9 Ab-oefeningen foar in platte búk

Kontint

• Tummy-toning beweecht
• Pilates
• Plank stelt
• Kom yn 'e ring
• Stabiliteitsboerden en ballen
• Gean yn beweging
• Fytskreakjes
• Kapteinstoel
• Torso twist
• Lunges
• All-over sûnens fan it lichem

Tummy-toning beweecht

Wy libje yn in tiidrek wêryn rock-hurde, seis-pack abdominale spieren it doel binne fan in protte trainingsleafhawwers. Wy wolle allegear dat waskboard sjen, mar hokker ab-oefeningen wurkje eins? D'r binne twa sets spieren om te rjochtsjen: de rectus abdominis-spieren (dejingen dy't jo dogge by regelmjittige situps, dy't rinne fan jo sternum nei jo bekken) en de transversale abdominis (de djipste ab-spieren dy't om 'e rêchbonke draaie en helpe jo kearn te stabilisearjen ).

It is wichtich om te ûnthâlden dat jo jo abdominals net kinne spot-ferminderje. Jo moatte de laach fet ferlieze oer de abs foar jo abs om troch te sjen. Cardio-workouts en in goed dieet binne kaai foar sukses.

Besykje dizze njoggen ab-oefeningen as ûnderdiel fan jo algemiene fitnessregimen.

Pilates

Pilates rjochtet jo kearnspieren, wurkje jo abdominalen yn repetitive oefeningen. Bygelyks, "de 100" is in oanpaste crunch dy't jo foar 100 tellen hâlde. D'r binne ek masines, lykas de herfoarder, dy't jo djippe magespieren fersterkje en strekke.

Miskien yntimide alle funky útstrieling jo. Gelokkich biede in soad gyms no Pilates matklassen oan. Pilates hat in lege ynfloed, dus it is in geweldige kar as jo sykje nei in sêfte mienskiplike oefening dy't in killer ab-training is.

Plank stelt

Plankeposysjes binne heul effektyf by it oanskerpjen fan jo mage, of jo dizze soart oefeningen dogge yn in yogaklasse as as ûnderdiel fan jo gymtrening. De klassike plank pose omfettet lizzen op jo mage, dan ferheegje jo al jo lichemsgewicht op jo teannen en ûnderearms of hannen yn in "plank" posysje. Jo hâlde dan de pose sa lang as jo kinne. Jo kinne it feroarje troch in sydplanke te dwaan (set al jo gewicht op ien ûnderearm of hân en de kanten fan jo fuotten), of troch efterbeinliften te dwaan yn 'e tradisjonele planke pose.

Kom yn 'e ring

It sparren en jabbjen dat jo dogge by it boksen giet beide sets ab-spieren yn. Boksen is in solide opsje foar algemiene fitness. Jo midseksje feroaret as jo rjochtsje op it krijen fan jo formulier. In soad gyms biede boksfitnessklassen oan, en jo lokale boksring kin privee coaches hawwe foar ien-op-ien training.

Stabiliteitsboerden en ballen

Beide ballen en planken biede in manier om beide sets ab-spieren fierder yn te setten, wylst simpele oefeningen lykas pushups en squats dogge. Juste foarm is foarop by it brûken fan dizze oefenballen en balânsboerden. De measte gyms oanbiede klassen, dus profitearje fan profesjonele ynstruksje as jo kinne.

Gean yn beweging

Jo moatte fetferbaarende cardio tafoegje oan jo routine om jo abs te krijen om troch te sjen. Kies in aktiviteit dy't jo ynteresseart en motiveart, lykas rinne, kuierje, swimme of spinne. Stribje nei 150 minuten per wike fan matige aerobe oefening as 75 minuten fan krêftige aerobe oefening, per de.

Fytskreakjes

De fytsbeweging wurket beide sets ab-spieren. Dizze oefening kin helpe om in tonige midseksje út te meitsjen as se dien binne mei juste foarm. Wês foarsichtich dat jo jo nekke net spanne as jo dit dogge.

Liz op in matte en plak jo hannen efter jo holle, stipe jo holle mei jo fingers sêft sûnder te lûken. Bring jo knibbel nei jo boarst, wylst jo boppelichem draaie om jo knibbel te moetsjen mei de elleboog fan jo tsjinoerstelde earm (sjoch foto). It tsjinoerstelde skonk sil rjochtút gean. Wikselje nei de tsjinoerstelde kant, "fytse" de skonken. Doch ien oant trije sets fan elk 12 oant 16 werhellingen.

Kapteinstoel

De tradisjonele krún wurdt no foar in grut part beskôge as in ineffektive ab-oefening en in potensjele oarsaak fan rêchpine. De pullupbeweging dien yn in "kapiteinstoel" (in ferhege pullup-stoel) wurdt lykwols noch beskôge as in heul effektive manier om jo midseksje te toanen.

Dizze beproefde oefening omfettet hingjen fan in pullup-stoel en jo skonken foar jo opheegje, bûge by de heupen. Soargje altyd foar it brûken fan juste foarm. Ferleegje jo skouders en ferlingje jo nekke as jo startposysje.

Torso twist

Dizze ab-oefening wurdt oerein dien. Stean mei jo fuotten heupôfstân apart en jo hannen op jo heupen. Twist jo boppelichem nei de rjochterkant, gean dan werom nei it sintrum. Werhelje oan 'e linker kant, gean dan werom nei it sintrum. Wurkje oant trije sets fan 15 reps.

Ien manier om mear ta te foegjen oan dizze oefening is om wat lytse hângewichten te pakken en jo earms oan 'e kant te pleatsen wylst jo de draaien dogge.

Lunges

Jo kinne miskien net tinke oan lunges as rjochtsje op jo abs, mar dizze oefeningen binne heul effektyf all-over body toners, spesjaal foar jo "kearn" spieren. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart, stap dan foarút yn in longposysje. Soargje derfoar dat jo rêchknibbel sawat 3 inch fan 'e grûn hâldt. Jo kinne lytse hantels tafoegje foar in bytsje mear yntensiteit.

All-over sûnens fan it lichem

Tink derom dat it net allinich giet oer spot-training as it giet om jo abs. Hâld jo kaloryen yn kontrôle en wurkje faak cardio-workouts yn jo routine. Hâld jo heule lichem yn gedachten as jo wurkje oan in benijdbere midseksje.