De bêste oefeningen om gewicht te ferliezen en aktyf te bliuwen

Kontint

• 4 cardio-oefeningen foar gewichtsverlies
• 1. Cardio mei lege yntensiteit
• 2. Springtou
• 3. Burpees
• 4. High-Intensity Interval Training (HIIT)
• 5 krêft-oefeningen foar gewichtsverlies
• 1. Kettlebell swaait
• 2. Pushups
• 3. Longen
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Ienfaldige manieren om alle dagen aktyf te wêzen
• Hoe te hâlden mei in aktive routine?
• Bliuw brânstof mei iten
• Sliepe genôch
• Meitsje it leuk as jo kinne

Gewichtsverlies is makliker sein dan dien, en d'r is gjin magyske pil om pûn ôf te nimmen. Ynstee dêrfan moatte jo mear kaloryen ferbaarne dan jo opnimme. Dit omfettet in sûne dieet, lykas in kombinaasje fan cardio- en krêfttraining.

Klear om stoere pûnen te ferliezen? Hjir is in blik op guon fan 'e bêste kardio- en krêft-training-oefeningen foar gewichtsverlies, tegearre mei tips om de hiele dei aktyf te wêzen.

4 cardio-oefeningen foar gewichtsverlies

Kardiovaskulêre workouts (of gewoan cardio) ferheegje jo hertslach. Dit binne guon fan 'e meast effektive foarmen fan oefening foar gewichtsverlies, om't hoe grutter jo hertslach, hoe mear fet jo ferbaarne, ferklearret Multazim Shaikh, in fitnesstrainer en fiedingsdeskundige mei FamFits.

Om gewicht te ferliezen of gewichtsverlies te behâlden, moatte jo in wike oant 300 minuten fan matige fysike aktiviteit nedich wêze, neffens de Mayo Clinic. Dit is gemiddeld sawat 60 minuten, fiif dagen yn 'e wike.

As jo ​​drok binne, diel jo cardio op yn trije lytsere workouts per dei. Ien foarbyld: Oefenje 20 minuten moarns foar wurk, rinne 20 minuten op jo middeisskoft, en oefenje 20 minuten nei it iten.

Grutte cardio-workouts om jo te helpen gewicht te ferliezen binne ûnder oaren:

1. Cardio mei lege yntensiteit

Jo hoege net te oefenjen op hege yntensiteit om gewicht te ferliezen. As jo ​​in begjinner binne of fysike beheiningen hawwe, kin cardio mei lege yntensiteit jo ek helpe om kaloryen te ferbaarnen en pûnen te litten.

Dizze workouts omfetsje joggen, fytsen, power walking, swimmen, en aerobics. Begjin stadich en stadichoan de yntensiteit omheech as jo oanpasse oan jo nije routine.

Doel op 60 minuten fan cardio mei lege yntensiteit fiif dagen yn 'e wike. As jo ​​fysyk fit wurde, drage jo hângewichten by it jogjen, kuierjen of aerobics dwaan.

2. Springtou

Springtou ferbetteret net allinich koördinaasje en kognitive funksje, mar de yntinsiteit fan dizze training ferheeget jo hertslach, helpt jo sawat 1.300 kaloryen per oere te ferbaarnen, ferklearret Shaikh.

1. Waarmje op mei 8 oant 10 sprongen.
2. Spring dan kontinu foar 1 1/2 minuten.
3. Rêst foar 15 oant 30 sekonden en werhelje.
4. Foltôgje 3 sets.

Jo kinne jo routine ek ynskeakelje. Spring ien set op ien skonk, ien set mei beide skonken, en ien set wylst jo te plak rinne.

3. Burpees

Burpees kombinearje squats, sprongen en pushups. It is in effektive training, om't jo fet ferbaarne fan jo algemiene lichem, en jo traine meardere spiergroepen lykas jo boarst, skonken, en kearn, seit Shaikh.

1. Doch 10 reps yn 30 sekonden en rêst dan 30 sekonden.
2. Werhelje foar 5 minuten.

4. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Dizze cardio-training is yn populariteit tanommen fanwegen syn fermogen om kaloriefoarreinen en fetferlies te maksimalisearjen. It giet om intense bursts fan oefening om jo hertslach te ferheegjen, folge troch 15 sekonden fan rêst.

HIIT is geweldig as jo net in soad tiid hawwe. Jo binne by steat om te oefenjen foar in koartere tiid, mar foltôgje in yntinsive en striderige training. As resultaat sille jo nei de training oeren trochgean mei it ferbaarnen fan kaloryen, merkt Shaikh op.

Hjir is in foarbyld fan in HIIT-routine:

1. Folsleine kontskoppen 45 sekonden, en rêst 15 sekonden.
2. Fierder folgje springende longen foar 45 sekonden, folge troch 15 sekonden fan rêst.
3. Folje burpees 45 sekonden, en rêst 15 sekonden.
4. Werhelje foar 10 oant 20 minuten.
5. Jo kinne ek oare bewegingen opnimme lykas berchbeklimmers en sprongspringers.

Of jo kinne besykje in HIIT-training op in loopband te foltôgjen:

• Waarmje 5 minuten op.
• Sprint dan mei in hege yntensiteit foar 1 minút.
• Rin 30 sekonden, en sprint dan wer 1 minuut mei hege snelheid.
• Foltôgje 8 oant 10 sets.

5 krêft-oefeningen foar gewichtsverlies

Ek al hat krachttraining allinich gjin rappe resultaten, negearje gewichtstraining of krachttraining net as jo gewicht ferlieze.

Dizze trainingsessjes kinne jo metabolisme opstekke. En om't se meagere spiermassa bouwe, sille jo mear kaloryen ferbaarne by it oefenjen en yn 'e rêst, neffens Stephanie Blozy, in ekspert fan' e oefenwittenskip en de eigner fan Fleet Feet yn West Hartford, Connecticut.

Grutte oefeningen foar gewicht en krêft-training om jo te helpen gewicht te ferliezen binne:

1. Kettlebell swaait

Dizze heulende, easken training sil jo hertslach ferheegje, wylst jo earm- en skonkrêft ferheegje en jo helpe om in sterke kearn te ûntwikkeljen, ferklearret Blozy.

1. Folje in twahandige kettlebell-swing foar 20 sekonden.
2. Rêst foar 8 sekonden.
3. Werhelje 8 sets.

Blozy adviseart rapper op te heffen om jo hertslach noch mear te stimulearjen en in kardio-yntensive training te hawwen.

2. Pushups

Pushups binne in poerbêste oefening foar it stabilisearjen fan 'e kearn, it bouwen fan sterkte fan it boppeliif en it ferheegjen fan spiermassa yn jo earms.

As jo ​​in begjinner binne, begjin dan mei 3 sets fan 10 reps. Rêst 60 oant 90 sekonden tusken elke set. Ferheegje jo oantal reps stadichoan as jo krêft ferbettert.

3. Longen

"Ik hâld fan 'e opsjes dy't lunges leverje, om't jo se foarút, efterút, woegen en ungewicht kinne dwaan," seit Blozy. "Hâld in kettlebell as gewichtsplaat neist jo boarst foar de woegen ferzje, of meitsje it noch mear útdaagjend en til it gewicht boppe de loft."

• Folje 1 set fan 8 oant 12 longen per skonk.

4. Step-ups

Blozy adviseart ek step-ups as in oare geweldige oefening om de skonken te fersterkjen by it stabilisearjen fan jo kearn- en legere rêchmuskels. "Begjin mei in lytse staphichte (6 oant 12 inch) en gean dan nei in hegere hichte, lykas 24 oant 30 inch."

• Folje 5 sets fan 5 oant 10 reps per side.

Wolle jo it útdaagjend meitsje? Foegje gewicht ta troch in halter of tsjettelbel njonken jo boarst te hâlden of ien yn elke hân te hâlden, seit Blozy. "Net allinich sille jo quads baarne, mar jo hartslag sil fersnelle en swit sil gieten."

5. Deadlifts

Blozy suggereart ek deadlifts as in oefening om spieren te bouwen yn sawol it ûnder- as it boppeliif, wylst it fet fermindert. Se stimulearret de lêst te ferljochtsjen nei 50 oant 70 prosint fan jo max, en it ferheegjen fan 'e reps, sadat it mear fielt as cardio dan gewichttraining.

• Folje 1 oant 3 sets fan 10 oant 20 reps.

Ienfaldige manieren om alle dagen aktyf te wêzen

Tegearre mei in reguliere oefeningsroutine en in sûn dieet, sykje jo oare manieren om alle dagen aktyf te wêzen.

Unthâld, hoe mear jo bewege, hoe mear kaloryen jo ferbaarne. Dit kin jo gewichtsverlies-ynspanningen maksimearje en jo helpe jo doel earder te berikken.

• Pace de keamer yn kommersjele pauzes, tusken show-ôfleverings, of as jo prate oer de tillefoan.
• Nim de trep yn plak fan 'e lift.
• Parkearje jo auto efteryn parkearplakken.
• Krij in fitnesstracker. Guon trackers stjoere warskôgings as jo te lang sittend binne. Dizze warskôgings herinnerje jo oan ferpleatse.
• Plan kuiergearkomsten mei jo kollega's.
• Fidgearje yn jo stoel, lykas jo hân tikje, jo skonk wankelje, of jo abdominale spieren ynskeakelje as jo sitte. Neffens minsken mei obesitas dy't fidgetje kinne ekstra 350 kaloryen per dei brûke.
• Stap earder út de bus as metro, en rin de rest fan 'e wei nei jo bestimming.
• Doch koptelefoan oan by it koken as oare húshâldlike taken foltôgje. Dit sil jo stimulearje om te bewegen of te dûnsjen.
• Kuierje de hûn as famylje.

Hoe te hâlden mei in aktive routine?

Begjin en fêsthâlde oan in oefenroutine is wierskynlik it dreechste diel. Mar in pear trúkjes kinne it makliker meitsje om aktyf te bliuwen.

Bliuw brânstof mei iten

Ite bygelyks in ljochte snack foar oefening om jo enerzjy omheech te hâlden. Neat te swier, hoewol. Grutte pre-workout snacks omfetsje:

• droege fruit
• banaan
• trail mix
• enerzjybalke
• pindakaas crackers

Sliepe genôch

Krij de nacht ek foardat jo oefenje folop sliepe. It is hurder om út te wurkjen as jo sleau of útput binne. Jo moatte ek in training / ferantwurding buddy krije. Dit is ien dy't jo motiveart om jo fitnessdoelen te berikken.

Meitsje it leuk as jo kinne

As lêste, kies workouts dy't jo leuk fine. As jo ​​hate aerobyske lessen hawwe, nim dan in dûnsles. Aktyf bliuwe is makliker as jo wille hawwe.