De bêste metoade foar herstellen fan workouts foar jo skema

Kontint

• As jo ​​2 minuten hawwe
• As jo ​​​​5 minuten hawwe
• As jo ​​10 minuten hawwe
• As jo ​​30 minuten hawwe
• As jo ​​in oere as mear hawwe
• Resinsje foar

As jo ​​tinke dat trainingsherstel allinich pro -atleten tsjinnet as gewoane keamers dy't seis dagen yn 'e wike besteegje en ûntelbere oeren wurkje oan har fitness, is it tiid foar in stretch -pauze om de basis te learen. Ja, herstelmethoden-fan skuimrôle oant massasje krije-wurkje goed om spierpine te behâlden, en se krije sporters en deistige gymnastykers fluch werom nei training. Mar herstellen is ek wichtich foar it ferminderjen fan deistige bewegingen en it ferbetterjen fan lichemsútrjochting. Dus sels as jo de mearderheid fan jo dagen yn in stoel trochbringe, kinne jo profitearje fan in bytsje rêst en herstel.

"Herstel is net allinich oer it foarkommen fan searens. It giet oer it krijen fan 'e hâlding fan jo lichem werom nei neutraal," seit trainer Aaron Drogozewski, mei-oprjochter fan ReCOVER, in studio yn NYC wijd oan it helpen jo fiele better post-workout en fierder. "As it lichem net yn 'e juste ôfstimming is as it út balâns is, tendearje jo sterkte en úthâldingsfermogen it finster út te gean en jo risiko op blessueres nimt ta," seit Drogozewski. "Dus herstel is net allinich oer it útspoelen fan melksûr, mar soargje derfoar dat jo postuer op in goed plak is." (Related: Yoga stelt om jo "Smartphone" -hâlding en "Tech -hals" te ferbetterjen)

Lit it idee net tafoegje oar ding oan jo fitness-do-do-list oerweldigje jo, hoewol. Gewoan mar in pear minuten deis tawize oan stretching of rollen biedt noch lichemsfoardielen. Krekt as jo workouts, is konsekwint mei jo herstel it meast wichtich. Hjir is hoe't jo der tiid foar kinne fine, nettsjinsteande jo skema.

As jo ​​2 minuten hawwe

Rôlje! Undersyk hat oantoand dat skuoroljen kin helpe fertrage oansette spieroeren (DOMS) te verlichten, dat is de pine dy't jo in dei as twa fiele nei in stoere training.

Om de knikken echt út te wurkjen, suggerearret Drogozewski foar in pear sekonden op in bysûnder strak plak te stopjen, ynstee fan konstant te rôljen. Bygelyks, buro -meiwurkers kinne it bêste profitearje fan in kuierje op in foamroller pleatst oan 'e kant fan har heup (bekend as de TFL, of tensor fascia latae), in mienskiplike boarne fan ongemak.

Kies foar in triljende foamroller, lykas de Hyperice Vyper 2.0 of de Hypervolt, in gloednij handheld hersteltool, as jo de foardielen wirklik wolle ferheegje. Vibraasje stjoert in sterk berjocht nei it sintrale senuwstelsel om bloed te streamen en melksûr út te spoelen, seit Kamraan Husain, D.C., in eigen herstelspesjalist by Tone House yn NYC. Dit is foaral handich foar immen dy't krekt in einstreek is oerstutsen, in training ferwoaste, of sels ien dy't in langere tiid hat sitten of stean.

Yntinse oefening of bliuwend yn in statyske posysje kin ferminderjen bloed trochstreaming nei bepaalde dielen fan it lichem, seit Husain. En skomrollen fergruttet dy bloedstream. "Hoe mear bloedstream jo hawwe, hoe mear soerstof jo hawwe, hoe minder pine en melksûr jo hawwe, en hoe mear jo alle beledigingen foar jo lichem kinne behannelje en bestride," seit er.

As jo ​​​​5 minuten hawwe

Nim efkes de tiid om te streken om jo bewegingsberik te ferbetterjen. Wylst statyske streken de neiging hawwe om it bêste te wurkjen yn jo post-workout cooldown, kinne in pear 30-sekonden troch de dei ek jo lichem helpe om de herstelmodus te berikken. En jo hawwe mar in pear minuten nedich om se te dwaan, seit Drogozewski.

Besykje dizze trije maklike streken om jo posysje te ferbetterjen (tsjingean fan dy bûgde, rûnte skouders). Hjir is hoe't jo se moatte dwaan:

Side-stretch yn berneposysje

• Begjin yn 'e pose fan bern mei earms foar jo útstutsen op' e flier.
• Tûk bekken ûnder om jo lats te aktivearjen (de grutte spieren fan jo midden-legere rêch), en rinne hannen oer nei ien kant, fiel in stretch nei it tsjinoerstelde sydlichem. Hâld, werhelje dan oan 'e oare kant.

Chest Stretch Mei help fan Door Frame

• Stap binnen in doar mei beide earms nei de kanten útstutsen, hannen tsjin it frame.
• Wylst hannen oan 'e kanten fan it frame oanplante bliuwe, nim dan in stap as twa troch de doar om in stretch yn jo boarst te fielen. Hâld jo skonken en kearn ferloofd.

Cobra Pose

• Lizze op jo mage op 'e flier mei skonken lang efter jo útstutsen, tops fan' e fuotten op 'e flier. Hug elbows yn 'e kant lichem mei palmen oan beide kanten ûnder skouders.
• Rjochtsje earms om boarst fan 'e flier op te heljen, foarsichtich om dijen en fuotten te plantsjen. Hâld foar 2 sekonden, dan ûntspanne en werhelje foar 10 oant 15 reps.

As strakke hipflexors mear jo probleem binne (in mienskiplik foar runners), besykje dizze bewegingen:

Runner's Lunge

• Knibbelje mei rjochter knibbel nei foaren, linker knibbel ferlingd werom, top fan linkerfoet rêstend op 'e grûn.
• Tûk bekken ûnder en nim gluten oan as jo gewicht wat nei foaren skowe. Jo moatte in stretch fiele yn 'e heup. Bereik earms boppe.
• Gean werom mei de linkerhân om de linkerfoet te gripen, en druk de linkerfoet nei de grûn om de stretch te ferdjipjen. (Dit is ien fan 'e njoggen streken om te dwaan nei elke run.)

Aktive Hamstring Stretch

• Lizze op jo rêch mei ien skonk rjocht omheech yn 'e loft, brûk hannen om skonk te stypjen. Meitsje jo quad oan sadat jo hamstring ûntspant. Hâld foar 30 sekonden, dan wikselje kanten.

Glute Bridge

• Lizzend omheech mei knibbels bûgd, heupbreedte útinoar, en fuotten plat op 'e flier.
• Hâld de abs ferloofd, til de heupen fan 'e flier en squeeze glutes. Til de teannen op, drukke hakken yn 'e flier foar tafoege stabiliteit. (Hjir is mear oer wat te dwaan as jo heupflexors seare AF hawwe.)

As jo ​​10 minuten hawwe

Gean nei it proses yn trije stappen dat jo lichem sil weromsette om jo bewegingspatroanen te ferbetterjen. Skuim earst de spiergroep, stretch dan deselde spiergroep, en fier dan in pear dynamyske krêftbewegingen út dy't op dy gebieten binne rjochte.

Begjin op in roller sil mear bloed en soerstof krije nei strakke plakken, seit Husain.Dit waarmet jo spieren op en dan, as jo stretchje, kinne jo it berik fan beweging makliker ferbetterje. Nei it stretchjen, wurkje oan mear sterkte-rjochte aktivearingsbewegingen yn 'e tsjinoerstelde spiergroep sil dit strakke (en faaks swakke) gebiet tsjinwicht helpe. Dit helpt al jo spieren effisjinter gearwurkje, seit hy. (Ferlykber: Anna Victoria dielt 8 essensjele oefeningen foar it korrizjearjen fan gewoane ûnbalâns fan lichem)

As jo ​​​​bygelyks sear fiele yn jo skouders en nekke, besykje dit proses troch jo lats út te rôljen, en hâld dan in stretch yn 'e pose fan it bern. Wikkel it op mei ôfwikingen fan fersetsband: Mei earms foar jo útstutsen, lûk in fersetsband útinoar as jo jo rêchspieren yngeane.

Husain suggerearret dat jo elke dei fokusje op ien gebiet fan it lichem foar dizze folchoarder fan rollen, streken, fersterkjen. Kies hokker spieren dy deis strak fiele, as as jo neigean te konsintrearjen op in spesifyk lichemsdiel per training, doch dit hersteltiid de nacht derfoar, konsintrearje jo op 'e spieren dy't jo de oare deis sille wurkje. Foar de skonkdei, bygelyks, pakje in buitbân en wurkje dy glutes en dijen.

As jo ​​30 minuten hawwe

Ferheegje jo staptelling mei in kuier om it blok om jo bloed te streamen en spieren te wurkjen, of besykje wat herstelynstruminten op it folgjende nivo.

"Om it lymfatyske systeem yn beweging te krijen en ôffalprodukten te spuien, is in goeie rinnen fan 30 minuten yn in matich tempo ienfâldich, mar effektyf," seit Drogozewski. Dit sil floeistoffen troch it lichem hâlde en fiedingsstoffen dy't jo sellen berikke, dy't beide krúsjaal binne foar spieraanpassing en herstellen. (Learje mear oer voedingstips dy't kinne helpe rapper te meitsjen.)

As jo ​​​​leaver hersteltechnology hawwe (dy't in lange wei is kommen, BTW) doch it wurk foar jo, beskôgje dan in fysioterapeut of gym te finen dy't kompresjelaarzen hawwe (in favoryt ûnder marathoners) of elektryske stimulearring (as e-stim) terapy beskikber. Hieltyd mear fitnessstudio's (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, allegear yn NYC) biede kompresjeterapy oan as ûnderdiel fan har reguliere skema's. Hoe't it wurket: Grutte, opgevulde laarzen wikkelje om jo skonk fan enkel oant heup as in bloeddrukmouwe. Lucht beweecht troch de boot om de spieren yn jo skonken te massearjen, jo lichem te befrijen fan ôffalprodukt, lykas melksûr, en jo bloed mear te bewegen. In aardich himelsk gefoel as jo pynlik binne.

E-stim is in oare opsje dy't faak te krijen is by kantoaren fan kiropraktors as fysike-terapy-sesjes. It giet om elektroanyske stimulearringsplakken dy't oan ferskate spieren hechte binne om se rap te kontraktearjen. It wurket goed op spesifike spieren dy't strak of net gearwurkje, seit Drogozewski, mar net needsaaklik jo heule lichem. (No kinne jo sels e-stim besykje yn 'e treast fan jo hûs as ûnderdiel fan in hersteltoetsroutine.)

As jo ​​in oere as mear hawwe

Lit de ferlieding fan Netflix-binges jo net lokke yn in heule dei fan nul aktiviteit. Sels as it in rêstdei is, soene jo noch moatte stappen.

"De rêstdei wurdt ferkeard ynterpretearre as de dei fan neat dwaan, mar op in rêstdei is it noch altyd wichtich om te ferhúzjen," seit Husain. "As jo ​​mear beweging hawwe, hawwe jo mear bloedstream. Dus as jo moarn squats dogge, doch hjoed wat om de heupen yn beweging te krijen, lykas om jo appartemint rinne mei in band om jo skonken." (Lês mear: Hoe kinne jo aktive herstellen rêstdagen brûke om it measte út jo workouts te heljen)

Dagen út 'e gym binne ek in goeie tiid om yn' e yogastudio te kommen foar in djipper stretch. De meditative foardielen, benammen de fokus op jo azem, biede ek in solide herstelbetelling. "Jo lichem repareart yn 'e rêst-en-fertarre faze," seit Drogozewski, en meditaasje kin jo helpe om rapper te kommen. (BTW, dit is hoe't de ultime hersteldei der útsjocht.)

Oare mear tiidintensive, mar oh-sa ûntspannende manieren om jo spieren te herstellen, omfetsje in Epsom-sâltbad (hoewol de wittenskip seit dat dit mear in placebo-effekt hat dan in biologysk), in ynfraread sauna, kâlde buien, of in sport massaazje dy't elke spanning echt sil oplosse.

Gjin saak hoe jo kieze om te herstellen, gewoan herstelle. "Do gjin soargen oer wat jo soene dwaan, en konsintrearje op wat jo kinne doch yn dat momint-begjin lyts en as jo tiid hawwe, bouje der dan op, "seit Drogozewski oer in goede herstelmentaliteit. Syn mantra:" In bytsje fan iets is better dan in hiel soad neat. "

Resinsje foar