De bêste cardio -oefeningen om te mingjen yn jo thús -training - neist rinnen

Kontint

• De wichtichste foardielen fan cardio-oefeningen
• Hoe faak moatte jo cardio -oefeningen dwaan?
• De bêste cardio-oefeningen om thús te dwaan
• Jump Squats
• Berchbeklimmers
• Speed ​​Skaters
• Wall Sprints
• Jump Rope Skips
• Kettlebell of Dumbbell Swings
• Thrusters
• Single-arm Press
• Toe Taps
• Burpees
• Hege knibbels
• Froggers
• Lateral Shuffles
• Jumping Jacks
• Jumping Lunges
• Resinsje foar

Behalven as jo in Peloton-fyts hawwe, wirklik genietsje fan it stoepjen yn jo buert, of tagong hawwe ta in elliptyske of treadmill fan in freon, kin cardiowurk lestich wêze om te passen yn in studiofrije fitnessroutine. En dat makket it bysûnder maklik om de efterbrander oan te setten.

Mar mei in tsiental of sa ienfâldige bewegingen kinne jo yn in hert-pompe, zweetdrippende training komme sûnder hoege te ynvestearjen yn omfangrike apparatuer of de komforten fan jo eigen thússhim (aka de wenkeamer) ferlitte. Hjir iepenbierje sertifisearre trainers de bêste cardio -oefeningen om oan jo regime ta te foegjen, tegearre mei de sûnensfoardielen fan cardio dy't jo sille oertsjûgje se yn it foarste plak te dwaan.

De wichtichste foardielen fan cardio-oefeningen

Cardiorespiratory (aka cardio) training omfettet oefeningen dy't helpe om it hert en de longen te stimulearjen en te fersterkjen, ferklearret Melissa Kendter, in ACE-sertifisearre trainer, funksjonele trainingspesjalist, en Tone & Sculpt-coach. "Se stelle in fraach oan jo enerzjysystemen, ferheegje jo hertslach, krije jo bloed pompen en helpe jo sirkulatorsysteem - jo longen en hert - effektiver wurkje om soerstof oan 'e spieren te leverjen," seit se. "Dat sil op jo beurt jo mear fysyk fit meitsje en mear dwaan sûnder kronkelich of wurch te wurden." En dit foardiel jildt binnen en bûten de gym, seit Kendter. Troch regelmjittich cardio-training op te nimmen yn jo fitnessregime, sille jo net sa'n lange azem nedich hawwe midden yn in pick-up spultsje fan basketbal, nei in klim op 'e treppen, of wylst jo nei en fan jo auto rinne om boadskippen te bringen yn dyn hûs, seit se. (Relatearre: Moatte jo fêste cardio dwaan?)

D'r is ek in mentaal foardiel foar it útfieren fan kardio, tank oan dy rush fan endorfinen dy't jo krije nei it foltôgjen (tink: de "runner's high" dy't jo fiele nei in 5K), foeget Danyele Wilson ta, in NASM-sertifisearre trainer, HIIT master trainer, en Tone & Sculpt coach. "Jo berikke iets dat net maklik is en jo net needsaaklik wolle dwaan, dus d'r is dit gefoel fan prestaasje dat jo dat natuerlike hege en enerzjy jout," leit se út.

Hoe faak moatte jo cardio -oefeningen dwaan?

Om alle sûnensfoardielen te berikken dy't cardio te bieden hat, advisearje sawol de American Heart Association as de Centers for Disease Control and Prevention 150 minuten aerobyske aktiviteit fan matige yntensiteit, 75 minuten krêftige aerobyske aktiviteit, as in kombinaasje fan beide elke wike. In ienfâldige, mar effektive manier om de yntinsiteit fan jo training te mjitten is de petear test, seit Kendter. "By cardio fan matige yntensiteit sille jo kinne prate, mar jo sille gjin ferske kinne sjonge," seit se. "Jo hertslach en sykheljen wurde fersterke, mar net sa folle dat jo folslein út 'e azem binne. Tidens dy krêftige steat sille jo mar in pear wurden tagelyk kinne sprekke, as al."

FTR, jo hoege josels net te twingen om in HIIT-workout troch te drukken dy't jo ademleaze lit as dat net jo jam is. "It giet oer it finen fan wat jo leuk fine en wat jo kinne oanhâlde en hoe't jo it de heule wike op jo skema kinne passe," leit Kendter út. As jo ​​leaver flinke kuiers wolle gean, swimme yn in swimbad, jogje om it blok, of kuiertochten nimme dan cardio -oefeningen útfiere yn jo thús gym, dat is NBD, iens Kendter en Wilson.

De bêste cardio-oefeningen om thús te dwaan

Om jo deistige dosis cardio thús binnen te krijen, bou in 20- oant 30-minút circuit mei guon fan 'e ûndersteande bewegingen, dy't Kendter en Wilson oanrikkemandearje as de bêste cardio-oefeningen. De list befettet sawol lichemsgewichtoefeningen as bewegingen dy't wat ljochte apparatuer fereaskje, lykas in springtou, kettlebell, en set dumbbells.

It kin yn earste ynstânsje net fiele dat jo jo longen pompe en jo kardiovaskulêre systeem wurkje tidens de sterkste rjochte cardio-oefeningen, mar, "Elke kear as jo wjerstân fluch ferpleatse, soe ik sizze dat jo hertslach mear sil tanimme , "seit Wilson. Fansels is foarm ek wichtich, dus gooi kettlebells net mindless yn 'e loft om' e snelheid. Hâld ynstee jo rêstperioaden koart om de yntensiteit heech te hâlden, seit se.

Hoewol dizze bewegingen wurde beskôge as de bêste cardio-oefeningen, daagje guon folle mear út dan jo longen en hert. Bygelyks, "speed skaters liene har foar oare foardielen, neist gewoan jo hertslach te ferheegjen," seit Wilson. "Se fergrutsje jo legere krêft, laterale krêft en laterale krêft, wylst berchklimmers jo helpe om kearnwurk yn te krijen." Likegoed twingt it oerslaan fan in springtou jo oan koördinaasje, en kettlebell-swings binne in beweging mei lege ynfloed dy't horizontale krêft opbout, foeget se ta.

Hoe't it wurket: D'r binne in pear manieren wêrop jo safolle fan 'e bêste cardio -oefeningen hjirûnder kinne selektearje as jo wolle, Fier dan elk fan' e 15 cardio -oefeningen hjirûnder út foar 30 sekonden, folge troch 30 sekonden rêst. (As jo ​​net by steat binne om te jaan dyn alles yn 'e wurk perioade, besykje 20 sekonden fan wurk folge troch 40 sekonden fan rêst ynstee.) Cycle troch harren wer foar in 30-minuten workout.

Jo sille nedich wêze: In springtou, in kettlebell, en in ljocht oant medium set dumbbells, ôfhinklik fan de bêste cardio-oefeningen dy't jo kieze om yn jo sirkwy op te nimmen.

Jump Squats

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, hannen yn 'e foarkant fan' e boarst, en leger yn in squat posysje.

B. Druk eksplosyf nei boppen, spring sa heech as jo kinne. Soargje derfoar dat jo troch hakken ride en net mei teannen. By de lâning, squat daliks del. Werhelje.

(Hâld fan jump squats? Foegje doazesprongen ta oan jo workoutroutine om de ante te ferheegjen.)

Berchbeklimmers

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei skouders oer polsen, fingers útinoar ferspraat, fuotten hip-breedte útinoar, en gewicht rêstend op ballen fan fuotten. It lichem moat in rjochte line foarmje fan skouders oant enkels.

B. In flakke rêch behâlde en tusken hannen sjen, beugelkern, tilje ien foet fan 'e flier, en ryd snel knibbel nei boarst.

C. Werom foet werom om te begjinnen en werhelje mei de oare skonk. Wiskje fluch driuwende knibbels yn nei boarst as rinnend.

Speed ​​Skaters

IN. Begjin stean op linker foet. Yn ien floeiende beweging, springe nei rjochts en ferpleatse lichemgewicht nei rjochterfoet.

B. Wylst jo lichemsgewicht ferskowe, stjoer heupen werom en berikke jo linker earm nei flier en rjochter skonk efter links. Trochgean wikseljende kanten.

Wall Sprints

IN. Stean tsjin in muorre mei fuotten hip-breedte apart. Plak hannen op it oerflak op skouderhichte yn in push-up posysje. Lean yn oant lichem yn in hoeke fan 45 graden is.

B. Bring ien knibbel nei de boarst yn in startposysje, wikselje dan fluch skonken ôf as besykje troch de muorre te rinnen.

Jump Rope Skips

IN. Hop kontinu yn in fêst tempo. Hâld skouderblêden nei ûnderen en werom, boarst tild, en lân sêft. Swing it tou mei polsen, net mei earms.

(As jo ​​in swit brekke yn in strakke romte, ruil dan jo standert tou yn foar in koordleaze om te foarkommen dat jo net brekke.)

Kettlebell of Dumbbell Swings

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en in kettlebell as in inkelde dumbbell op 'e flier oer in foet foar teannen. Hinging by heupen en hâld in neutrale rêchbonke (gjin rûning fan jo rêch), bûgje nei ûnderen en pak de kettlebell-handgreep of ien kant fan 'e dumbbell mei beide hannen.

B. Om de swing te begjinnen, ynhale en hike it gewicht werom en omheech tusken de skonken. (Jo skonken sille in bytsje rjochtsje yn dizze posysje.)

C. Oandriuwen troch heupen, útademje en fluch oerein en swaai it gewicht foarút oant eachnivo. Oan 'e boppekant fan' e beweging moatte de kearn en glutes sichtber kontraktearje.

D. Ryd it gewicht werom en omheech ûnder jo. Werhelje.

Thrusters

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart. Hâld in dumbbell yn elke hân njonken dijen, palmen nei binnen.

B. Brace midline, dan hingje heupen werom, ferlege dumbbells nei midden fan de dij. Folgjende, rjochtsje tagelyk de skonken en lûk dumbbells fertikaal omheech, draaie earmtakken derûnder om de dumbbells op skouderhichte te fangen yn in kwart squat. Stean. Dit is de startposysje.

C. Hâld kearn strak, earmtakken heech, en boarst foarút, sitte gluten foarút nei de grûn.

D. Druk op 'e boaiem fan' e hakken de hakken yn 'e grûn om de skonken te rjochtsjen, wylst jo dumbbells op' e kop drukke. De rep is foltôge as skonken rjocht binne en dumbbells direkt oer de skouders binne, biceps tsjin 'e earen yndrukt.

E. Legere dumbbells werom nei skouders wylst jo delkomme yn in squat om de folgjende rep te begjinnen.

(BTW, jo kinne ek de bêste cardio-oefening dwaan mei in barbell, kettlebells, of in medisinenbal.)

Single-arm Press

IN. Stean mei fuotten breed en knibbels sêft. Hâld in dumbbell yn 'e rjochterhân, mei rjochterearm yn in doelpostposysje (elmboogjes iepen nei kanten op skoudernivo). Hâld de linker earm oan 'e kant.

B. Brace kearn en strek rjochter earm rjocht boppe.

C. Lege de earmtakke stadichoan om werom te begjinnen. Finish set en herhelje foar linker kant.

Toe Taps

IN. Stean foar in trap, doaze, of kettlebell. Sprint op it plak, tik op rjochter teannen, dan lofts teannen, boppe op it objekt. Werhelje, ôfwikseljend fuotten.

Burpees

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte apart, gewicht yn hakken, en earms oan 'e kanten.

B. Druk heupen werom, bûgje knibbels, en legere lichem yn in squat.

C. Plak hannen op 'e flier direkt foar, en krekt binnen, fuotten. Ferpleats gewicht op hannen.

D. Springe fuotten werom om sêft te lânjen op 'e ballen fan fuotten yn in plankposysje. Lichaam moat in rjochte line foarmje fan kop oant hakken. Wês foarsichtich om net werom te laten sakjen as kont yn 'e loft stekt.

E: (Opsjoneel) Lege yn in push-up as leger lichem hielendal op 'e flier, hâld kearn ferloofd. Druk omheech om it lichem fan 'e flier te heljen en werom te gean nei de plankposysje.

F: Springe fuotten nei foaren, sadat se krekt bûten de hannen lânje.

G: Berikke earms boppe en spring eksplosyf yn 'e loft.

H: Lân. Daliks leger werom yn in squat foar folgjende rep.

(Relatearre: Hoe meitsje in Burpee de Rjochts Wei)

Hege knibbels

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart en earms oan 'e kanten. Hâld skouderblêden del en werom, boarst opheven, en kearn strak, lift ien foet fan 'e flier en ryd fluch knibbel nei boarst.

B. Werom foet werom om te begjinnen en werhelje mei de oare skonk. Wiskje fluch driuwende knibbels yn nei boarst as rinnend.

Froggers

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, gewicht yn hakken, en earms oan 'e kanten.

B. Druk heupen werom, bûgje knibbels, en legere lichem yn in squat.

C. Plak hannen op 'e flier direkt foar, en krekt binnen, fuotten. Ferpleats gewicht op hannen.

D. Springe fuotten werom om sêft te lânjen op 'e ballen fan fuotten yn in plankposysje. Lichaam moat in rjochte line foarmje fan kop oant hakken. Wês foarsichtich om net werom te laten sakjen as kont yn 'e loft stekt.

E: Springe fuotten nei foaren sadat se krekt bûten de hannen lânje, en hâld de lege squat -posysje. Werhelje.

Lateral Shuffles

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, knibbels bûgd, en gewicht ferskood yn heupen. Yngean kearn.

B. Hâld boarst yn line mei knibbels, triuw fan 'e linker foet ôf en skommelje nei rjochts. Trochgean fanôf lofter foet foar fiif stappen. Stopje en werhelje oan 'e oare kant.

Jumping Jacks

IN. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten.

B. Springe yn 'e loft, skonken skiede en earms boppeheffe. Lân mei fuotten heupbreedte útinoar, spring dan fuotten werom byinoar en legere earms nei siden. Dat is ien rep.

Jumping Lunges

IN. Begjin yn in lunge posysje mei rjochter skonk foar en beide knibbels bûgd yn 90-graden hoeken, soargje derfoar dat rjochter knibbel net foarby ankel giet.

B. Lege 1 oant 2 inch del om momentum te krijen, fan 'e flier ôf te drukken, en springe eksplosyf omheech, wikselje skonken midden yn' e loft. Lân sêft yn lunge posysje mei lofter skonk foar. Dat is ien rep.

C. Fluch werhelje, elke kear skonken wikselje.

Resinsje foar