De fysike en geastlike sûnensfoardielen fan indoor cycling

Kontint

• Wat te ferwachtsjen as jo earst op 'e fyts springe
• Wat te ferwachtsjen nei ien moanne fan gewoan fytsen
• De foardielen op lange termyn fan Indoor Cycling
• Resinsje foar

Mei ûntelbere oerdekte fytsstudio's sletten yn 'e naasje en hast elkenien dy't har pleatslike gyms mije fanwegen COVID-19 soargen, is it gewoan natuerlik dat safolle nije thúsfytsen har oanspraak op 'e merke hawwe pleatst. Fan 'e nije Bike+ fan Peloton oant de lansearring fan SoulCycle fan in thúsfyts, ynteresse foar fytsen hat in grutte pyk sjoen sûnt it begjin fan' e pandemy. (Psst, hjir binne mear oefenfytsen om thús in moardner -training te leverjen.)

Mar, lykas elke tawijd fytser wit, is d'r in protte mear oan 'e sport dan flitsende binnenfytsen mei ynteraktive workouts op oanfraach. Fytse is ien fan 'e bêste foarmen fan cardio dy't jo kinne dwaan, foaral op lange termyn. "Fytsen is net-gewichtdragend, dus it ferminderet it risiko op blessueres fanwege slijtage op jo gewrichten, yn 't bysûnder jo knibbels," seit Robert Mazzeo, Ph.D., heechlearaar yntegreare fysiology oan' e Universiteit fan Colorado Boulder . Knibbels binne gewoanwei de earste gewrichten yn it lichem dy't tekens fan ferâldering sjen litte, dus it is wichtich om har oer jo libben te fersoargjen mei sûne, sêfte foarmen fan cardio, lykas fytsen, ferklearret hy. (Related: Hoe flugger útfiere en knibbelpijn tagelyk ferminderje)

Mei dat yn gedachten, as jo foar it earst op 'e fyts springe, is it in goed idee om earst mei jo dokter te praten. Op dy manier kinne jo elke spesifike oanbefellings útfiere. Sadree't jo it alles dúdlik hawwe, binne hjir in pear manieren wêrop jo jo lichem kinne ferwachtsje en tink om te feroarjen as jo begjinne te fytsen.

Wat te ferwachtsjen as jo earst op 'e fyts springe

De earste kear dat jo begjinne mei fytse, itsij thús as by in groepsoefeningklasse, kin yntimidearjend wêze. Faak binne d'r clipless pedalen, en in miljoen konfiguraasjes oan 'e sithichte en handledjipte.

Foar in algemiene thumbregel wolle jo dat jo stoelhichte op heupbonehichte moat wêze as jo neist de fyts stean en jo handgrepen sels moatte wêze mei jo stoel as in knikje heger. "In mienskiplike flater dy't minsken meitsje is dat se har stjoer heul heech en har sit echt leech binne, en dat sil har net tastean har kearn te belûken," seit Maddy Ciccone, in masterynstrukteur by SoulCycle yn Boston. (PS Hjir binne de bêste fytsskuon foar al jo fytsbehoeften.)

It is gewoan dat ien dy't nij is foar it fytsen sa faak as se kinne ride wolle, sa lang as se kinne, sa yntinsyf as se kinne. Mei tank oan de frijlitting fan fiel-goede endorfinen as jo oefenje, kin dat "heech" dat jo fiele de ynfloed fan stress en pine dy't jo fiele yn jo lichem ferminderje. Mar as jo besykje tefolle te dwaan, kin it in resept wêze foar blessueres.

Yn stee fan alles út te gean, fokusje earst op frekwinsje, suggerearret Matt Wilpers, eardere NCAA-atleet, fytscoach en Peloton-ynstrukteur. "Ik begjin myn atleten graach op (teminsten) 3 kear yn 'e wike, foar 30 minuten tagelyk, konsekwint foar 4-6 wiken," seit hy. (BTW, hjir is wêrom guon minsken it makliker hawwe om spierdefinysje te bouwen dan oaren.)

Jo sille automatysk mear kaloaren begjinne te ferbaarnen. "Elke kear as jo oefenje, feroaret jo lichemskomposysje [de hoemannichte fet dat jo lichem hat yn ferliking mei spieren, bonken, wetter en organen] - jo begjinne stadichoan fet te ferfangen troch spieren," leit Wilpers út. "Spier is in metabolysk aktyf weefsel, dat betsjut dat it calorieën ferbrânt ynstee fan har te bewarjen." Gemiddeld kin in fytssesh fan 30 minuten jo helpe om oeral tusken 200-450 calorieën te ferbaarnen, as net mear, ôfhinklik fan jo gewicht en snelheid.

Jo sille jo risikofaktoaren ferminderje foar hert sykte en type II diabetes. In konsekwint fytsroutine is in geweldige manier om LDL -cholesterol te ferleegjen (de minne soarte dy't jo risiko op hert sykte kin ferheegje) en jo HDL -cholesterol (de goede soart) ferheegje. Boppedat kin fytsen jo glukose -tolerânsje ferbetterje troch jo minder insulinsresistint te meitsjen, wat betsjuttet dat jo jo kânsen foar it ûntwikkeljen fan type II -diabetes mooglik ferminderje. (Relatearre: De 10 diabetessymptomen dy't froulju moatte witte oer)

Jo postuer sil ferbetterje. Jo hawwe wierskynlik in peloton sjoen - it kollektyf haadwurd foar fytsracers, dat is - bûgd oer har fytsen as se troch de stêd snelle en har ôffrege as har rêch sear die. It antwurd: wierskynlik net. Salang't jo fyts fan 'e stjoer oant de pedalen goed is oanpast, is fytse yn' t algemien neutraal foar jo rêch, leit Wilpers út. Min posysje is typysk it gefolch fan stivens en, as alles, fytsen yn 't algemien wol ferbetterje dyn postuer. "It is dreech om goed te oefenjen mei in minne posysje; jo sille net heul lang duorje," seit Wilpers. Dêrom bestege ynstrukteurs safolle tiid om jo te helpen jo formulier krekt te krijen foardat jo sels begjinne mei pedalen. (Related: Hoe kinne jo oefeningsformulier reparearje foar bettere resultaten)

Wat te ferwachtsjen nei ien moanne fan gewoan fytsen

Nei in moanne fan konsekwint fytsen hat jo lichem wierskynlik genôch oanpast oan 'e fyts om de yntensiteit stadichoan te begjinnen. "Binnen in moanne kinne jo begjinne om jo ynspanning elke 2-3 wiken sawat 10 prosint te ferheegjen," seit William Bryan, MD, in boerd-sertifisearre ortopedyske sjirurch by Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Om't jo úthâldingsfermogen en úthâldingsfermogen ek op dit punt wierskynlik binne ferbettere, betsjuttet dat it tiid is om te ferskowen fan fokusjen op frekwinsje nei doer, seit Wilpers. Hy advisearret it ferlingjen fan jo orizjinele fytssesjes fan 30 minuten yn plak fan 45 minuten oant in oere.

Jo sille minder spieren begjinne te merken. Fytsen is úthâldingsoplieding troch de natuer, dus it docht trage spieren oan, alias fezels dy't wurgensbestindich binne en rjochte binne op oanhâldende lytsere bewegingen. Dat betsjut dat jo wierskynlik de spiermassa net sterk sille ferheegje (útsein as jo konsekwint berchride ride en sprinten); leaver, jo sille meager, toneare spieren ûntwikkelje, foaral yn jo quads en gluten, ferklearret Wilpers. "Dit wurdt trainingsspesifisiteit neamd," foeget Mazzeo ta. "De spierfezels yn jo skonken dy't jo rekrutearje dy't de measte stimulâns krije, sille oanmerklik sterker wurde."

Jo sille ek ree wêze om mei cross-training te begjinnen, wat betsjuttet dat jo better wurde beskerme tsjin blessueres. "Hoe mear jo fan jo lichem easkje, hoe mear de lytse dingen begjinne te tellen," seit Wilpers. Cross-training hat miskien net direkt ynfloed op jo fytsprestaasjes, mar it bouwt fearkrêft op foar blessueres, merkt hy op. "By fytsen komt alles út 'e heupen en bekken, dus jo wolle goede heupen en bekkenstabiliteit hawwe. By it fytsen bewege jo faaks yn in statysk fleantúch foarút as efterút, dus [mei cross-training workouts], hawwe jo tinke oer jo ûntfierers [de spiergroep dy't lâns de laterale kant fan 'e dij rint dy't jo skonken helpt te bewegen en te draaien by it heupgewricht] en adduktors [de spiergroep dy't rint fan jo skambeien nei jo femur lâns de binnenkant fan jo skonken] ." (Need earne om te begjinnen? Dizze cross-training-workouts waarden foar elkoar makke.)

Jo kinne miskien in plato yn jo foarútgong fernimme, mar dat betsjut ek dat jo lichem effisjinter wurdt. Nei rûchwei seis wiken fytse, is it gewoan om in bytsje plato te meitsjen, wat oefeningsfysiologen in "basis" neame yn jo training. "Jo lichem sil effisjinter wurden wurden, en jo kinne mear macht produsearje foar minder hertslach per minuut, dus dan kinne jo begjinne mei it dwaan fan maksimale hertslach/maksimum ynspanningswurk," seit Dr. Bryan. (Hjir is hoe't jo jo persoanlike hertslachsônes fine - en traine yn -.)

De foardielen op lange termyn fan Indoor Cycling

Nei ferskate moannen fan konsekwint op 'e fyts springe, fiele jo jo wierskynlik as in pro. Bliuw jo ding dwaan, mar ferjit net om yn te gean mei josels, sawol fysyk as mentaal. Bliuw op 'e hichte mei alle fysiologyske feroaringen dy't jo fernimme, en aarzelje net om kontakt te meitsjen mei jo dokter as iets net goed fielt. (Hjir binne wat gewoane fytsflaters om op te passen.)

En tink derom: jo hoege jo net elke dei te oertsjûgjen om te sadeljen. Motivaasje komt en giet, seit Wilpers, en it is goed om dat te erkennen. Wat echt telt is it behâld fan driuwfear, merkt hy op. "Drive is heul konsekwint, om't jo wurde dreaun om doelen te berikken," ferklearret hy. Mei dat foar eagen helpt it om diel te nimmen oan ferskate útdagings, itsij firtuele as IRL, om dizze drive troch te hâlden, seit Wilpers. (Dit 40-dagen-plan sil jo crush helpe elk fitnessdoel.)

Jo kinne jo winst tanimme, tank oan jo gruttere opliedingsbelesting. "Jo binne yn steat om faak, langer te trainen, en jo kinne better herstelle fan yntinsiver trainen," seit Wilpers. Nei ferskate moannen fytse kinne de measte minsken har routine ferheegje nei 5-6 sesjes per wike, foeget hy ta.

Jo ferheegje jo maksimale soerstofopname (as VO2 max). Mei oare wurden, mei de tiid helpt fytsen jo lichem better te wurden by it leverjen fan jo spieren mei mear soerstof en fiedingsstoffen. Dat betsjut mear bloedstream nei de spieren, wat gruttere winsten betsjut foar jo lichem. (Mear hjir: Wat is VO2 Max en hoe ferbetterje jo jo?)

Jo sille bliuwende foardielen fan mentale sûnens begjinne te merken. Jo krije wierskynlik in haast nei elke yndividuele fytssesje, mar ûndersyk lit sjen dat oefening fan elke soart, as regelmjittich dien wurdt, kin helpe by it ferminderjen fan depresje op lange termyn. Foaral no tidens de pandemy is it wichtiger dan ea om jo mentale sûnens te prioritearjen mei sûne gewoanten lykas oefening. "Dizze heule COVID-ûnderfining is in soarte fan mentale gym," merkt Ciccone op. "As jo ​​​​wat kinne fine wêr't jo 45 minuten út kinne sône, sil dat safolle mear foar jo dwaan dan hokker cardio- of fitnessklasse kin dwaan."

Resinsje foar