10 bêste iten om spiermassa te krijen
Kontint
- 10 iten om spiermassa te krijen
- Fiedingsynformaasje fan iten foar hypertrofy
- Oanfollingen om spiermassa te krijen
Iten om spiermassa te krijen binne ryk oan aaiwiten lykas fleis, aaien en leguminten lykas beanen en pinda's, bygelyks. Mar neist aaiwiten hat it lichem ek in soad enerzjy en goede fetten nedich, dy't wurde fûn yn iten lykas salm, tonijn en avocado.
Dizze fiedsels helpe mear enerzjy te jaan foar training en om aaiwiten te leverjen foar spierfoarming, bydrage oan it generearjen fan spierhypertrofy.
10 iten om spiermassa te krijen
De bêste iten om spiermassa te krijen dy't net ûntbrekke kin by in hypertrofiedieet binne:
- Hin: it is ryk oan proteïne en maklik te brûken yn sawol haadmiel as snacks;
- Fleis: alle fleis is ryk oan proteïne en izer, fiedingsstoffen dy't hypertrofy stimulearje en de hoemannichte soerstof yn 'e spieren ferheegje;
- Salm: neist proteïnen is it ryk oan omega 3, in goed fet mei anty-inflammatoare effekt, dy't helpt by spierwinning;
- Aai: Neist in geweldige boarne fan proteïne, befettet it ek izer en B-vitaminen, dy't de soerstof fan spieren ferbetterje en har groei befoarderje;
- Tsiis: fral tsizen mei hege fetten, lykas minen en stremsel, om't se de kaloryen yn it dieet sterk ferheegje en ek in protte proteïne hawwe;
- Peanut: ryk oan B-aaiwiten en fitaminen, neist anty-oksidanten dy't spierwinning yn 'e post-training foarkomme;
- Tonfisk: ryk oan omega-3 en maklik te brûken, it is in boarne fan aaiwiten en goede fetten dy't kinne wurde brûkt yn snacks as post-workout;
- Avocado: poerbêste boarne fan kaloryen en goede fetten, ferheegje de hoemannichte enerzjy en anty-oksidanten fan it bêd. It kin wurde tafoege yn 'e lunsjsalade as yn fitaminen yn' e foar- of nei-training;
- Molke: ryk oan aaiwiten, kalsium, fosfor en magnesium, mineralen wichtich om spierspanning te stimulearjen en trainingprestaasjes te ferheegjen;
- Bean: grutte boarne fan plantaardige proteïne, wurdt it noch riker as konsumeare mei rys yn haadmiel, om't it in goede kombinaasje fan aminosoeren foar de spieren leveret.
It ideaal yn in dieet om spiermassa te krijen is dat alle mielen goede boarnen fan aaiwyt hawwe, en it is nedich om iten lykas tsiis, aaien, yoghurt en fleis yn snacks op te nimmen. Dizze strategy leveret de hiele dei in goede hoemannichte aminosoeren oan 'e spieren, en befoarderet hypertrofy. Sjoch in folsleine list op: Protein-ryk iten.
Besjoch it fideo en sjoch hoe't jo spiermassa winne kinne:
Fiedingsynformaasje fan iten foar hypertrofy
De folgjende tabel toant de hoemannichte kaloryen, aaiwiten en fet foar de 10 iten oanjûn foar hypertrofy:
| Iten | Calories | Proteinen | Fet |
| Hinneboarst | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Fleis, duckling | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grilled salm | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Boiled aai (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas tsiis | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Peanut | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tonfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Molke | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bean | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Dizze fiedsels binne maklik yn jo deistige dieet op te nimmen, en moatte wurde konsumeare tegearre mei goede boarnen fan koalhydraten, lykas rys, folkornspasta, fruit en folkornsbôle.
Oanfollingen om spiermassa te krijen
De meast brûkte oanfollingen om spiermassa te krijen binne Whey Protein, dat wurdt makke fan wei-aaiwyt, en Creatine, dat is in aminosoere ferbining dy't wurket as enerzjyreserve foar de spier en syn hypertrofy stimuleart.
It is wichtich om te ûnthâlden dat dizze en oare oanfollingen moatte wurde konsumeare neffens de begelieding fan de fiedingsdeskundige, dy't sil oanjaan hokker it bêste is en hoefolle te brûken neffens de skaaimerken en it type training fan elke persoan. Lês mear op: Oanfollingen om spiermassa te krijen.
Oanrikkemandearre
Jo lêste rook telle
