Main proteïne-rike iten
Kontint
- Dierproteïne iten
- Iten mei plantaardich proteïne
- Hoe kinne jo plantaardige proteïnen goed konsumearje?
- Hoe kinne jo in dieet mei hege proteïnen (heechproteïne) ite
- Heechproteïne, leechfet iten
De meast proteïne-rike fiedsels binne dy fan dierlike komôf, lykas fleis, fisk, aaien, molke, tsiis en yoghurt. Dit komt, neist it befetsje fan grutte hoemannichten fan dizze fiedingsstof, binne de aaiwiten yn dizze fiedsels fan hege biologyske wearde, dat is, se binne fan hegere kwaliteit, wurde makliker brûkt troch it lichem.
D'r binne lykwols ek fiedings fan plantaardige oarsprong dy't proteïnen befetsje, lykas peulvruchten, dy't earten, sojabeanen en granen omfetsje, dy't goede hoemannichten proteïne hawwe en kinne dêrom brûkt wurde yn in lykwichtich dieet om it goede funksjonearjen fan it organisme te behâlden. Dit iten is ek in wichtige basis foar fegetarysk en fegane iten.
Proteinen binne essensjeel foar it funksjonearjen fan it lichem, om't se relatearre binne oan it proses fan groei, reparaasje en ûnderhâld fan spieren, weefsels en organen, neist de produksje fan hormonen.
Dierproteïne iten
De folgjende tabel toant de hoemannichte proteïne per 100 gram iten:
| Foods | Dierproteïne per 100 g | Kalorieën (enerzjy yn 100g) |
| Hinnefleis | 32,8 g | 148 kcal |
| Beef | 26,4 g | 163 kcal |
| Pork (filets) | 22,2 g | 131 kcal |
| Duck fleis | 19,3 g | 133 kcal |
| Kwartelfleis | 22,1 g | 119 kcal |
| Rabbit fleis | 20,3 g | 117 kcal |
| Tsiis yn 't algemien | 26 g | 316 kcal |
| Salm sûnder hûd, fris en rau | 19,3 g | 170 kcal |
| Farsk tonijn | 25,7 g | 118 kcal |
| Rau sâlt kabeljau | 29 g | 136 kcal |
| Fisk yn 't algemien | 19,2 g | 109 kcal |
| Aai | 13 g | 149 kcal |
| Yoghurt | 4,1 g | 54 kcal |
| Molke | 3,3 g | 47 kaloryen |
| Kefir | 5,5 g | 44 kaloryen |
| Kameroen | 17,6 g | 77 kcal |
| Gekookte krab | 18,5 g | 83 kcal |
| Mossel | 24 g | 172 kcals |
| Ham | 25 g | 215 kcal |
Proteïne-konsumpsje nei fysike aktiviteit is wichtich om ferwûningen te foarkommen en om spierwinning en groei te helpen.
Iten mei plantaardich proteïne
Iten ryk oan plantaardige aaiwiten binne foaral wichtich yn fegetaryske diëten, en leverje adekwate hoemannichten aminosoeren om de formaasje fan spieren, sellen en hormonen yn it lichem te behâlden. Sjoch de tabel hjirûnder foar de wichtichste fiedings fan plantaardige oarsprong dy't ryk binne oan aaiwiten;
| Foods | Grienteprotein per 100 g | Kalorieën (enerzjy yn 100g) |
| Soy | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Boekweit | 11,0 g | 366 kcal |
| Gierssied | 11,8 g | 360 kcal |
| Linzen | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bean | 6,6 g | 91 kcal |
| Pea | 6,2 g | 63 kcal |
| Gekookte rys | 2,5 g | 127 kcal |
| Flaakssied | 14,1 g | 495 kcal |
| Sesamsied | 21,2 g | 584 kcal |
| Kikkererwten | 21,2 g | 355 kcal |
| Peanut | 25,4 g | 589 kcal |
| Nuts | 16,7 g | 699 kcal |
| Hazelnut | 14 g | 689 kcal |
| Amandelen | 21,6 g | 643 kcal |
| Kastanje fan Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Hoe kinne jo plantaardige proteïnen goed konsumearje?
Yn it gefal fan fegetaryske en fegane minsken is de ideale manier om it lichem fan hege kwaliteit aaiwiten te foarsjen, guon fiedsels te kombinearjen dy't oanfolje oan elkoar, lykas:
- Riis en beannen fan hokker soarte;
- Peas en mais sied;
- Linzen en boekweit;
- Quinoa en mais;
- Brune rys en reade beannen.
De kombinaasje fan dizze fiedings en it ferskaat fan it dieet binne wichtich om de groei en it goede funksjonearjen fan it organisme te behâlden by minsken dy't gjin dierproteinen ynnimme. Yn it gefal fan ovolaktovegetaryske minsken kinne ek proteïnen út aai, molke en de derivaten dêrfan wurde opnommen yn it dieet.
Besjoch it fideo hjirûnder foar mear ynformaasje oer proteïne-ryk iten:
Hoe kinne jo in dieet mei hege proteïnen (heechproteïne) ite
Yn it dieet mei hege proteïne moat tusken 1,1 en 1,5 gram proteïne konsumeare wurde per kilogram lichemsgewicht per dei. It te konsumearjen bedrach moat wurde berekkene troch in fiedingsdeskundige, om't it farieart fan persoan nei persoan en hinget ôf fan leeftyd, geslacht, fysike aktiviteit en of de persoan al of net in assosjeare sykte hat.
Dit dieet is in goede strategy om gewicht te ferminderjen en de ferheging fan spiermassa te befoarderjen, fral as begelaat troch oefeningen dy't spierhypertrofy befoarderje. Hjir is hoe't jo it proteinedieet dwaan.
Heechproteïne, leechfet iten
Iten dat ryk is oan aaiwyt en dat leech yn fet is, binne al it iten dat fan plantaardige oarsprong is neamd yn 'e foarige tabel, mei útsûndering fan droege fruchten, neist fleis mei leech fet, lykas hin boarst of hûdleaze kalkoen boarst, wyt fan aai en fisk mei leech fet, lykas heek, bygelyks.
Wy Riede Jo Oan
Infantile cimegripe
