6 manieren om jo folgjende training yn 'e nacht te dominearjen

Kontint

• Begjin nei sinne -ûndergong
• Bou in tolerânsje op
• Divvy dyn diner
• Hâld net werom
• Beheine jo sinnen
• Ljocht de nacht op
• Resinsje foar

As minsken jûns oefenje, kinne se 20 prosint langer gean dan moarns, ûndersyk yn it tydskrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism fûn. Jo lichem hat in grutter fermogen om jûns enerzjy te produsearjen, tanksij in fluggere soerstofopname dy't de anaërobe reserves fan jo lichem wat langer sparret, en jo anaërobe kapasiteit (hoefolle enerzjy kinne jo produsearje sûnder soerstof te brûken) is op syn hichtepunt op dit stuit tiid, leit David W. Hill út, de skriuwer fan 'e stúdzje. Nachtoefeners hiene ek gruttere ferhegingen fan nivo's fan cortisol en thyrotropine, twa hormonen essensjeel foar enerzjymetabolisme, dan minsken dy't op elk oar momint fan 'e dei oefenen, neffens in stúdzje fan' e Universiteit fan Chicago. As cortisol de hiele dei heech rint fanwege stress, kin it opslach fan abdominale fet ferheegje. Mar tidens oefening docht cortisol in 180, en wurdt in fetferbaarnd hormoan, om't it koalhydraten effisjinter brekt, seit Michele Olson, Ph.D., in oefeningsfysiolooch oan 'e Auburn University yn Montgomery. Mei oare wurden, it turbocharges jo kaloriefjoer. In oare stúdzje, yn 'e Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, fergelike froulju dy't rûnen foar oefening yn 'e moarn mei dyjingen dy't diene dat yn' e jûn en fûn dat ek al beide groepen hie likernôch deselde deistige caloric intake, de froulju dy't rûnen letter op 'e dei ferbaarnd mear fet algemien. Wêrom? De jûnsbeoefeners belibben gruttere hongerûnderdrukking en leken te kiezen foar in mear proteïne-rike post-workout-miel, en ferskode de ferdieling fan har deistige kaloaren yn plak fan 'e moarn; dy aksjes waarden beskermend fûn tsjin in tanimming fan fet, seit Andrea Di Blasio, de haadskriuwer fan 'e stúdzje. Folgje dizze strategyen om nei it tsjuster better út te wurkjen en de resultaten kinne jo oertsjûgje om by de nachtskof te bliuwen.

Begjin nei sinne -ûndergong

It is net allinnich de loft dy't nachts koeler fielt; de grûn docht dat ek, seit Patrick Cunniff, in cross-country en assistint track-and-field coach oan 'e Universiteit fan Georgje. As de temperatueren yn 'e jierren '80 en '90 binne en de sinne skynt, kinne bestrating en spoaren opwarmje oant in sizzling 120 graden. Dy waarmte strielt fan 'e grûn ôf, wêrtroch't it it gefoel hat dat jo yn in sauna rinne, leit Cunniff út. En hege sinnestraling ferheget de temperatuer fan jo hûd, dy't jo hert twingt hurder te wurkjen om te besykjen jo te foarkommen fan oververhitting, en sa jo úthâldingsfermogen ferminderje, nij ûndersyk yn it European Journal of Applied Physiology iepenbiere. Om jo bliuwende krêft en komfort te maksimalisearjen, nim dan ôf nei skimer.

Bou in tolerânsje op

"It duorret mar trije oant fjouwer sesjes foar jo lichem om te akklimatisearje oan 'e fochtigens fan waarme simmernachten," seit oefeningsfysiolooch Keith Baar, Ph.D., in associate professor oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Davis. Nettsjinsteande myldere temperatueren kin relative fochtigens (yn prinsipe hoefolle wetter de loft hâldt) jûns heger wêze. Dit presintearret in kleverige situaasje: Fochtigens soarget foar mear swit en makket it dreger om ôf te koelen, dus elke workout sil hurder fiele dan it moat, neffens ûndersyk yn it European Journal of Applied Physiology. Sels hoewol de legere jûns temps betsjutte dat jo yn 't earste plak minder lichemswarmte hawwe om te ûntbinen, is de oplossing om te gemakjen mei in pear lichte oefeningsessjes. "Hâld jo tempo ien minút oant 30 sekonden stadiger dan normaal," seit Baar; as jo typysk in kilometer fan njoggen minuten dogge, begjin dan mei in kilometer fan 10 minuten en ferheegje jo tempo mei 15 sekonden per kilometer foar elk fan 'e folgjende trije útstapkes.

Divvy dyn diner

It útfine wat te iten en wannear te brânen foar jûnsoefening kin in útdaging wêze. Tink derom dat sinne -ûndergong letter dan acht oere kin begjinne, soene jo dan it diner moatte squeeze foardat jo út geane? "It is it bêste om iets te hawwen dat sawat 200 kaloaren is en heech is yn koalhydraten út granen, fruit en griente, as suvel; dat befettet wat proteïne; en dat is leech yn fet en glêstried, en it ien oant twa oeren foarôf te iten," seit Christy Brissette, RDN, de presidint fan 80 Twenty Nutrition. As jo ​​graach oan 'e iere kant ite, kin dat betsjutte dat jo diel hawwe fan jo diner foar jo training en de rest nei. Of as jo typysk letter ite, kies dan foar in hapke lykas yoghurt mei fruit of havermout mei rozijnen of walnoten. Dan in oere of sa nei jo workout, yt in grutter miel dat hat sa'n 400 calorieën en oer in twa-op-ien ferhâlding fan koalhydraten oan proteïne. Besykje in burrito mei kip of swarte beanen, brune rys, avocado, sla, en salsa yn in folkornwrap, as sop, stoofpot, of chili mei in proteïne, feggjes, en folsleine korrels. En wês wis dat jo net besunigje op fitamine D yn jo deistige dieet fan iten lykas fette fisk, molke, as fersterke amandelmelk. As jo ​​nachts it measte fan jo simmertraining dogge, krije jo miskien minder fan 'e UVB -stralen fan' e sinne, wat betsjuttet dat jo lichem minder produseart fan dizze vitamine, wat spierfunksje ferbetteret, helpt blessueres te foarkommen en ûntstekking te ferminderjen, seit Brissette.

Hâld net werom

Goed nijs: Jo sille josels net bedroch út alle needich sliep troch hurd te gean tidens jo training, sels as jo it tichtby bedtime snije, litte stúdzjes sjen. Minsken dy't 35 minuten sawat twa oeren foar bêd krêftich oefenen, melden dat se like goed sliepen as op nachten doe't se net oefenje, neffens befiningen yn it Journal of Sleep Research. En yn fergeliking mei moarnsoefeners, sliepten dejingen dy't nachts wurken feitliker lûder en langer, in resinte stúdzje oan 'e Appalachian State University fûn. "Jûnsoefening waarmt jo kearntemperatuer op, gelyk oan it nimmen fan in waarm bad foar it sliepen gean," ferklearret auteur Scott Collier, Ph.D., "en dat helpt jo rapper yn sliep te fallen en better te sliepen."

Beheine jo sinnen

Foardat jo dashje, 10 oant 15 minuten bûten opwaarmje, sadat jo eagen better kinne oanpasse oan it tsjuster, suggereart Fred Owens, Ph.D., in professor yn psychology oan Franklin en Marshall College. Hoe mear jo eagen wurde akklimatisearre, hoe feiliger jo sille wêze: Jûnsferkear is it drokst fan seis oant njoggen oere, wêrtroch it de gefaarlikste tiid is foar fuotgongers om út te wêzen, neffens de National Highway Traffic Safety Administration. En wy witte dat jo fan jo tunes hâlde, mar it is it bêste om se te litten, sadat jo kinne harkje nei oankommend ferkear. As jo ​​gewoan net sûnder muzyk lykje te rinnen, drage dan koptelefoanen dy't omjouwingslûd ynlaat lykas de draadloze AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), dy't in iepen-ear-ûntwerp hat-en it folume leech hâlde.

Ljocht de nacht op

As jo ​​oan 'e kant rinne, drage wjerspegeljende materialen, dy't wurde ferljochte troch koplampen, suggereart Owens. Kies foar gloednij-yn-de-tsjustere materialen foar trail- as parkritten. Se binne de feilichste opsje, seit hy, om't se sels sille skine sûnder bleatstelling oan eksterne ljocht. Yn beide gefallen moat de ferljochting of reflektiviteit op jo klean wêze op 'e dielen fan jo lichem dy't it meast sille bewege, lykas gewrichten, sadat sjauffeurs de beweging makliker lêze kinne as dy fan in runner. Bliuw by de picks op dizze siden en jo binne bedekt.

Resinsje foar