De leeftyd-defying training

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​genôch traine, binne jo praktysk garandearre in trim, toan, sexy lichem. Mar d'r is mear om aktyf te wêzen dan estetyske foardielen. Regelmjittige oefening foarkomt gewichtswinning en bonkenferlies, befoarderet sterke spieren en gewrichten, en is oantoand dat it helpt guon chronike sykten te foarkommen.

En hoewol it noait te let is om yn geweldige foarm te kommen, sille jo wierskynliker jo bêste sjen en fiele as jo jo rjochtsje op spesifike oefeningen yn ferskate stadia fan jo libben.

Dêrom hat SHAPE Palm Beach, Fla.-basearre master-trainer Joy Prouty ynskreaun om in plan foar desennia-foar-desennium te ûntwerpen dat krekt foar jo is ôfstimd. "As de jierren foarby geane, meitsje in protte froulju har foar swakkere spieren, mear huffing en puffing en in útwreide taille," seit Prouty. "In programma dat de problemen oanpakt dy't jo lichem no tsjinkomt, is de bêste manier om dat te foarkommen."

It middelpunt fan dit fitnessplan is in effisjinte routine foar meardere spieren. Kombinearje dat mei ús cardio-resepten, bonusbewegingen en rjochtlinen dy't rjochtsje op jo spesifike behoeften yn jo 20's, 30's en 40's, en jo sille jo bêst útsjen en fiele fan it iene jier nei it oare.

DE PLAN

Opwaarmje Begjin elke training mei 5-10 minuten cardio mei lege yntensiteit, by útstek op in masine dy't sawol jo earms as jo skonken wurket.

Workout rjochtlinen Twa oant trije dagen yn 'e wike op net -opienfolgjende dagen, doch de basissterkte boppe en it doel beweecht foar jo leeftydsgroep op de folgjende siden. Do 2-3 sets fan elke beweging, rêst 1 minút tusken sets. Op dei 1, útfiere 8-12 reps mei swierdere gewichten om krêft te bouwen; op dei 2, fiere 12-15 reps út mei lichtere gewichten om úthâldingsfermogen te bouwen. As jo ​​kieze foar in tredde dei, folgje dan de sets en reps foar dei 1 as dei 2. Brûk altyd genôch gewicht om jo spieren te wurgjen troch de lêste rep fan elke set.

Ab Rx Nei it foltôgjen fan alle krêftbewegingen, fiere 2 sets fan 15-20 reps út fan 'e abdominale oefeningen fan jo kar, lykas crunches, omkearde krullen en skeane draaien.

Ofkuolje Beëinigje elke training troch al jo grutte spieren te streken, elke stretch oant 30 sekonden op in punt fan mylde spanning te hâlden.

Cardio komplement Doel om 20-45 minuten cardio te krijen, 3-5 dagen yn 'e wike, wikseljende yntensiteit, doer en ynfloed om blessueres te foarkommen en it heule lichem te wurkjen. Omfetsje 1-2 dagen yntervalltraining (ôfwikseljende perioaden fan flugger- en stadiger wurk). Yntervallen kinne jo jo grinzen drukke en aerobyske kapasiteit ferbetterje, metabolisme stimulearje en kaloryen ferbaarne. Sjoch it plan foar jo leeftydsgroep foar spesifike strategyen.

Just begjinne? As jo ​​nij binne om te oefenjen, doch dan it basissterkteprogramma sûnder de leeftydsspesifike doelbewegingen ta te foegjen, tegearre mei 3-5 cardio-workouts lykas beskreaun yn Cardio Complement (hjirboppe), foar 6 wiken. Dêrnei sille jo sterk genôch wêze om de oanbefellingen fan sterkte en cardio te folgjen foar jo leeftydsgroep.

Progression pointers Hoewol dit plan is ûntworpen om jo it soarte workout te jaan dat jo lichem nedich is fan jo 20's oant jo 40's, is it wichtich om jo workout elke pear moannen te feroarjen. Brûk dit programma foar 8 wiken, mix dan dingen foar 8 wiken mei oare sterkte-workouts lykas dy fûn yn SHAPE.

Resinsje foar