Heupsoefeningen foar it bouwen fan krêft fan adductor en foarkommen fan blessueres

Kontint

• 6 heupoefeningen kinne jo thús dwaan
• 1. Side skonk ferheget
• 2. Clamshells
• 3. Steande laterale skonk ferheget
• 4. Breed skonk squat
• 5. Lege longe
• 6. Brânkraan
• Hoe kinne jo in adduktorstamme foarkomme?
• Ôfhelje

Hipaduktors binne de spieren yn jo binnenste dij dy't lykwicht en ôfstimming stypje. Dizze stabilisearjende spieren wurde brûkt om de heupen en dijen oan te bringen of nei de middelline fan jo lichem te ferpleatsen.

Om atletyske prestaasjes te ferbetterjen en blessueres te foarkommen, is it wichtich dat jo al jo heupspieren toan, fersterkje en stretchje, ynklusyf jo heupaduktors.

Hjir binne seis heupoefeningen dy't jo thús kinne dwaan om fleksibiliteit te ferheegjen, sterkte op te bouwen en ferwûning te foarkommen. De adduktors binne de wichtichste bewegers yn elk fan dizze oefeningen.

6 heupoefeningen kinne jo thús dwaan

1. Side skonk ferheget

Dizze oefening is geskikt foar alle nivo's. It wurket jo heupen, gluten, en skonken.

Ynstruksjes:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei jo skonken rjochttroch útwreide.
2. Brûk jo rjochterhân as in kessen om jo holle te stypjen.
3. Ferheegje jo linker leg stadich sa heech as jo kinne.
4. Hâld dizze posysje in pear sekonden foardat jo jo skonk wer sakje.
5. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 16 werhellingen oan elke kant.

2. Clamshells

Dizze ynderlike dij-oefening kin ek wurde dien as jo yn in stoel sitte. Jo kinne dit dwaan mei in fersetsband om jo legere dijen foar in noch bettere stretch.

Ynstruksjes:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei bûgde knibbels.
2. Iepenje jo linker leg stadich sa fier as jo kinne.
3. Hâld dizze posysje in pear sekonden en ferleegje dan werom nei de startposysje.
4. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 16 werhellingen oan elke kant.

3. Steande laterale skonk ferheget

Dizze oefening bout krêft en fleksibiliteit yn jo gluten, adduktors, en hamstrings. Ferheegje de muoite mei it brûken fan enkelgewichten as in fersetsband.

Ynstruksjes:

1. Stean op jo rjochterfoet mei jo linkerfoet wat ophege.
2. Plak jo hannen op in muorre of stoel foar stipe en belûke jo kearn.
3. Hâld jo heupen fjouwerkant as jo jo ynderlike dijen ynskeakelje om jo linker skonk sa heech op te heffen as jo kinne.
4. Pausearje hjir in pear mominten foardat jo jo skonk stadich wer werombringe.
5. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 14 repetysjes oan elke kant.

4. Breed skonk squat

Dizze squats rjochtsje jo oan adduktors, quadriceps, en gluten. Brûk in fersetsband om jo dijen om it ferset te ferheegjen en jo lichem yn 'e rjochting te hâlden.

Ynstruksjes:

1. Stean mei jo fuotten breder dan jo heupen.
2. Ferleegje jo heupen stadichoan sa fier as jo kinne.
3. Pausearje yn dizze posysje, belûke jo binnenste dijen.
4. Gean werom nei de startposysje.
5. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen.

5. Lege longe

Dizze pose is rjochte op jo gluten, adduktors, en skonken. Fokus op it ferlingjen fan jo rêchbonke, wylst jo yn jo heupen sakje.

Ynstruksjes:

1. Fanút tafelposysje, stap jo rjochterfoet foarút en posysje jo enkel ûnder jo knibbel.
2. Lûk jo linkerknie efkes werom en druk gelijkmatig yn beide hannen.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
4. Doch dan de tsjinoerstelde kant.

6. Brânkraan

Ferminderje rêchpine en wurkje jo kearn, heupfleksors, en gluten mei dizze oefening.

Ynstruksjes:

1. Fanôf tafelposysje, leverje jo gewicht gelijkmatig op jo hannen en rjochterknibbel.
2. Til jo linker skonk stadich fuort fan jo lichem, hâldt jo knibbel bûgd.
3. Pauze hjir foardat jo weromgean nei de startposysje.
4. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen oan elke kant.

Hoe kinne jo in adduktorstamme foarkomme?

Oefenje mei strakke adduktors dy't net goed opwaarme binne is in faak foarkommende oarsaak fan blessuere by atleten.

Om in adduktorstamme te foarkommen, waarmje jo 5 oant 10 minuten op foardat jo mei jo training begjinne. Ynklusyf sêfte streken, springende jacks, en flink kuierjen. Bouwe stadich op as jo in nij oefenprogramma begjinne en stopje mei it dwaan fan alle aktiviteiten dy't pine feroarsaakje.

Fuortendaliks iis it troffen gebiet as jo pine hawwe. Jo kinne ek selsmassearje mei spierwrijven, essensjele oaljes, as in skomroller. Fansels is it ek foardielich om in ôfspraak te meitsjen mei in profesjonele sportmassaazje as akupunkturist.

Ôfhelje

Soarch foar jo lichem, fral yn dit gefoelige gebiet. Jo kinne dizze oefeningen útfiere om krêft te bouwen, fleksibiliteit te ferbetterjen en ferwûning te foarkommen.

It is foaral wichtich om dizze oefeningen te dwaan as jo in risiko hawwe fan adduktorestam troch in eardere blessuere, oanbelangjende soargen as atletyske dielname.

Fergrutsje de yntensiteit stadichoan fan elke nije fysike aktiviteit en harkje nei jo lichem om foar te kommen dat jo josels bûten jo grinzen triuwe. Sprek mei jo dokter as jo medyske soargen hawwe dy't foarsichtigens garandearje by it dwaan fan dizze oefeningen.