Freegje de dieetdokter: itenplan foar race

Kontint

• Resinsje foar

F: Wat is myn bêste race-dei-itenplan dy't liedt ta in jûnevenemint?

IN: As it giet om it optimalisearjen fan jo raceprestaasjes, binne de twa heechste ynfloedgebieten wêr't jo nei moatte sjen foarladen en ûnderhâlden.

Foarôf laden

Meitsje jo gjin soargen oer it laden fan koalhydraten op 'e dagen foar de race-nettsjinsteande syn populariteit, ûndersyk lit sjen dat it de prestaasjes net konsekwint fergruttet, en noch minder by froulju fanwegen estrogen dy't dingen ferrommelje mei respekt foar opslach fan glycogen.

Ynstee, om te soargjen dat jo lichem klear is om te gean as it startpistoal ôfgiet, yt lykas jo normaal soe dwaan op 'e dei fan jo race, en dan twa oant trije oeren foardat it begjint, foarladen mei in miel dat heech koalhydraat is (~ 70g) en leech- oant matig proteïne (~ 15g). Dizze kombinaasje sil jo spierenergy -winkels tydlik oerbefetterje en it oanpart koalhydraten ferheegje dat jo brûke om jo ynspanningen te brânen tidens jo race, plus it proteïne kin helpe spierskade te ferminderjen.

Jo kinne wêze ferrast om te witten dat nettsjinsteande de wylde populariteit fan koalhydraat-basearre sportdranken, it ûndersyk oangeande de ynfloed fan koalhydraten pre-oefening op prestaasjes wurdt mingd, mei guon stúdzjes sjen litte in geunstich effekt en oaren sjen litte gjin effekt. Nettsjinsteande dit, ried ik oan it gebrûk fan 'e koalhydraat foarladen miel, om't jo op racedei josels alle mooglike ekstra rânen wolle jaan.

Sample foarladen miel: Quinoa en swarte beanen

Tsjinsten: 1

Yngrediïnten:

1 teelepel avocado -oalje

1 tomaat, yn blokjes

1/2 paprika, yn blokjes

1 teelepel komyn

1/2 beker ynblikte leech-natrium swarte beanen, wosken en drained

1 beker gekookte quinoa

3 tablespoons gemalen cilantro

Sâlt

Piper

Rjochtingen:

Heakje oalje yn in medium nonstick pan oer middelhehe. Foegje tomaten, piper en kimen ta en fry foar 2 minuten. Foegje de beanen en quinoa ta en koekje oant ferwaarme troch. Foegje koriander en sâlt en piper nei smaak, en servearje waarm.

Nutrition score per tsjinje: 397 kaloaren, 10g fet, 68g koalhydraten, 17g proteïne

Sustaining

De doer fan jo race spilet in wichtige rol yn hoe wichtich jo itenstrategy is om prestaasjes te behâlden. Bygelyks, as jo yn in 5K rinne, sil dit gemiddeld 25 oant 35 minuten duorje en jo hawwe mear dan genôch opsleine enerzjy yn jo spieren om jo te brânstof, sadat jo gjin ûnderhâldskomponint nedich binne foar jo fieding. As jo ​​lykwols rinne yn in 10K, dy't 70 oant 80 minuten kinne duorje, kinne jo letter yn jo race ekstra koalhydraten brûke om jo prestaasjes te behâlden en jo in ekstra traap te jaan yn 'e lêste milen.

In goede regel is dat as jo race mear as 60 minuten giet, jo 30 oant 45 gram koalhydraten per oere wolle leverje om de brânstof te fergrutsjen dy't jo lichem al krijt fan 'e sûker opslein yn jo spieren. As jo ​​​​skatte dat it jo 80 minuten sil nimme om jo 10K te rinnen, dan sil 8 ounces Gatorade of in oar sportdrank 45 oant 50 minuten nei jo evenemint alles wêze dat jo nedich binne om oanhâldende prestaasjes en enerzjy te garandearjen nei de finish.

Resinsje foar