9 Moves foar de bêste rêch Workout ea

Kontint

• Intro
• Fersterkjende oefeningen
• 1. Hege draaiende planke
• 2. Hege katrolkabelrige
• 3. Dumbbell pullover
• 4. bûgde rige
• 5. Efterkant delt fly
• 6. Superman
• Strek it út
• 1. Berneposysje
• 2. Twist
• 3. Kat-ko
• De takeaway

Intro

It fersterkjen fan jo rêch hat fansels estetyske foardielen, mar, wichtiger, it is needsaaklik foar bettere deistige funksje, ynklusyf hâlding en foarkommen fan ferwûning. (Want wa hâldt fan pine yn 'e rêch, toch?)

As jo ​​ynsette foar it ûntwikkeljen fan in sterker rêch, mar net wis binne wat jo moatte dwaan of wêr't jo begjinne, hawwe wy jo behannele. Hjir binne seis oefeningen en trije streken om te soargjen dat jo dy rêchspieren wat TLC jouwe.

Fersterkjende oefeningen

Folje 3 sets fan dizze krêftoefeningen mei 1 oant 2 minuten rêst tuskentroch. Jo sille in pear stikken apparatuer nedich wêze, ynklusyf in fersetsband, twa sets ljochte halters (3 oant 5 pûn en 8 oant 10 pûn moatte foar de measten goed wurkje), en ek ien halter mei gemiddeld gewicht (sawat 12 pûn) ,

Unthâld om troch elke beweging te sykheljen. Hâld jo rêchbonke ôfstimd, en fokusje op jo rêchspieren dy't krimpje om dy geast-spierferbining te meitsjen en it measte út jo training te heljen.

Klear?

1. Hege draaiende planke

Rotearjende planken binne in heule lichembeweging. Se binne in geweldige opwaarming foar in back-workout.

1. Nim in hege plankposysje oan: Foarm in rjochte line fan kop oant tean, mei jo fuotten sawat skouderbreedte útinoar. Stapelje jo hannen ûnder jo skouders, en hâld jo nekke yn in neutrale posysje. Meitsje jo legere rêch en kearn oan.
2. Begjin oan jo linkerkant, nim jo hân op fan 'e grûn en wreidzje jo earm út en iepenje jo boarst, rjochtsje jo blik omheech. Pausje foar 1 sekonde, en bring jo hân werom nei startposysje.
3. Werhelje stap 2 oan 'e rjochterkant.
4. Trochgean, alternearjende kanten, foar 30 sekonden. Foltôgje 3 sets.

2. Hege katrolkabelrige

Pak in fersetsband foar dizze kabelrige mei hege katrol. Kies in nivo dat jo útdaagt, mar net genôch om jo formulier te kompromittearjen. Fiel jo lats en romboaden - in wichtige spier foar goede hâlding - wurkje tidens dizze beweging.

1. Feranker de band boppe jo holle en gean sitten, pakt it mei beide hannen, earms útstutsen.
2. Hâld beide fuotten op 'e grûn en jo rêch rjocht, lûke jo earmtakken rjocht werom, knypje jo skouderblêden tegearre. Loslitte, útwreidzje jo earms werom om te begjinnen.
3. Folje 3 sets fan 12 reps.

3. Dumbbell pullover

Jo hawwe in yogabal of -bank nedich foar dizze oefening en ek ien hantel mei gemiddeld gewicht. Begjin mei 10 of 12 pûn as jo in begjinner binne. Net allinich sil dizze dumbbell-pullover jo lats rjochtsje, it sil jo kearn nedich wêze om oerwurk te wurkjen.

1. Hâld de halter mei beide hannen. Posysje josels op 'e bal as bank, sadat jo boppeste rêch wurdt stipe op it oerflak en jo knibbels binne bûgd yn in hoek fan 90 graden.
2. Foegje jo earms oer jo holle út, sadat se parallel binne mei de grûn.
3. Hâld jo earms útwreide en kearn ferloofd, lûke de halter omheech en oer jo holle. As jo ​​earms loodrecht op 'e grûn berikke, ferleegje se dan werom om te begjinnen.
4. Folje 3 sets fan 12 reps.

4. bûgde rige

In oerbûgde rige is in must yn in back-workout, om't it op meardere kaaispieren rjochtet, ynklusief de traps, lats en rhomboids. Pak in set dumbbells fan ljocht oant matich gewicht foar dizze beweging. Foar begjinners sil 8 of 10 pûn dwaan.

1. Hâld in hantel yn elke hân. Hinge foarút by de taille nei in hoeke fan 45 graden. Hâld jo kearn stevige, knibbels sêft en nek neutraal.
2. Bûgje jo earms, lûke jo earmtakken rjocht omheech en werom, en knypje jo skouderblêden tegearre. Pauze en weromkomme om te begjinnen.
3. Folje 3 sets fan 12 reps.

5. Efterkant delt fly

De efterste deltoide fljocht is rjochte op jo boppeste rêch, ynklusyf jo traps, romboiden, en efterste deltoïden. Jo kinne dizze oefening stean of knibbelje. De knibbelferzje fereasket mear stabiliteit troch de kearn. Dumbbells fan trije of 5 pûn sille hjir wurkje.

1. Knibbelje op in matte, hâld in dumbbell yn elke hân. Hinge foarút by de taille, sadat jo boppelichem in hoek fan 45 graden foarmet mei de grûn. Lit jo earms foar jo hingje.
2. Hâld jo nekke neutraal en kearn ferloofd, triuw de halters omheech en út fan jo middelline, knypje jo skouderblêden boppe. Pausje en jo earms sakje.
3. Folje 3 sets fan 12 reps.

6. Superman

Wurkje jo legere rêch mei in superman. Dizze lichemsgewicht-oefening is in útdaging, dy't krêft en kontrôle fereasket.

1. Lizze op jo mage mei jo earms oer jo holle útwreide.
2. Meitsje jo kearn en gluten oan, til jo heule lichem en skonken fan 'e grûn sa heech as jo kinne gean. Pausje foar 1 sekonde boppe, en gean werom nei startposysje.
3. Folje 3 sets fan 12 reps.

Strek it út

Neidat jo it sterkte diel fan dizze routine hawwe foltôge, ferjit jo net te streken. Dizze trije efterspesifike streken sille helpe om jo spieren en gewrichten te herstellen en pine fan 'e oare deis te foarkommen.

1. Berneposysje

1. Knibbelje op 'e flier mei jo fuotten ûnder jo boaiem en knibbels ferspraat sa breed as jo heupen.
2. Ynhale en bûgje foarút, lizze jo romp tusken jo dijen en strekke jo earms út boppe de holle.
3. Plak jo palmen op 'e flier. Adem hjir 30 sekonden oant in minút, sakje leger yn 'e rompbocht as jo gean.

2. Twist

1. Lizze op jo rêch en bring jo skonken nei tafelblêd, earms rjochtút oan jo kanten.
2. Meitsje jo kearn oan, lit jo knibbels stadichoan oan ien kant sakje. Sykje hjir 30 sekonden.
3. Meitsje jo kearn noch ien kear oan, bring jo skonken wer op tafel en lit jo knibbels nei de oare kant falle. Sykje hjir wer 30 sekonden.

3. Kat-ko

1. Begjin op alle fjouwer mei in neutrale rêchbonke. Ynhale en sjoch omheech nei de himel, falle jo romp nei de grûn.
2. Asem út en bôge jo rêch, bringt jo blik nei de grûn.
3. Werhelje dizze folchoarder 5 kear.

De takeaway

As jo ​​dizze routine ien of twa kear yn 'e wike foltôgje, sille jo yn just in moanne in sterker werom fertsjinje. Unthâld om stadichoan gewicht en wjerstân ta te foegjen, sadat jo trochgean mei jo spieren útdaagje en jo krêft ferheegje.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.