12 natuerlike manieren om jo hormoanen yn lykwicht te meitsjen

Kontint

• 1. Eat genôch proteïne by elke miel
• 2. Meidwaan oan reguliere oefeningen
• 3. Meitsje sûker en ferfine koalhydraten
• 4. Learje Stress te behearjen
• 5. Konsumearje sûn fet
• 6. Mije Overeating en Undereating
• 7. Griene tee drinke
• 8. Fet fisk faaks ite
• 9. Krij konsekwint, hege kwaliteit sliepe
• 10. Bliuw fuort fan sûkerde dranken
• 11. Konsumearje in Fiber-dieet
• 12. Eet aaien altyd
• De ûnderste rigel

Hormonen hawwe djippe effekten op jo mentale, fysike en emosjonele sûnens.

Dizze gemyske boaden spylje ûnder oare in wichtige rol by it kontrolearjen fan jo appetit, gewicht en stimming.

Normaal produsearje jo endokrine klieren de krekte hoemannichte fan elk hormoan dat nedich is foar ferskate prosessen yn jo lichem.

Hormonale ûnbalâns binne lykwols hieltyd faker wurden mei de hjoeddeiske rappe moderne libbensstyl. Derneist ferminderje bepaalde hormonen mei leeftyd, en guon minsken ûnderfine in dramatyskere ôfname as oaren.

Gelokkich kinne in fiedend dieet en oare sûne libbensstylgedrach helpe by it ferbetterjen fan jo hormonale sûnens en kinne jo jo bêste fiele en útfiere.

Dit artikel sil jo 12 natuerlike manieren sjen litte om jo hormoanen te balansearjen.

1. Eat genôch proteïne by elke miel

In adekwate hoemannichte proteïne konsumearje is heul wichtich.

Diätproteïne leveret essensjele aminosoeren dy't jo lichem net op himsels kin meitsje en moat alle dagen konsumeare wurde om sûnens fan spieren, bonken en hûd te behâlden.

Derneist beynfloedet proteïne de frijlitting fan hormonen dy't de appetit en iten ynnimme.

Undersyk hat oantoand dat it iten fan proteïne nivo's fan it "hongerhormon" ghrelin ferleget en de produksje fan hormonen stimuleart dy't jo fol fiele, ynklusyf PYY en GLP-1 (,,, 4,,,).

Yn ien stúdzje produsearden manlju 20% mear GLP-1 en 14% mear PYY nei it iten fan in heechprotein miel dan nei it iten fan in miel dat in normale hoemannichte proteïne befette.

Wat mear is, fermindere de hongerraten fan 'e dielnimmers mei 25% mear nei it heule proteïne miel yn fergeliking mei it normale-protein-miel ().

Yn in oare stúdzje ûnderfûnen froulju dy't in dieet konsumearden dat 30% proteïne befette in ferheging fan GLP-1 en gruttere gefoelens fan follens dan doe't se in dieet ieten mei 10% proteïne.

Wat mear is, ûnderfûnen se in tanimming fan metabolisme en fetferbaarnen ().

Om de sûnens fan hormoanen te optimalisearjen advisearje saakkundigen in konsumpsje fan minimaal 20-30 gram proteïne per miel ().

Dit is maklik te dwaan troch in servering fan dizze hege proteïne-iten by elke miel op te nimmen.

Konsumearje adekwate proteïne aktivearret de produksje fan hormonen dy't appetitens ûnderdrukke en jo fol fiele helpe. Doel op minimaal 20-30 gram proteïne per miel.

2. Meidwaan oan reguliere oefeningen

Fysike aktiviteit kin hormonale sûnens sterk beynfloedzje. In wichtich foardiel fan oefening is har fermogen om insulinsnivo's te ferleegjen en insulinsensitiviteit te ferheegjen.

Insulin is in hormoan dat ferskate funksjes hat. Ien lit sellen sûker en aminosoeren opnimme út 'e bloedstream, dy't dan wurde brûkt foar enerzjy en it behâld fan spieren.

In bytsje insulin giet lykwols in lange wei. Tefolle kin sljochtwei gefaarlik wêze.

Hege insulinsnivo's binne keppele oan ûntstekking, hert sykte, sûkersykte en kanker. Wat mear is, se binne ferbûn mei insulinsjebestriding, in tastân wêryn jo sellen net goed reagearje op de sinjalen fan insuline (9).

In soad soarten fysike aktiviteiten binne fûn om insulinsensitiviteit te ferheegjen en insulinsnivo's te ferleegjen, ynklusyf aërobe oefening, krêfttraining en duorsume oefening (,,,,,).

Yn in stúdzje fan 24 wiken fan obese froulju ferhege de oefening de insulinsensitiviteit fan 'e dielnimmers en nivo's fan adiponectine, in hormoan dat anty-inflammatoare effekten hat en helpt by it regulearjen fan metabolisme ().

Fysyk aktyf wêze kin ek helpe om nivo's te stimulearjen fan spierhâldende hormonen dy't mei leeftyd ôfnimme, lykas testosteron, IGF-1, DHEA en groeihormoan (,,,).

Foar minsken dy't gjin krêftige oefening kinne útfiere, kin sels regelmjittich kuierje dizze hormoanen nivo's ferheegje, en ferbetterje sterkte en libbenskwaliteit ().

Hoewol in kombinaasje fan wjerstân en aerobe training liket de bêste resultaten te leverjen, is regelmjittich yngean op elk type fysike aktiviteit foardielich.

Utfiering fan krêfttraining, aerobics, kuierjen of oare foarmen fan fysike aktiviteit kin hormoanenivo's oanpasse op in manier dy't it risiko fan sykte fermindert en spiermassa beskermet by it fergrizingsproses.

3. Meitsje sûker en ferfine koalhydraten

Sûker en ferfine koalhydraten binne keppele oan in oantal sûnensproblemen.

Yndie, it foarkommen of minimalisearjen fan dizze fiedsels kin ynstrumintal wêze yn it optimalisearjen fan hormoanfunksje en it foarkommen fan obesitas, sûkersykte en oare sykten.

Stúdzjes hawwe konsekwint oantoand dat fruktose insulinsnivo's kin ferheegje en insulinsjebestriding kin befoarderje, fral by oergewicht en obese minsken mei prediabetes as diabetes (,,,).

Wichtich is fruktose op syn minst de helte fan 'e measte soarten sûker. Dit omfetsje natuerlike foarmen lykas huning en ahornsiroop, neist maisstroop mei hege fruktose en ferfine tafelsûker.

Yn ien stúdzje ûnderfûnen minsken mei prediabetes ferlykbere ferhegingen fan insulinsnivo's en insulinsjebestriding, of se konsumearren 1.8 gram (50 gram) huning, sûker as maisstroop mei hege fruktose ().

Derneist kinne diëten heech yn ferfine koalhydraten lykas wyt brea en pretzels insulinsjebestriding befoarderje yn in grut diel fan folwoeksenen en adolesinten (,).

Hjirtroch kin it folgjen fan in leech- as matig-koalhydraat dieet basearre op heule fiedings insulinsnivo's ferminderje yn oergewicht en obese minsken mei prediabetes en oare insulinsjebestindige omstannichheden lykas polycystic ovarium syndroom (PCOS) (,,).

Diaken heech yn sûker en ferfine koalhydraten binne oantoand dat se insulinsjebestriding ride. It foarkommen fan dizze fiedsels en it ferminderjen fan 'e totale karboal-yntak kin de insulinspegel ferminderje en de insulinsensensibiliteit ferheegje.

4. Learje Stress te behearjen

Stress kin ferneatiging jaan op jo hormonen. Twa wichtige hormonen dy't beynfloede binne troch stress binne cortisol en adrenaline, dat ek wol epinefrine neamd wurdt.

Cortisol is bekend as "it stresshormoan", om't it jo lichem helpt op 'e lange termyn mei omgean.

Adrenaline is it "fjochtsjen-as-flecht" hormoan dat jo lichem in enerzjy leveret om te reagearjen op direkte gefaar.

Oars as hûnderten jierren lyn doe't dizze hormonen foaral waarden aktivearre troch bedrigingen fan rôfdieren, wurde se hjoeddedei meastentiids aktivearre troch de drokke, faak oerweldigjende libbensstilen fan minsken.

Spitigernôch feroarsaket chronike stress dat cortisolnivo's ferheven bliuwe, wat kin liede ta oermjittige kalorie-yntak en obesitas, ynklusyf ferhege búkfet (,,).

Ferhege adrenalinnivo's kinne hege bloeddruk, rappe hertslach en eangst feroarsaakje. Dizze symptomen binne lykwols normaal frij koart, om't, yn tsjinstelling ta cortisol, adrenaline minder wierskynlik chronysk ferhege wurdt.

Undersyk hat oantoand dat jo jo cortisolnivo mooglik ferleegje kinne troch te dwaan oan stress-ferminderende techniken lykas meditaasje, yoga, massaazje en harkje nei ûntspannende muzyk (,,,,,).

In 2005-oersjoch fan stúdzjes fûn dat massaazjeterapy net allinich cortisolnivo's fermindere troch gemiddeld 31%, mar ek ferhege nivo's fan it stimmingsferheegjende hormoan serotonine mei 28% en dopamine troch 31%, yn trochsneed ().

Besykje teminsten 10-15 minuten deis te besteegjen oan aktiviteiten foar stressreduksje, ek as jo net fiele dat jo de tiid hawwe.

Dwaande hâlde mei gedrach fan stressreduksje lykas meditaasje, yoga, massaazje en harkje nei beruhigjende muzyk kin jo nivo's fan it stresshormone cortisol normalisearje.

5. Konsumearje sûn fet

Ynklusyf natuerlike fetten fan hege kwaliteit yn jo dieet kin helpe om insulinsjebestriding en appetit te ferminderjen.

Medium-chain triglycerides (MCT's) binne unike fetten dy't direkt troch de lever wurde opnommen foar direkte gebrûk as enerzjy.

Se binne oantoand om insulinsjebestriding te ferminderjen by oergewicht en obese minsken, lykas yn minsken mei sûkersykte (,).

MCT's wurde fûn yn kokosoalje, palmoalje en pure MCT-oalje.

Suvelfetten en mono-fersadere fet yn olivenoalje en nuten lykje ek insulinsensitiviteit te ferheegjen, basearre op stúdzjes by sûne folwoeksenen en dy mei diabetes, prediabetes, fette lever en ferhege triglycerides (,,,,).

Derneist hawwe ûndersiken oantoand dat it konsumearjen fan sûn fet by iten de frijlitting fan hormoanen triggeret dy't jo fol en tefreden fiele, ynklusyf GLP-1, PYY en cholecystokinin (CCK) (,,).

Oan 'e oare kant binne transfetten fûn om insulinsjebestriding te befoarderjen en de opslach fan búkfet te ferheegjen (,).

Om de sûnens fan hormoanen te optimalisearjen, konsumearje by elke miel in sûne fetboarne.

Ynklusyf sûne natuerlike fetten yn jo dieet en it foarkommen fan ungesonde transfetten kinne helpe om insulinsjebestriding te ferminderjen en de produksje fan hormonen te stimulearjen dy't de appetit kontrolearje.

6. Mije Overeating en Undereating

Te folle of te min ite kin resultearje yn hormonale ferskowingen dy't liede ta gewichtsproblemen.

Oer iten wurdt sjen litten insulinsnivo's te ferheegjen en insulinsensitiviteit te ferminderjen, fral yn oergewicht en obese minsken dy't insulinsjebestindich binne (,,,).

Yn ien stúdzje ûnderfûnen insulinsjebestindige obese folwoeksenen dy't in miel fan 1.300 kalorie ieten hast twa kear de ferheging fan insuline as magere minsken en "metabolike sûn" obese minsken dy't in identike miel konsumearden ().

Oan 'e oare kant, te folle snijden fan jo kalorie-yntak kin it nivo fan it stresshormoan cortisol ferheegje, dat is bekend om gewichtswinning te befoarderjen as it ferhege is.

Ien ûndersyk fûn dat it beheinen fan fiedselyntak oant minder dan 1.200 kaloryen per dei late ta ferhege cortisolnivo's ().

Opfallend is dat in stúdzje út 1996 sels suggereart dat diëten mei heul kaloryen potinsjeel ininsulinsjebestriding by guon minsken kinne aktivearje, in effekt dat jo ferwachtsje soene te sjen by minsken mei sûkersykte ().

Iten binnen jo eigen persoanlike kaloribân kin jo helpe om hormonaal lykwicht en in sûn gewicht te behâlden.

Konsumearje te folle of te min kaloryen kin liede ta hormonale ûnbalâns. Doel om teminsten 1200 kaloryen per dei te iten foar optimale sûnens.

7. Griene tee drinke

Griene tee is ien fan 'e sûnste dranken.

Neist koffein stimulearjend troch metabolisme befettet it in antyoksidant bekend as epigallocatechin gallate (EGCG), dat is beskreaun mei ferskate foardielen foar sûnens.

Undersyk suggereart dat it konsumearjen fan griene tee de insulinsensitiviteit kin ferheegje en legere insulinsnivo's yn sawol sûne minsken as dy mei insuline-resistinte omstannichheden lykas obesitas en diabetes (,,,,).

Yn ien detaillearre analyze fan 17-stúdzjes hawwe de heechste kwaliteitsûndersiken griene tee keppele oan signifikant legere fastende insulinsnivo's ().

In pear kontroleare ûndersiken fûnen dat griene tee net liket Insulinsjebestriding of Insulinnivo's te ferminderjen yn fergeliking mei in placebo. Dizze resultaten kinne lykwols wêze fanwege yndividuele antwurden (,).

Sûnt griene tee oare sûnensfoardielen hat en de measte stúdzjes suggerearje dat it wat ferbettering kin leverje yn ynsulinreaksje, wolle jo miskien beskôgje ien oant trije kopkes per dei te drinken.

Griene tee is keppele oan ferhege insulinsensitiviteit en legere insulinsnivo's foar minsken dy't oergewicht, obese binne of diabetes hawwe.

8. Fet fisk faaks ite

Fetfisk is fierwei de bêste boarne fan omega-3-fatty acid's mei lange keten, dy't yndrukwekkende anty-inflammatoare eigenskippen hawwe.

Undersyk suggereart dat se ek foardielige effekten hawwe kinne op hormonale sûnens, ynklusyf ferminderjen fan nivo's fan 'e stresshormonen cortisol en adrenaline.

In lytse stúdzje observearre it effekt fan konsumearjen fan omega-3-fetten op prestaasjes fan manlju op in mentale stresstest.

De stúdzje fûn dat neidat manlju trije wiken in dieet ryk oan omega-3-fetten konsumearden, se yn 'e test signifikant lytsere ferhegingen fan cortisol en epinefrine ûnderfûnen as doe't se har reguliere dieet folgen ().

Derneist hawwe guon ûndersiken fûn dat it ferheegjen fan jo yntak fan omega-3-fatty-soeren mei lange keten insulinsjebestriding kin ferminderje yn ferbân mei obesitas, polycystic ovariumsyndroam en gestational diabetes (,,,).

Gestationele diabetes komt foar yn 'e swierens by froulju dy't gjin diabetes hawwe foardat se swier waarden. Lykas diabetes type 2 wurdt it karakterisearre troch insulinsjebestriding en ferhege bloedsûkernivo's.

Yn ien stúdzje namen froulju mei swangerskipsdiabetes seis wiken deis 1000 mg omega-3 fatty soeren.

De omega-3-groep ûnderfûn signifikante ferlegingen fan insulinsnivo's, insulinsjebestriding en it inflammatoire marker C-reaktyf proteïne (CRP) yn ferliking mei froulju dy't in placebo krigen ().

Foar optimale sûnens omfetsje twa of mear portions per wike fetige fisken lykas salm, sardines, hjerring en makreel.

Omega-3-fetsoeren mei lange keten kinne helpe cortisol en epinefrine te ferleegjen, insulinsensitiviteit te ferheegjen en insulinsnivo's te ferminderjen by obese en insulinsjebestindige persoanen.

9. Krij konsekwint, hege kwaliteit sliepe

It makket net út hoe voedzaam jo dieet is en hoefolle oefening jo krije, jo sûnens sil lije as jo net genôch herstellende sliep krije.

Min sliep is keppele oan ûnbalâns fan in protte hormonen, ynklusyf insuline, cortisol, leptine, ghrelin en groeihormoan (,,,,,, 74).

Yn ien stúdzje fan manlju waans sliep ien wike beheind wie ta fiif oeren per nacht, fermindere de insulinsensitiviteit gemiddeld mei 20% ().

In oare stúdzje seach nei de effekten fan sliepbeheining op sûne jonge manlju.

Doe't har sliep twa dagen beheind waard, foel har leptine mei 18% werom, har ghrelin naam mei 28% ta en har honger naam mei 24% ta. Derneist begearen de manlju iten mei hege kalorie, hege koalhydraten ().

Boppedat is it net allinich de hoemannichte sliep dy't jo krije dat der ta docht. Kwaliteit fan sliep is ek wichtich.

Jo harsens hat ûnûnderbrutsen sliep nedich wêrtroch it alle fiif stadia fan elke sliepsyklus trochgean kin. Dit is foaral wichtich foar de frijlitting fan groeihormoan, dy't benammen nachts foarkomt by djippe sliep (, 74).

Om in optimaal hormonaal lykwicht te behâlden, stribje nei teminsten sân oeren sliepe fan hege kwaliteit per nacht.

Ut ûnfoldwaande of minne sliep is oantoand dat se follenshormonen ferminderje, honger en stresshormonen ferheegje, groeihormoan ferminderje en insulinsjebestriding ferheegje.

10. Bliuw fuort fan sûkerde dranken

Sûker yn elke foarm is net sûn. Floeibele sûkers lykje lykwols fierwei it minste.

Stúdzjes suggerearje dat grutte hoemannichten sûker-swiete dranken kinne bydrage oan insulinsjebestriding, fral by oergewicht en obese folwoeksenen en bern (,,,,,,,).

Yn ien stúdzje, doe't minsken mei oergewicht 25% fan har kaloryen yn 'e foarm fan hege fructose dranken konsumearden, ûnderfûnen se hegere nivo's fan insuline yn bloed, in fermindering fan insulinsensitiviteit en ferhege opslach fan búkfet ().

Derneist hat ûndersyk oantoand dat it drinken fan sûkerde dranken liedt ta oermjittige kalorie-yntak, om't it deselde folsleinenssignalen net triggert dat it iten fan fêste iten docht (,).

It foarkommen fan sûker-swiete dranken kin ien fan 'e bêste dingen wêze dy't jo kinne dwaan om jo hormoanbalâns te ferbetterjen.

Hege yntak fan sûkerde dranken is konsekwint keppele oan hegere insulinsnivo's en insulinsjebestriding by oergewicht en obese folwoeksenen en bern.

11. Konsumearje in Fiber-dieet

Fiber, foaral it oplosbere type, is in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet.

Stúdzjes hawwe fûn dat it insulinsensitiviteit fergruttet en de produksje fan hormonen stimuleart wêrtroch jo fol en tefreden fiele (,,,).

Hoewol oplosbere glêstried de meast sterke effekten hat op appetit en iten, kinne ûnoplosbere glês ek in rol spylje.

Ien stúdzje yn oergewicht en obese minsken fûn dat it konsumearjen fan in soarte fan oplosbere glêstried neamd oligofructose PYY-nivo's ferhege, en it konsumpsje fan 'e ûnoplosbere glêstriedcellulose oanstie GLP-1-nivo's te ferheegjen.

Beide soarten glêstried feroarsake in fermindering fan 'e appetit ().

Om te beskermjen tsjin insulinsjebestriding en te folle iten, soargje derfoar dat jo deistige basis glêstried-iten ite.

Hege glêstried-yntak is keppele oan ferbetteringen yn insulinsensitiviteit en de hormonen dy't honger, folens en iten ynnimme.

12. Eet aaien altyd

Aaien binne ien fan 'e meast fiedende fiedsels op' e planeet.

Se binne oantoand dat se hormonen foardielich beynfloedzje dy't ite-yntak regelje, ynklusief ferleegjen fan nivo's fan insuline en ghrelin, en ferheegjen fan PYY (,,,).

Yn ien stúdzje hienen manlju legere ghrelin- en insulinsnivo's nei it iten fan aaien by it moarnsiten dan nei it iten fan in bagel foar it moarnsmiel ().

Wat mear is, fielden se har foller en ieten de kommende 24 oeren minder kaloryen nei it iten fan 'e aaien ().

Wichtich is dat dizze positive effekten op hormonen foarkomme as minsken sawol de aaien en it aaiwyt ite.

Bygelyks, in oare stúdzje fûn dat it iten fan heule aaien as ûnderdiel fan in dieet mei leech koalhydraten de insulinsensitiviteit fergrutte en ferskate merktêzen foar hertsûnens mear ferbettere dan in dieet mei leech koalhydraten dat allinich aaiwiten omfette ().

De measte stúdzjes hawwe sjoen nei de effekten fan it iten fan aaien by it moarnsmiel, om't minsken dat typysk konsumearje. Dizze fiedingskrêften kinne lykwols wurde iten by elk miel, en hurd gekochte aaien meitsje in geweldige draachbere snack.

Aaien binne ekstreem voedzaam en kinne helpe om insulinsjebestriding te ferminderjen, jo appetitens te ûnderdrukken en jo fol te meitsjen.

De ûnderste rigel

Jo hormonen binne belutsen by elk aspekt fan jo sûnens. Jo hawwe se nedich yn heul spesifike bedraggen foar jo lichem om optimaal te funksjonearjen.

Hormonale ûnbalâns kinne jo risiko op obesitas, sûkersykte, hert sykte en oare sûnensproblemen ferheegje.

Nettsjinsteande it feit dat fergrizing en oare faktoaren bûten jo kontrôle binne, binne d'r in protte stappen dy't jo kinne nimme om jo hormonen optimaal te funksjonearjen.

Fiedend iten konsumearje, regelmjittich oefenje en meidwaan oan oare sûne gedragingen kin in lange wei gean om jo hormonale sûnens te ferbetterjen.