It bêste moarnsiten om te iten foar elke soart training

Kontint

• It bêste advys foar moarnsbrochje-foar-training: wês net bang foar koalhydraten!
• "Goed" tsjin "Min" koalhydraten
• De bêste moarnsbrochjes mei goede koalhydraten foar training
• It bêste moarnsbrochje foar in training foar sterkte -training
• It bêste moarnsiten foar gewichtsverlies
• It bêste moarnsbrochje as jo noch fol binne fan it diner
• It bêste moarnsiten foar in training swier op cardio
• It bêste moarnsiten as jo in lette lunch plannen
• It bêste moarnsbrochje foar faak moarnsitenskippers
• It bêste moarnsbrochje om ûnderweis te genietsjen
• It bêste moarnsiten foar in yoga-workout
• Resinsje foar

Wat jo ite nei it útrôljen fan bêd hat de krêft om begearten, turbo-lading-enerzjy te ferbieden, en jo gewicht yn kontrôle te hâlden. Dy lytse beker yoghurt kin jo algemiene sûnens op enoarme manieren beynfloedzje: In stúdzje yn it tydskriftSirkulaasje fûn dat dejingen dy't regelmjittich it moarnsiten oerslaan, 27 prosint mear kâns lije oan koronaryske hert sykte yn ferliking mei har routine moarnsbrochje-peukjende leeftydsgenoaten.

"It oerslaan fan it moarnsbrochje makket jo mear kâns om te oerlibjen by jo folgjende miel of middernacht snacks te iten dy't heech binne yn calorieën en sûker om honger ôf te hâlden oant lunch," seit Amari Thomsen, R.D., eigner fan Eat Chic Chicago.

En as de moarn jo tiid is om te oefenjen, moatte jo foaral moarnsiten ite. As jo ​​wekker wurde, binne bloedsûkernivo's en koalhydraatwinkels fier omleech, ferklearret sportdiëtist Michele Macedonio, RD Breakfast foardat in training biedt wat jo harsens warskôge moat fiele en wat jo spieren op har bêst moatte útfiere-sadat jo jo rippich fiele de treadmill ynstee fan wurch en, no, gewoan blah. (Related: Wat fit froulju moatte witte oer intermitterend fasten)

Net berikke foar gewoan elk granen of havermout, hoewol. Ferskillende moarnsroutines roppe foar ferskate moarnsiten. Oft jo besykje 10 pûn te fallen of troch in moarnssterkteklasse te ripjen, ien fan dizze acht befredigjende moarnsiten sil jo helpe om jo dei op in hege noat te begjinnen.

It bêste advys foar moarnsbrochje-foar-training: wês net bang foar koalhydraten!

Tink oan koalhydraten yn jo moarnsiten foar workouts as energizers ynstee fan in fijân nûmer ien fan in seis-pak. "Koalhydraten binne brânstof foar jo spieren," seit Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., in registrearre diëtist en eigner fan Alissa Rumsey Nutrition and Wellness yn New York City. "Sûnder harren kinne jo spieren net sa hurd wurkje." Se binne de kaai foar it hâlden fan jo lichem as dingen dreech wurde. In stúdzje publisearre yn it tydskrift AFysiology, fieding en metabolisme fûn dat it iten fan koalhydraten 15 minuten foar oefening holp studint dielnimmers 12,8 prosint langer te rinnen dan doe't se de placebo hiene. (FYI: Hjir is hoefolle koalhydraten jo per dei ite moatte.)

Hjir is wêrom in moarnsbrochje mei goede koalhydraten krúsjaal is: Jo lichem brekt koalhydraatmolekulen yn glukose. Glukose wurdt dan ferstjoerd nei de spieren, wêr't it wurdt omset yn enerzjy en wurdt opslein oant de enerzjyfoarsjenning fan jo lichem leech is. Neffens in ûndersyk publisearre yn de Journal of Applied Physiology. Lykas jo wierskynlik hawwe rieden, sil net allinich in carb dwaan (sorry, snoepbalken en donuts). Jo moatte de koalhydraten fine dy't jo sterk hâlde oant it ôfkoeljen. Hjir is hoe jo de goede koalhydraten kinne kieze foar in training.

"Goed" tsjin "Min" koalhydraten

In moarnsbrochje mei goede koalhydraten foar workout omfettet yn 't algemien hiele fiedings lykas heule tarwe brea, fruit, yoghurt, molke en starchige grienten, seit Rumsey. Dat net ferwurke aspekt kwalifiseart se as "goed", as net ferfine. Dizze koalhydraten nimme in stadige en fêste oanpak om enerzjy frij te litten (dêrom hâldt in moarnsservaasje fan oatmeal jo fol oant it middeis). Raffinearre koalhydraten, oan 'e oare kant, wurde ferwurke, wat normaal betsjut dat se fan alle nuttige fiedingsstoffen ôfstutsen binne troch de tiid dat se jo plaat reitsje. Jo lichem absorbearret dizze ferfine koalhydraten fluch, lykas wite rys, koekjes en pasta makke mei wyt moal, wêrtroch jo in direkte enerzjyspike jouwe. (Oa ôffrege wat al dy sûker *echt* mei jo lichem docht?)

Yn 'e measte gefallen binne net-raffineare kohrhydraten de manier om te gean, en ferwurke, ferfine kohrhydraten binne út as jo gewicht wolle ferlieze, mar de winner is net sa dúdlik as oefening op jo aginda stiet. Om't ferfine koalhydraten jo systeem rapper reitsje, kinne se nuttich wêze as jo in flugge ympuls nedich hawwe fan jo moarnsiten foar in workout, seit Rumsey. (Besibbe: Dizze stúdzje oer koalhydraten kin jo tinke oan jo aspiraasjes yn Keto -dieet)

De bêste moarnsbrochjes mei goede koalhydraten foar training

Útfine hokker koalhydraten jo lichem oannimlik fynt foardat in workout delkomt op probearjen en flater. "De kar foar ferfine as net ferfine sil ôfhingje fan jo tolerânsje en hoe't jo mage fielt," seit Rumsey. In oere as twa yn in bakje havermout graven foardat jo oefenje, koe ien persoan helpe troch te dringen nei de finish, wylst in oare persoan it miskien net sa fluch genôch spiisde, seit se.

Beheine jo karbo-laden net ta fêst iten. Sportdrinken kinne ek de trúk dwaan. U.K. -ûndersikers fregen sân atleten sportdrinken mei ferskate konsintraasjes koalhydraten op te nimmen. De atleten dronken 5 minuten per kilogram fan har lichemgewicht fiif minuten foar it oefenjen en dan elke 15 minuten tidens de training. Doe't se in oplossing dronken mei 6 prosint koalhydraten, ferhege har úthâldingsfermogen mei 34 prosint yn fergeliking mei doe't se de konsintraasje fan 10 prosint dronken. Om't se langer rûnen, rûnen se ek sawat 225 meter fierder. (Foar referinsje is Gatorade Thirst Quencher krekt op dit swiete plak fan 6 prosint koalhydraatkonsintraasje.)

In moarnsbrochje mei goede koalhydraten hawwe foar in training betsjuttet net allinnich iten koalhydraten; besykje ek in hit fan proteïne ta te foegjen. (Hjir is in handige list mei iten mei hege proteïne dat jo elke wike ite moatte.) "Kolhydraten binne de brânstof, wylst in lyts bedrach fan proteïne helpt om de pomp te primearjen om aminosoeren beskikber te meitsjen foar jo wurkjende spieren," seit Rumsey.

It bêste moarnsbrochje foar in training foar sterkte -training

Meitsje spierbouprotein in prioriteit as jo moarnsiten ite foar in workout dy't krêftich is, seit Macedonio. Kombinearje 1/4 beker elke granola, rôle oat, hakken amandels, en rozen of droege kranberries mei leechfette molke. Fiel jo frij om de helte te iten en de rest te bewarjen foar moarn, ôfhinklik fan jo kaloriebehoefte. (BTW, dit is hoefolle proteïne jo elke dei moatte ite.)

Neidat jo de gym ferlitte, stribje jo nei nochris 20 gram proteïne, om't stúdzjes litte sjen dat dit ideaal is foar it kick-start fan it spierreparaasjeproses. Besykje 6 ounces fetfrije as leech fet ricotta-tsiis, in beker fetfrij as leech fet Grykske yoghurt, of 3 ounces gesneden roastbeef as geroosterde kip. (Hjir binne in pear mear tips oer wat te iten foar en nei in training.)

It bêste moarnsiten foar gewichtsverlies

In grande mager karamel macchiato is gjin moarnsbrochje, foaral foar in training. Foar deselde wake-you-up buzz fan kafee en sûne antioxidanten en gjin kaloaren, haw griene tee. Meitsje dan ien of twa aaien-it heule ding, net allinich de blanken, om't mear dan de helte fan it ynfolje-aaiwyt yn 'e dool is-mei in stikje fruit, lykas in appel of in beker frambozen. Dit alles klokt tusken 135 en 240 kaloaren yn en hat 7 oant 14 gram proteïne en 4,5 oant 8 gram glêstried om bliuwende krêft te leverjen oant lunch, seit Thomsen.

It bêste moarnsbrochje as jo noch fol binne fan it diner

Earste dingen, earst: Eat! "Dat sil jo metabolisme trochgean," seit Thomsen. Knibbelje oan wat ljocht binnen in oere nei it wekker wurden, lykas in stikje fruit. En de oare kear opsmite itentiid. Twa oant trije oeren ite foar it sliepen gean-ynklusyf snacks-sil jo lichem genôch tiid jaan om alles foar de moarns te fertarren (besibbe: Bêste pre- en post-workouts foar elke training)

It bêste moarnsiten foar in training swier op cardio

Jo spieren rinne op koalhydraten as har wichtichste boarne fan brânstof as jo hert pompt wylst jo rinne, spinne, of swit op in elliptyske, dus ite in oere foar jo oefening om enerzjy te stimulearjen en jo lichem tiid te jaan om it miel ôf te brekken. Swirl gewoan fetfrije as leechfettige yoghurt yn havermout en topje mei farsk fruit of rozijnen. As jo ​​minder tiid hawwe foar it moarnsiten foar workouts, wint in smoothie mei fruit en molke as yoghurt punten foar maklike ferteerbaarheid.

Post-sweat sesh, genietsje fan in miks fan koalhydraten om glykogenwinkels en eiwit oan te foljen om spierreparaasje te maksimalisearjen, ideaal binnen 30 minuten fan jo koeling-dit is de prime tiid as spieren binne as in spons, al dy powerhouse-fiedingsstoffen opnimme. In 100-kalorie sandwich mei heule weet dun ferspraat mei in tinne laach pindakaas en bedekt mei in bytsje huning as jelly is in maklike kar, seit Macedonio. (Lês dit as jo tinke "Mar hoe sit it mei fêste cardio?")

It bêste moarnsiten as jo in lette lunch plannen

Stadich-ferteerlike glêstried en proteïne binne jo BFF's as jo mage-rommeljen wolle ferneatigje.Sjit foar 7 oant 10 gram glêstried en 15 oant 20 gram proteïne, dy't hearlik berikt wurde kin mei in pseudo-parfait fan in kopke gewoane fetfrije of leechfettige Grykske yoghurt, in servet fan heechfezelgranen (sjoch foar dyjingen dy't teminsten 5 gram per tsjinst ynpakke), en farske as beferzen bosbessen.

It bêste moarnsbrochje foar faak moarnsitenskippers

It lêste ding dat jo wolle is in moarnsbrochje foarôfgeand oan training dat as in rots yn jo darm sit, dus in maklik te fertarren smoothie is de manier om te gean. Hâld it sûn troch mingde beferzen fruit en molke as in alternatyf sûnder suvel. Of keapje in flesse dy't minder dan 30 gram sûker per portie en proteïne befettet om it taryf te fertragen dat jo lichem dy sûker opnimt en jo langer folder hâldt, seit Thomsen. Hoe dan ek, slokje stadich troch de moarn foar in doasis wichtige vitaminen en mineralen. (Related: Hoe meitsje jo elke kear in perfekte smoothie)

It bêste moarnsbrochje om ûnderweis te genietsjen

Op snein, prep Macedonio syn favorite eat-on-the-run opsje foar de wike: Mix in hiele nôt, hege-fiber, low-sûker cereal (se likes Mini Shredded Wheat, Cheerios, of Chex); noten (soja -noten, pinda's, of amandelen); en droege fruit (rozijnen of veenbessen), en portionsje ien-beker servings yn sandwichbakken. Op jo wei út 'e doar yn' e moarntiid, nim dan in tas en in single-serving karton mei lege fet molke. Of bakje in heal tsiental glêstriedrike moarnsmuffins op en friest. Nim ien de nacht derfoar út om te ûntdwaan, of ûntdooch it yn 'e broodrooster as jo wekker wurde. Beide opsjes biede dy perfekte kombinaasje fan koalhydraten en proteïne om jo harsens yn 'e gear te helpen en jo honger te stillen.

It bêste moarnsiten foar in yoga-workout

Moarnsbrochje is net ien-past-alles foar yogis. Yntinsive klassen yn atletyske styl freegje ien fan 'e earder neamde opsjes foar cardio- of sterkte-workouts. (Dizze 10 joga-posysjes fakkel *major* calorieën.) Om't mildere ferzjes fan yoga typysk net safolle calorieën ferbaarne, advisearret Macedonio in stik fruit of in kontener appelmoes foardat jo nei it atelier geane om op te pompen sûnder jo te weagjen del by in omkearing.

Nei elke soart nei ûnderen hûnesesje, snijde fruit yn in kontener fetfrije as leechfettige yoghurt is in goede weddenskip, om't it koalhydraten en proteïne leveret om jo lichem opnij te laden.

Resinsje foar