20 ienfâldige tips dy't jo helpe fluch yn sliep te fallen

Kontint

• 1. Ferleegje de temperatuer
• 2. Brûk de ademmetoade 4-7-8
• 3. Kom op in skema
• 4. Belibje sawol deiljocht as tsjuster
• 5. Oefenje yoga, meditaasje, en mindfulness
• 6. Foarkom nei jo klok te sjen
• 7. Foarkom naps oerdeis
• 8. Sjoch wat en wannear't jo ite
• 9. Harkje nei ûntspannende muzyk
• 10. Oerdei oefenje
• 11. Wês noflik
• 12. Skeakelje alle elektroanika út
• 13. Besykje aromaterapy
• 14. Oefenje skriuwen foar bêd
• 15. Limyt kafeïne en drink in kalmerende drank
• 16. Pas jo sliepposysje oan
• 17. Wat lêze
• 18. Fokus op besykje wekker te bliuwen
• 19. Fisualisearje dingen dy't jo bliid meitsje
• 20. Besykje sliepfergruttende supplementen
• De ûnderste rigel
• Food Fix: Iten foar bettere sliep

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Goede sliep is ongelooflijk wichtich.

It helpt jo goed te fielen en makket dat jo lichem en harsens goed funksjonearje.

Guon minsken hawwe gjin probleem yn sliep te fallen. In protte oaren hawwe lykwols slimme muoite om te fallen en troch de nacht te sliepen.

Min sliep kin negative effekten hawwe op in protte dielen fan jo lichem en brein, ynklusyf learen, ûnthâld, stimming, emoasjes, en ferskate biologyske funksjes ().

Hjir binne 20 ienfâldige manieren om sa fluch mooglik yn sliep te fallen.

1. Ferleegje de temperatuer

Jo lichemstemperatuer feroaret as jo yn sliep falle. Jo lichem kuollet ôf as jo lizze en waarmt op as jo oerein komme (2, 3).

As jo ​​keamer te waarm is, kinne jo it dreech hawwe yn 'e sliep te fallen. Jo thermostaat ynstelle op in koele temperatuer tusken 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) kin helpe (4).

Yndividuele foarkarren sille ferskille, dus fyn de temperatuer dy't it bêste by jo past.

In waarm bad of dûs nimme kin ek helpe om de temperatuerferoaringen fan it lichem te rapperjen. As jo ​​lichem dernei ôfkoelt, kin dit in sinjaal nei jo harsens stjoere om te sliepen (5).

Ien literatuerûndersyk fûn dat it nimmen fan in waarm bad of dûs foar bêd bepaalde sliepparameters koe ferbetterje, lykas sliepeffektiviteit en sliepkwaliteit.

Effektiviteit fan sliep ferwiist nei de hoemannichte tiid dy't jo yn bêd trochbringe yn tsjinstelling ta wekker lizze.

Minsken dy't baden of douchen namen mjitten tusken 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 oant 2 oeren foar it sliepen gean ûnderfûnen positive resultaten.

Se rapporteare ferbetteringen yn har sliep, sels as har baden as douchen mar 10 minuten duorre.

Mear ûndersyk is nedich, mar dizze befiningen binne kânsryk ().

2. Brûk de ademmetoade 4-7-8

De "4-7-8" metoade dy't Dr. Andrew Weil ûntwikkele is in ienfâldige, mar krêftige ademmetoade dy't kalmte en ûntspanning befoarderet. It kin jo ek helpe om te ûntspannen foar bêd (7).

It is basearre op adembehearstechniken leard fan yoga, en it bestiet út in sykheljenpatroan dat it senuwstelsel ûntspant. It kin elke kear oefene wurde as jo jo benaud of beklamme fiele.

Hjir binne de stappen:

1. Pleatst earst de tip fan jo tonge efter jo boppeste foarste tosken.
2. Adem folslein út troch jo mûle en meitsje in "whoosh" lûd.
3. Slút jo mûle en ynhale troch jo noas wylst jo mentaal telle oant 4.
4. Hâld jo sykheljen, en rekkenje mentaal oant 7.
5. Iepenje jo mûle en adem folslein út, meitsje in "whoosh" lûd en rekkenje mentaal oant 8.
6. Werhelje dizze syklus teminsten noch trije kear.

Dizze technyk kin jo ûntspanne en helpe jo fluch yn sliep te fallen.

3. Kom op in skema

In soad minsken fine dat it ynstellen fan in sliepprogramma har helpt makliker te sliepen.

Jo lichem hat in eigen regeljouwingsysteem neamd it sirkadyske ritme. Dizze ynterne klok jout jo lichem oan om oerdeis alaarm te wêzen, mar nachts slieperich ().

Wekker wurde en elke dei op deselde tiden nei bêd gean kin jo ynterne klok helpe in regelmjittich skema te hâlden.

As jo ​​lichem ienris oanpast oan dit skema, sil it makliker wêze yn 'e sliep te fallen en elke dei om deselde tiid wekker te wurden ().

It is ek wichtich om elke nacht 7 oant 9 oeren sliep te krijen. Dit is oantoand dat de optimale slieptiid is foar folwoeksenen ().

As lêste, josels 30-45 minuten om jûns ôf te rinnen foardat jo yn bêd geane. Hjirmei kinne jo lichem en geast ûntspanne en tariede op sliep ().

4. Belibje sawol deiljocht as tsjuster

Ljocht kin de ynterne klok fan jo lichem beynfloedzje, dy't sliep en wekkerens regelt.

Unregelmjittige ljochtbeljochting kin liede ta fersteuring fan sirkadyske ritmes, wêrtroch it dreger wurdt yn sliep te fallen en wekker te bliuwen ().

Oerdei fertelt it bleatstellen fan jo lichem oan fel ljocht it alarm te bliuwen. Sawol natuerlik deiljocht as keunstmjittich ljocht, lykas de soarte dy't útjûn wurdt fan in e-reader, hawwe dit effekt op jo alertheid (,).

Nachts befoardert tsjuster gefoelens fan slaperigheid. Eins docht bliken út ûndersyk dat tsjuster de produksje fan melatonine stimuleart, in essensjeel hormoan foar sliep. Eins skeelt it lichem oerdeis heul bytsje melatonine út (13, 14).

Gean út en set jo lichem de hiele dei oan sinneljocht of keunstmjittich ljocht ljocht. As it mooglik is, brûk donkere gerdinen om jo keamer nachts tsjuster te meitsjen.

Winkel foar blackout gerdinen online.

5. Oefenje yoga, meditaasje, en mindfulness

As minsken wurde beklamme, hawwe se de neiging om muoite te hawwen yn sliep te fallen ().

Yoga, meditaasje en mindfulness binne ark om de geast te kalmeren en it lichem te ûntspannen. Boppedat is se allegear sjen litten sliep te ferbetterjen (,, 17, 18,).

Yoga stimuleart de praktyk fan sykheljen en lichemsbewegingen dy't stress en spanning frijlitte dy't jo hawwe sammele yn jo lichem.

Ut ûndersyk docht bliken dat yoga in posityf effekt hawwe kin op sliepparameters lykas sliepkwaliteit, sliepeffektiviteit, en sliepduur (,).

Meditaasje kin melatoninnivo's ferbetterje en it brein helpe by it berikken fan in spesifike tastân wêr't sliep maklik berikt wurdt (17).

As lêste kin mindfulness jo helpe om fokus te behâlden op it hjoeddeistich, minder soargen te meitsjen yn 'e sliep, en sels oerdeis better funksjonearje (18,).

Oefenjen fan ien of al dizze techniken kin jo helpe om in goeie nachtrêst te krijen en wekker opnij wekker te wurden.

6. Foarkom nei jo klok te sjen

It is normaal om midden yn 'e nacht wekker te wurden. It ûnfermogen om wer yn sliep te fallen kin in goede nachtrêst ferneatigje ().

Minsken dy't midden yn 'e nacht wekker wurde, hawwe faak de neiging om de klok te sjen en obsessearje oer it feit dat se net wer yn' e sliep kinne falle.

Klokken sjen is gewoan ûnder minsken mei slapeloosheid. Dit gedrach kin soargen feroarsaakje oer sliepleazens ().

Om saken minder te meitsjen, kin wekker op regelmjittige basis sûnder wer yn sliep te fallen jo lichem in routine ûntwikkelje. As resultaat kinne jo josels elke nacht wekker wurde yn 'e nacht.

As it mooglik is, is it it bêste om de klok fan jo keamer te ferwiderjen. As jo ​​in alarm nedich binne yn 'e keamer, kinne jo jo klok draaie en foarkomme dat jo it net sjen as jo midden yn' e nacht wekker wurde.

7. Foarkom naps oerdeis

Troch minne sliep nachts binne minsken mei slapeloosheid oerdeis faak slieperich, wat faak liedt ta oerlapjen.

Wylst naps fan koarte doer binne keppele oan ferbetteringen yn alertheid en wolwêzen, binne d'r mingde mieningen oer de effekten fan sliepen op 'e nachtslaap.

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat regelmjittige sliepkes dy't lang binne (teminsten 2 oeren), en let kinne liede ta minne nachtsliepkwaliteit en sels slieptekoarting (,).

Yn in stúdzje fan 440 kolleezje-studinten waard de minste nachtsliepkwaliteit beoardiele by dyjingen dy't rapporteare trije of mear naps per wike te nimmen, dejingen dy't langer dan 2 oeren napten, en dyjingen dy't let napten (tusken 18.00 en 21.00 oere) ( ).

In ûndersyk út 1996 die bliken dat âldere folwoeksenen dy't faak napten nachtsliep fan legere kwaliteit hiene, mear depressive symptomen en mear beheinde fysike aktiviteit. Se wiene ek faker oergewicht dan dejingen dy't selden in sliep namen ().

In resinte stúdzje fan heule skoalbern konkludearre dat oerlapjen oerdeis late ta koartere sliepduur en legere sliepeffektiviteit ().

Oare ûndersiken hawwe útwiisd dat naps gjin nachtsliep beynfloedzje (, 26).

Om út te finen as sliepjes jo sliep beynfloedzje, besykje de sliep hielendal te eliminearjen of josels betiid op 'e koarte sliep (30 minuten of minder) te beheinen.

8. Sjoch wat en wannear't jo ite

It liket derop dat it iten dat jo foar bêd ite kin ynfloed hawwe op jo sliep. Ut ûndersyk hat bygelyks oantoand dat iten mei hege koalhydraten skealik kinne wêze foar in goede nachtrêst.

In oersjoch fan stúdzjes konkludearre dat hoewol in diät mei hege koalhydraten jo sneller yn 'e sliep kin krije, it gjin rêstige sliep wêze sil. Ynstee dêrfan kinne hege fette mielen in djipper en rêstiger sliep befoarderje (,).

Eins binne ferskate âldere en nijere stúdzjes it iens dat in dieet mei hege koalhydraten / leechfet de kwaliteit fan sliep signifikant fermindere yn ferliking mei in dieet mei leech koalhydraat / hege fet.

Dit hold wirklik yn situaasjes wêryn de diëten mei hege koalhydraten / leechfet en de diëten mei leech koalhydraat / fetberens deselde hoemannichte kaloryen befette (,,).

As jo ​​noch in heule koalhydraatmiel ite wolle foar it iten, moatte jo it teminsten 4 oeren foar bêd ite, sadat jo genôch tiid hawwe om it te fertarjen ().

9. Harkje nei ûntspannende muzyk

Muzyk kin de kwaliteit fan sliep signifikant ferbetterje. It kin sels wurde brûkt om chronike sliepsteuringen te ferbetterjen, lykas slapeloosheid (, 33).

In stúdzje fan 24 jonge folwoeksenen toande oan dat kalmerende muzyk djippere sliep befoardere (34).

Harkje nei boeddhistyske muzyk kin in oar geweldich ark wêze foar bettere sliep, om't it de tiid dat it kostet om yn sliep te ferminderjen kin ferminderje. Dizze parameter is bekend as sliepoanfal.

Boeddhistyske muzyk wurdt makke út ferskate boeddhistyske sangen en wurdt brûkt foar meditaasje ().

In oare stúdzje fan 50 persoanen die bliken dat dejingen dy't 45 minuten wiene by bedtiid bleatsteld oan kalmerende muzyk, in rêstiger en djipper sliep hienen yn ferliking mei dyjingen dy't net nei muzyk harke ().

As lêste, as ûntspannende muzyk net beskikber is, kin it blokkearjen fan alle lûd jo ek flugger yn 'e sliep helpe en ûnûnderbrutsen sliep befoarderje (37,).

10. Oerdei oefenje

Fysike aktiviteit wurdt faak beskôge as geunstich foar sûne sliep.

Oefening kin de doer en kwaliteit fan 'e sliep ferheegje troch de produksje fan serotonine yn' t harsens te stimulearjen en nivo's fan cortisol, it stresshormone () te ferminderjen.

It is lykwols wichtich om in oefeningsroutine mei matige yntensiteit te behâlden en it net te folle te dwaan. Oermjittige training is keppele oan minne sliep ().

De tiid fan 'e dei as jo oefenje is ek kritysk.Om sliep fan bettere kwaliteit te befoarderjen, liket it moarns betiid út te wurkjen better te wêzen dan letter op 'e dei (,).

Dêrom kin matige oant krêftige oefening yn 'e moarn de kwaliteit fan jo sliep ferbetterje en hoefolle sliep jo krije.

Gean yn beweging mei aktiviteiten lykas:

• te rinnen
• kuierjen
• fytse
• tennis

11. Wês noflik

In noflike matras en beddegoed kinne in opmerklik effekt hawwe op 'e djipte en kwaliteit fan' e sliep.

In medium-stevige matras is oantoand de sliepkwaliteit posityf te beynfloedzjen en sliepsteuringen en spieren ûngemak te foarkommen (, 44).

De kwaliteit fan jo kessen is ek krúsjaal.

It kin jo beynfloedzje:

• halskurve
• temperatuer
• treast

Ien lytse stúdzje bepaalde dat ortopedyske kessens better kinne wêze foar sliepkwaliteit dan kessens fan feather as ûnthâldschuim (45).

Derneist kin it gebrûk fan in woegen deken lichemsstress ferminderje en jo sliep ferbetterje ().

As lêste kin de stof fan 'e klean dy't jo nei bêd drage, beynfloedzje hoe goed jo sliepe. It is krúsjaal dat jo komfortabele klean kieze fan stof dy't jo helpe de heule nacht in noflike temperatuer te hâlden ().

Mei nofliker beddegoed kin it jo makliker meitsje om yn 'e sliep te fallen - of te bliuwen. Winkelje online beddengoed:

• woegen tekkens
• medium-stevige matrassen
• ortopedyske kessens

12. Skeakelje alle elektroanika út

It brûken fan elektroanyske apparaten let op 'e nacht is ferskriklik foar sliep.

Tv sjen, fideospultsjes spielje, in mobile tillefoan brûke, en sosjale netwurken kinne it foar jo signifikant hurder meitsje om yn 'e sliep te fallen - en te bliuwen (,,).

Dit komt diels om't elektroanyske apparaten blau ljocht útstjoere, dat is fûn om melatonine te ûnderdrukken (51,).

It brûken fan dizze apparaten hâldt jo geast ek yn in aktive en ferloofde steat.

It is oan te rieden dat jo alle elektroanika loskeppelje en kompjûters en mobyltsjes fuort sette, sadat jo in rêstich plak kinne fersoargje, frij fan ôfliedingen.

Jo sille folle rapper kinne sliepe as jo in goede sliephygiëne oefenje.

As jo ​​jo apparaten let op 'e jûn brûke moatte, beskôgje teminsten it blauwe ljocht te blokkearjen mei brillen as in skermfilter.

Winkelje online blauwe ljochtblokkearjende bril of in filter foar blau ljochtskerm.

13. Besykje aromaterapy

Aromaterapy omfettet it gebrûk fan essensjele oaljes. It wurdt faak beoefene troch dyjingen dy't problemen hawwe yn 'e sliep te fallen, om't it kin helpe mei ûntspanning.

In systematyske oersjoch fan 12 stúdzjes die bliken dat it gebrûk fan aromatherapie effektyf wie yn it ferbetterjen fan sliepkwaliteit ().

Populêre geuren mei positive effekten op sliep binne:

• lavendel
• damask rose
• pipermunt

Oaljemixen makke mei yngrediïnten lykas sitroen en oranje wiene ek effektyf by it ferbetterjen fan de sliepkwaliteit (,, 56, 57, 58,).

Hoewol d'r in ferskaat oan manieren binne om essensjele oaljes te brûken, binne in protte sliepstúdzjes rjochte op ynhalaasjearomaterapy.

In diffuser fan essensjeel oalje kin nuttich wêze by it ynfoegjen fan jo keamer mei ûntspannende geuren dy't sliep stimulearje.

Winkelje online essensjele oaljes.

14. Oefenje skriuwen foar bêd

Guon minsken hawwe muoite om yn 'e sliep te fallen, om't har tinzen yn sirkels rinne. Undersyk hat oantoand dat dit eangst en stress kin produsearje, wat negative emoasjes kin generearje en sliep fersteure (60).

Journalistearje en fokusje op positive gedachten kinne de geast kalme en helpe jo better te sliepen.

Opskriuwe fan 'e positive barrens dy't oerdeis barde - of kin barre yn' e takomst - kin in steat meitsje fan tankberens en gelok, stressfolle barrens ôfgradearje en mear ûntspanning befoarderje by it sliepen gean.

Eins fûn in stúdzje fan 41 kolleezje-studinten dat sjoernalistyk resultearre yn ferlege soargen en stress foar bêdtiid, ferhege slieptiid en ferbettere sliepkwaliteit (60).

Oefenje dizze technyk troch elke nacht 15 minuten op kant te setten om oer jo dei te skriuwen. It is wichtich om net allinich te fokusjen op 'e positive barrens fan' e dei, mar ek op hoe't jo jo op 'e tiid fiele.

In oare stúdzje fûn dat it skriuwen fan in taaklist, al wie it mar 5 minuten, noch effektiver wie dan sjoernalistyk om jonge folwoeksenen te helpen sneller yn 'e sliep te fallen ().

15. Limyt kafeïne en drink in kalmerende drank

Kafeïne wurdt breed brûkt ûnder minsken om wurgens te bestriden en alertheid te stimulearjen. It kin fûn wurde yn iten en drinken lykas:

• sûkelade
• kofje
• sodas
• enerzjydranken

Dizze stimulant kin jammerdearlike effekten hawwe op jo sliepkwaliteit en sliepduur (62, 63).

Hoewol de effekten fan kafee fariearje fan persoan nei persoan, is it oan te rieden dat jo jo minstens 6 oeren foar bêdtiid konsumearje (63).

Yn plak dêrfan koene jo in kalmerende tee drinke lykas kamille-tee. It is oantoand om sliep en ûntspanning te befoarderjen. Oare tee foar it sliepen gean dy't sliepe helpe omfetsje passionflower en magnolia (,,).

16. Pas jo sliepposysje oan

Sliep fan goede kwaliteit kin hingje fan jo lichemposysje yn 'e nacht.

D'r binne trije haadsliepposysjes:

• rêch
• mage
• side

Tradysjoneel waard leaud dat rêchsliepers in bettere kwaliteit fan sliep hiene.

Undersyk hat lykwols oantoand dat dit miskien net de bêste posysje is om yn te sliepen, om't it kin liede ta blokkearre luchtwegen, sliepapneu en snoarkjen ().

Hoewol yndividuele foarkarren in wichtige rol spylje by it kiezen fan sliepposysje, liket de sydposysje te keppeljen oan hege kwaliteit sliep (68).

17. Wat lêze

Lêzen kin in goede aktiviteit wêze om jo te helpen by it sliepen foar bêd. Teminsten foar bern liket it derop dat it lêzen foar bêdtiid langer sliep kin befoarderje ().

It is lykwols wichtich om de ferskillen te begripen tusken lêzen út in e-book en in tradysjoneel papierboek.

Elektroanyske boeken stjoere blau ljocht út, wat de útskieding fan melatonine fermindert. Ferlege melatoninnivo's meitsje it hurder foar jo om yn 'e sliep te fallen en jo de oare deis wurch te meitsjen (,).

Dêrom is it oan te rieden dat jo lêze út in fysyk boek om jo sliep te ûntspannen en te ferbetterjen.

18. Fokus op besykje wekker te bliuwen

It wurdt leaud dat as jo nei bêd gean en besykje josels te twingen yn 'e sliep te fallen, jo kânsen op slagjen dramatysk falle.

Ynstee kinne jo paradoksale bedoeling besykje. Dizze technyk omfettet besykje wekker te bliuwen ynstee fan josels te sliepen.

It is basearre op it idee dat de stress en eangst produsearre troch josels te twingen yn 'e sliep te fallen kinne foarkomme dat jo ûntspanne en snoekje.

Undersyk is úteinlik mingd, mar guon ûndersiken hawwe oantoand dat minsken dy't dizze technyk oannimme tendere flugger yn sliep te fallen ().

19. Fisualisearje dingen dy't jo bliid meitsje

Ynstee fan yn bed lizze te soargen en tinke oer stressige dingen, fisualisearje in plak dat jo lokkich en kalm fielt.

Yn ien insomnia-stúdzje koene dielnimmers rapper yn 'e sliep falle nei't se waarden ynstruearre om in ôfbyldingsferwidering te brûken ().

Dizze technyk holp har har gedachten te besetten mei goede gedachten ynstee fan soargen en soargen yn 'e pre-slieptiid.

Ofbylding en konsintrearje op in omjouwing wêrtroch jo frede en ûntspannen fiele kinne jo geast ôfnimme fan 'e gedachten dy't jo nachts ophâlde (60).

20. Besykje sliepfergruttende supplementen

Bepaalde oanfollingen kinne jo helpe flugger yn sliep te fallen.

Se binne oantoand dat se sliep stimulearje troch de produksje fan sliepbefoarderjende hormonen te stimulearjen as troch harsenaktiviteit te kalmeren.

Oanfollingen dy't jo kinne helpe yn 'e sliep te fallen binne:

• Magnesium. Magnesium helpt de neurotransmitters dy't ferantwurdlik binne foar sliep te aktivearjen. Doses fan maksimaal 500 milligrams (mg) per dei binne oantoand om sliep te ferbetterjen. It moat wurde nommen mei iten (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). It aminosoer 5-HTP fersterket de produksje fan serotonine, dy't keppele is oan 'e regeling fan sliep. Doses oant 600 mg per dei, ien kear deistich nommen as yn ferdielde doses, lykje effektyf te wêzen by it behanneljen fan slapeloosheid (76, 77).
• Melatonin. It lichem produseart natuerlik it hormoan melatonine, mar it kin ek wurde nommen as oanfolling om jo sliep te regeljen. Doses fan 0,5-5 mg nommen 2 oeren foar jo winske bêdtiid, dat is normaal om 8 oant 9 oere. foar de measte persoanen kin de sliepkwaliteit ferbetterje (,).
• L–theanine. L-theanine is in aminosoer mei kalmerende eigenskippen. Hoewol it net is oantoand dat it sliep feroarsaket, kin it helpe mei ûntspanning. Doses fan 400 mg per dei lykje nuttich te wêzen (,,).
• GABA (gamma-aminosmoarringsoer). GABA is in ferbining produsearre yn it brein. It remt bepaalde stjoerders en kin it sintrale senuwstelsel helpe te ûntspannen. Doses fan 250-500 mg en net mear dan 1.000 mg wurde oanrikkemandearre (83).

De boppesteande supplementen kinne jo helpe better te sliepen en jo rêstiger te fielen. Winkelje se online:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonine
• L-theanine
• GABA

De ûnderste rigel

Problemen hawwe mei fallen en sliepen bliuwe is net allinich frustrearjend, mar it kin ek ynfloed hawwe op jo mentale en fysike sûnens.

Mei de hjirboppe techniken kin jo helpe fluch yn 'e sliep te fallen, wylst jo de oare deis folle better sliepe en mear enerzjy hawwe.

Food Fix: Iten foar bettere sliep