The Body Part Women Negearje

Kontint

• Resinsje foar

Sels as jo faak workouts yn totaal lichem útfiere, binne de kâns grut dat jo in spier oersjen dy't super wichtich is foar it foarkommen fan blessueres en pine by froulju: jo heupmanchet. As jo ​​​​dêr noch noait fan heard hawwe, binne jo net allinich: "De heupmanchet is wichtich foar manlju en froulju om te wurkjen, en it is ien fan 'e spieren dy't it meast oersjoen wurde troch beide geslachten," seit Mark Verstegen, presidint en oprjochter fan Core Performance. "Swakke heupen hawwe kin minne meganika meitsje mei beweging en kin liede ta heup-, rêch-, of knibbelpine en blessueres."

It is foaral wichtich foar froulju om har heupspieren te wurkjen, seit Vergesten, om't wy de neiging hawwe breder bekken en wat gruttere hoeken te hawwen tusken ús heupen en knibbels dan manlju-beide bringe ús in heger risiko foar blessueres dan jonges.

"De heupmanchet is ek ferbûn mei jo bekkenbodemspieren, dy't kinne wurde beklamme troch eveneminten lykas swangerskip, menopauze, of befalling," foeget hy ta.

Gelokkich binne d'r wat maklike manieren om jo heupspieren te fersterkjen.

"Jo wolle derfoar soargje dat de heupmanchetspieren har wurk dogge as basis foar stabiliteit, dus om se te fersterkjen, advisearje wy typysk wat basisoefeningen dy't de spieren aktivearje en jo helpe om jo eksterne en ynterne heuprotaasjebeweging te ferbetterjen," seit Verstegen .

De folgjende kear as jo jo glutes wurkje, foegje in pear fan dizze oefeningen ta oan jo routine. Jo sille net allinich fan efteren geweldich útsjen, jo sille ek jo spieren stabilisearje en beskermje tsjin blessueres - altyd in plus!

Unthâld ek dat kwaliteit mear is dan kwantiteit, seit Verstegen. "Jo wolle derfoar soargje dat elke beweging wurdt regele en dat jo de juste spieren wurkje, net gewoan troch de moasjes te haasten."

Jo sille nedich wêze: In fersetsband as lus (wy hâlde fan SKLZ multi-fersetstrainingbands) en in medisynbal

1. Quadruped Hip Abduction: Begjin op hannen en knibbels (fjouwerkante posysje), mei navel ynlutsen en skouders nei ûnderen skood en fuort fan 'e earen. Hâld knibbel bûgd en kearnspieren ferloofd, til rjochts rjochter skonk oan 'e kant en efkes werom. Gean werom nei de startposysje en herhelje foar 8 oant 12 werhellingen. Wikselje siden en folje 8 oant 12 werhellingen oan 'e linkerkant.

2. Single-Leg Glute Bridge: Lizze mei gesicht op 'e flier mei rjochter knibbel bûgd yn in 90-graden hoeke (soargje derfoar dat jo heel op' e grûn hâlde) en lofts leg hâlden oan 'e boarst. Til kont op en fan 'e grûn, besykje in rjochte line fan kop oant knibbels te behâlden en jo gewicht op' e rjochterhak en rjochterskouder te pleatsen. Hâld, dan werom nei startposysje.Folje 8 oant 12 repetysjes; dan wikselje kanten.

3. Eksterne heupferheging: Dizze beweging kin wurde dien mei of sûnder in fersetsband as loop. Lie op 'e rjochterkant mei heupen en knibbels bûgd, hâld in rjochte line tusken holle, romp, en heupen. Iepenje heupen troch de linker knibbel nei de himel te draaien, wylst kontakt bliuwt tusken hakken. Legere knibbel werom nei startposysje. Folje 8 oant 12 kear en werhelje oan 'e oare kant.

4. Laterale bandwandeling: Stean mei in fersetsband of lus om 'e enkels. Bend knibbels en sit in bytsje werom yn 'e heupen oant jo hast yn in squatposysje binne. Stap dêrwei 8 oant 12 kear sydlings, hâld de spanning de hiele tiid oer de band. Werhelje, gean werom nei de oare kant 8 oant 12 kear. Jo kinne ek de band of loop boppe jo knibbels bine, lykas hjir oantoand.

5. Rotaasje-medisynbalgoai: Stean 3 oant 4 fuotten fuort fan in muorre mei in medisynbal op middelnivo. Rotearje torso nei rjochts fuort fan 'e muorre, nim medisynbal efter heup. Rotearje fluch werom nei lofts en smyt de bal tagelyk op 'e muorre. Hâld ien hân efter de bal en ien derûnder en earms wat bûgd, fange de bal en smyt it daliks werom nei de muorre. Doch dit 8 kear, wikselje dan kanten en werhelje 8 kear.

Resinsje foar