Besykje Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
Kontint
Fitnesssensaasje en sertifisearre trainer Anna Victoria is in leauwige yn 'e grutte gewichten (sjoch gewoan wat se te sizzen hat oer it opheffen fan gewichten en froulikens)-mar dat betsjuttet net dat se net messet mei in lichemsgewicht-training. Yn 'e lêste ferzje fan har workout-app, Fit Body mei Anna Victoria, biedt se trije soarten workoutprogramma's: Shred (workouts mei hege yntinsiteit fan lichemsgewicht), Toan (dumbbell workouts), en Sculpt (swiere gewicht gym-workouts).
Hjir dielt se in training foar lichemsgewicht sirkwy fan har Shred -programma dat alles sil oerskriuwe dat jo oait tochten oer workouts foar lichemsgewicht. It kombinearret sterkte-oefeningen mei cardio-bewegingen, ferdield yn trije intense sirkwy (ien legere lichem, ien boppelichem, en ien sirkwy fan totale lichem). (P.S. Hjir is it ferskil tusken circuit training en ynterval training.) Jo spieren sille net ophâlde ferbaarnen en dyn hertslach sil net fêstigje oant jo klear binne mei dit ding. (As jo hjoed de gewichten echt fiele, besykje dan har fet-baarnende dumbbell-training.)
Hoe't it wurket: Jo sille elke beweging hjirûnder dwaan foar it oanjûne oantal reps, elke sirkwy trije kear werhelje foardat jo nei de folgjende gean. Rêst as nedich tusken elk circuit.
Jo sille nedich wêze: Neat oars dan jo lichemgewicht en wat romte
Circuit 1: Lower Body
Efterút Lunge + Curtsy Lunge
A. Stean mei fuotten byinoar en hannen gear foar it boarst.
B. Stap in grutte stap efterút mei de rjochter foet, ferleegje yn in omkearde lunge oant beide knibbels binne bûgd op 90 graden.
C. Druk yn 'e lofter foet om te stean, stap rjochts foet njonken lofts.
D. Stap de rjochterfoet efterút en nei lofts om rjochterfoet efter lofts te krúsjen, beide knibbels bûge om te ferleegjen yn in curtsy lunge.
E. Druk yn 'e linker foet om te stean en werom te gean nei de startposysje. Dat is 1 rep.
Doch 8 reps. Side feroarje; werhelje.
Sumo Squat Jump
A. Stean mei fuotten breder, teannen ljochtsje wat út op hoeken fan 45 graden.
B. Lege yn in djippe squat, oant dijen parallel binne mei de grûn.
C. Stean eksplosyf en springe fan 'e grûn, triuwe heupen nei foaren.
D. Lân sêft en fuortendaliks leger yn in sumo -squat om de folgjende rep te begjinnen.
Do 12 reps.
Single-Leg Glute Bridge
A. Lizzend op 'e flier mei de fuotten plat en de knibbels nei it plafond. Druk yn beide fuotten om de heupen fan 'e flier te tillen, en wreidzje it linker skonk út om in rjochte line te foarmjen fan skouders nei linkerhak om te begjinnen.
B. Hâld de kearn dwaande, legere heupen om op 'e flier te tikjen.
C. Druk yn 'e rjochter foet om heupen te ferheegjen en werom te gean nei startposysje.
Doch 8 reps. Side feroarje; werhelje.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Begjin yn in lunge -posysje mei it rjochter skonk foarút. Lege yn in lunge oant beide knibbels binne bûgd op 90 graden.
B. Springe en wikselje skonken, sakje yn in lunge mei skonken.
C. Springe en wikselje skonken, ferleegje yn in lunge mei rjochter skonk.
D. Springe en lânje mei fuotten wat breder as skouderbreedte útinoar, sakje yn in squat. Stean eksplosyf en spring fan 'e grûn.
E. Lânje sêft, en begjin de folgjende rep op 'e tsjinoerstelde foet.
Doch 8 reps.
Circuit 2: boppeste lichem
Kommando + Push-Up
A. Begjin yn in hege plank.
B. Lege op 'e rjochter elbow, dan de linker elbow, om oer te gean nei lege plank.
C. Druk yn 'e rjochter palm, dan op' e linker palm om omheech te gean nei hege plank.
D. Doch in push-up. Werhelje, begjinne de folgjende rep mei de oare earm.
Do 4 reps.
Frog Jump + Shuffle Back
A. Stean mei fuotten breder dan heupbreedte apart.
B. Swing earms werom, ferleegje yn in part squat. Swaaiende earms om nei foaren te springen, sêft yn in squat te lâne.
C. Shuffle efterút om werom te gean nei de startposysje.
Do 4 reps.
Staggered-Hannen Push-Up
A. Begjin yn in hege plankposysje.
B. Rin lofterhân nei rjochts, dus it is ûnder it sintrum fan 'e boarst, rin dan rjochterhân nei rjochts, fingers nei syd.
C. Doch in push-up.
D. Rin hannen nei lofts om oan 'e oare kant te werheljen.
Do 4 reps per side.
Side-to-Side Squat Jump + Push-Up
A. Stean mei fuotten breder as skouderbreedte útinoar. Ferleegje yn in hurkje mei hannen gear foar it boarst.
B. Springe nei rjochts, lâne sêft yn in squat.
C. Plak hannen op 'e flier en spring fuotten werom nei hege plank. Doch in push-up.
D. Springe fuotten nei hannen en tilje boarst op om werom te gean nei in hurde posysje. Springe yn 'e oare rjochting om de folgjende rep te begjinnen.
Do 4 reps.
Circuit 3: Totaal lichem
Blast-Off Lunge
IN. Begjin yn in lunge posysje mei de linker skonk foarút.
B. Lege yn in lunge oant beide knibbels op 90-graden hoeken binne, lofterarm nei foaren yn in rinnende posysje.
C. Druk eksplosyf fan 'e foarfoet om it fan' e flier op te heljen, en driuwt de rjochter earm nei foaren.
D. Lânje sêft en daliks leger yn lunge posysje om de folgjende rep te begjinnen.
Doch 8 reps per side.
Bird-Dog Crunch
A. Begjin op in tafel op alle fjouweren, skouders oer polsen en heupen oer knibbels.
B. Kearn belûke en flak werom hâlde, de lofterarm nei foaren útwreidzje neist ear, en it rjochterskonk efterút útwreidzje yn oerienstimming mei de heup.
C. Knypje de linker elmboog en rjochter knibbel yn om oan te rikken ûnder de navel.
D. Ferlengje opnij om de folgjende rep te begjinnen.
Doch 12 reps per side.
Berchbeklimmers
IN. Begjin yn in hege plankposysje.
B. Alternatyf ride elke knibbel yn nei boarst, hâld gewicht oer hannen en lichem yn in rjochte line fan skouders oant hakken.
Doch 8 reps oan elke kant.
Burpee opslein
IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar.
B. Squat del om hannen op 'e flier te pleatsen, springe dan fuotten werom nei in planke, en daliks leger it lichem nei de flier.
C. Druk it lichem fan 'e grûn en springe fuotten nei foaren bûten hannen, stean dan en springe, berikke hannen boppe.
D. Lân sêft en leger yn in squat om de folgjende rep te begjinnen.
Doch 8 reps.
Resinsje foar
AdvertinsjeNijsgjirrichend Hjoed
Testosteron en jo hert
