De 8 sûnste bessen dy't jo kinne ite

Kontint

• 1. Bosbessen
• 2. Frambozen
• 3. Goji-beien
• 4. Ierdbeien
• 5. Bosbessen
• 6. Acai-beien
• 7. Cranberries
• 8. Druven
• De ûnderste rigel

Bessen binne lyts, sêft, rûn fruit fan ferskate kleuren - foaral blau, read, as pears.

Se binne swiet of soer fan smaak en wurde faak brûkt yn konserven, jam, en desserts.

Bessen hawwe de neiging om in goed fiedingsprofyl te hawwen. Se binne typysk heech yn glêstried, fitamine C, en antyoksidante polyfenolen.

As resultaat kin it opnimmen fan beien yn jo dieet helpe om symptomen fan in protte chronike sykten te foarkommen en te ferminderjen.

Hjir binne 8 fan 'e sûnste beien dy't jo kinne ite.

1. Bosbessen

Bosbessen binne populêre beien dy't tsjinje as in grutte boarne fan fitamine K.

Ien beker (148 gram) bosbessen leveret de folgjende fiedingsstoffen ():

• Calories:
  84
• Tried:
  3,6 gram
• Vitamine
  C: 16% fan de DV
• Vitamine
  K: 24% fan 'e DV
• Mangaan:
  22% fan 'e DV

Bosbessen befetsje ek antyoksidante polyfenolen neamd anthocyanins ().

Anthocyaninen fan bosbessen kinne oksidative stress ferminderje, wêrtroch it risiko fan hertsykte yn sawol sûne minsken as dy mei in heul risiko foar de sykte (,,,) ferlege.

Derneist kinne bosbessen oare aspekten fan hertsûnens ferbetterje troch "min" LDL-cholesterol yn it bloed te ferleegjen, it risiko fan hertoanfal te ferleegjen, en de funksje fan arterijen te ferbetterjen (,,).

Bosbessen kinne it risiko op sûkersykte ek ferleegje. Stúdzjes hawwe oantoand dat bosbessen as bioaktive blueberry-ferbiningen de gefoelens fan insuline kinne ferbetterje en it risiko fan type 2-diabetes mei oant 26% ferminderje (,).

In grutte observaasjestúdzje hat oantoand dat minsken dy't bosbessen ite ek stadiger tariven hawwe fan kognitive efterútgong, wat betsjut dat har brein sûner bliuwt as se âlder wurde ().

Mear ûndersyk is lykwols nedich om de krekte rol te bepalen dy't bosbessen spylje yn 'e sûnens fan' e harsens.

gearfettingBosbessen befetsje
goede hoemannichten glêstried, fitamine C, en antyoksidant anthocyanins. Ite
bosbessen kinne helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte en sûkersykte.

2. Frambozen

Frambozen wurde faak brûkt yn desserts en tsjinje as in heul goede boarne fan glêstried.

Ien beker (123 gram) frambozen leveret ():

• Calories:
  64
• Tried:
  8 gram
• Vitamine
  C: 36% fan 'e DV
• Vitamine
  K: 8% fan 'e DV
• Mangaan:
  36% fan 'e DV

Frambozen befetsje ek anty-oksidant polyfenolen neamd ellagitannins, wat kinne helpe om oksidative stress te ferminderjen ().

Ien ûndersyk toande oan dat doe't fytsers in drankje konsumearden mei frambozen en oare beien, oksidative stress feroarsake troch oefening fermindere ().

De meast brûkte frambozen binne de Amerikaanske reade as Jeropeeske reade fariëteiten. D'r binne lykwols in protte ferskillende soarten frambozen, en swarte frambozen binne ek oantoand dat se in oantal sûnensfoardielen hawwe.

Swarte frambozen kinne benammen goed wêze foar sûnens fan it hert. Stúdzjes hawwe bewiisd dat swarte frambozen risikofaktoaren foar hertsykte kinne ferminderje, lykas bloeddruk en bloedcholesterol (,,).

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat swarte frambozen ûntstekking kinne ferminderje by minsken mei metabolysk syndroom ().

Dizze stúdzjes wiene lykwols heul lyts. Mear ûndersyk is nedich om de foardielen fan swarte frambozen te befestigjen.

Gearfetting

Frambozen sitte fol mei
glêstried en antyoksidant polyfenolen. Swarte frambozen, yn it bysûnder, meie
profitearje hert sûnens.

3. Goji-beien

Goji-beien, ek wol wolfberen neamd, binne lânseigen yn Sina en wurde brûkt yn tradisjonele medisinen. Se binne koartlyn heul populêr wurden yn 'e Westerske wrâld.

Ien ounce (28 gram) droege goji-beien leveret ():

• Calories:
  98
• Tried:
  3,7 gram
• Vitamine
  C: 15% fan 'e DV
• Vitamine
  IN: 42% fan 'e DV
• Izer:
  11% fan 'e DV

Goji-beien befetsje ek hege nivo's fan fitamine A en zeaxanthin, dy't beide wichtich binne foar sûnens fan 'e eagen.

Ien stúdzje fan 150 âldere minsken fûn dat it iten fan 14 gram fan in eigen molke-basearre formulaasje fan goji berry per dei de delgong yn 'e eachsûnens fermindere troch fergrizing. Dizze stúdzje, tegearre mei in twadde soartgelikense stúdzje, toande dat it iten fan goji-beien bloedzeaxanthin-nivo's koe ferheegje (,).

Lykas in protte oare beien befetsje gojibessen anty-oksidant polyfenolen. Ien ûndersyk fûn dat it drinken fan goji-bessensop foar 30 dagen bloedantioksidantnivo's fan sûne, âldere Sineeske minsken ferhege ().

In oare stúdzje fûn dat drinken fan goji-bessensop foar 2 wiken metabolisme ferhege en fermindere taillegrutte by minsken mei oergewicht ().

GearfettingGoji-beien binne
benammen ryk oan fiedingsstoffen dy't bydrage oan sûnens fan 'e eagen. Se befetsje ek
wichtige anty-oksidanten.

4. Ierdbeien

Strawberries binne ien fan 'e meast konsumeare beien yn' e wrâld en ek ien fan 'e bêste boarnen fan fitamine C.

Ien beker (144 gram) hiele ierdbeien leveret ():

• Calories:
  46
• Tried:
  3 gram
• Vitamine
  C: 97% fan 'e DV
• Mangaan:
  24% fan 'e DV

Ierdbeien binne goed foar sûnens op it hert. Eins fûn in stúdzje fan mear dan 93.000 froulju dat dejingen dy't mear as 3 dielen fan ierdbeien en bosbessen per wike ieten mear as 30% legere risiko op hertoanfal hienen ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat ierdbeien in oantal risikofaktoaren foar hert sykte ferminderje kinne, ynklusyf bloedcholesterol, triglycerides en oksidative stress (,,,).

Aardbeien kinne ek ûntstekking ferminderje troch inflammatoire gemikaliën yn it bloed te ferleegjen, lykas IL-1β, IL-6, en C-reaktyf proteïne (CRP) (,,).

Boppedat kinne ierdbeien helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's, wat wichtich is foar it foarkommen fan sûkersykte ().

Eins fûn in stúdzje fan mear dan 200.000 minsken dat it iten fan ierdbeien it risiko fan diabetes type 2 mei safolle as 18% () koe ferminderje.

Uteinlik toande in oare stúdzje dat it iten fan 2 ounces (60 gram) per dei fan friesdroege ierdbeipoeier oksidative stress en inflammatoire gemikaliën fermindere by minsken mei in heech risiko foar ûntwikkeling fan slokdarmkanker ().

Gearfetting

Ierdbeien binne in
poerbêste boarne fan fitamine C. Se binne bewiisd dat se risikofaktoaren foar hert ferminderje
sykte en help by it kontrolearjen fan bloedsûker.

5. Bosbessen

Bosbessen binne heul gelyk oan bosbessen, en de twa wurde faak yn 'e war. Bosbessen binne lânseigen yn Jeropa, wylst bosbessen lânseigen binne yn Noard-Amearika.

3,5 ounces (100 gram) bosbessen leverje (36):

• Calories:
  43
• Tried:
  4,6 gram
• Vitamine
  C: 16% fan de DV
• Vitamine
  E: 12% fan 'e DV

In protte wittenskiplike ûndersiken hawwe oantoand dat bosbeien effektyf binne by it ferminderjen fan ûntstekking.

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan bosbessen of it drinken fan bosbessop sûch ûntstekking kin ferminderje by minsken mei in risiko op hert sykte of metabolysk syndroom (,).

In oare stúdzje fan 110 froulju fûn dat it iten fan bosbeien foar sawat 1 moanne it nivo fan endotheliale markers fermindere dy't binne belutsen by de ûntwikkeling fan hert sykte. Bosbeien fermindere ek de tailleomte mei 0,5 inch (1,2 sm) en gewicht mei 0,4 pûn (0,2 kg) ().

In aparte stúdzje fûn dat it iten fan in dieet dat ryk wie oan bosbeien, folsleine korrels en fisk bloedsûker fermindere by minsken mei hege bloedsûker ().

Bilberries kinne ek "goed" HDL-cholesterol ferheegje en "min" LDL-cholesterol ferminderje (,).

Gearfetting

Bosbessen binne gelyk
nei bosbessen en binne effektyf by it ferminderjen fan ûntstekking. Se kinne ek helpe
ferminderje gewicht en bloedcholesterol.

6. Acai-beien

Acai-beien groeie op acai-palmbeammen dy't lânseigen binne yn 'e Braziliaanske Amazone-regio.

Se binne populêr supplementen foar sûnens iten wurden fanwegen har hege anty-oksidant-ynhâld.

3,5 ounces (100 gram) acai berry puree leveret ():

• Calories:
  70
• Tried:
  5 gram

Tink derom dat acai-beien faak droege of friesdroege wurde konsumeare, wat de fiedingsynhâld kin beynfloedzje.

Acai-beien binne ien fan 'e bêste boarnen fan antyoksidante polyfenolen en kinne safolle as 10 kear mear anty-oksidanten befetsje as bosbessen ().

As konsumeare as sop as pulp, kinne acai-beien de anty-oksidantnivo's yn bloed ferheegje en gemyske stoffen ferminderje dy't belutsen binne by oksidative stress (,).

Derneist is oantoand dat acai-berry-pulp bloedsûker, insuline en bloed-cholesterolnivo fermindert by folwoeksenen mei oergewicht dy't 1 moanne 200 gram per dei konsumearren ().

Dizze effekten binne ek te sjen yn atleten. Drinken fan 3 ounces (100 ml) fan in acaisopmix foar 6 wiken fermindere bloedcholesterol en fermindere oksidative stress nei oefening, wat it herstel fan spierskea kin fersnelle ().

De anty-oksidanten yn acai kinne ek helpe by it ferminderjen fan de symptomen fan artrose. In stúdzje fan minsken mei artrose fûn dat it drinken fan 4 ounces (120 ml) acaisop per dei 12 wiken de pine signifikant fermindere en it deistich libben ferbettere ().

GearfettingAcai-beien befetsje
hege hoemannichten antyoksidanten, dy't kinne helpe by it ferminderjen fan bloedcholesterol,
oksidative stress, en sels de symptomen fan artrose ferminderje.

7. Cranberries

Cranberries binne in heul sûne frucht mei in soere smaak.

Se wurde selden rau iten. Ynstee wurde se gewoan konsumeare as sop.

1 beker (110 gram) rauwe cranberries soarget foar (50):

• Calories:
  46
• Tried:
  3,6 gram
• Vitamine
  C: 16% fan de DV
• Mangaan:
  12% fan 'e DV

Lykas oare beien befetsje cranberries anty-oksidant polyfenolen. De measte fan dizze anty-oksidanten binne lykwols yn 'e hûd fan' e cranberry. Dêrom befettet cranberrysop net safolle polyfenolen ().

It bekendste sûnensfoardiel fan cranberries is har fermogen om it risiko fan urinekanaalinfeksjes (UTI's) te ferminderjen.

Bepaalde gemikaliën yn cranberries foarkomme de baktearje E. coli fan fêsthâlde oan 'e muorre fan' e blaas of urinekanaal, wêrtroch it risiko fan ynfeksje fermindert (,).

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat it drinken fan cranberrysop of it nimmen fan cranberry-supplementen it risiko fan UTI's kin ferminderje (,,,).

Cranberry sop kin it risiko fan oare ynfeksjes ek ferminderje.

H. pylori is in soart baktearjes dy't mageswieren en kanker kinne feroarsaakje. In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat cranberrysop kin foarkomme H. pylori fan hechtsje oan 'e magewand en sa ynfeksje foarkomme (,).

Cranberry sop hat ek ferskate foardielen foar hert sûnens toand. In soad ûndersiken hawwe fûn dat it drinken fan cranberrysop cholesterol, bloeddruk, oksidative stress, en "stivens" fan arterijen (,,,) kin ferminderje.

It is lykwols it bêste om farianten fan cranberrysop mei in soad tafoege sûker te foarkommen.

GearfettingCranberries en
cranberrysop kin it risiko fan ynfeksjes fan urinekanaal en mage ferminderje en
kin hert sûnens profitearje. It is lykwols it bêste om sappen te foarkommen mei in soad tafoege
sûker.

8. Druven

Druven wurde breed konsumeare as heul, rau fruit as as sop, wyn, rozijnen, of jittik.

Ien beker (151 gram) folsleine, rauwe druven leveret ():

• Calories:
  104
• Tried:
  1,4 gram
• Vitamine
  C: 5% fan 'e DV
• Vitamine
  K: 18% fan de DV

De hûd en sied fan druven binne in poerbêste boarne fan antyoksidante polyfenolen. In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat druivenpitten polyfenolekstrakten sawol bloeddruk as hertslach kinne ferleegje (,).

In protte fan dizze stúdzjes wiene lykwols lyts. Oare ûndersiken bewearje dat it effekt fan polyfenolen op bloeddruk ûndúdlik bliuwt ().

In grut observaasjestúdzje fûn dat it iten fan druven of rozijnen 3 kear per wike ferbûn wie mei in 12% reduksje yn it risiko fan type 2-diabetes ().

In oare stúdzje fûn dat it iten fan 17 ounces (500 gram) druven per dei foar 8 wiken bloedcholesterol en oksidative stress fermindere by minsken mei heech cholesterol ().

Uteinlik kin druvesop sels de sûnens fan 'e harsens profitearje. In lyts ûndersyk fan 25 froulju fûn dat 12 ounces (355 ml) Concord druvesop alle dagen 12 wiken drinke ferbettere ûnthâld en rydprestaasjes ().

GearfettingDruven, benammen
de sied en hûd, binne fol mei anty-oksidanten. Se kinne helpe bloed te ferminderjen
cholesterol en type 2-diabetes risiko, wylst se ek profitearje fan harsensûnens.

De ûnderste rigel

Bessen binne wat fan it sûnste iten dat jo kinne ite, om't se leech binne yn kaloryen, mar heech yn glêstried, fitamine C, en anty-oksidanten.

In protte beien hawwe bewiisde foardielen foar hertsoarch. Dizze omfetsje bloeddruk en cholesterol ferleegje, wylst oksidative stress ferminderje.

Se kinne ek helpe by it ferminderjen fan it risiko fan type 2-diabetes troch op te treden as geweldige alternativen foar sûkerige snacks.

Besykje yn 'e wike in pear dielen beieren te iten en ferskate soarten te priuwen. Se meitsje in geweldige snack of sûne moarnsiten.