Ik folge Alicia Vikander's "Tomb Raider" workoutplan foar 4 wiken

Kontint

• Myn Lara Croft -ynspireare trainingsplan
• De resultaten
• Resinsje foar

As jo ​​leare, sille jo Lara Croft spielje-de byldbepalende froulike aventurier dy't is ôfbylde yn ferskate iteraasjes fan fideospultsjes en troch Angelina Jolie-wêr begjinne jo? Ik wit dat myn antwurd soe wêze "troch de gym te slaan." Mar foar Alicia Vikander en har trainer, Magnus Lygdback, kaam it praten oer it karakter fan Lara Croft fier foar fysike training.

"Wy hienen in protte gearkomsten betiid om te besprekken wa't Lara Croft is, wêr't se wei komt," fertelde Lygdback my doe't ik opwarmde op 'e treadmill by Mansion Fitness yn West Hollywood. "Wy wisten dat se sterk útsjen soe, en se soe feardichheden moatte leare lykas fjochtsporten en klimmen."

Dizze earste-oanpak foar karakter is Lygdback's handelsmerk; hy ek taret Ben Affleck foar Batman en Gal Gadot foar Wonder Woman. Vikander, sels in Academy Award-nominearre aktrise, trainde sawat seis moannen om yn foarm foar de rol te kommen-earst op har eigen, doe yntins mei Lygdback doe't filmjen tichterby kaam.

Doe't ik in útnoeging krige om mei Lygdback te trenen as diel fan 'e promoasjes foar it nije Tomb Raider film, ik ôfpraat fuortendaliks. Ik tocht dat it plan in protte funksjonele fitness soe befetsje dy't my soe helpe my sterker te fielen, en it kanalisearjen fan Lara Croft (en in ferhaal oer de ûnderfining moatte yntsjinje) soe krekt de motivaasje wêze dy't ik nedich wie om by in plan te hâlden.

Ik hie gjin idee wêr't ik foar wie.

Myn Lara Croft -ynspireare trainingsplan

It plan dat Lygdback foar my ûntwurp wie heul gelyk oan de routine fan Vikander om op foar te bereiden Tomb Raider. Hy makke in pear oanpassings foar myn fitnessnivo (se is in protte better by push-ups) en myn tagong ta fitnessfoarsjennings (har plan omfette swimmen foar cardio en herstel, mar ik haw gjin swimbad yn 'e buert). Ik soe fjouwer dagen yn 'e wike sawat 45 minuten per sesje gewichten ophelje en trije dagen yn' e wike rinnende yntervallen mei hege yntensiteit dwaan. Lygdback neamde dat hy in plan koe hawwe makke dat elke wike minder tiid kostte, mar ik wie wurkleas tidens dit eksperimint en hie genôch tiid om my te wijden oan training. (Ik learde al gau dat tiid net lyk is oan motivaasje, mar wy sille d'rby komme.)

De fjouwer gewichtheffingsdagen rjochte elk op ferskate spiergroepen. Dei ien wie skonken dei, dei twa wie boarst en frontside skouders, dei trije wie werom en bûten skouders, en dei fjouwer wie biceps en triceps. Elke dei einige ek mei ien fan trije ferskillende fjouwer-set kearn circuits, dêr't ik draaide troch. It programma is ûntworpen om de wike te begjinnen mei grutte spiergroepen, en dan stadichoan te fokusjen op lytsere spiergroepen, om't de grutte wurch binne.

De rinnende yntervallen wiene ienfâldich: nei in opwaarmje, snel foar ien minút rinne, dan herstelle foar ien minút, en herhelje dit 10 kear. It doel fan 'e yntervallen wie foar kondysjonearjen-Lara Croft docht nei alle gedachten in protte sprinten, en om ekstra kaloaren te ferbaarnen.

De tarieding fan Vikander foar de rol omfette ek in protte feardichheden, lykas klimmen, boksen en mingde fjochtsporten. (Hjir is de reden wêrom elke frou fjochtsport soe moatte tafoegje oan har training.) "Wy soargen derfoar dat dizze sesjes wiene rjochte op feardigens en net te folle belesting wiene fysyk, sadat se fris wie foar har reguliere workouts," ferklearre Lygdback. Gelokkich die ik allinich har fitnesstraining, net har feardigensstraining, dus ik wie fan 'e hook foar dizze lessen.

En sa, mei in workout ôfprinte en opfold yn myn leggingsbûse, in Ariana Grande-playlist op myn tillefoan, en in protte nerveuze ferwachting, dûkte ik yn. Ik hie fjouwer wiken training foar de Tomb Raider premiêre, en hoewol it net krekt gie lykas pland, fiel ik my sterker en selsbetrouwen. Hjir is wat Lygdback en it folgjen fan it programma my learden oer technyk, motivaasje en libben.

1. Sels op it heulste nivo bart it libben, en jo hawwe in fleksibel plan nedich.

Wylst ik troch de training mei Lygdback gie, joech hy my hieltyd manieren om it te feroarjen, as ynstruksjes trochgean fiele ynstee fan spesifike tiden. Bygelyks, ik soe rêste "oant ik my ferfrissen fielde, net mear as twa minuten" tusken elke oefening. "Guon dagen sille jo jo sterk fiele en oare dagen sille jo net," ferklearre hy. "Wat it wichtichste is, is dat jo jo hersteld genôch fiele om de folgjende set te foltôgjen."

Wylst hy my troch de rinnende yntervallen naam - my op ien treadmill yn 'e sinnige keldernivo fan Mansion Fitness, Lygdback op 'e treadmill neist my - fertelde hy my dat it goed wie om mar seis yntervallen te dwaan, net de folsleine 10, as Ik moast. "Wurk oant 10 as jo gean, mar seis is ek goed." Hy spruts mei in meilibjende, hert-to-heart toan dy't fielde mear as in sesje mei in riedshear as in gearkomste mei in fitness trainer. As ik hielendal gjin tiid hie om de yntervallen te dwaan, oerslaan dan de yntervallen ynstee fan in gewichttraining oer te slaan, tafoege hy.

Ik wie ferrast dat sa'n trainer op heech nivo-ien dy't hat wurke mei ferskate DC Comics filmstjerren, Katy Perry, en Britney Spears, om mar in pear te neamen-sa'n fleksibele oanpak hie. (BTW, dit is hoe't de ultime hersteldei der útsjocht.)

Ik learde gau wêrom. "Ik hâld fan training, mar wat ik wirklik leuk fyn is it aspekt fan libbenscoaching," neamt Lygdback as wy rêste tusken sets. Sels hoewol ferneamden wurde betelle om in bepaalde manier te sjen en op in bepaald fitnessnivo te prestearjen, hawwe se ek problemen: ferslaving, famyljeprobleem, selsbetwifeling, in mage-bug. Asto need om wat te dwaan, itsij as in ferneamdens as as in gewoan persoan, moatte jo witte hoe't jo jo prioriteit moatte prioritearje en oanpasse as it libben (as dat ferfelende mage -bug) yn 'e wei komt.

2. Ja, jo kinne ferjitte wannear't te sykheljen. (Sa learje wannear jo moatte sykhelje.)

Ik ha altyd de útdrukking "ferjit net sykhelje!" Atme is in autonome lichemsfunksje. As jo ​​it sykheljen ferjitte, bliuwe jo noch sykhelje. Doe't ik Lygdback moete, hoegde ik lykwols myn snark by de doar te kontrolearjen. Ik hâldde myn azem yn by hurde liften.

Doe't Lygdback my fertelde om te sykheljen by liften, wie it net sa maklik as gewoan ûnthâlde om te sykheljen. Oars as de rest fan it libben fielt it sykheljen tidens gewichtheffen net natuerlik-myn ynstinkt is myn azem te hâlden, dus doe't ik sykhelje moast, fielde it earst frjemd.

Wy planden krekt wêr't wy moatte sykhelje by elke oefening. Koartsein: Adem út tidens it opheffen fan 'e beweging. Dat as jo in hurk dogge, soene jo útademje as jo oerein komme. Tidens in push-up, sykhelje as jo omheech triuwe.

3. Altyd drage snacks.

De Tomb Raider workouts namen sawat in oere, mei útsûndering fan skonkdei, doe't ik sawat in oere en 15 minuten yn 'e gym brocht. (Legoefeningen nimme wat langer om te dwaan, wat langer om op te setten, en-om't it sa'n enoarme spiergroep is-in bytsje mear herstellen tusken sets.) Dit wie mear tiidslinend dan myn typyske workouts, wêr't ik sil besteegje maksimaal 30 minuten opheffen en koene fuortkomme mei in banaan of in stikje toast foarôf. Ik learde heul fluch dat ik oars moast tariede om in folslein oere troch te kommen.

Dy earste skonkdei krige ik sawat de helte fan myn workout doe't myn harsens gewoan útklokte. Ik fielde my net iens fuzzy-headed, ik fielde gewoan harsens-dea. Ik klear myn workout (credit eigensinnigens), mar ik wie hielendal út it op 'e wei nei hûs. Lykas yn, tankje God dat ik der net yn in ferkearsûngelok kaam. Doe't ik by myn appartemint oankaam, sakke ik trije kommen granen en die ik fuortendaliks in drip fan trije oeren. Net krekt sûn.

Dêrnei brocht ik altyd teminsten in mueslireep mei nei de sportskoalle, sa net ekstra hapkes en sportdrank allinnich foar fersekering. Ik haw ek in pear granola-bars yn in ferburgen fak yn myn duffeltas stutsen foar it gefal. Ik fûn dat dit better wie foar myn enerzjy en myn fleurige buik dan op te tankjen mei in grut miel foarôf.

4. Omkeapje josels om motivearre te bliuwen.

It plan Lygdback foar my ûntworpen easke in gruttere frekwinsje dan myn gewoane routine. (As jo ​​it in routine koene neame.) Ik oefenje foar myn fysike en geastlike sûnens, wat betsjuttet dat ik doch wat ik fiel. As ik in run wol gean, rin ik. Ik besykje op syn minst twa kear yn 'e wike gewichten op te lûken foar spier- en bonkkrêft, mar ik folgje gjin spesifyk plan. Mei de Tomb Raider workout skema, Ik moast dwaan in workout al of net ik fielde as in dwaan it.

Myn fix: in ekstra hot soy chai latte fan Starbucks. Myn gym is yn in grut bûtenwinkel, en ik passe Starbucks by de kuier fan it parkearplak nei de gym. It witten dat ik dat swiete, pittige, treastlike drankje koe hawwe, wie krekt de kick dy't ik nedich hie om de doar út te kommen. Ik makke it net in routine, mar it wie in spesjale foarm fan positive fersterking doe't ik wirklik gjin sin hie om nei de gym te gean.

De measte minsken soene tinke dat jo josels behannelje moatte nei in workout as motivaasje om it ôf te meitsjen. Dat wie myn probleem lykwols net. Ik hâld fan trainen en fiel my normaal geweldich as ik ienris begjin. Myn probleem is útskeakelje Parken en rekreaasje werhelle en yn it foarste plak nei de gym ride. Guon dagen, wist dat ik my goed fiel nei myn training, wie genôch om my nei de gym te krijen, mar oare dagen hie ik de ienfâldige omkeaping nedich fan myn favorite lekker drankje.

5. It learen fan in nije routine befette in protte probearjen en flaters, en ik moast wat fan myn eigen hingje oerhelje.

Ik doch normaal sawat twa oant trije sets oefeningen - genôch om myn spieren út te daagjen, mar net sa folle dat ik foar altyd yn 'e gym bin. De measte fan Lygdback's plan fregen om fjouwer sets fan elke oefening. It doel wie om elke spiergroep folslein út te putten foardat jo trochgean nei de folgjende oefening. Lygdback fertelde my dat it goed wie om nei trije sets del te fallen as ik dat moast, mar ik woe rjochtsje op de folsleine fjouwer sets.

Tidens de earste pear workouts liet ik it gewicht op myn lêste twa oant trije sets del, om't myn spieren al wurch wiene. It hat wat proef en flater duorre om in gewicht te finen dat ik konsekwint foar fjouwer sets koe opheffe, en dat fielde útdaagjend oan 'e ein fan' e fjirde set.

Ik learde úteinlik dat ik in gewicht moast kieze dat relatyf maklik fielde. Njoggen kear út 10 fielde dat maklike gewicht oan 'e ein fan 'e fjirde set aardich hurd. As ik my noch goed fielde oan it ein fan myn tredde set, soe ik it gewicht ferheegje foar de lêste set-mar earlik, dat barde mar in pear kear.

De wirklike les hjir wie lykwols geastlik. Ik bin wend om swiere gewichten op te heffen, en ik bin grutsk op myn eigen te hâlden yn 'e gewichtskeamer. Ik hâld fan it gefoel om de lêste rep út te drukken troch de hûd fan myn tosken. Om fjouwer sets te foltôgjen, moast ik lykwols lichter gean-en oer myn ego en myn eigen foaroardielen komme yn it proses. Mentaal herinner ik mysels dat ik myn spieren noch altyd wurch meitsje, gewoan op in oare manier. Ik ferhuze ek foar de measte fan myn liften nei in oar diel fan 'e gym, ien mei in lichtere seleksje fan gewichten. Dêr hie ik net allinich tagong ta in breder ferskaat oan apparatuer dy't ik brûkte, ik waard ek omjûn troch minsken dy't ferlykbere apparatuer brûkten. Om minsken te wêzen dy't oefeningen dogge mei ferlykbere apparatuer (ljochte hantels) holp my te fokusjen op myn workout ynstee fan mysels te fergelykjen mei de oare lifters om my hinne.

De resultaten

Ik fiel my sterker en strakker nei fjouwer wiken fan de Tomb Raider workout, en ik haw perfoarst mear spierúthâld. Ik besykje boadskippen op ien reis yn te nimmen, en ik wurd net sa maklik wirde tidens workouts. Mar ik sil earlik wêze: it wie in protte. In protte tiid, in protte fysike ynspanning, en in protte mentale spultsjes om mysels dermei te hâlden.

Uteinlik tink ik dat it op doelen komt. Alicia Vikander koe ferskate moannen in ferlykber plan folgje, om't se har klear makke foar in rol. Mar myn doel is om sûn en enerzjy te bliuwen. De workouts wiene sa lestich dat ik my meastentiids aardich drained fielde nei har. Feroaring fereasket dat jo jo grinzen drukke en út jo komfortensône komme, wat ik perfoarst die, en ik bin grutsk op mysels foar de muoite dy't ik haw dien.

No't de fjouwer wiken foarby binne, bin ik lykwols bliid om werom te gean nei myn minder útdaagjende routine. It libben is hurd genôch, en op dit punt yn myn libben moat ik my rjochtsje op oare dingen neist myn workouts. Ik wit dat dit in plan is dat Lygdback grif soe stypje. Om't ik gjin Lara Croft bin-spielje ik har gewoan yn 'e gewichtskeamer.

Resinsje foar