Hoe kinne bankdipkes de juste wei dwaan?

Kontint

• Wat is it punt?
• Hoe is in bankdip oars as in reguliere dip?
• Hoe dochsto it?
• Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?
• Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
• Jo geane net leech genôch
• Jo flare jo earmtakken
• Jo geane te leech
• Jo bewege te gau
• Kinne jo gewicht tafoegje?
• Hokker farianten kinne jo besykje?
• Cross bank dip
• Omkearstoel dip
• Hokker alternativen kinne jo besykje?
• Assistearre dipmasjine
• Bankpers
• De ûnderste rigel

Wolle jo sterker earms? Bankdipkes kinne jo antwurd wêze.

Hoewol dizze lichemsgewicht-oefening foaral rjochte is op 'e triceps, treft it ek jo boarst en foarste deltoïde, as it foarste diel fan jo skouder.

It fereasket allinich in ferhege oerflak - lykas in bank, stap as trep - en is fan tapassing op alle fitnessnivo's.

Wat is it punt?

Bankdipkes kinne spieren fersterkje yn jo triceps, boarst en skouders.

Se binne ek ienfâldich op skaal. Oft jo wat druk wolle ferljochtsje of mear fan in útdaging nimme wolle, bankdips binne in alsidige stap om ta te foegjen oan jo routine.

In oare bonus? Jo sille gjin ekstra apparatuer nedich wêze - gewoan in ferhege oerflak.

Hoe is in bankdip oars as in reguliere dip?

As jo ​​in bankdip útfiere, sille jo krekt dat brûke - in bankje - om mei jo fuotten op 'e flier ôf te dipjen.

Yn in reguliere dip hifkje jo jo folsleine lichemsgewicht op twa parallelle balken om de beweging te foltôgjen.

In reguliere dip is in fuortgong fan in bankdip, om't it folle mear krêft nedich is om te foltôgjen.

Hoe dochsto it?

Folgje dizze stappen om in bankdip mei juste foarm út te fieren:

1. Gean sitten op in bankje, hannen neist jo dijen. (Jo kinne ek in bankdûk útfiere fan in trep of in oar ferhege oerflak; deselde stappen jilde.)
2. Rin jo fuotten út en stek jo skonken út, til jo boaiem fan 'e bank op en hâld dêr mei útwreide earms.
3. Hingje by de elleboog, ferleegje jo lichem sa fier as jo kinne gean, of oant jo earms in hoek fan 90 graden foarmje.
4. Druk omheech troch jo palmen werom om te begjinnen.

Sjit hjir foar 3 sets fan 10-12 reps. As dit te útdaagjend is, besykje dan jo knibbels te bûgjen en jo fuotten tichter by jo lichem te kuierjen om de dip út te fieren.

Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?

Foegje bankdipkes ta oan in training fan it boppeste lichem om jo boarst en triceps te rjochtsjen. Bliuw jo fuotten wike nei wike inch, gean troch nei mear avansearre farianten om josels út te daagjen.

Wichtich om op te merken: As jo ​​in besteande skouderblessuere hawwe, kinne dippen miskien net de bêste opsje wêze.

As ferkeard útfierd wurdt, kin dizze oefening in skouderimping feroarsaakje, of in blessuere oan 'e spieren tusken bonken yn it skoudergebiet.

Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?

De bankdip is ienfâldich fanút in hoeke fan apparatuer, mar d'r binne wat nuânses oan har foarm. Pas op foar dizze foarkommende flaters.

Jo geane net leech genôch

It foltôgjen fan partiële reps ynstee fan in folsleine rep sil de triceps net folslein ynskeakelje, wat guon fan 'e foardielen fan' e oefening negeart.

Soargje derfoar dat jo sakje oant jo boppearm parallel is mei de grûn en jo elleboog in hoek fan 90 graden foarmet.

Jo flare jo earmtakken

As jo ​​jo earmtakken útflare litte, ferpleatse jo de spanning fan jo triceps nei jo skouders, wat kin ferwûnings feroarsaakje.

Soargje derfoar dat jo earmtakken yn 'e heule dip yn jo lichem bliuwe.

Jo geane te leech

As jo ​​te leech yn 'e dip falle, sille jo tefolle druk op jo skouder sette.

Stopje as jo boppearms parallel binne mei de flier en stean wer omheech.

Jo bewege te gau

As jo ​​fertrouwe op momentum om elke rep te foltôgjen, misse jo guon fan 'e protte foardielen fan' e beweging. Ferpleats stadich en mei kontrôle foar maksimale resultaten.

Kinne jo gewicht tafoegje?

As bankdipkes mei lichemsgewicht maklik wurde, kinne jo besykje de loft te ferheegjen.

Besykje earst in dûbele bankdip, hjirûnder detaillearre.

Ien kear dit maklik wurdt, besykje gewicht ta te foegjen. Begjin mei jo fuotten wer op 'e flier, posysje in halter as gewichtde plaat yn jo skoot foar ekstra wjerstân.

Hokker farianten kinne jo besykje?

D'r binne ferskate farianten fan in bankdip dy't jo kinne besykje mei ferskate apparatuer as posysje.

Cross bank dip

Posysje twa bankjes - of sels stuollen - tsjinoer elkoar. Set jo hannen op ien en jo fuotten op 'e oare, foltôgje in dip.

Omkearstoel dip

Yn stee fan in bankje te brûken foar in dip, brûk dan in stoel. Posysjearje jo fuort fan 'e stoel en foltôgje de beweging.

Hokker alternativen kinne jo besykje?

Besykje dizze alternativen om deselde spieren op in oare manier te slaan.

Assistearre dipmasjine

In protte gyms sille in assistinte dipmasjine hawwe, dy't jo kinne helpe om krêft te bouwen yn in dip.

Laad it passende gewicht, set jo knibbels op 'e pads en jo hannen op' e balken, foltôgje dan in reguliere dip.

Bankpers

OK, dus dizze stap is net technysk in dip. Mar in bankdruk rjochte ek op it boarst en triceps.

Jo kinne de bar sels gripe op in manier dy't mear klam sil lizze op jo triceps. Brûk in tichter grip om dat te dwaan.

De ûnderste rigel

Bankdips binne in effektyf ark om krêft te krijen yn jo triceps.

Meitsje se teminsten ien kear yn 'e wike yn jo routine - yn kombinaasje mei oare komplementêre oefeningen, lykas pushups, rigen en bicep-krullen - om jo boppelichem yn' e koarte tiid yn foarm te wipjen.

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, Wisconsin, in persoanlike trainer, en in groep fitnessynstrukteur waans doel is om froulju te helpen sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitheid, #momlife, en mear.