, 5 dagen yn' e wike rap te kuierjen.

As jo ​​30 minuten tagelyk rinne, is min te passen yn jo skema, dan kinne jo it yn trije 10 minuten kuierje of twa 15 minuten kuierje per dei. It is in goed idee om aktiviteit troch de wike te fersprieden en teminsten 10 minuten tagelyk te kuierjen.

Hoewol 150 minuten fan matige intensiteit-oefening is in goed doel om foar elke wike te sjitten, krije jo noch mear foardielen as jo flink kuierje foar in langere doer.

De ûnderste rigel

Kuierje yn in rap tempo, sels foar mar 10 minuten tagelyk, kin jo sûnens en wolwêzen op in soad manieren profitearje.

Troch jo bloedstream te stimulearjen, kin rap kuierje de sûnens fan jo hert en longen ferbetterje. It kin jo risiko ek ferleegje foar in protte sûnensomstannichheden en helpe jo jo gewicht te behearjen.

Derneist kin flink kuierjen jo harsensfunksje ferbetterje, jo enerzjy ferheegje, stress ferminderje en jo sliep ferbetterje.

As jo ​​sûnenssoarch of ferwûningen hawwe, moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma.