Fiberryk iten en 6 wichtichste foardielen foar sûnens

Kontint

• Fiber foardielen
• List fan fiedings mei hege fizel
• Soarten dieetfaser
• Oplosbere fezels
• Unoplosbere fezels
• Hoeveelheid fezels per dei

Fibers binne ferbiningen fan plantaardige oarsprong dy't net troch it lichem fertarre wurde en dy't yn guon fiedings kinne wurde fûn, lykas fruit, griente, granen en granen. In adekwate konsumpsje fan glêstried yn it dieet is wichtich om de sûnens fan 'e darm te behâlden, sykten te bestriden en te foarkommen lykas constipaasje, obesitas en sûkersykte.

D'r binne twa soarten glêstried, oplosber en ûnoplosber, en de measte fiedings befetsje beide soarten glêstried, lykwols hat elk ferskate foardielen foar it lichem. De deistige oanbefelling fan glêstried foar in folwoeksene leit tusken de 25 en 38 gram.

Fiber foardielen

Yn 't algemien binne de sûnensfoardielen fan glêstried:

1. Bestriding fan constipaasje, om't se de darmtransit fersnelle en it fermogen fan stront ferheegje en de eliminaasje dêrfan fasilitearje, benammen as se tegearre mei adekwate hoemannichten wetter wurde konsumeare.
2. Ferheegje it gefoel fan sêdens, om't se net fertarre wurde, meitsje se in soartgel yn 'e mage, wat helpt om de kalorien dy't ynnommen binne te ferminderjen en it foarkommen fan gewichtsverlies;
3. Help regelje bloedsûkernivo's, om't de opname fan koalhydraten op it darmnivo stadiger is, wêrtroch't de glukoaze stadichoan tanimt en de insuline har nivo's yn it bloed regelt;
4. Ferminderje cholesterol- en triglyceride-nivo'som't de fezels de opname fan fetten en cholesterol kinne ferminderje op darmnivo, wêrtroch't se har konsintraasje yn it lichem op 'e lange termyn ferminderje;
5. Eliminear gifstoffen fûn yn 'e darm, fia stront, lykas kontrolearjen en regulearjen fan de pH yn 'e darm;
6. Hanthavenje de sûnens fan 'e darmflora en it gastro-intestinale systeem, om't se tsjinje as iten foar de foardielige baktearjes dy't natuerlik yn 'e darm binne. Neist it befoarderjen fan 'e sûnens fan' e darmmikrobiota ferminderje de fezels de ûntstekking, ferheegje de ferdigeningen fan it lichem en foarkomme de formaasje fan darmsiekten.

Om alle foardielen fan glêstried te krijen, is it needsaaklik om alle dagen glês-ryk iten te konsumearjen mei alle haadmiel en snacks. It is ek wichtich om te neamen dat by it iten fan in dieet dat ryk is oan glêstried, it nedich is om de yntak fan wetter te ferheegjen, om't wetter de glêstried hydrateert en de darm smeart, it eliminearjen fan stront fasilitearret en ferstiping ferbetteret.

List fan fiedings mei hege fizel

De folgjende tabel toant it iten dat rykst is yn glêstried en yn hoefolle se it hawwe:

Soarten dieetfaser

Dieetfezels kinne wurde klassifisearre as oplosber as ûnoplosber, it wichtichste ferskil tusken har is dat de oplosbere glêstried oplost yn wetter, wylst de ûnoplosbere glêstried net. Elk fan har hat syn wichtichste foardielen.

Oplosbere fezels

De oplosbere fezels losten op yn it wetter dy't in gel foarmje, en sa bliuwe se langer yn 'e mage en de tinne darm, wêrtroch't in grutter gefoel fan sêdens wurde, regelje bloedsûker en ferleegje cholesterol.

Derneist wurde oplosbere fezels metabolisearre en fermenteare troch de goede baktearjes oanwêzich yn 'e darm, wat helpt om darmsûnens te behâlden en ûntstekking te ferminderjen, it foarkommen fan gastro-intestinale sykten, lykas Crohn's sykte, ulcerative kolitis en irritabele darm, en se kinne ek kolorektale kanker foarkomme, en kin dêrom beskôge wurde as prebiotika.

Guon oplosbere fezels binne bygelyks pektine en inulin, dy't te finen binne yn iten lykas fruit, griente, granen en iten dat haver, tarwekiem, koarn en rogge befetsje. Sjoch mear oer iten dat ryk is oan oplosbere glêstried.

Unoplosbere fezels

Unoplosbere fezels ferdwine net yn wetter en har fermentaasje yn 'e darmmikrobiota is beheind, dus as se de dikke darm berikke, fersnelle se de darmtransit, om't it it fermogen fan' e feces fergruttet en fungeart as in natuerlik lakseermiddel, wêrtroch it foarkommen fan problemen lykas constipaasje, aambeien en ûntstekking op it darmnivo. Se befoarderje ek de eliminaasje fan giftige produkten generearre op darmnivo.

Guon ûnoplosbere fezels binne bygelyks cellulose en lignine, dy't benammen te finen binne yn heule korrels, fral amandelen yn skulp, chia- en linzeedsied, nuten, rozijnen en yn 'e skulp fan fruit en grienten. Kontrolearje oare fiedsels wêr't ûnoplosbere fezels kinne wurde fûn.

Hoeveelheid fezels per dei

In advys om glêstriedferbrûk yn it dieet te ferheegjen is om rau en skylde iten op te nimmen, foaral fruit en grienten, lykas granen, sieden en folsleine korrels, om raffinearre iten lykas maismiel, weetmiel en ryswyt te foarkommen.

Neffens de Academy of Nutrition and Dietetics farieart de deistige oanbefelling fan glêstried mei leeftyd en geslacht, neffens de folgjende tabel:

As it om ien of oare reden net mooglik is de oanbefellende hoemannichte glêstried per dei yn te nimmen fia iten, binne d'r wat oanfollingen dy't kinne wurde kocht by apotheken, sûnensfoarsjinst of online winkels yn kapsule- as poeierfoarm dy't deselde foardielen hawwe as glês oanwêzich yn iten.