De 10 bêste butt -oefeningen foar froulju

Kontint

• Squats
• Pop Squats
• Squats mei Backwards Leg Extension
• Walking Squats
• Foarút/efterút Squat Jumps
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge Squeezes
• Resinsje foar

De bêste manier om de bút fan jo dreamen te krijen? Gean derút en wurkje derfoar. En wylst it opheffen fan swier in wissige manier is om prachtige gluten te bouwen, wolle jo soms in bytsje bút ferbaarne thús mei jo lichemgewicht allinich. Dat is wêr't dizze bêste kont-oefeningen foar froulju-direkt fan trainer en YouTuber ekstraordinaire Kym Perfetto, alias @KymNonStop-yn it spiel komme. (BTW se hat ek in moardnersirkwy om jo legere abs te fjoerjen.)

Hoe't it wurket: Folgje tegearre mei de fideo as de stap-foar-stap bewegingen hjirûnder-safolle reps as mooglik (AMRAP) foar de tawiisde tiid. Werhelje it heule sirkwy ienris foar in rappe 5-minút butt-training, of herhelje twa kear foar dûbel de brân en stevich.

Squats

IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar.

B. Ferpleats it gewicht werom yn 'e hakken en ferleegje yn in squat.

C. Gean werom nei stean, squeeze glutes oan 'e boppekant.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Pop Squats

IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar.

B. Shift gewicht werom yn hakken en leger yn in squat.

C. Pop omheech om te stean, springende fuotten tegearre, dan daliks werom nei startposysje, sakje werom yn in squat.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Squats mei Backwards Leg Extension

IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar.

B. Ferpleats it gewicht werom yn 'e hakken en ferleegje yn in squat.

C. Gean werom nei stean en doch gluten oan om it rjochte rjochterbeen efter it lichem op te heffen mei foet bûgd.

D. Werom nei startposysje en werhelje, wikseljende kanten.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Walking Squats

IN. Begjin yn in squat posysje mei fuotten breder as skouderbreedte útinoar.

B. Bliuwend yn squatposysje, stap rjochter foet foarút, dan linkerfoet foarút. Stap dan rjochts foet werom en lofter foet werom.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Foarút/efterút Squat Jumps

IN. Begjin yn in squat posysje mei fuotten breder as skouderbreedte útinoar.

B. Bliuw yn squat posysje, hop foarút oer in foet, dan hop efterút om te begjinnen.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Single-Leg Deadlift Hop

IN. Begjin te balânsearjen op wat bûgde linker skonk, rjochter skonk fan 'e flier.

B. Buigje by de heupen om nei ûnderen te kommen en reitsje de flier mei de rjochterhân, en rjochter skonk efterút.

C. Ryd rjochts knibbel nei foaren nei in hege knibbel en druk lofts foet ôf om fan 'e flier ôf te springen, werom op linker foet en berik del om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 30 sekonden, herhelje dan foar 30 sekonden oan 'e tsjinoerstelde kant.

Sumo Burpees

IN. Begjin mei fuotten breder dan skouderbreedte apart apart.

B. Squat del om hannen plat op 'e flier binnen fan' e fuotten te pleatsen. Hop fuotten werom nei hege plank posysje.

C. Springe fuotten foarút nei lân bûten hannen, knibbels bûgd yn in hurk. Til de romp omheech om werom te gean nei start.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Glute Bridges

IN. Lizzend omheech mei fuotten plat plante op 'e flier.

B. Druk hakken yn 'e flier en til kont fan' e grûn, kom yn in brêgeposysje, en foarmje in rjochte line fan knibbels oant skouders.

C. Lege heupen nei ûnderen om grûn te tikken, knyp dan glutes om werom nei de brêge op te heffen.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Bridge Squeezes

IN. Begjin yn in brêgeposysje, fuotten plat op 'e flier, kearn strak en kont omheech.

B. Druk ynderlike dijen om de knibbels nei elkoar te bewegen. Werhelje.

Do AMRAP foar 30 sekonden.

Resinsje foar