Ien perfekte beweging: De oefening foar lichemsgewicht foar kûgelfrije skonken

Kontint

• Hoe kin ik de Step-Up-oefening foar lichemgewicht dwaan
• Resinsje foar

Tusken reps op 'e heupferlengmasjine, skonkpers, Smith-masine, en mear, kin in skonkdei-training maklik feroarje yn in twa-oere swit sesh-mar it bouwen fan skonkspieren hoecht net sa yngewikkeld te wêzen.

Enter: de bodyweight step-up. Dizze beweging fersterket de bûtenste glute en de ynderlike knibbel, twa wichtige spieren dy't diel útmeitsje fan jo legere kearn. "Elke spier dy't it heupgewricht krúst is in kearnspier," seit Michele Olson, Ph.D., klinysk heechlearaar sportwittenskip oan Huntingdon College yn Alabama en in Foarm Brain Trust lid. "Dizze twa binne de wichtichste yn jo legere kearn foar lykwicht en foar foarkommen fan knibbelblessueres."

Dat lêste bytsje is foaral wichtich, om't froulju mear gefoelich binne foar knibbel ligament-triennen as manlju. Yn feite hawwe froulju dy't fuotbalje 2,8 kear mear kâns op in ACL-skuor as manlju yn deselde sport, en dy kâns springt nei 3,5 foar froulju yn basketbal, neffens in stúdzje yn 'eJournal of Orthopaedics.(As jo ​​in knibbelblessuere hawwe, besykje dizze spanningsfrije oefenbewegingen.)

Nettsjinsteande squats wurde sjoen as de kaai foar grutte #winsten yn 'e leg- en bútôfdieling, kin de beproefde beweging miskien net de bêste oefening wêze. Olson testte dizze gigantyske opstap tsjin oare legoefeningen foar lichemsgewicht - squat, lunge, en ferlykbere fariaasjes - om te bewizen dat it it bêste wie foar dizze knibbelbeskermers, en ferrassing: it brocht twa kear it bedrach fan spieraktiviteit op as de oare bewegingen diene.

Dat wat is in stap-up krekt? Lykas de namme al fermoeden docht, sille jo op in stevige stoel stappe as in gewichtbank dy't sawat 20-inch heech is mei ien skonk, en bringt de oare knibbel omheech nei heuphichte oan 'e boppekant. "Milk it," seit Olson, wat betsjuttet yn slo-mo te gean om de tiid fan 'e spieren te ferheegjen ûnder spanning, foaral tidens it eksintrike (ferleegjen) diel fan' e beweging. "Hoe stadiger jo opstekke en dan legere om jo suspended skonk werom op 'e flier te pleatsen, hoe mear krêft en byldhouke jo net," seit se. Unthâld om jo kearn ek stabyl te hâlden; yn 'e beweging, ferpleatse josels as jo jo steane op it punt in slach te nimmen. Doch 20 reps op elke skonk om spieren op te bouwen en helpe by it foarkommen fan takomstige blessueres.

Hoe kin ik de Step-Up-oefening foar lichemgewicht dwaan

Jo sille nedich wêze:Ien stevige stoel, gewichtbank, stap, of doaze dy't sawat 20 inch heech is

IN. Stean mei fuotten hip-breedte apart, earms oan 'e kanten, nei de foarkant fan in stap. Plak rjochter foet op 'e stap en draai de kearn oan om te begjinnen.

B. Ryd troch rjochter foet om op 'e top fan' e stoel of bank te stappen, bring lofterknibbel oant heuphichte, hâld de kearn dwaande.

C. Hiel stadich sakje de linker skonk werom nei de flier om werom te begjinnen.

Do 20 reps op ien skonk. Side feroarje; werhelje.

Resinsje foar