Hjir is hoe jo jo Lats kinne fersterkje en útrekkenje (Plus, wêrom moatte jo)

Kontint

• Wêrom Lats Training Matters
• De Beginner's Lats Workout
• 1. Sittende Rige
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up Progression
• Hoe kinne jo jo Lats stretchje
• 1. Kat/Koe
• 2. Bench/Stoel Elbow Stretch
• 3. Wjerstân Band Arm Release
• Resinsje foar

As jo ​​​​lykas de measte gym-goers binne, binne jo wierskynlik vague bewust fan 'e gewoanlik ferwiisde spieren fan it boppelichem dy't ferkoarte nammen hawwe krigen: de traps, delts, pecs en lats. Hoewol al dizze spieren wichtich binne, fertsjinje de lats (de latissimus dorsi) wat ~spesjaal~ oandacht.

Wêrom? No, dat dogge sein soad. Jo lats binne de grutste spieren yn jo boppeliif, begjinnend yn jo ûnderarm en útwreidzje hielendal nei de top fan jo glutes yn in fan-like foarm. Dat betsjut dat se enoarm nuttich binne yn in protte bewegingen fan it boppeste en it hiele lichem, hoewol har primêre funksjes binne om jo earms nei jo kanten nei ûnderen te lûken en jo kearn te stabilisearjen, neffens Jess Glazer, in persoanlike trainer basearre yn NYC. (P.S. Lês har ynspirearjend persoanlik ferhaal oer it wurden fan lichemsposityf.) Mar as immen jo frege om jo lats te bûgjen, soene jo dat dan kinne? Foar de measte minsken soe it antwurd op dy fraach nee wêze. Hjir is hoe't it opnimmen fan lats -training yn jo routine jo fitness kin ferbetterje, plus hoe jo it moatte dwaan.

Wêrom Lats Training Matters

De measte minsken lats wurde ferwaarleazge. "Fanwegen de aard fan 'e maatskippij en deistige gewoanten dy't kompjûters omfetsje, by in buro sitte, tiid besteegje oan tillefoans, en gebrek oan beweging, hat elkenien de neiging om te slakken," wiist Glazer op. As jo ​​slûchje, "skeakelje" jo jo kearn en jo rêchspieren út, ferklearret se.

"Sitten en rjochtop stean freget jo om jo skouders werom te hâlden, boarst iepen en kearn dwaande," foeget se ta. "Goede hâlding fereasket sterke lats. Net allinich sille sterke lats jo posysje ferbetterje, mar goede posysje sil ek jo selsbetrouwen ferbetterje!" Plus, it hawwen fan swakke lat sil oare spieren twinge de slack op te heljen, wat resulteart yn nekke- en skouderspanning, seit se. (Besykje ek dizze trije streken om jo buro -lichem ûngedien te meitsjen.)

Koartsein, sterkere lats betsjutte bettere posysje en in sterkere kearn, dy't beide liede kinne ta fitnesswinsten. Hallo, strange pull-ups! (Related: 6 redenen dat jo earste pull-up noch net is bard)

De Beginner's Lats Workout

Foardat jo begjinne, doch in bytsje ûndersyk op jo eigen lats. "It earste ding dat jo moatte dwaan is de ferbining te finen by it sjitten fan jo spieren, dus yngean it gebiet ûnder jo oksels en lit jo ribben falle, sadat se net útkomme," seit Glazer. As jo ​​ienris bewust binne wurden wêr en hoe jo jo rêchspieren moatte aktivearje, binne jo ree om troch te gean nei de oefeningen.

Fiere dizze bewegingen út as in sirkwy, of nim se op yn jo reguliere trainingsroutine. As jo ​​​​kieze om dizze as in circuit te dwaan, fier dan trije rondes fan alle oefeningen, en doch ien lêste ronde fan 'e trije oefeningen dy't fjouwer sets nedich binne.

1. Sittende Rige

IN. Mei help fan in ferset band of kabel rige masine, sit rjochtop mei skonken út rjocht. As jo ​​in fersetsband brûke, heakje it dan om 'e fuotten. Gjin saak de apparatuer, roll skouders werom en del, "packing" se yn lats.

B. Hâld de elbows strak en ticht by it lichem, rige elbows rjocht werom, pinching skouder blêden tegearre.

C. Reset mei kontrôle, dan werhelje.

Doch 3 sets fan 10 oant 15 reps.

Pro tip: As jo ​​​​in masine brûke om de kabelrige út te fieren, selektearje dan in gewicht dat taai is, mar dat jo foarm net kompromittearret. "Daagje josels út; dizze rêchspieren binne grut, sadat jo swier moatte moatte tilje!" foeget Glazer oan.

2. Bent-Over Fly

IN. Stean mei sêfte knibbels mei in dumbbell yn elke hân oan 'e kanten. Hingje nei foaren by de heupen mei in platte rêch en neutrale hals. Lit earms ûnder jo kin hingje mei in lichte bocht yn 'e earmtakken.

B. Leading mei jo earmtakken, bring jo earms werom en stel jo foar dat jo in beam efterút knuffelje, jo skouderblêden byinoar knepje. Hâld 1 sekonde foardat jo mei kontrôle nei ûnderen sakje.

Doch 3 sets fan 10 oant 12 reps mei dumbbells tusken 5 en 10 pûn.

Pro tip: Dizze beweging kin wurde útfierd mei dumbbells as in fersetsband.

3. Superman Lift

IN. Lie op 'e flier mei de earms en skonken útwreide. Squeeze glutes te lym enkels tegearre en slute earms strak neist earen. Hâld nekke neutraal en sjoch nei de flier troch de hiele beweging.

B. Brûk jo rêch om skonken fan 'e grûn op te heljen, besykje quads fan' e grûn op te heljen sûnder oan 'e knibbels te bûgjen. Leger mei kontrôle. Werhelje mei allinich it boppeliif.

C. As jo ​​ienris de isolaasje fan 'e legere en boppeste hawwe behearsket, foegje se dan byinoar, tilje alle fjouwer úteinen fan' e grûn ôf en hâld oan 'e boppekant foardat jo ferleegje mei kontrôle.

Do 4 sets fan 15 oant 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

IN. Begjin yn in hege plankposysje.

B. Sûnder jo ellebogen te bûgjen, glide jo skouderblêden werom en tegearre, sakje yn skouders sûnder mage of heupen te fallen.

C. Druk yn 'e palmen om middelste boppeste rêch fan' e flier ôf te skowen, skouderblêden skieden.

Doch 4 sets fan 10 oant 15 reps.

Pro tip: Dit is in lytse, mar útdaagjende beweging dy't rjochte is op jo serratus anterior, in faaks negeare, mar krúsjale set spieren dy't goede postuer, algemiene skoudersûnens, en jo latten stypje.

5. Pull-Up Progression

As jo ​​in strikte pull-up kinne útfiere, gean dan foar maksimale unassisted reps, en trek safolle mooglik fan jo lats. Oare opsjes omfetsje it brûken fan in fersetsband om te helpen (lykas werjûn yn 'e fideo) of negativen útfiere wêr't jo omheech springe (kin nei bar) en dan oefenje jo sels sa stadich mooglik te ferleegjen. Jo meie nedich in doaze ôfhinklik fan de hichte fan jo pull-up bar. (Hjir is in folsleine ferdieling fan pull-up progressions.)

Doch 4 sets fan maksimale herhellingen nei mislearjen.

Hoe kinne jo jo Lats stretchje

In krúsjale manier om it measte út it opnimmen fan dizze oefeningen te heljen is ek jo lats te streken. "De bêste manier om jo lats elke dei te aktivearjen en te herkennen is om se moarns earst goed út te rekkenjen en as jo in lange tiid sitten hawwe," seit Glazer. "Dit sil jo lichem en harsens helpe mear bewust te wurden fan jo posysje." Boppedat helpt de juste kombinaasje fan stretching en fersterking it meast foarkommen om slouching-relateare rêchpine te foarkommen. (Yn in knipe? Besykje dizze seis bewegingen dy't de deistige spanning negearje.)

1. Kat/Koe

IN. Begjin op hannen en knibbels. Rûne rôlje nei it plafond om yn "kat" te bewegen, kop en sturtbonke nei de flier.

B. Bôge dan werom yn 'e "ko", sakje de mage nei de flier en tilje it tailbone en de kroan fan' e holle nei it plafond.

Werhelje dizze sekwinsje foar 60 sekonden.

Pro tip: Dizze folchoarder strekt jo heule rêch út, ynklusyf jo lats.

2. Bench/Stoel Elbow Stretch

IN. Knibbelje op 'e flier mei elbows rêstend op in bank of stoel en earms útwreide. Hâld de nekke yn in neutrale posysje, sjoch nei de grûn.

B. Druk stadich op boarst en holle nei de grûn, wylst de kearn ferloofd wurdt. Foar in djipper stretch, bûgje elmboogjes sadat hannen de skouders oanreitsje.

Hâld foar 30 oant 60 sekonden.

3. Wjerstân Band Arm Release

IN. Loop in fersetsband om in stevige peal en wikkel dan it oare ein om ien pols.

B. Stap werom oant fersetsband wurdt leard, sadat it boppeliif nei de grûn kin bûge. Wylst jo earm rjocht hâldt, lit de band foarsichtich jo earm fan jo lichem lûke. Draai de skouder foarsichtich fan kant nei kant om de lats en skouder te streken.

Werhelje foar 30 oant 60 sekonden oan elke kant.

Resinsje foar