De 8 bêste dieetplannen - Duorsumens, gewichtsverlies, en mear

Kontint

• 1. Intermitterend fêstjen
• 2. Plantenbasis diëten
• 3. Diëten mei lege koalhydraten
• 4. It paleo-dieet
• 5. Diëten mei leech fet
• 6. It mediterrane dieet
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. It DASH-dieet
• De ûnderste rigel

It wurdt rûsd dat hast de helte fan 'e Amerikaanske folwoeksenen elk jier besiket gewicht te ferliezen ().

Ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen is troch jo dieet te feroarjen.

Dochs kin it heule oantal beskikbere diätplannen it lestich meitsje om te begjinnen, om't jo net wis binne wa't it meast geskikt, duorsum en effektyf is.

Guon diëten binne fan doel jo appetityk te beheinen om jo fiedselyntak te ferminderjen, wylst oaren suggerearje jo yntak fan kaloryen en of koalhydraten as fet te beheinen.

Wat mear is, in protte biede sûnensfoardielen dy't fierder gean dan gewichtsverlies.

Hjir binne de 8 bêste dieetplannen om jo te helpen gewicht te ferliezen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.

1. Intermitterend fêstjen

Intermitterend fêstjen is in dieetstrategy dy't trochrint tusken perioaden fan fêstjen en iten.

Ferskate foarmen besteane, wêrûnder de 16/8 metoade, wêrby't jo kalorie-yntak beheine ta 8 oeren per dei, en de 5: 2-metoade, dy't jo deistige kalorie-yntak twa kear per wike beheint ta 500-600 kaloaren.

Hoe't it wurket: Intermitterend fêstjen beheint de tiid dat jo ite meie, wat in ienfâldige manier is om jo kalorie-yntak te ferminderjen. Dit kin liede ta gewichtsverlies - útsein as jo kompensearje troch te folle iten te iten yn tastiene iteperioaden.

Gewichtsferlies: Yn in oersjoch fan stúdzjes waard intermitterend fêstjen oantoand dat 3-8% gewichtsverlies oer 3-24 wiken feroarsake, wat in signifikant grutter persintaazje is dan oare metoaden ().

Deselde resinsje toande dat dizze manier fan iten de tailleomte kin ferminderje mei 4-7%, wat in marker is foar skealik búkfet ().

Oare ûndersiken fûnen dat intermitterend fêstjen fetferbaarnen kin ferheegje by it behâld fan spiermassa, wat it metabolisme kin ferbetterje (,).

Oare foardielen: Intermitterend fêstjen is keppele oan anty-aging-effekten, ferhege insulinsensensitiviteit, ferbettere harsensûnens, fermindere ûntstekking, en in protte oare foardielen (,).

Downsides: Yn 't algemien is intermitterend fêst feilich foar de measte sûne folwoeksenen.

Dat sei, dy gefoelich foar drippen yn har bloedsûkernivo, lykas guon minsken mei sûkersykte, leech gewicht, as in ytsteuring, lykas swangere of boarstfieding froulju, moatte mei in sûnenssoarch prate foardat se intermitterend fêsten begjinne.

Gearfetting Intermitterende fêste syklussen tusken perioaden fan fêstjen en iten. It is oantoand om gewichtsverlies te helpen en is keppele oan in protte oare sûnensfoardielen.

2. Plantenbasis diëten

Plantenbasis diëten kinne jo helpe om gewicht te ferliezen. Fegetarisme en feganisme binne de populêrste ferzjes, dy't dierlike produkten beheine fanwegen sûnens-, etyske en miljeu-redenen.

Mear fleksibele plantaardige diessen besteane lykwols ek, lykas it flexitaristyske dieet, dat is in plantaardich dieet dat iten fan dierlike produkten yn moderaasje mooglik makket.

Hoe't it wurket: D'r binne in protte soarten fegetarisme, mar de measte omfetsje it eliminearjen fan alle fleis, plomfee en fisk. Guon fegetaarjers kinne ek aaien en suvel suggerearje.

It feganistyske dieet nimt it in stap fierder troch alle dierlike produkten te beheinen, lykas ek produkten út dier ôfkomstich as suvel, gelatine, huning, wei, kaseïne en albumine.

D'r binne gjin dúdlike regels foar it flexitaristyske dieet, om't it in libbensstylferoaring is ynstee fan in dieet. It stimulearret it iten fan fruchten, griente, leguminten, en heule korrels, mar makket proteïne en dierlike produkten yn moderaasje mooglik, wêrtroch it in populêr alternatyf is.

In protte fan 'e beheinde fiedingsgroepen hawwe in protte kalorissen, dus it beheinen dêrfan kin gewichtsverlies helpe.

Gewichtsferlies: Undersyk lit sjen dat plant-basearre diessen effektyf binne foar gewichtsverlies (,,).

In oersjoch fan 12-stúdzjes wêrûnder 1.151-dielnimmers fûn dat minsken op in plant-basearre dieet gemiddeld 4,4 pûn (2 kg) mear ferlearen dan dyjingen dy't dierprodukten opnommen ().

Boppedat ferlearen dyjingen dy't in feganistysk dieet folgen gemiddeld 5,5 pûn (2,5 kg) mear dan minsken dy't gjin plantaardich dieet () ite.

Plantenbasis diëten helpe wierskynlik gewichtsverlies, om't se tenduerich ryk binne oan glêstried, wat jo kinne helpe langer langer te bliuwen, en leech yn kaloriefet (",).

Oare foardielen: Plantenbasis diëten binne keppele oan in protte oare foardielen, lykas in fermindere risiko fan chronike omstannichheden lykas hert sykte, bepaalde kankers en diabetes. Se kinne ek mear miljeu duorsum wêze dan diessen op fleis (,,,).

Downsides: Hoewol plantaardige diessen sûn binne, kinne se wichtige fiedingsstoffen beheine dy't typysk wurde fûn yn dierlike produkten, lykas izer, fitamine B12, fitamine D, kalsium, sink, en omega-3-fettsoeren.

In flexitêre oanpak as juste oanfolling kin rekken hâlde mei dizze fiedingsstoffen.

Gearfetting Plantebasis diets beheine fleis en dierlike produkten om ferskate redenen. Stúdzjes litte sjen dat se gewichtsverlies helpe troch jo kalorie-yntak te ferminderjen en in protte oare foardielen oanbiede.

3. Diëten mei lege koalhydraten

Diëten mei lege koalhydraten hearre ta de populêrste diëten foar gewichtsverlies. Foarbylden omfetsje it Atkins-dieet, ketogene (keto) dieet, en dieet mei leech koalhydraten, heech fet (LCHF).

Guon fariëteiten ferminderje koalhydraten drastysker as oaren. Bygelyks heul-leech-koalhydraat-diëten lykas it keto-dieet beheine dit makronutriënt oant ûnder 10% fan 'e totale kaloryen, yn ferliking mei 30% of minder foar oare soarten ().

Hoe't it wurket: Diëten mei lege koalhydraten beheine jo yntak fan koalhydraten yn it foardiel fan proteïne en fet.

Se binne typysk heger yn aaiwyt dan diessen mei leech fet, wat wichtich is, om't aaiwyt kin helpe om jo appetit te beheinen, jo metabolisme te ferheegjen en spiermassa te behâlden (,).

Yn diessen mei heul-leech-koalhydraten lykas keto begjint jo lichem fettsoeren te brûken yn stee fan koalhydraten foar enerzjy troch se yn ketones te konvertearjen. Dit proses hjit ketosis ().

Gewichtsferlies: In protte ûndersiken jouwe oan dat diëten mei lege koalhydraten gewichtsverlies kinne helpe en effektiver kinne wêze dan konvinsjonele diät mei leech fet (,,,).

Bygelyks, in oersicht fan 53-stúdzjes wêrûnder 68.128 dielnimmers fûnen dat diëten mei lege koalhydraten resulteare yn signifikant mear gewichtsverlies dan diessen mei leech fet ().

Wat mear is, diëten mei leech karboal ferskine frij effektyf te wêzen by it ferbaarnen fan skealik búkfet (,,).

Oare foardielen: Undersyk suggereart dat diëten mei lege koalhydraten risikofaktoaren foar hertsykte kinne ferminderje, ynklusyf hege cholesterol- en bloeddruknivo's. Se kinne ek bloedsûker en insulinsnivo ferbetterje by minsken mei type 2-diabetes (,).

Downsides: Yn guon gefallen kin in dieet mei leech koalhydraten LDL (min) cholesterolnivo ferheegje. Hiel-leech-koalhydraat diëten kinne ek lestich wêze om te folgjen en feroarsaakje spijsvertering by guon minsken ().

Yn heul seldsume sitewaasjes kin it folgjen fan in dieet mei in heul leech-koalhydraat in tastân feroarsaakje bekend as ketoasidose, in gefaarlike metabolike tastân dy't fataal kin wêze as net behannele wurdt (,).

Gearfetting Diëten mei lege koalhydraten beheine jo koalhydraten, wat jo lichem stimuleart om mear fet as brânstof te brûken. Se kinne jo helpe om gewicht te ferliezen en in protte oare foardielen te bieden.

4. It paleo-dieet

It paleo-dieet pleitet foar it iten fan itselde iten dat jo foarâlden fan 'e jager-samler nei alle gedachten ieten.

It is basearre op 'e teory dat moderne sykten keppele binne oan it Westerske dieet, om't foarstanners leauwe dat it minsklik lichem net evoluearre is om leguminten, korrels en suvel te ferwurkjen.

Hoe't it wurket: It paleo-dieet pleitet foar it iten fan heul iten, fruit, griente, meager fleis, nuten en sied. It beheint de konsumpsje fan ferwurke iten, granen, sûker en suvel, hoewol guon minder beheinde ferzjes soargje foar guon suvelprodukten lykas tsiis.

Gewichtsferlies: Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it paleo-dieet gewichtsverlies kin helpe en skealik búkfet kin ferminderje (,,).

Bygelyks, yn ien ûndersyk fan 3 wiken ferlearen 14 sûne folwoeksenen nei in paleo-dieet gemiddeld 5,1 pûn (2,3 kg) en ferminderen har taille-omtrek - in marker foar búkfet - mei gemiddeld 0,6 inch (1,5 cm) ( ).

Undersyk suggereart ek dat it paleo-dieet voller kin wêze dan populêre diëten lykas it Middellânske See-dieet en diëten mei leech fet. Dit kin wêze troch syn hege proteïne-ynhâld (,).

Oare foardielen: Nei it paleo-dieet kin ferskate risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje, lykas hege bloeddruk, cholesterol, en triglyceride nivo's (,).

Downsides: Hoewol it paleo-dieet sûn is, beheint it ferskate fiedende fiedingsgroepen, ynklusyf legumes, folsleine korrels en suvel.

Gearfetting It paleo-dieet pleitet foar it iten fan heul iten, lykas hoe't jo foarâlden ieten. Stúdzjes litte sjen dat it gewichtsverlies kin helpe en risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje.

5. Diëten mei leech fet

Lykas diëten mei lege koalhydraten, hawwe diëten mei leech fet al tsientallen jierren populêr west.

Yn 't algemien omfetsje in fetfet dieet it beheinen fan jo fetinname oant 30% fan jo deistige kaloryen.

Guon diëten mei heul en ultra-leechfet hawwe as doel om fetferbrûk te beheinen ta ûnder 10% fan kaloryen ().

Hoe't it wurket: Diëten mei leech fet beheine de fetinname om't fet sawat twa kear it oantal kaloryen per gram leveret, yn ferliking mei de oare twa makro-fiedingsstoffen - aaiwyt en koalhydraten.

Diëten mei leech leech fet befetsje minder dan 10% fan kaloryen út fet, mei sawat 80% fan kaloryen komme út koalhydraten en 10% út proteïne.

Diëten mei ultra-leechfet binne benammen plantbasearre en beheine fleis en dierlike produkten.

Gewichtsferlies: Om't diessen mei leech fet de kalorie-yntak beheine, kinne se gewichtsverlies helpe (,,,).

In analyze fan 33-stúdzjes wêrûnder mear dan 73.500 dielnimmers fûn dat nei in leechfet dieet liede ta lytse, mar relevante feroaringen yn gewicht en taille-omtrek ().

Wylst leechdiëten lykwols like effektyf lykje te wêzen as diëten mei lege koalhydraten foar gewichtsverlies yn kontroleare situaasjes, lykje diëten mei lege koalhydraten deis effektiver te wêzen (,,).

Ut ultra-leechfet diëten is oantoand suksesfol te wêzen, fral by minsken mei obesitas. Bygelyks, in 8-wike stúdzje yn 56 dielnimmers fûn dat it iten fan in dieet besteande út 7-14% fet late ta in gemiddelde gewichtsferlies fan 14,8 pûn (6,7 kg) ().

Oare foardielen: Diëten mei leech fet binne keppele oan in fermindere risiko op hert sykte en beroerte. Se kinne ek ûntstekking ferminderje en markers fan diabetes ferbetterje (,,).

Downsides: Fet te folle beheine kin op 'e lange termyn liede ta sûnensproblemen, om't fet in wichtige rol spilet yn hormoanproduksje, fiedingsabsorpsje, en sûnens fan sellen. Boppedat binne heul-leechfette diëten keppele oan in heger risiko fan metabolike syndroam ().

Gearfetting Diëten mei leech fet beheine jo yntak fan fet, om't dit makro-fiedingsstof heger is yn kaloryen as proteïne en koalhydraten. Stúdzjes hawwe diät mei lege fetten keppele oan gewichtsverlies en legere risiko's fan hert sykte en sûkersykte.

6. It mediterrane dieet

It mediterrane dieet is basearre op iten dat minsken yn lannen lykas Itaalje en Grikelân earten brûkten.

Hoewol it wie ûntworpen om risiko op hertsykte te ferleegjen, jouwe ferskate stúdzjes oan dat it ek gewichtsverlies kin helpe ().

Hoe't it wurket: It mediterrane dieet pleitet foar it iten fan in soad fruit, griente, nuten, sied, legumes, knollen, folsleine korrels, fisk, seafood, en ekstra jomfruolje.

Iten lykas plomfee, aaien en suvelprodukten moatte yn moderaasje iten wurde. Underwilens binne read fleis beheind.

Derneist beheint it mediterrane dieet raffine korrels, transfetten, ferfine oaljes, ferwurke fleis, tafoegde sûker, en oare heul ferwurke iten.

Gewichtsferlies: Hoewol it net spesifyk in gewichtsverliesdieet is, litte in protte ûndersiken sjen dat it oannimmen fan in dieet yn 'e Middellânske See gewichtsverlies kin helpe (,,).

Bygelyks, in analyze fan 19-stúdzjes fûn dat minsken dy't it Middellânske See-dieet kombineare mei oefenjen as kalorybeheining gemiddeld 8,8 pûn (4 kg) mear ferlearen dan dy op in kontrôtdiët ().

Oare foardielen: It mediterrane dieet stimuleart it iten fan in protte anty-oksidant-rike fiedsels, wat kin helpe tsjin ûntstekkingen en oksidative stress troch frije radikalen te neutralisearjen. It is keppele oan fermindere risiko's fan hert sykte en te betiid ferstjerren (,).

Downsides: Om't it mediterrane dieet net strikt in gewichtsverliesdiet is, kinne minsken it net folgje as se ek minder kaloryen konsumearje.

Gearfetting It mediterrane dieet beklammet it iten fan in soad fruit, griente, fisk en sûne oaljes, wylst raffinearre en sterk ferwurke iten beheine. Hoewol it gjin dieet foar gewichtsverlies is, litte ûndersiken sjen dat it gewichtsverlies en algemiene sûnens kin befoarderje.

7. WW (Weight Watchers)

WW, earder Weight Watchers, is ien fan 'e populêrste programma's foar gewichtsverlies wrâldwiid.

Hoewol it gjin fiedingsgroepen beheint, moatte minsken op in WW-plan ite binnen har ynstelde deistige punten om har ideaalgewicht te berikken ().

Hoe't it wurket: WW is in puntenbasearre systeem dat ferskate iten en drinken in wearde takent, ôfhinklik fan har ynhâld fan kalorie, fet en glêstried.

Om jo winske gewicht te berikken, moatte jo binnen jo deistige puntfergoeding bliuwe.

Gewichtsferlies: In protte ûndersiken litte sjen dat it WW-programma jo kin helpe om gewicht te ferliezen (,,,).

Bygelyks, in oersjoch fan 45 stúdzjes fûn dat minsken dy't in WW-dieet folgen 2,6% mear gewicht ferlearen dan minsken dy't standert advys krigen ().

Wat mear is, minsken dy't WW-programma's folgje binne oantoand súksesfol te wêzen by it behâld fan gewichtsverlies nei ferskate jierren, yn ferliking mei dyjingen dy't oare diessen folgje (,).

Oare foardielen: WW lit fleksibiliteit ta, wêrtroch it maklik te folgjen is. Hjirmei kinne minsken mei dieetbeheiningen, lykas dy mei itenallergyen, har oan it plan hâlde.

Downsides: Hoewol it fleksibiliteit mooglik makket, kin WW kostber wêze ôfhinklik fan it abonnemintsplan. Ek kin it fleksibiliteit in ûndergong wêze as diëters ungesonde fiedsels kieze.

Gearfetting WW, as Weight Watchers, is in gewichtsverliesprogramma dat in puntenbasearre systeem brûkt. Stúdzjes litte sjen dat it effektyf is foar lange-termyn gewichtsverlies en heul fleksibel.

8. It DASH-dieet

Dieetbenaderingen om hypertensie te stopjen, as DASH-dieet, is in ytplan dat is ûntworpen om te helpen behannelje of foarkommen fan hege bloeddruk, dy't klinysk bekend is as hypertensie.

It beklammet it iten fan in protte fruit, griente, folsleine korrels en meager fleis en is leech yn sâlt, read fleis, tafoegde sûkers, en fet.

Wylst it DASH-dieet gjin gewichtsverliesdiet is, rapportearje in protte minsken der gewicht op te ferliezen.

Hoe't it wurket: It DASH-dieet adviseart spesifike portions fan ferskate fiedingsgroepen. It oantal servingen dat jo meie ite hinget ôf fan jo deistige kalorie-yntak.

Bygelyks, in gemiddelde persoan op it DASH-dieet soe sawat 5 porsjes griente, 5 porsjes fruit, 7 porsjes sûne koalhydraten lykas folsleine korrels, 2 porsjes molkprodukten mei lege fet, en 2 porsjes of minder meager fleis per dei.

Boppedat meie jo 2-3 kear per wike nôten en sied ite ().

Gewichtsferlies: Stúdzjes litte sjen dat it DASH-dieet jo kin helpe om gewicht te ferliezen (,,,).

Bygelyks, in analyze fan 13-stúdzjes fûn dat minsken op it DASH-dieet oer 8-24 wiken signifikant mear gewicht ferlearen as minsken op in kontrôtdiët ().

Oare foardielen: It DASH-dieet is oantoand om bloeddruknivo's en ferskate risikofaktoaren foar hertsykte te ferminderjen. Ek kin it helpe om weromkommende depressive symptomen te bestriden en jo risiko op boarst- en kolorektale kanker te ferleegjen (,,,,,).

Downsides: Hoewol it DASH-dieet kin gewichtsverlies helpe, is d'r mingde bewiis oer sâltwinning en bloeddruk. Derneist is it iten fan te min sâlt keppele oan ferhege insulinsjebestriding en in ferhege risiko fan dea by minsken mei hertfalen (,).

Gearfetting It DASH-dieet is in leech-sâlt dieet dat is oantoand om gewichtsverlies te helpen. Stúdzjes hawwe it ek keppele oan ekstra foardielen foar jo hert en fermindere risiko's fan oare chronike sykten.

De ûnderste rigel

In protte diessen kinne jo helpe om gewicht te ferliezen.

Guon fan 'e meast goed ûndersochte diëten en itenplannen omfetsje yntermitterende fasten, plantaardige diëten, diëten mei leech koalhydraat, diëten mei leech fet, it paleo-dieet, it Middellânske See-dieet, WW (Weight Watchers), en it DASH-dieet.

Wylst alle boppesteande diëten effektyf binne foar gewichtsverlies, is it dieet dat jo kieze ôfhinklik fan jo libbensstyl en foarkarren foar iten. Dit soarget derfoar dat jo d'r faker op lange termyn oan hâlde.