Gjin rêch mear: 15 grutte bewegingen foar in sterker rêch

Kontint

• De opwaarming
• De bewegingen
• 1. Fersetsband lûkt apart
• 2. Fjouwerkantige halterrige
• 3. Lat pulldown
• 4. Brede halterrige
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Goeiemoarn’
• 8. Halterrige mei ien earm
• 9. Renegade halterrige
• 10. Houthak
• 11. TRX rige
• 12. Superman
• 13. Efkes fleane
• 14. Pullup
• 15. Plank
• Ôfhelje

As jo ​​ea in rêchpijn hiene, wite jo krekt hoe ellindich it kin wêze. Elke beweging dy't jo lichem makket sil jo rêch op ien of oare manier ynskeakelje, dus in sear betsjuttet dat jo binne en út - dat is hielendal gjin wille!

Fersterking fan jo rêchmuskels kin helpe by it foarkommen fan dizze soarten ferwûningen en soargje derfoar dat jo heule lichem soepel wurket, sawol by deistige bewegingen as by oefening.

Mar mei de oerfloed fan efteroefeningen dy't der binne op it ynternet, kinne jo in bytsje oerweldige wêze - fral as jo in nijeling binne. Wy hawwe it giswurk foar jo nommen en in list gearstald fan 'e 15 bêste efterbewegingen dy't jo kinne dwaan foar algemiene krêft en prestaasjes.

Earste dingen earst:

As wy prate oer jo rêch, op hokker spieren rjochtsje wy ús dan? Primêre spieren yn 'e rêch omfetsje de:

• lats, dy't yn it gebiet ûnder jo oksels lizze oan 'e kanten fan jo rêch
• rhomboids, dy't yn 'e mid-boppeste rêch binne
• strikken, dy't rinne fan jo nekke oant jo midden efter
• erector spinae, in groep spieren dy't lâns jo rêchbonke rinne

Alle ûndersteande oefeningen binne rjochte op in kombinaasje fan dizze spieren.

De opwaarming

Begjin mei 5 oant 10 minuten fan matige cardio om jo bloed te pompen en begjin jo spieren te wekken. Doch dan in stretch-sekwinsje fan fiif minuten om jo rêch foar te meitsjen foar doelbewuste oefeningen. Dizze routine is in geweldich begjinpunt. Ek as dizze bewegingen op ien punt jo pine feroarsaakje, stop dan wat jo dogge en rêst.

De bewegingen

Kies trije oant fiif fan dizze oefeningen om jo eigen training werom te meitsjen, dy't jo twa kear wyks (of mear) kinne dwaan om jo doelen te berikken. Doel om binnen 15 wiken alle 15 fan dizze oefeningen te berikken om te soargjen dat jo routine goed rûn is.

1. Fersetsband lûkt apart

In geweldige oefening om jo rêchtraining te begjinnen, de fersetsband útinoar lûke is ienfâldich, mar effektyf.Kies in fersetsband wêrmei jo 2 sets fan 15 oant 20 reps mei goede foarm kinne foltôgje.

Rjochtingen:

1. Stean mei jo earms útwreide. Hâld in fersetsband strak foar jo mei beide hannen, sadat de band parallel is mei de grûn.
2. Hâld jo earms rjocht, lûke de band nei jo boarst troch jo earms nei jo kanten te bewegen. Initiearje dizze beweging fan jo mids rêch, knypje jo skouderblêden byinoar en hâld jo rêchbonke rjocht, dan werom stadichoan om te begjinnen.

2. Fjouwerkantige halterrige

Dizze oefening bringt jo werom nei de basis fan 'e rige, en befestiget in soad formulierproblemen, lykas oerroeien oan' e boppekant fan 'e beweging, oerstrek fan' e earm oan 'e ûnderkant fan' e beweging, en kompensaasje foar legere rêch. Doch dizze oefening foardat jo oare roeibewegingen foltôgje.

Rjochtingen:

1. Krij op alle fjouwer mei in halter yn elke hân. Soargje derfoar dat jo rêch rjocht is, hannen binne direkt ûnder skouders, en knibbels binne direkt ûnder heupen.
2. Ryd op mei jo rjochterearm, lûkt jo elleboog omheech en bringt de halter nei jo oksel. Hâld jo elleboog yn 'e beweging. Jo sille hjir fernimme dat as jo te fier roeie, jo jo balâns sille ferlieze.
3. Foegje jo earm út, bringt de halter werom op 'e grûn, en werhelje oan' e linker kant.
4. Folje 3 sets fan 12 reps oan elke kant.

3. Lat pulldown

Jo kinne in lat foltôgjen foltôgje op in masine yn 'e gym of mei in fersetsband. It gewicht fan boppe jo holle nei jo boarst lûke fereasket dat de lats, biceps, en sels ûnderearms wurkje, en se allegear fersterkje.

Rjochtingen:

1. As jo ​​in masine brûke, posysjearje dan it pad sadat it jo dijen oanrekket. Stean oerein en pak de bar breder dan skouderbreedte útinoar, sit werom.
2. Begjin de balke nei ûnderen te lûken nei jo boarst, bûgje jo earmtakken en rjochtsje se nei de grûn. Meitsje jo boppeste en middelste rêch yn 'e heule beweging. Hâld jo romp rjocht, lit jo sels net efterút falle.
3. Folje 3 sets fan 12 reps.

4. Brede halterrige

In hantelrige neimakke, in brede halterij kinne jo in ferhege bewegingsberik jaan en kinne jo helpe om alle spierbalâns oan 'e iene kant tsjin' e oare oan te pakken. Kies dumbbells fan ljocht oant matich gewicht om te begjinnen - 10 pûn moat wurkje - en wurkje jo dêrwei omheech. As jo ​​in minne lege rêch hawwe, wês foarsichtich mei dizze oefening.

Rjochtingen:

1. Hâld in hantel yn elke hân en skarnearje by de taille, stopje as jo boppelichem in hoek fan 20 graden foarmet mei de grûn. Jo palmen moatte jo dijen rjochtsje, en jo nekke moat neutraal bliuwe. Lit de halters foar jo hingje.
2. Begjin mei jo ellebogen te roeien yn in hoeke fan 90 graden, lûk se nei de loft. Knyp jo skouderblêden oan 'e boppekant tegearre.
3. Gean werom nei start en werhelje, foltôgje 3 sets fan 12 reps.

5. Barbell deadlift

Wurkjen fan 'e legere rêch, erector spinae spieren, en hamstrings, in barbell deadlift fereasket rêchkrêft om effektyf te foltôgjen.

Rjochtingen:

1. Stean efter de barbell mei jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Hâld jo boarst opheft, begjin te hingjen by de heupen en bûgje jo knibbels stadich, berikke nei ûnderen om de barbell op te nimmen. Hâld jo rêch rjocht en pakt de bar mei beide palmen nei jo ta yn in oerhân.
3. Druk opnij omheech, hâld jo fuotten plat op 'e flier, werom yn' e startposysje. Jo rêch moat de hiele beweging rjocht bliuwe. Jo skouders moatte nei ûnderen en werom wêze.
4. Gean werom nei de startposysje, druk jo heupen werom en bûgje jo knibbels oant jo de barbell werom nei de grûn bringe.
5. Folje 3 sets fan 12 reps.

6. Hyperextension

Hyperextensions rjochtsje jo kearn plus jo heule efterste keatling, as de efterkant fan jo lichem. Dit makket se geweldig foar it fersterkjen fan 'e erector spinae spieren en de heule legere rêch yn' t algemien.

Rjochtingen:

1. Lizze op in oefenbal mei jo búk yn ​​it sintrum fan 'e bal. Druk de ballen fan jo fuotten yn 'e grûn om balansearre te bliuwen.
2. Steegje jo earms foarút. Buigje by jo taille, ferheegje jo boppeliif stadich nei de himel. Soargje derfoar dat jo kearn en glûten meidogge. Hâld jo fuotten op 'e flier.
3. Pauze efkes boppe, dan sakje dan stadich.
4. Folje 3 sets fan 12 reps.

7. ‘Goeiemoarn’

In oare oefening foar legere rêch-rjochte, goede moarns krije har namme omdat de bewegingsspegels bûge as in manier om hallo te sizzen. Dizze oefening is avansierder, dus begjin sûnder gewicht om te soargjen dat jo it bewegingspatroan goed hawwe foardat jo op in barbell wurde laden.

Rjochtingen:

1. As jo ​​gewicht brûke, montearje dan in barbell op jo skouders efter jo holle. Posysje jo fuotten skoudersbreedte apart.
2. Hingje by jo heupen, ferwiderje jo knibbels en falle jo romp nei de grûn, stopje as it parallel is. Jo rêch moat yn dizze beweging rjocht bliuwe.
3. As jo ​​ienris parallel berikke, druk dan troch jo fuotten en kom werom om te begjinnen. Folje 3 sets fan 12 reps.

8. Halterrige mei ien earm

Josels stabilisearje op in bankje om in rige mei ien earm út te fieren, kinne jo dy rêchspieren echt rjochtsje en ynskeakelje. Daag josels út troch hjir wat gewicht ta te foegjen, fansels wylst jo bewust binne fan jo formulier.

Rjochtingen:

1. Stel josels op in bankje, sadat jo linkerknie en skine derop rêste, lykas jo lofterhân - dit sil jo stipe wêze. Jo rjochter leg moat rjocht wêze mei jo foet op 'e grûn. Pak de hantel mei jo rjochterhân op. In rjochte romp behâlde.
2. Roeie de halter omheech, lûke jo elleboog nei de loft, wylst jo tichtby jo lichem hâlde. Druk jo boppeste rêch as jo jo elleboog omheech lûke.
3. Stadich leger werom nei de startposysje. Folje 3 sets fan 12 reps oan elke kant.

9. Renegade halterrige

Dizze beweging sil jo útdaagje troch te freegjen dat jo in planke hâlde as jo roeie, sadat jo in ekstra kearntraining tafoegje oan jo efterbewegingen.

Rjochtingen:

1. Nim in hege plankposysje oan mei elk fan jo hannen op in halter. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan jo holle oant jo teannen. Jo kearn moat yn 'e heule beweging wêze.
2. Roeie mei jo rjochterearm, lûke jo elleboog nei de loft, wylst jo it tichtby jo lichem hâlde, en dan de halter weromjaan op 'e grûn. Soargje derfoar dat jo heupen fjouwerkant op 'e grûn bliuwe.
3. Werhelje mei jo linker earm. Alternatyf, foltôgjen fan 20 totale reps foar 3 sets.

10. Houthak

In trijefâldige wammy foar jo kearn, earms, en rêch, de houthak is in beweging foar folslein lichem. Brûk hjir in halter as medisynbal - 10 pûn is in goed plak om te begjinnen.

Rjochtingen:

1. Pak de halter as medisynbal mei beide hannen. Hâld it boppe jo holle mei jo earms útwreide. Pivot op jo rjochterfoet efkes sadat jo heupen wurde draaid.
2. As jo ​​begjinne te hurkjen, draai jo heupen nei links en bring de halter of bal nei de bûtenkant fan jo linkerknie yn in sweepbeweging.
3. Draai jo romp by de beklimming werom nei rjochts en hâld jo earms rjocht, bring de halter of bal wer boppe de rjochterkant fan jo holle yn in eksplosive, mar kontroleare beweging. Dizze beweging moat in hakbeweging neidwaan, fandêr de namme.
4. Folje 12 reps oan elke kant foar totaal 3 sets.

11. TRX rige

Mei jo lichemgewicht en in soad lykwicht en stabiliteit nedich is de TRX-rige super effektyf. It geweldige ding dêroer is dat it geskikt is foar minsken fan alle fermogensnivo's.

Rjochtingen:

1. Pak de TRX-hânsels fêst en rinne ûnder har, foarmje in tafelposysje mei jo earms útstutsen. Hoe mear parallel jo rêch is mei de grûn, hoe hurder dizze oefening sil wêze.
2. Hâld jo rêch rjocht, rige omheech troch josels nei it plafond te lûken. Hâld jo earmtakken tichtby jo kanten.
3. Foegje jo earms út en gean werom om te begjinnen, soargje derfoar dat jo heupen net sakje.
4. Folje 3 sets fan 12 reps.

12. Superman

Slaan jo kearn, fral jo legere rêch, binne Supermans ferrifeljend hurd, hoewol jo technysk op 'e grûn lizze.

Rjochtingen:

1. Lizze op jo mage mei jo earms oer jo holle útwreide.
2. Meitsje jo kearn en gluten oan. Helje jo boppeste en ûnderlichem fan 'e grûn sa heech as se sille gean. Pausje foar 1 sekonde boppe. Gean werom nei de startposysje yn in kontroleare beweging.
3. Folje 3 sets fan 12 reps.

13. Efkes fleane

Doel fan 'e romboiden en strikken en ek de skouders, fersterket de omkearde flybeweging dy hâldingsspieren dy't o sa wichtich binne foar de deistige sûnens.

Rjochtingen:

1. Hâld in hantel yn elke hân, skarnearje foarút oan 'e taille oant jo romp in hoeke fan 45 graden foarmet mei de grûn, wêrtroch de dumbbells foar jo hingje kinne, palmen tsjininoar. Hawwe in lichte bocht yn jo earmtakken.
2. Meitsje jo kearn oan, til jo earms op en út, knypje jo skouderblêden boppe.
3. Gean stadich werom nei de startposysje, bliuw yn kontrôle oer de gewichten. Folje 3 sets fan 12 reps.

14. Pullup

In klassike rêchoefening, de unassisted pullup freget in soad krêft. Bring fersterkingen yn as jo der noch net binne troch in pullup-band te brûken om oan 'e oefening te wurkjen.

Rjochtingen:

1. Stean ûnder in opstapbalke en pak it mei in oerhângreep, pleats jo hannen breder dan skouderbreedte útinoar.
2. Til jo fuotten fan 'e grûn - of pleats se yn' e helpband - en hingje oan jo earms, lûke jo lichem dan nei de bar troch jo earms te bûgjen en jo earmtakken nei de grûn te lûken.
3. As jo ​​kin ienris oer de bar krúst, stek jo earms út om jo lichem werom te sakjen.
4. Folje 3 sets fan 10 reps.

15. Plank

Faaks beskôge as in kearnbeweging, planken binne echt in full-body oefening. Se rekrutearje dy djippe rêchspieren - de erector spinae - om jo de posysje effektyf te hâlden.

Rjochtingen:

1. Kom yn in plankposysje mei jo earmtakken en ûnderearms op 'e grûn en skonken útwreide, stipe jo gewicht op jo teannen en ûnderearms.
2. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan kop oant tean. Meitsje jo kearn oan om te soargjen dat jo heupen net sakje.

Ôfhelje

Jo rêch fersterkje hat safolle foardielen, it wichtichste is om jo te helpen it deistich libben op in makliker manier te libjen. Dizze oefeningen sille alles leverje dat jo nedich binne om better te funksjonearjen en sterker te wurden.

Tink derom, as jo trochgean yn dizze oefeningen, bliuw jo sels útdage troch gewicht of wjerstân ta te foegjen, mar doch dat foarsichtich. As jo ​​in skiednis hawwe fan rêchproblemen, rieplachtsje jo dokter as in fysioterapeut foardat jo trochgean.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.