De 9 bêste iten en drinken foar bed

Kontint

• 1. Amandelen
• 2. Turkije
• 3. Kamille-tee
• 4. Kiwi
• 5. Tartkerssop
• 6. Fetfisken
• 7. Walnoten
• 8. Passionflower tee
• 9. Wite rys
• Oare iten en drinken dy't sliep kinne befoarderje
• De ûnderste rigel

Goede sliep krije is ûnfoarstelber wichtich foar jo algemiene sûnens.

It kin jo risiko ferminderje foar it ûntwikkeljen fan bepaalde chronike sykten, jo brein sûn hâlde, en jo ymmúnsysteem stimulearje (1,, 3).

It wurdt algemien oanrikkemandearre dat jo elke nacht tusken 7 en 9 oeren ûnûnderbrutsen sliep krije, hoewol in protte minsken stride om genôch te krijen (,).

D'r binne in soad strategyen dy't jo kinne brûke om goede sliep te befoarderjen, ynklusyf feroaringen yn jo dieet, om't guon iten en drinken sliepbefoarderjende eigenskippen hawwe ().

Hjir binne de 9 bêste iten en drinken dy't jo foar bêd kinne hawwe om jo kwaliteit fan sliep te ferbetterjen.

1. Amandelen

Amandelen binne in soarte fan beammoer mei in protte foardielen foar de sûnens.

Se binne in poerbêste boarne fan in protte fiedingsstoffen, om't 1 ounce (28 gram) fan 'e droege roastere nuten 18% befettet fan' e deistige behoeften fan in folwoeksene foar fosfor en 23% foar riboflavine (, 8, 9).

In ounce leveret ek 25% fan 'e deistige behoeften foar mangaan foar manlju en 31% fan' e deistige behoeften foar mangaan foar froulju (10).

Amandelen ite is regelmjittich assosjeare mei legere risiko's fan in pear chronike sykten, lykas diabetes type 2 en hert sykte. Dit wurdt taskreaun oan har sûne mono-fersaturearre fetten, glêstried, en anty-oksidanten.

Antioksidanten kinne jo sellen beskermje tsjin skealike ûntstekking dy't kin liede ta dizze groanyske sykten (,).

It is beweard dat amandelen ek kinne helpe om de sliepkwaliteit te ferheegjen. Dit komt om't amandelen, tegearre mei ferskate oare soarten nuten, in boarne binne fan it hormoan melatonine. Melatonine regelt jo ynterne klok en sinjaleart jo lichem om har foar te rieden op sliep ().

Amandelen binne ek in poerbêste boarne fan magnesium, en leverje 19% fan jo deistige behoeften yn mar 1 ounce. Konsumearje adekwate hoemannichten magnesium kin helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, foaral foar dyjingen dy't slapeleas hawwe (, 14,).

It wurdt tocht dat de rol fan Magnesium by it befoarderjen fan sliep relatearre is oan syn fermogen om ûntstekking te ferminderjen. Derneist kin it helpe it nivo fan it stresshormoan cortisol te ferminderjen, dat bekend is dat it sliep ûnderbrekt (,).

Dochs, nettsjinsteande dit, is ûndersyk nei amandelen en sliep seldsum.

Ien ûndersyk ûndersocht de effekten fan it fieden fan ratten 400 milligram (mg) amandelekstrakt. It fûn dat de rotten langer en djipper sliepen as se diene sûnder amandelekstrakt te konsumearjen (16).

De potinsjele sliep-relatearre effekten fan amandelen binne kânsryk, mar mear útwreide minsklike stúdzjes binne nedich.

As jo ​​amandelen foar itenje wolle ite om te bepalen as se jo sliepkwaliteit beynfloedzje, dan moat in portie fan 1-ounce (28 gram), of oer in hantsjefol, adekwaat wêze.

Amandelen binne in boarne fan melatonine en it sliepfergruttende mineraal magnesium, twa eigenskippen dy't se in geweldich iten kinne meitsje om foar bêd te iten.

2. Turkije

Turkije is hearlik en fiedend.

It is heech yn proteïne, mei roastere kalkoen dy't hast 8 gram proteïne per ounse (28 gram) leveret. Protein is wichtich om jo spieren sterk te hâlden en jo appetit te regeljen (, 18).

Derneist is kalkoen in beskieden boarne fan in pear fitaminen en mineralen, lykas riboflavine en fosfor. It is in poerbêste boarne fan selenium, mei in tsjinje fan 3 ounce dy't 56% fan 'e Daily Value (DV) leveret (19).

Turkije hat in pear eigenskippen dy't ferklearje wêrom't guon minsken wurch wurde nei it iten of tinke dat it sliepen stimuleart. Meast opmerklik befettet it it aminosoer tryptofaan, wat de produksje fan melatonine ferheget (, 21).

It aaiwyt yn Turkije kin ek bydrage oan syn fermogen om wurgens te befoarderjen. D'r is bewiis dat it konsumearjen fan matige hoemannichten proteïne foar bêd assosjeare is mei bettere sliepkwaliteit, ynklusyf minder wekker de hiele nacht ().

Mear ûndersyk is nedich om de potensjele rol fan Turkije te befestigjen by it ferbetterjen fan sliep.

Turkije kin in geweldich iten wêze om te iten foar bêd troch syn hege hoemannichten proteïne en tryptofaan, dy't beide wurgens kinne feroarsaakje.

3. Kamille-tee

Kamille-tee is in populêre krûdetee dy't in ferskaat oan sûnensfoardielen kin biede.

It is bekend om syn flavones. Flavones binne in klasse fan anty-oksidanten dy't de ûntstekking ferminderje dy't faak liedt ta chronike sykten, lykas kanker en hertsykte ().

D'r is ek wat bewiis dat it drinken fan kamille-tee jo ymmúnsysteem kin stimulearje, eangst en depresje ferminderje, en sûnens fan 'e hûd ferbetterje. Derneist hat kamille-tee inkele unike eigenskippen dy't de sliepkwaliteit ferbetterje kinne (,, 25).

Spesifyk befettet kamille-tee apigenine. Dizze antyoksidant bindet oan beskate reseptors yn jo harsens dy't sliepens kinne befoarderje en slapeloosheid ferminderje (,).

Ien stúdzje út 2011 yn 34 folwoeksenen fûn dyjingen dy't twa kear deis foar 270 dagen 270 mg kamille-ekstrakt twa dagen konsumearren, foelen 15 minuten rapper yn 'e sliep en ûnderfûnen minder wekker yn' e nacht yn ferliking mei dejingen dy't it extract net konsumearren ().

In oare stúdzje fûn dat froulju dy't 2 wiken kamille-tee dronken rapporteare ferbettere sliepkwaliteit yn ferliking mei net-teedrinkers.

Dyjingen dy't kamille-tee dronken hienen ek minder symptomen fan depresje, dy't faak assosjeare wurdt mei sliepproblemen ().

Kamille-tee drinke foardat jo nei bêd geane is beslist it wurdich te besykjen as jo de kwaliteit fan jo sliep ferbetterje wolle.

Kamille-tee befettet anty-oksidanten dy't slieperigens kinne befoarderje, en it is oantoand dat it drinken dêrfan de totale sliepkwaliteit ferbetteret.

4. Kiwi

Kiwi's binne in kaloriearm en tige fiedend fruit.

Ien fruit befettet mar 42 kaloryen en in wichtige hoemannichte fiedingsstoffen, wêrûnder 71% fan 'e DV foar fitamine C. It leveret manlju en froulju respektivelik 23% en 31% fan' e fitamine K dy't se elke dei nedich binne.

It befettet in fatsoenlike hoemannichte folaat en kalium, lykas ek ferskate spoarmineralen (, 30, 31).

Fierder kin it iten fan kiwi's jo spiisfertarring sûnens foardielje, ûntstekking ferminderje en jo cholesterol ferleegje. Dizze effekten binne fanwege de hege hoemannichten glêstried en karotenoïde anty-oksidanten dy't se leverje (,).

Neffens stúdzjes oer har potensjeel om sliepkwaliteit te ferbetterjen, kinne kiwi's ek ien fan 'e bêste iten wêze om foar bêd te iten.

Yn in stúdzje fan 4 wiken konsumearden 24 folwoeksenen twa kiwifruits ien oere foardat se elke nacht nei bêd gongen. Oan 'e ein fan' e stúdzje foelen dielnimmers 42% rapper yn 'e sliep as doe't se neat ieten foar it sliepen gean.

Derneist ferbettere har fermogen om de nacht te sliepen sûnder wekker te wurden mei 5%, wylst har totale slieptiid mei 13% tanommen (34).

De sliepbefoarderjende effekten fan kiwi's wurde somtiden taskreaun oan serotonine. Serotonine is in gemyske hynder dy't helpt jo sliepsyklus te regeljen (, 34,).

It is ek suggereare dat de anty-inflammatoare anty-oksidanten yn kiwi's, lykas fitamine C en karotenoïden, diels ferantwurdlik kinne wêze foar har slieppromotearjende effekten (34,).

Mear wittenskiplik bewiis is nedich om de effekten te bepalen dy't kiwi's kinne hawwe by it ferbetterjen fan sliep. Dochs kin it iten fan 1-2 middelgrutte kiwi's foar bêd jo helpe om rapper yn sliep te fallen en langer yn sliep te bliuwen.

Kiwi's binne ryk oan serotonine en anty-oksidanten, dy't beide de sliepkwaliteit ferbetterje kinne as se iten wurde foar bêd.

5. Tartkerssop

Tartkerssop hat wat ymposante foardielen foar de sûnens.

Earst leveret it beskieden bedraggen fan in pear wichtige fiedingsstoffen, lykas magnesium en fosfor. It is ek in goede boarne fan kalium.

In server fan 8 ounce (240 milliliter) befettet 17% fan it kalium dat in frou elke dei nedich is en 13% fan it kalium dat in man elke dei nedich is (, 38).

Derneist is it in rike boarne fan anty-oksidanten, ynklusyf anthocyaninen en flavonolen (,,).

Tartkerssop is ek bekend om sliepens te befoarderjen, en it is sels ûndersocht foar syn rol by it ferljochtsjen fan slapeloosheid. Om dizze redenen kin drinke fan sûkelade sûker foar bêd jo sliepkwaliteit ferbetterje (,).

De sliepbefoarderjende effekten fan sûkelade kersensop binne fanwege de hege hoemannichten melatonine (,,).

Yn in lytse stúdzje dronken folwoeksenen mei slapeleasheid twa ounces (240 ml) tertkerssop twa kear deis foar 2 wiken. Se sliepten 84 minuten langer en melden bettere sliepkwaliteit yn ferliking mei doe't se it sop net dronken ().

Hoewol dizze resultaten belofte, is wiidweidiger ûndersyk needsaaklik om de rol fan sûkelade kersensop te befestigjen by it ferbetterjen fan sliep en it foarkommen fan slapeloosheid.

Dochs is it drinke wat sûkelade kersensop foar it sliepen wurdich te besykjen as jo wrakselje mei nachts fallen of sliepe.

Sjerpe kersensop befettet it slieppromotearjende hormoan melatonine en kin helpe by in goede nachtrêst.

6. Fetfisken

Fetfisken, lykas salm, tonijn, forel, en makriel, binne ûnfoarstelber sûn. Wat har unyk makket is har útsûnderlike hoemannichten fitamine D.

Bygelyks, in servering fan 85 gram (3 ounce) fan sockeye-salm befettet 570 ynternasjonale ienheden (IE) fan fitamine D. Dat is 71% fan jo DV. In fergelykbere servering fan buorke reinbôgeforel befettet 81% fan jo DV (44).

Derneist binne fetfisken heech yn sûne omega-3 fatty soeren, spesifyk eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA).

EPA en DPA binne bekend om inflammaasje te ferminderjen. Derneist kinne omega-3 fatty soeren beskermje tsjin hert sykte en harsens sûnens stimulearje (,).

De kombinaasje fan omega-3-fettsoeren en fitamine D yn fettige fisken hat it potinsjeel om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, om't beide is oanjûn de produksje fan serotonine te ferheegjen (, 47,).

Yn ien stúdzje foelen manlju dy't 6 moannen trije kear per wike 10,5 ounces (300 gram) Atlantyske salm ieten, sawat 10 minuten rapper yn 'e sliep as manlju dy't hin, fleis of pork ieten.

Men tocht dat dit effekt it resultaat wie fan fitamine D. Dy yn 'e fiskgroep hienen hegere nivo's fan fitamine D, dy't keppele waard oan in signifikante ferbettering fan' e sliepkwaliteit ().

In pear ounces fetfisken ite foar it sliepen kin jo helpe flugger yn sliep te fallen en djipper te sliepen. Mear stúdzjes binne nedich om in definitive konklúzje te meitsjen oer it fermogen fan fettige fisken om sliep te ferbetterjen.

Fetfisken binne in geweldige boarne fan fitamine D en omega-3 fatty soeren, dy't beide eigenskippen hawwe dy't de kwaliteit fan jo sliep ferbetterje kinne.

7. Walnoten

Walnoten binne in populêr soarte fan beammoer.

Se binne oerfloedich yn in protte fiedingsstoffen, en leverje mear as 19 fitaminen en mineralen, neist 1,9 gram glêstried, yn in tsjinje fan 1 ounce (28 gram). Walnoten binne benammen ryk oan magnesium, fosfor, mangaan, en koper ().

Derneist binne walnoten in geweldige boarne fan sûne fetten, ynklusyf omega-3-fettsoeren en linoleinsoer. Se leverje ek 4,3 gram proteïne per ounce, wat foardielich kin wêze foar ferminderjen fan 'e appetit (18,, 51).

Walnoten kinne ek de sûnens fan it hert ferheegje. Se binne ûndersocht foar har fermogen om hege cholesterolnivo's te ferleegjen, dy't in wichtige risikofaktor binne foar hertsykte ().

Wat mear is, beweare guon ûndersikers dat it iten fan walnoten de sliepkwaliteit ferbetteret, om't se ien fan 'e bêste fiedingsboarnen fan melatonine binne (, 53).

De fetsoer-make-up fan walnoten kin ek bydrage oan bettere sliep. Se leverje alfa-linoleensoer (ALA), in omega-3-fetsoer dat yn it lichem omset is nei DHA. DHA kin de produksje fan serotonine ferheegje (,).

D'r is net folle bewiis om de oanspraken te stypjen oer walnoten dy't sliep ferbetterje. Eins hawwe d'r gjin stúdzjes west dy't spesifyk rjochtsje op har rol by it befoarderjen fan sliep.

Hoe dan ek, as jo wrakselje mei sliep, kin wat walnoten ite foar bêd helpe. Oer in hantsjefol walnoten is in adekwaat diel.

Walnoten hawwe in pear eigenskippen dy't bettere sliep kinne befoarderje. Se binne bygelyks in geweldige boarne fan melatonine en sûne fetten.

8. Passionflower tee

Passionflower tea is in oare krûdetee dy't tradisjoneel is brûkt foar it behanneljen fan in oantal sûnenssoarch.

It is in rike boarne fan flavonoide anty-oksidanten. Flavonoide anty-oksidanten binne bekend om har rol by it ferminderjen fan ûntstekking, it stimulearjen fan ymmúnsûnens, en it ferminderjen fan hertsykterisiko ().

Derneist is passionflower-tee ûndersocht foar har potensjeel om eangst te ferminderjen.

It anty-oksidant apigenin kin ferantwurdlik wêze foar de eangstredusearjende effekten fan passionflower. Apigenin produsearret in kalmerend effekt troch te binen oan bepaalde reseptors yn jo harsens ().

D'r is ek wat bewiis dat passionflower de produksje fan 'e harsens gemyske gamma-aminosmier (GABA) fergruttet. GABA wurket om oare harsekemikalies te remmen dy't stress feroarsaakje, lykas glutamate ().

De kalmerende eigenskippen fan passionflower-tee kinne sliepens befoarderje, dus it kin foardielich wêze om it te drinken foardat jo nei bêd geane.

Yn in 7-dei-stúdzje dronken 41 folwoeksenen in beker passionflower-tee foar bêd. Se beoardiele har sliepkwaliteit signifikant better as se de tee dronken yn ferliking mei doe't se de tee net dronken ().

Mear ûndersyk is nedich om te bepalen oft passionflower sliep befoardert.

Passionflower tea befettet apigenine en hat de mooglikheid om produksje fan gamma aminoboterzuur (GABA) te ferheegjen. Dit kin ynfloed hawwe op sliep.

9. Wite rys

Wite rys is in nôt dat yn in protte lannen in soad wurdt konsumeare as basisfoarsjenning.

It wichtichste ferskil tusken wite en brune rys is dat wite rys syn semen en kimen hat fuorthelle. Dit makket it leger yn glêstried, fiedingsstoffen en anty-oksidanten.

Dochs befettet wite rys noch in fatsoenlike hoemannichte fan in pear fitaminen en mineralen.

In tsjinne fan 79 gram fan wyt rys leveret 19% fan jo deistige behoeften foar folaat. It leveret ek 21% fan 'e deistige thiamine-behoeften foar manlju en 22% fan' e deistige thiamine-behoeften foar froulju (, 60, 61).

In tsjinne fan 79-gram (79 gram) fan wite rys mei lange nôt befettet 13% fan jo DV foar mangaan (10).

Wite rys is heech yn koalhydraten, en leveret 22 gram yn in tsjinne fan 4-ounce (79 gram). Har koalhydraatynhâld en gebrek oan glêstried drage by oan har hege glycemyske yndeks (GI). De glycemyske yndeks is in mjitting fan hoe fluch in iten jo bloedsûker ferheget (,).

It is suggereare dat iten fan iten mei in hege GI, lykas wite rys, teminsten 1 oere foar bêd kin helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen ().

Ien stúdzje fergelike de sliepgewoanten fan 1.848 minsken op basis fan har yntak fan rys, brea as noedels. Hegere rysynname waard assosjeare mei bettere sliep dan brea as noedels, ynklusyf langere sliepduur ().

Nettsjinsteande de potensjele rol dy't wite rys ite kin by it befoarderjen fan sliep, wurdt it it bêste yn moderaasje konsumeare troch syn ferlykjende lege hoemannichten glêstried en fiedingsstoffen.

Wite rys kin foardielich wêze om te iten foar bêd fanwegen syn hege glycemyske yndeks (GI). In hege GI kin bettere sliep befoarderje.

Oare iten en drinken dy't sliep kinne befoarderje

Ferskate oare iten en drinken hawwe sliepbefoarderjende eigenskippen. Se kinne bygelyks hege hoemannichten fiedingsstoffen lykas tryptofaan befetsje.

Yn guon gefallen is d'r lykwols net folle ûndersyk nei har spesifike effekten op sliep.

• Suvelprodukten: Suvelprodukten, lykas in gleske molke, kwark en gewoane yoghurt, binne bekende boarnen fan tryptofaan. Molke is oantoand dat se sliep ferbetterje by âldere folwoeksenen, fral as keppele mei lichte oefening (,, 66).
• Bananen: Bananenschillen befetsje tryptofaan en de frucht sels is in beskieden boarne fan magnesium. Beide fan dizze eigenskippen kinne jo helpe om in goeie nachtrêst te krijen (14, 67).
• Havermout: Fergelykber mei rys is havermiel heech yn koalhydraten mei in bytsje mear glêstried en is rapporteare slûchens te feroarsaakjen as se foar bêd konsumeare. Derneist binne haver in bekende boarne fan melatonine ().

Oare iten en drinken, lykas suvelprodukten, bananen, en havermout, befetsje ek fiedingsstoffen dy't bekend binne om de sliepkwaliteit te ferbetterjen. Spesifyk ûndersyk nei har effekten op sliep kin lykwols beheind wêze.

De ûnderste rigel

Genôch sliep krije is heul wichtich foar jo sûnens.

Ferskate iten en drinken kinne helpe.Dit komt om't se sliepregulearjende hormonen en gemyske harsens befetsje, lykas melatonine en serotonine.

Guon iten en drinken befetsje hege hoemannichten spesifike anty-oksidanten en fiedingsstoffen, lykas magnesium en melatonine, wêrfan bekend is dat se sliep ferbetterje troch jo flugger yn sliep te helpen of langer te sliepen.

Om de foardielen te heljen fan sliepfergruttend iten en drinken, kin it it bêste wêze om se 2-3 oeren foar bêd te konsumearjen. Eten direkt foardat jo sliepe kinne spijsverteringsproblemen feroarsaakje, lykas soere reflux.

Oer it algemien is mear ûndersyk nedich om de spesifike rol te sluten dy't iten en drinken hawwe by it befoarderjen fan sliep, mar har bekende effekten binne heul belofte.