8 Treadmillfouten dy't jo meitsje

Kontint

• 1. Jo warm-up oerslaan
• 2. Running te ticht oan 'e foarkant fan' e riem
• 3. Hâld oan 'e kanten fan' e treadmill
• 4. Springe oan 'e kanten fan' e treadmill
• 5. Being Super Zoned Out
• 6. Nei jo fuotten sjen
• 7. Doing deselde snelheid en Run on Repeat
• 8. Fearing Incline
• Resinsje foar

As jo ​​iennichste ûnderfining mei de treadmill slo-mo dreadmill slogs is yn 'e midden fan' e winter, as jo gewoan net kinne ferneare om it eigentlike bestrating-err-iis te reitsjen, is it tiid om josels opnij te kennen mei de masine.

"In treadmill is in heul dynamyske masine en lit jo sa'n boeiende ûnderfining meitsje," seit Angela Rubin, de Precision Running Lab Studio Manager by Equinox Chestnut Hill. (Related: De 30-dagen treadmill workout-útdaging dy't eins leuk is)

Leau har net? Sjoch net fierder dan de krekt iepene Precision Running Lab fan 'e gym-in romte dy't ynteraktive, hertpompende (lês: snelheid, yntervallen, de heule shebang) treadmillklassen host. It is de earste yn syn soarte oan 'e eastkust (it oare lab bestiet op Equinox's Santa Monica-lokaasje) en it sil de earste klasse wêze dy't Equinox oanbiedt oan net-leden lykas leden (gelok foar ús Bostonians!).

Mar foardat jo yn in klasse springe - of op 'e riem foar dy saak - is it tiid om guon fan 'e meast foarkommende flaters oan te pakken dy't wy allegear meitsje by it rinnen binnen. Hjir sketse wy se (en har reparaasjes) mei help fan guon rinnende saakkundigen. Stel jo technyk op en jo krije snelheid, úthâldingsfermogen en sterkte yn minder tiid. (No dat is in treadmill-workout dy't wy efter kinne krije.)

1. Jo warm-up oerslaan

Jo binne yn 'e haast, jo wolle gewoan rinne, dat jo net waarmje. Grutte nee-nee. "It oerslaan fan in opwaarming bringt jo it risiko om in spier te lûken of in tendon te spannen. Troch op te waarmjen foar in run ferheegje jo de elastisiteit fan jo bindeweefsel, waarmje de hamstrings, gluten, en hipflexors op, en ferheegje jo stadichoan jo hertslach, "ferklearret Kristen Mercier, in Tier III+ trainer by Equinox Chestnut Hill.

De reparaasje: In kuier fan 3 oant 5 minuten of joggen krijt it bloed waarm en it lichem beweecht, seit Mercier. Hege knibbels en butt -kick foar sawat 30 sekonden elk sille ek de skonkspieren opwaarmje, jo lichem primearje foar in effisjinte run.

2. Running te ticht oan 'e foarkant fan' e riem

De foarkant fan 'e treadmiel knuffelje beheint jo earmdriuw en kin jo foarkomme dat jo rinne yn jo natuerlike stap. "As jo ​​sa ticht by de monitor rinne, kinne jo jo beweging foarút en efterút ûnbewust beheine om de treadmill net te slaan," seit Rubin. Jo kinne ek efterút bûge, jo posysje feroarje.

In beheind boppeliif kin ek in kettingreaksje hawwe op it legere lichem. "Us bjusterbaarlike ûntwerp as minsken is om tsjinwichtmaatregelen te hawwen as wy rinne," leit Rubin út. "De rjochterearm driuwt om it linker skonk te balânsjen. As ien fan har wurdt beheind troch in eksterne faktor, sil it fansels in effekt hawwe op 'e oare."

De reparaasje: Skûtsje werom. Jo wolle fan doel wêze om yn 'e midden fan' e riem te rinnen. Om dit in gewoante te meitsjen, set in lyts stikje tape op 'e earms fan' e treadmill oer in foet werom fan 'e monitor, suggerearret Rubin. Daagje josels út om dêr yn oerienstimming mei te bliuwen.

3. Hâld oan 'e kanten fan' e treadmill

Hawwe jo it gefoel dat jo hurder wurkje en rapper kinne drukke troch oan 'e kanten fan' e treadmill te hâlden? "Yn werklikheid nimt dit dwaan lading fan 'e skonken ôf, wêrtroch it makliker wurdt om it wurk te dwaan," leit Mercier út. "En de minder ynspanning dy't jo ynsette, de minder calorieën dy't jo yn 't algemien ferbaarne." Njonken it ferminderjen fan ynspanning, befoarderet it fêsthâlden fan 'e treadmill ek in minne posysje - en kin spanning yn jo nekke, skouders en earms meitsje, seit se.

De reparaasje: As jo ​​de needsaak fiele om oan te hâlden, geane jo wierskynlik te hurd. Fertrage en fokusje op jo foarm. "Tink oer it opheffen troch jo heupen. Dit sil jo skouders cue litte falle en jo lichem om te ûntspannen. Jo earms moatte wat bûgd wêze, driuwend neist jo lichem," seit Mercier.

4. Springe oan 'e kanten fan' e treadmill

"It stopjen fan beweging nei foaren fereasket dat it lichem reageart op brekkende krêften," seit Rubin. Yn in natuerlike omjouwing (bûten rinnen), soene jo stadichoan fertrage. "It ôfstappen nei de kanten bart hast altyd om't it 'makliker' is en minder wurk dan natuerlik fertraging," seit Rubin. "As jo ​​op syk binne nei in sterker, stabiler, bettere loper te wurden, kinne lytse fluchtoetsen minder wurk tafoegje en jo doelen echt beynfloedzje."

Net te ferjitten, it ferkeard pleatsen fan jo foet krekt it lytste bytsje kin liede ta in draaide ankel, in draaide knibbel, of slimmer, in ferfelende fal.

De reparaasje: It is feiliger om fan jo treadmill te springen by kuiersnelheden (4 mph en minder), ja - mar jo kinne jo lichem better traine om in natuerliker fertraging te behearskjen, sadat jo it ek kinne dwaan as jo net op in tread binne , leit Rubin út. (Treadmills yn it Precision Running Lab binne ûntworpen om te ferminderjen mei in folle rapper taryf om te foarkommen dat de needsaak is om nei de kanten te springen, ferklearret se.)

As jo ​​treadmill de mooglikheid hat om in snelheid te programmearjen, programmearje dan in trage herstelsnelheid wêrmei jo kinne tikje om de treadmill fluch te fertragen oan 'e ein fan in ynterval of sprint. Merken jo dat jo net heul stadiger kinne nei in sprint? "Jo geane wierskynlik te hurd," seit se. "Fertrage jo sprintsnelheid oant jo yn steat binne om fertraging te behanneljen en in kuier of jogjen te hâlden, mei deselde aktyf herstellen dy't kompetitive runners traine mei."

5. Being Super Zoned Out

Treadmill-tv's kinne lestich wêze om te foarkommen-mar troch ôf te stimmen op in show (en út jo training) krije jo it measte net út jo run. "As jo ​​wurde ôfliede, wurdt jo hâlding fuortsmiten, wat jo gong beynfloedet. Dit fergruttet jo risiko dat jo stribje, falle, of in stressblessuere ûntwikkelje dy't nei foaren rint," foeget Mercier ta.

De reparaasje: Stel in doel foar jo run en hâld it yn 'e gaten tidens jo training. Oft jo beslute om speedwork te dwaan, in heuvelrinne, of in spesifike hertslachsône te behâlden, in doel hawwe sil jo fokus hâlde, seit Mercier.

6. Nei jo fuotten sjen

Runners dy't senuweftich binne dat se lofts as rjochts kinne swaaie of folslein fan 'e mole falle (allegear fan ús, earlik) tendearje nei ûnderen te sjen wylst se op in treadmiel rinne. Mar dizze hâlding set spanning yn jo nekke en skouders, seit Rubin. Dit fermindert eins de soerstofopname dy't jo soene krije yn in mear natuerlike posysje, wat de algemiene prestaasjes hindert.

​De reparaasje: Hâld jo blik omheech en skouders werom. Besykje in blik te finen dy't foarút is mei in lichte tilt nei ûnderen. Faak is dit krekt by it skerm fan 'e treadmill, as it ien hat. "De measte treadmillfabrikanten sette har monitors in 'gemiddelde' hichte fan 'e riem," seit Rubin. Mar elkenien is oars, dus wês wis te finen wêr't it bêste foar wurket jo. As jo ​​treadmill foar in spegel stiet, brûk dat dan om jo formulier te kontrolearjen.

7. Doing deselde snelheid en Run on Repeat

Lange, konstante rinnen hawwe har plak yn elke training, mar se dwaan op 'e treadmill kin super saai wêze. Dizze joggen binne ek net de meast effektive manier om te profitearjen fan 'e mûne. Precision Running Lab-klassen binne ynterval-basearre, in solide strategy foar it stimulearjen fan krêft en úthâldingsfermogen, seit Rubin. "D'r is in enoarme bibleteek fan runs om dingen ynteressant te hâlden en jo de resultaten te krijen wêr't jo nei sykje."

De reparaasje: Besykje dizze ynterval-training fan minder dan 20 minuten nei it finen fan jo PR (jo bêste gemiddelde sprinttempo fan ien minút).

• 45 sekonden: -1,0 mph fan 1 -minút PR. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 45 sekonden: Deselde snelheid mei helling op 1 prosint. Herstel 60 sekonden kuierje / joggen.
• 45 sekonden: Deselde snelheid mei helling op 2 prosint. Herstel 60 sekonden kuierje / joggen.
• 45 sekonden: -0,5 mei helling op 3 prosint. Herstel 60 sekonden kuierje / joggen.
• 45 sekonden: Deselde snelheid mei helling op 4 prosint. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 45 sekonden: Deselde snelheid mei helling by 5 prosint. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 45 sekonden: -0,5 mei helling op 6 prosint. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 45 sekonden: Deselde snelheid mei helling op 7 prosint. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 45 sekonden: Deselde snelheid mei helling by 8 prosint. Herstel 60 sekonden kuierje / joggen.

8. Fearing Incline

Op 'e heuvel rinne bringt kalorie en spierferbrâning nei it folgjende nivo. "Troch helling ta te foegjen kinne jo de yntensiteit fan 'e training ferheegje sûnder altyd mei snelheid hoege te wurkjen," seit Rubin. "Jo kinne op legere snelheden rinne en jo hertslach noch hieltyd omheech krije gewoan troch tanimmende helling. It rekruteart ek mear spieren yn it legere lichem, foaral de keallen, hamstrings, en gluten."

Fierder nimt helling guon fan 'e krêften ôf fan' e knibbels, ferklearret se, wat betsjuttet dat minsken mei knagende knibbelproblemen reliëf kinne fiele fan heuvels.

De reparaasje: Slach de helling omheech, sadat jo net út kontrôle springe op in steile helling, mar jo lichem noch útdaagje. Besykje dizze 12-minuten heuveltraining fan it Precision Running Lab nei it finen fan jo PR (jo bêste gemiddelde sprinttempo fan ien minút).

• 60 sekonden: -3,0 mph ûnder PR-tempo op in 7 prosint helling. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 60 sekonden: +0,2 mph flugger by in helling fan 7 prosint. Herstel 60 sekonden kuierje / joggen.
• 60 sekonden: +0,2 mph flugger by in helling fan 7 prosint. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 60 sekonden: +0,2 mph flugger by in 7 prosint helling. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 60 sekonden: +0,2 mph flugger by in helling fan 7 prosint. 60 sekonden kuier/jogge herstellen.
• 60 sekonden: +0,2 mph flugger by in helling fan 7 prosint. Herstel 60 sekonden kuierje / joggen.

Resinsje foar