Is gerst goed foar dy? Fieding, foardielen en hoe it te koekjen

Kontint

• Sûn folkern
• In goede boarne fan fiedingsstoffen
• Mei profitearje fan bloedsûkerkontrôle
• Mei spiisfertarring ferbetterje
• Oare potensjele sûnensfoardielen
• Kin gewichtsverlies helpe
• Mei helpe cholesterol te ferleegjen
• Potensjele risiko's
• Hoe kinne jo it tafoegje oan jo dieet
• De ûnderste rigel

Gerst is in graankorn mei in taaie tekstuer en mylde, nootachtige smaak.

It is it sied fan in soarte gers dat groeit yn matige klimaten yn 'e heule wrâld en ien fan' e earste granen dy't troch âlde beskavingen binne buorke.

Eins suggereart argeologysk bewiis dat gers mear dan 10.000 jier lyn yn Egypte waard groeid ().

Hoewol it wyld groeit yn regio's fan West-Aazje en noardeasten fan Afrika, wurdt it breed kultivearre foar minsklik en dierlik iten en foar gebrûk yn bier- en whiskyproduksje.

Mei 144 miljoen ton produsearre yn 2014 is koarn it fjirde meast produsearre nôt wrâldwiid - nei mais, rys en weet (2).

Dit artikel besprekt de foardielen foar sûnens fan koarn en hoe't jo it kinne tafoegje oan jo dieet.

Sûn folkern

Hulled gers wurdt beskôge as in heule nôt, om't allinich de net-ytbere bûtenkant is ferwidere by it ferwurkjen.

De mear algemiene beskikbere pearele koarn is lykwols net in heule nôt, om't de glêstriedige semen is fuorthelle.

Hoewol pearele koarn is noch altyd in goede boarne fan guon fiedingsstoffen, is rôlje gerst de sûnere opsje.

In dieet dat heech is yn folsleine korrels is keppele oan in legere risiko op groanyske sykten.

Yn in grutte stúdzje by mear dan 360.000 minsken hienen dyjingen mei de heechste konsumpsje fan folsleine korrels, lykas gerst, in 17% leger risiko fan 'e dea fan alle oarsaken, ynklusyf kanker en diabetes, yn ferliking mei dy mei de leechste heule nôtinname ( ).

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan folsleine korrels jo risiko kin ferminderje foar it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes en obesitas ().

De foardielen fan heule koarn koarn kinne ûntstean út net allinich de glêstriedynhâld, mar ek syn fytonutriënten, dy't plantferbiningen binne mei geunstige effekten op sûnens ().

Folsleine granen ite, lykas rôp koarn, is keppele oan in fermindere risiko op groanyske sykten en dea. Hulled gerst befettet glêstried en oare plantchemikaliën dy't geunstich binne foar sûnens.

In goede boarne fan fiedingsstoffen

Gerst is in heule nôt dat is fol mei fiedingsstoffen. It ferdûbelet yn grutte as it kookt, dat hâldt dat yn gedachten by it lêzen fan 'e feiten oer fiedings.

In heale beker (100 gram) fan net siede, rôlle gerst befettet de folgjende fiedingsstoffen (6):

• Calories: 354
• Koalhydraten: 73,5 gram
• Tried: 17,3 gram
• Protein: 12,5 gram
• Fet: 2,3 gram
• Thiamine: 43% fan 'e Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% fan 'e RDI
• Niacin: 23% fan 'e RDI
• Vitamine B6: 16% fan 'e RDI
• Folaat: 5% fan 'e RDI
• Izer: 20% fan 'e RDI
• Magnesium: 33% fan 'e RDI
• Fosfor: 26% fan 'e RDI
• Kalium: 13% fan 'e RDI
• Sink: 18% fan 'e RDI
• Koper: 25% fan 'e RDI
• Mangaan: 97% fan 'e RDI
• Selenium: 54% fan 'e RDI

It wichtichste type glêstried yn koarn is beta-glukan, in oplosbere glêstried dy't in gel foarmet as kombineare mei floeistof. Beta-glukan, dat ek wurdt fûn yn haver, kin helpe om cholesterol te ferleegjen en kontrôle fan bloedsûker te ferbetterjen ().

Derneist befettet gerst anty-oksidanten lykas fitamine E, beta-karoteen, luteïne en zeaxanthin, dy't helpe te beskermjen tsjin en reparearjen fan selskea feroarsake troch oksidative stress ().

Gerst befettet in protte wichtige vitaminen, mineralen en anty-oksidanten. Wat mear is, it is in goede boarne fan beta-glukan, in glêstried dy't kin helpe om cholesterol en bloedsûker te ferleegjen.

Mei profitearje fan bloedsûkerkontrôle

Gerst kin helpe om bloedsûker en insulinsnivo te ferleegjen, wat jo risiko op diabetes kin ferminderje.

Folsleine koarn is in goede boarne fan glêstried, ynklusief de oplosbere glêstried beta-glukan, dy't de opname fan sûker fertraagt ​​troch dêrmei te binen yn jo spiisfertarringskanaal ().

Yn ien stúdzje yn 10 froulju mei oergewicht dy't gers of haver ieten plus glukoaze, ferminderen sawol haver as gerst bloedsûker en insulinsnivo. Gerst wie lykwols folle effektiver, wêrtroch't it nivo mei 59-65% fermindere, yn ferliking mei 29-36% mei haver ().

In oare stúdzje yn 10 sûne manlju fûn dat dejingen dy't gers ieten mei it iten 30% bettere insulinsensitiviteit hienen nei it moarnsmiel de oare moarns, yn ferliking mei manlju dy't in raffineare tarwebrea mei it iten ieten ().

Dêrnjonken hat in oersjoch fan 232 wittenskiplike stúdzjes keppele konsumpsje foar heule moarnsiten - ynklusyf granen mei koarn - oan in legere risiko fan diabetes ().

In stúdzje yn 17 obese froulju mei in ferhege risiko op insulinsjebestriding toande dat in moarnsmiel mei 10 gram beta-glukan út gerst signifikant fermindere de bloedsûkernivo nei it miel yn ferliking mei oare soarten granen ().

Fierder hat koarn in lege glycemyske yndeks (GI) - in mjitting fan hoe fluch in iten bloedsûker ferheget. Eins is de skoare fan gerst 28 de leechste fan alle korrels ().

Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan gerst bloedsûker en insulinsnivo kin ferleegje. Derneist hat it in lege glycemyske yndeks, wêrtroch it in tûke kar is foar minsken mei hege bloedsûker.

Mei spiisfertarring ferbetterje

Ien-heule beker (100 gram) net-kocht rôlje gerspakken pakt 17.3 gram glêstried, as respektivelik 69% en 46% fan 'e RDI foar froulju en manlju (6).

Dieetfezel fergruttet it grutste part fan jo kruk, wêrtroch it makliker troch jo spiisfertarringskanaal giet ().

Gerst kin helpe by it ûntlêsten fan constipaasje. Yn ien stúdzje yn 16 minsken mei chronike obstipaasje fergrutte 9 gram fan in ûntsprutsen gerstesupplement deistich foar 10 dagen folge troch in dûbele dosis foar 10 dagen fergrutte sawol de frekwinsje as it folume fan stoelbewegingen ().

Derneist is toand dat koarn symptomen ferbetteret fan ulcerative colitis, in inflammatoire darmsykte. Yn in stúdzje fan seis moannen hawwe 21 minsken mei matige ulcerative kolitis reliëf ûnderfûn as se 20-30 gram fan in ûntstien gersoanfolling krije ().

Gerst kin ek de groei fan goede baktearjes yn jo spiisfertarringskanaal befoarderje. Beta-glukan-glêstried yn koarn kin helpe by it iten fan sûne darmbaktearjes, wêrtroch't se probiotyske aktiviteit ferheegje (,).

Yn in stúdzje fan fjouwer wiken yn 28 sûne yndividuen fergrutte 60 gram koarn per dei in foardielich soarte baktearjes yn 'e darm dy't kinne helpe by it ferminderjen fan ûntstekking en it ferbetterjen fan bloedsûkerbalâns ().

Gerst hat in protte glêstried, dat is nedich foar in goede spiisfertarring. Stúdzjes hawwe oantoand dat ite fan gerst constipaasje kin ferminderje, symptomen ferbetterje fan bepaalde darmbetingsten en it oantal foardielige darmbaktearjes ferheegje.

Oare potensjele sûnensfoardielen

Gerst ite kin ek oare foardielen foar de sûnens hawwe.

Kin gewichtsverlies helpe

Sûnt it minsklik lichem gjin glêstried kin fertarje, foegje iten mei in protte glês folume ta oan jo dieet sûnder kaloryen te ferheegjen. Dit makket faser mei hege fizel nuttich foar minsken dy't besykje gewicht te ferliezen.

In oersjoch fan 10 stúdzjes oer heule korrels fûn dat hoewol guon korrels, lykas gerst, rogge en haver, de gefoelens fan follens nei in miel fergrutte, folle koarn en mais net ().

Yn twa stúdzjes ûnderfûnen minsken dy't koarn ieten foar it moarnsiten legere nivo's fan honger by it middeisiten en ieten minder by lettere mielen, yn ferliking mei dyjingen dy't rys of folsleine weet ieten (,).

Yn in oare stúdzje ieten ratten in soart koarn bysûnder heech yn beta-glukanfezel ieten 19% minder dan dyjingen dy't koarn mei minder beta-glukan fieden. Wat mear is, de bisten dy't de hegere beta-glukan-gerst ite, hawwe gewicht ferlern ().

Ien fan 'e manieren waarop koarn honger en follens kin beynfloedzje is troch it ferminderjen fan nivo's fan ghrelin, in hormoan ferantwurdlik foar gefoelens fan honger ().

Mei helpe cholesterol te ferleegjen

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat ite fan gerst geunstige effekten kin hawwe op cholesterol.

In dieet dat heech is yn oplosbere glêstried - dat koarn befettet - is oantoand dat it totale cholesterol en it "minne" LDL-cholesterol mei 5-10% () ferleget.

Yn ien stúdzje fan fiif wiken yn 18 manlju mei heech cholesterol, iten fan in dieet mei 20% kaloryen dy't komme út gerst ferlege totaal cholesterol mei 20%, fermindere "min" LDL-cholesterol mei 24% en ferhege "goed" HDL-cholesterol mei 18% ().

Yn in oare stúdzje by 44 manlju mei heech cholesterol, fermindere it iten fan in mingsel fan rys en pearelgert "min" LDL-cholesterol en fermindere búkfet, yn ferliking mei in kontrôtgroep dy't rys allinich iten ().

Gerst kin oare foardielen hawwe foar sûnens, ynklusyf gewichtsverlies en ferbetteringen yn cholesterolnivo.

Potensjele risiko's

Folsleine granen binne oer it algemien in goede oanfolling op elkenien syn dieet. Guon minsken wolle lykwols gers foarkomme.

Earst is it in heule nôt dy't, lykas weet en rogge, gluten befettet. Dêrom is it gjin passende kar foar elkenien mei coeliakie of oare yntolerânsje foar weet.

Derneist befettet gerst koartshydraten mei koarte keatlingen neamd fruktanen, dy't in fermentearber soart glêstried binne. Fructans kinne gas en opgeblazenheid feroarsaakje by minsken mei irritable bowel syndrome (IBS) as oare spijsverteringsstoornissen ().

Dêrom, as jo IBS of in gefoelich spiisfertarringskanaal hawwe, kinne jo miskien gerst foarkomme.

As lêste, om't koarn in sterk effekt hat op bloedsûkernivo's, wolle jo miskien foarsichtich wêze by it iten as jo diabetes hawwe en alle bloed-sûker-ferleegende medisinen of insuline nimme ().

Folsleine granen, lykas koarn, binne sûne tafoegingen oan de measte diessen. Minsken mei coeliakie of oare yntolerânsje foar weet moatte har lykwols ôfhâlde fan gerst. Dyjingen dy't medisinen mei bloed-sûker ferleegje, moatte foarsichtigens brûke.

Hoe kinne jo it tafoegje oan jo dieet

Hoewol koarn allinich 0,36% makket fan granen dy't yn 'e FS konsumeare binne, is it maklik om ta te foegjen oan jo dieet ().

Gerst komt yn ferskate foarmen:

• Hulled gerst: Dit is de heule-nôtferzje fan koarn dy't allinich de bûtenste, net-ytbere romp hat fuorthelle. It is taaier en nimt langer te koken, yn ferliking mei oare soarten gerst.
• Pearl gerst: Dit soarte gerst is diels ferdampt en de romp en de semen derfan fuorthelle. Parelgert koeket rapper dan rôlle koarn, mar is leger yn fiedingsstoffen.
• Gerstflokken: Gerstflokken wurde flakke en snien, fergelykber mei rôle haver. Se koekje fluch, mar hawwe leger yn fiedingsstoffen dan rôffal.
• Gerst griten: Gerstgrutten wurde makke fan gerst dy't toast en kreake is. Se fariearje yn ynhâld fan fiedingsstoffen, ôfhinklik fan har boarne (rôlle as pearele koarn).

Jo kinne rôlle gerst brûke as ferfanging foar oare folsleine korrels, lykas rys, quinoa, haver as boekweit.

Om koarn te koken, spielje de korrels ûnder kâld rinnend wetter, fuortsmite alle rompen. Koekje it dan mei in ferhâlding 1: 3 fan koarn oant wetter - brûk bygelyks 1,5 kopkes wetter foar 0,5 kopkes koarn.

Pearele koarn koeket yn sawat in oere, wylst rôlle gerst sawat 1,5 oeren duorret om te mals te wurden.

Hjir binne wat manieren om koarn ta te foegjen oan jo dieet:

• Besykje gerstflokken as in moarnsmielpap ynstee fan haver.
• Foegje it ta oan sûpen en stoofpotjes.
• Mix koarnmoal mei weetmiel yn bakte guod.
• Meitsje in nôtsalade mei gekookte gerst, griente en dressing.
• Eet it as bygerjocht ynstee fan rys of quinoa.
• Besykje gerswetter te drinken.

Gerst is in alsidich nôt dat kin wurde ferfongen troch alle oare heule nôt yn salades, bygerjochten, sûpen en stoofpot.

De ûnderste rigel

Gerst hat in protte glêstried, benammen beta-glukan, dat cholesterol- en bloedsûkernivo kin ferminderje. It kin ek gewichtsverlies helpe en de spiisfertarring ferbetterje.

Folsleine koarn, rôlle gerst is fiedsumer as ferfine, pearele koarn. It kin wurde ferfongen foar elke heule nôt en maklik tafoege oan jo dieet.