Wat is training foar beheining fan bloedstream?

Kontint

• Hoe wurket training foar beheining fan bloedstream?
• Wat binne de foardielen fan training foar beheining fan bloedstream?
• Binne d'r risiko's foar training foar beheining fan bloedstream?
• The Bottom Line
• Resinsje foar

As jo ​​ienris immen yn 'e gym sjoen hawwe mei bannen om' e boppearmen as skonken en tochten dat se der útseach ... goed, in bytsje gek, hjir is in nijsgjirrich feit: Se oefenje wierskynlik bloedstreambeperkingstraining (BFR), ek bekend as opliedingstraining. Hoewol it raar kin útsjen foar de net -inisjatyf, is it eins in heul effektive metoade om sterker te wurden en jo spiermassa te groeien by it brûken fan gewichten dy't binnewei lichter dan wat jo normaal soene moatte brûke om deselde effekten te heljen.

Mar dat betsjut net dat elkenien it moat dwaan. Hjir is wat jo moatte witte oer BFR, ynklusyf hoe jo kinne fertelle as it foar jo is.

Hoe wurket training foar beheining fan bloedstream?

Beheining fan bloedstream betsjuttet it brûken fan in spesjalisearre toerniket systeem (net oars as wat in ferpleechkundige of ferlykber om jo earm soe wikkelje foardat bloed tekent) om de bloedstream nei jo ledematen te ferminderjen, ferklearret Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, in dokter fan fysike terapy by Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy yn Santa Monica, CA. De toerniket wurdt typysk om 'e earms wikkele krekt ûnder de skouder as om' e skonken krekt ûnder de heup.

As jo ​​BFR dogge yn in kantoar fan fysike therapeuten, sille se faaks in ferzje hawwe dy't liket op in bloeddrukmanchet, wêrtroch de PT it nivo fan beheining fan bloedstream kin kontrolearje.

Wêrom dat dwaan? No, mei tradisjonele krêfttraining hawwe jo in swiere lading nedich (teminsten 60 oant 70 prosint fan jo ien rep max) om jo spieren sterker en grutter te meitsjen. Mei in tourniquet kinne jo itselde effekt berikke mei in folle lichtere lading. (Ferlykber: Nije stúdzje ûntbleatet noch in oare reden dat jo swier moatte opheffe)

As jo ​​swiere gewichten optille, ûntstiet in pleatslike hypoxyske omjouwing yn jo spieren fanwegen de fraach, wat gewoan betsjut dat d'r minder soerstof is dan normaal. Hypertrofy -training brûkt lading (gewicht) en reps tegearre om wurgens en soerstofútputting rapper te berikken. As dat bart, is d'r in opbou fan laktaat, wat feroarsaket dat 'baarnend' gefoel as jo in stoere training dogge. It brûken fan in toerniket neimakke dizze hypoksyske omjouwing troch de bloedstream te ferminderjen, mar sûnder swiere gewichten eins hoecht te brûken, seit Dove.

"Bygelyks, as jo normaal bicep-krullen soene moatte útfiere mei 25-pûn gewichten om jo bicep-sterkte en spiergrutte te ferheegjen, soene jo mei it brûken fan BFR mar ien oant 5-pûn gewicht moatte brûke om te berikken itselde nivo fan sterkte en hypertrophy (spiergroei)." Undersyk hat oantoand dat it dwaan fan BFR mei loads dy't 10 oant 30 prosint fan jo 1-rep max binne genôch binne om spiergroei te stimulearjen, om't BFR deselde omjouwing mei legere soerstof simuleart yn jo spieren dy't jo soene krije troch it opheffen fan swierdere gewichten.

Hoewol dit miskien gek klinkt, is it eins hielendal gjin nij idee. "Gewichtslifters hawwe jierrenlang de foardielen fan BFR brûkt," seit Eric Bowman, M.D., M.P.H., assistint heechlearaar ortopedyske sjirurgy en rehabilitaasje by Vanderbilt University Medical Center yn Franklin, TN.

Yn feite, seit Dr. Bowman, in foarm fan BFR neamd Kaatsu-training waard makke troch Dr. Yoshiaki Sato nei't hy in signifikante ûngemak yn syn keallen opmurken fan it sitten yn tradisjonele postuer tidens in boeddhistyske seremoanje yn Japan yn 'e 1960's. Hy besefte dat dit like ferlykber mei it brânende gefoel dat hy fielde by it oefenjen en begon bands te brûken om de effekten te replisearjen. "Jo hawwe miskien gewichtheffers yn 'e gym sjoen dy't dit replikearje troch bands op har earms of skonken te dragen," seit Dr. Bowman. No wurdt BFR oer de heule wrâld brûkt foar in ferskaat oan doelen.

Wat binne de foardielen fan training foar beheining fan bloedstream?

Njonken ferhege krêft (sels bûten jo BFR -sesjes) en spiergroei, binne d'r wat aardich geweldige foardielen fan training foar beheining fan bloedstream.

Oer it algemien is BFR in echt goed ûndersochte metoade foar training. "De measte fan 'e publisearre stúdzjes hawwe west oer lytse groepen ûnderwerpen, dochs binne de resultaten substansjeel," seit Bowman. Sûnt it bestiet al in protte desennia yn ien of oare foarm, der is in fatsoenlik bedrach fan ûndersyk west nei hoe't it wurket en wa't it moat besykje. (Ferlykber: Algemiene fragen foar gewichtheffen foar begjinners dy't ree binne om swier te trainen)

Hjir, wat foarbyld fan minsken dy't kinne profitearje fan training foar beheining fan bloedstream:

It makket sûne minsken sterker. Yn minsken sûnder blessueres omfetsje de ûndersiik-stipe foardielen ferheging fan spiergrutte, krêft en úthâldingsfermogen dy't fergelykber binne mei oefeningsroutines mei hege gewicht, seit Dr. Bowman. Dat betsjut dat jo koene tiljefolle lichtere gewichten en sjoch noch #gainz.

It makket ek ferwûne minsken sterker. No wurdt BFR -ûndersyk dien nei minsken dy't koartlyn operaasjes hawwe hân of dy't om ien of oare reden rehabilitaasje nedich binne. In pear stúdzjes hawwe foardielen identifisearre foar ortopedyske pasjinten, mei mear op it stuit, seit Dr. Bowman. "Dit hat it potensjeel in grutte foarútgong te wêzen yn 'e manier wêrop wy pasjinten rehabilitearje mei knibbelpine, ACL-blessueres, tendinitis, post-operative knibbeloperaasje, en mear." BFR wurdt ek brûkt yn âldere pasjinten dy't sterker moatte wurde, mar kinne gjin swiere gewichten optille. (Ferlykber: Hoe bin ik hersteld fan twa ACL -triennen en sterker dan ea weromkommen)

Jo kinne sawat elke oefening dwaan mei BFR. Yn essinsje kinne jo elke oefening nimme dy't jo dogge yn jo normale trainingsroutine, it gewicht as de yntensiteit ferminderje, in toerniket tafoegje en deselde resultaten krije. "Jo kinne alles dwaan wat jo normaal soene dwaan mei de BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps-krullen, kuierje op in treadmill," seit Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO fan Fit Club NY. "De mooglikheden binne echt einleaze."

Sesjes binne koart. "Yn ús klinyk sille wy gewoanlik ien oefening foar sân minuten dwaan en, op syn meast, sille wy trije oefeningen yn totaal dwaan," seit Jenna Baynes, in dokter fan fysike terapy by Hospital for Special Surgery. Mei oare wurden, jo kinne in echt geweldige workout krije yn in fraksje fan 'e tiid, om't jo folle lichtere loads brûke.

Binne d'r risiko's foar training foar beheining fan bloedstream?

Mar foardat jo útrinne om in BFR -riem as in DIY BFR -kit te keapjen, binne hjir in pear dingen dy't jo moatte witte.

Jo moatte wirklik mei in profesjonele wurkje om te begjinnen. Wylst, mei de juste apparatuer en in goed oplaat yndividu, BFR heul feilich is, seit Dove, "soene jo gjin training foar beheining fan bloedstream moatte besykje sûnder tafersjoch en begelieding fan ien dy't spesifike BFR -training hat en BFR -sertifisearre is. It soe net wêze feilich om te besykjen om de sirkulaasje nei jo eigen ledematen te ferminderjen sûnder te witten hoe it goed te dwaan of sûnder in manier om te soargjen dat de okklusiedruk binnen in feilich nivo bliuwt," ferklearret se.

De reden hjirfoar is frij simpel: D'r kinne swiere komplikaasjes wêze foar ferkeard tapassen en gebrûk fan in toerniket oan jo ledematen, lykas senuwskea, spierskade, en risiko foar it foarmjen fan bloedklonters, seit Dove. "Lykas by alle foarmen fan oefening, moat jo dokter jo klaring jaan op basis fan jo medyske omstannichheden en skiednis, sadat jo op 'e feilichste manier sterker kinne wurde."

Op it stuit, om BFR út te fieren, moatte jo in medyske as fitnessprofessor wêze, lykas in fysioterapeut, sertifisearre atletyske trainer, arbeidsterapeut, as in kiropraktor dy't hatek slagge in sertifikaasjeklasse foar beheining fan bloedstream. (Related: Hoe kinne jo it measte út jo fysioterapy -sesjes meitsje)

Nei it oefenjen mei in profesjonele kinne jo miskien BFR op jo eigen dwaan. Yn it gefal fan in BFR -apparaat dat in pomp hat, seit Scantlebury dat hy gewoanlik graach dat kliïnten it apparaat njonken him brûke foar teminsten seis sesjes foardat hy it noflik fielt dat se it sels besykje. "By it brûken fan it apparaat foar de earste kear, moatte jo de maksimale okklusionsnivo's bepale as it nivo wêrop de totale bloedstream wurdt ôfsluten (of blokkeare) nei de úteinen." Neidat jo maksimum is bepaald, sil jo terapeut as trainer útfine hoefolle druk it apparaat moat hawwe tidens jo trainingsessjes, wat minder sil wêze dan jo maksimum.

Mar sels as jo gewoan riemen brûke sûnder pomp, kin it noch altyd lestich wêze om krekt te mjitten hoe strak se moatte wêze foar de bêste resultaten, en in sertifisearre pro kin jo helpe dat te bepalen. Ideal moatte se strak genôch wêze dat de bloedstream beheind is, mar net sa strak dat jo net kinne bewege.

It is net geskikt foar elkenien. "Elkenien mei in skiednis fan bloedklots (ek wol djippe veneuze trombose as longembolisme neamd) moat net meidwaan oan training foar beheining fan bloedstream, seit Dr. Bowman. Ek dy mei signifikante hert sykte, hypertensie, vasculaire sykte, minne bloedstream, of elkenien dy't swier is moat BFR -training foarkomme, om't dit it risiko op beroerte kin ferheegje.

The Bottom Line

BFR is aardich bjusterbaarlik foar it fergrutsjen fan spierkrêft en grutte as jo witte wat jo dogge en jo wurde tafersjoch op in pro, mar it is miskien net it bêste idee om it op 'e earste kear op jo eigen te besykjen. As jo ​​ynteressearre binne om it te besykjen, sykje dan nei in fysioterapeut as trainer mei in sertifikaat foar beheining fan bloedstream yn jo gebiet, foaral as jo te meitsjen hawwe mei in blessuere wêrfan jo tinke dat BFR jo kin helpe weromkomme. Oars kinne jo noch bliuwe mei tradisjonele gewichtstraining, om't de resultaten aardich dreech binne om te argumintearjen.

Resinsje foar