Freegje de dieetdokter: de wierheid oer it laden fan koalhydraten

Kontint

• Resinsje foar

F: Sil it laden fan koolhydraten foar in maraton myn prestaasjes wirklik ferbetterje?

IN: De wike foar in race tapasse in protte ôfstânrinners har training, wylst se de koalhydraatyntak ferheegje (oant 60-70 persint fan 'e totale kalorie twa oant trije dagen earder). It doel is om safolle enerzjy (glycogen) op te slaan yn 'e spieren as mooglik om de tiid te ferlingjen ta wurgens, foarkomme dat "in muorre reitsje" of "bonking", en de prestaasjes fan races ferbetterje. Spitigernôch liket carb -laden allinich op guon fan dy beloften te leverjen. Wylst carb laden docht super saturate jo spieren glycogen winkels, dit fertaalt net altyd yn ferbettere prestaasjes, benammen foar froulju. Hjir is wêrom:

Hormonale ferskillen tusken manlju en froulju

Ien fan 'e minder bekende effekten fan estrogen, it primêre froulike geslachtshormoan, is har fermogen om te feroarjen wêr't it lichem syn brânstof krijt. Mear spesifyk feroarsaket estrogeen dat froulju fet brûke as de primêre brânstofboarne. Dit ferskynsel is fierder befêstige troch ûndersiken wêryn wittenskippers manlju estrogen jouwe en dan observearje dat spierglycogen (opsleine koalhydraten) sparre wurdt by oefening, wat betsjuttet dat fet ynstee brûkt wurdt foar brânstof. Sûnt estrogen feroarsake froulju om foarkar te brûken fet om har ynspanningen te tankjen, drastysk fergrutsjen fan koalhydraatopname om jo lichem te twingen om koalhydraten te brûken as brânstof liket net de bêste strategy (as algemiene regel, fjochtsjen mei jo fysiology is nea in goed idee).

Froulju reagearje net op carb -laden lykas manlju

Ien stúdzje publisearre yn 'e Journal of Applied Physiology fûn dat doe't froulike runners har koalhydrate-yntak fan 55 oant 75 prosint fan 'e totale kaloaren fergrutte (wat in protte is), se gjin ferheging fan spierglycogen ûnderfine en se seagen in 5 prosint ferbettering yn prestaasjestiid. Oan 'e oare kant belibbe de manlju yn' e stúdzje in ferheging fan 41 prosint yn spierglycogen en in 45 prosint ferbettering yn prestaasjetiid.

The Bottom Lineop Carb Loading Before a Marathon

Ik advisearje net dat jo koalhydraten laden foarôfgeand oan jo race. Neist it hawwen fan in lyts (as ien) effekt op jo prestaasjes, litte drastysk tanimmende koalhydraten minsken faaks fol en opblaasd fiele. Hâld ynstee jo dieet itselde (oannommen dat it typysk sûn is), yt in miel mei hege koalhydraten de nacht foar de race, en konsintrearje op wat jo persoanlik moatte dwaan om jo bêste op racedei te fielen.

Resinsje foar